Alle har gode og dårlige dage, ikke? Men hvis du har ADHD, kan dine symptomer nogle gange føles overvældende. Du kan kæmpe for at holde fokus eller undgå at blive distraheret. Bare rolig. Det er helt normalt at have kampe. Heldigvis er der løsninger og strategier, du kan bruge til at håndtere din ADHD, så du kan leve dit bedste liv.
Trin
Metode 1 af 4: Behandlingsmuligheder
Trin 1. Få en specifik diagnose og behandlingsplan fra din læge
ADHD kan komme med forskellige symptomer lige fra uopmærksomhed og koncentrationsbesvær til hyperaktivitet og forstyrrende adfærd. Arbejd med din læge for at finde en diagnose for dine specifikke symptomer, så du kan komme med strategier og en behandlingsplan, der er skræddersyet til dig og din ADHD.
- For eksempel kan nogle mennesker med ADHD blive distraheret og nemt zone-out, mens andre kan være hyperfokuserede på en opgave til det punkt, hvor de glemmer at spise eller tage sig af deres basale behov.
- Der findes en række forskellige ADHD -medicin, og ved at forstå din tilstand og dens symptomer kan din læge arbejde på at finde dem, der er mest effektive for dig.
Trin 2. Tag receptpligtig medicin for at kontrollere dine symptomer
Arbejd med din læge for at finde den mest effektive receptpligtige medicin til at hjælpe dig med at håndtere symptomerne på din ADHD. Tag din medicin som foreskrevet, og lad din læge vide, hvis du har negative bivirkninger.
- Normalt ordineres stimulanter til behandling af din ADHD, men der er også ikke-stimulerende receptpligtig medicin, der kan fungere bedre for dig.
- Tag aldrig receptpligtig medicin uden først at tale med din læge for at sikre, at de er sikre for dig.
- Hvis dine symptomer ser ud til at blive værre, mens du tager en ikke-stimulerende medicin, skal du tale med din læge. Du skal muligvis ændre medicin for at finde en, der virker for dig.
- Hvis du har et barn eller en teenager med ADHD, skal du sørge for at tage deres medicin, så de kan fokusere og være opmærksomme i skolen og derhjemme.
Trin 3. Brug en pillebeholder til at huske at tage din medicin
Det er helt normalt, at din ADHD får dig til at glemme at tage din medicin eller endda tage den to gange! Men det er virkelig vigtigt, at du tager dine lægemidler som foreskrevet af din læge for at hjælpe dig med at håndtere dine symptomer. Brug en pillebeholder, der viser ugens dage til at hjælpe dig med at organisere din medicin, så du kan være sikker på, at du tager dem korrekt.
- En pillebeholder kan også hjælpe dig med at vide, når du mangler din medicin, så du kan få mere.
- Du kan finde pillebeholdere på dit lokale apotek. Du kan også bestille dem online.
Trin 4. Prøv CBT for at udvikle mestringsstrategier
Kognitiv adfærdsterapi (CBT) er en form for psykoterapi, som du kan bruge til at hjælpe med at ændre din adfærd og bedre håndtere din ADHD. Brug CBT til at kontrollere og omdirigere negative tanker og følelser, hvilket kan gøre det lettere for dig at klare og forbedre dit fokus og koncentration. Besøg en terapeut i dit område, eller spørg din læge om en henvisning til en.
- Forskellige mestringsstrategier kan være mere effektive for dig, og en terapeut kan hjælpe dig med at finde dem.
- Din terapeut kan også hjælpe dig med at finde strategier til bedre at styre din tid og være mere produktiv.
Trin 5. Træn neurofeedback -træning for at kontrollere dine tanker
Neurofeedback -træning bruger elektroder til at overvåge din hjerne, mens du udfører en opgave, så du kan øve dig i at kontrollere dit sind for at hjælpe dig med at fokusere og koncentrere dig. Spørg din læge om at prøve neurofeedback -træning for at hjælpe dig med at lære at kontrollere dit sind og håndtere dine ADHD -symptomer.
- Elektroencefalografi (EEG) -neurofeedback har for eksempel vist sig at have terapeutiske fordele for mennesker med ADHD.
- Neurofeedback-træning kan koste mellem $ 2, 000- $ 5, 000 USD.
Trin 6. Prøv åndedrætsøvelser for et naturligt alternativ
Forskning viser, at mindfulness -øvelser som meditation og dyb vejrtrækning kan hjælpe med at forbedre ADHD -symptomer som distraherbarhed, fokus og opmærksomhed. Prøv at indånde og udånde 5-6 fulde vejrtrækninger på et minut, og hold fokus på åndedrættet for at øve.
- Prøv at øve dig i 10-20 minutter om dagen.
- Praksis som tai chi kombinerer både mental fokus og åndedrætsøvelser og kan også hjælpe dig med at håndtere dine symptomer.
Metode 2 af 4: Fokus og organisatoriske tips
Trin 1. Angiv et sted til at gemme vigtige ting, så du ikke mister dem
Afsæt et sted, hvor du kan placere ting som dine nøgler og tegnebog for at hjælpe dig med at blive frustreret eller overvældet, hvis du forlægger dem. Placer dine vigtige ting samme sted hver gang, så du kan finde dem, når du har brug for dem.
For eksempel kan du have en nøglekrog eller en skål nær din dør, hvor du opbevarer din tegnebog, nøgler og alt andet, du skal have med dig, når du forlader dit hjem
Trin 2. Omdiriger fidgeting for at hjælpe med at forbedre dit fokus
Fidgeting er en super almindelig egenskab, som mennesker med ADHD har, men du kan faktisk udnytte det og bruge det til at hjælpe med at forbedre dit fokus. I stedet for at bekæmpe trangen til at fidge, lad dig selv gøre det i baggrunden, mens du udfører den opgave, du er fokuseret på. Gå rundt i lokalet, mens du læser, prøv at krølle, mens du er i klassen eller i et møde, eller brug et fidget -legetøj til at holde dine hænder optaget, mens du er opmærksom.
Brug fidgeting som en sekundær eller baggrundsopgave, der hjælper din hjerne med at fokusere på din hovedopgave
Trin 3. Hold en planlægger for at hjælpe dig med at holde orden
Skriv eventuelle aftaler, deadlines eller opgaver, du skal udføre i en planlægger, så du ikke glemmer det. Brug din planlægger til at organisere de opgaver, du skal udføre, så du kan holde fokus på at få dem udført.
- Det er svært at slå tilfredsheden ved at krydse et element fra din liste!
- Prøv også at planlægge ikke-specifikke opgaver som rengøring af dit badeværelse eller indkøb af dagligvarer i din planlægger. Du finder muligvis, at det er en nyttig måde at styre alt, hvad du har brug for for at blive færdig.
Trin 4. Løs de vigtigste opgaver først
Prioriter de opgaver, du skal udføre, ved at beslutte, hvilke der er de vigtigste. Bestil derefter dine andre prioriteter efter den, og begynd at slå dem ud af din liste.
Gå 1 opgave ad gangen for at holde dig fokuseret på dem
Trin 5. Giv dig selv mere tid, end du har brug for til at fuldføre en opgave
Det er almindeligt, at mennesker med ADHD undervurderer, hvor lang tid det kan tage dem at gøre noget, så giv dig selv en bufferzone, så du ikke bliver stresset. For hvert 30. minut tror du, det vil tage dig at gøre noget, tilføj yderligere 10 minutter, bare for at være sikker.
At reducere din stress kan også hjælpe med at holde dig fokuseret på at slå opgaven ud
Trin 6. Indstil timere, så de ikke spilder tid på en opgave
Undgå at blive sidesporet, mens du arbejder på en opgave, ved at indstille en timer til at håndhæve din tidsplan. Selvom du har brug for mere tid til at afslutte en opgave, kan en timer minde dig om at holde fokus. Brug din telefon eller et ur til at indstille timere til dig selv baseret på, hvor lang tid du synes, opgaven skal tage.
Du kan også planlægge påmindelser på din telefon for at hjælpe dig med at holde fokus eller huske at udføre en opgave
Trin 7. Gentag instruktionerne højt for at sikre, at du har dem
Hvis nogen giver dig en opgave, du skal udføre, kan du prøve at sige instruktionerne højt for at sikre, at du er helt klar over, hvad der skal gøres. Verbaliser opgaven for at hjælpe den med at sidde fast i din hjerne, så du kan holde fokus på den.
Gentagelse af noget højt kan hjælpe med at huske det
Trin 8. Spørg om hjælp, hvis du kæmper med noget
Slå ikke dig selv, hvis du kæmper for at gøre noget, eller hvis du ikke kan holde fokus. Prøv at bede om hjælp fra en, der kan hjælpe dig.
Hvis du kæmper med en opgave på arbejdspladsen, skal du bede en kollega eller leder om hjælp. Spørg din lærer om hjælp, hvis du er i skole
Trin 9. Fjern rod, så du kan fokusere bedre
Bunker med ting overalt kan være distraherende og overvældende. At rydde op i dit hjem og holde dine ting organiseret kan hjælpe dig med nemt at finde det, du har brug for, og også give ro i sindet. Hvis din ADHD får dig til at kæmpe for at holde din plads pæn og rodfri, så prøv at tvinge dig selv til at gøre det. Inviter nogle venner til at hænge ud eller spise middag for at motivere dig til at holde fokus på at udføre opgaven med at rydde op og organisere.
Nogle gange kan et lille skub få dig til at holde fokus
Metode 3 af 4: Egenomsorg
Trin 1. Undgå at overstimulere miljøer, hvis du kan
Steder med masser af stimuli, såsom et overfyldt musiksted eller en basketballkamp, kan have flere samtaler, alle slags forskellige lugte og en række lyseffekter, som kan være overvældende, hvis du har ADHD. Hvis du har svært ved at behandle dem, kan du føle dig frustreret eller ængstelig. Hvis du tror, at et sted eller en begivenhed vil være overvældende for dig, så prøv at undgå det for ikke at blive overstimuleret.
Hvis du ikke kan undgå lejligheden, men du ved, at det kan være overvældende, kan du prøve at tale med en der, som du har tillid til om dine bekymringer. De kan fungere som et anker eller et omdrejningspunkt, som du kan gå til, hvis du begynder at have problemer med at håndtere det hele
Trin 2. Tag en timeout, når du føler dig overvældet
Hvis du synes, du kæmper med at håndtere en opgave, eller du føler dig overstimuleret, kan du prøve at fjerne dig selv fra situationen og holde en pause. Find et sted, der vil give dig tid til at dekomprimere.
Timeouts kan være gode for voksne, men kan faktisk være kontraproduktive for børn med ADHD. Brug strategier, der er passende for børn med ADHD i stedet for timeout
Trin 3. Afsæt tid hver uge til at slippe dine følelser ud
Planlæg en "udblæsningstid", hvor du gør, hvad du kan lide at gøre for at slippe nogle af dine indestængte følelser ud. Spil lidt høj musik og jam, gå et langt løb, eller tag dig tid til at slappe af og se et show.
- Hvis du har ADHD, kan du kæmpe med at kontrollere dine følelser, så at slippe dem alle ud på en sikker måde kan være en sund måde at håndtere dem på.
- Hvis du har et barn eller et familiemedlem, der har ADHD, skal du også give dem tid til at give udtryk for deres følelser.
Trin 4. Prøv ikke at overforpligte dig selv
Det er ret almindeligt, at mennesker med ADHD forpligter sig til noget, hvis de bliver spurgt og derefter bliver overvældede, når de er for engagerede. Du kan undgå det ved at lære at sige nej og sætte grænser.
For eksempel, hvis du bliver bedt om at hjælpe frivilligt til et bagesalg, men du allerede har planer den dag, skal du afvise invitationen eller finde et kompromis som frivilligt arbejde i en halv time i stedet for 3 timer
Trin 5. Husk at passe på dine behov
Fokusering på en opgave kan få dig til at glemme at spise, hvile eller endda gå på toilettet. I løbet af dagen skal du tage et øjeblik til at tjekke ind med dig selv for at se, om du er sulten, tørstig, træt eller har brug for at bruge toilettet. Tjek dine personlige behov nu og da for at sikre, at du passer på dig selv.
Vær heller ikke for hård ved dig selv, hvis du glemmer at spise eller hvile. Bare brug lidt tid på at passe på dine behov, før du går tilbage til en opgave
Trin 6. Spis en velafbalanceret, nærende kost
At følge en sund kost kan hjælpe dig med at føle dig bedre og forhindre, at dine symptomer bliver værre. Fokuser på at spise magre proteiner, fuldkorn og sunde fedtstoffer, og undgå sukker og koffein for at give din krop og sind den ernæring, den har brug for for at trives.
Din ADHD kan få dig til at glemme at spise eller spise usunde mængder af kulhydratholdige og sukkerholdige fødevarer, så prøv at fokusere på at følge en sund kost
Trin 7. Tilbring noget tid udendørs hver dag
Personer med ADHD kan drage fordel af solskin og grønne omgivelser. Prøv at komme udenfor i mindst en halv time hver dag og besøg et grønt område i nærheden for at øge dit humør.
Prøv at dyrke udendørs træning for at få det bedste fra begge verdener
Trin 8. Få tilstrækkelig god søvn hver nat
Prøv at få mindst 7 timers søvn hver nat. Hvis du har problemer med at sove eller sove, skal du tale med din læge. Du har muligvis brug for behandling for en søvnforstyrrelse. At få en god nats søvn kan hjælpe dig med bedre at klare din ADHD.
- Prøv at tage naturlige kosttilskud som melatonin for at hjælpe dig med at falde i søvn.
- Mennesker med ADHD kæmper ofte med søvnproblemer. Tal med din læge, hvis du ikke kan klare det på egen hånd.
Trin 9. Træn for at øge dit humør og hjælpe med at håndtere dine symptomer
Motion kan få dig til at føle dig bedre og faktisk hjælpe mennesker med ADHD med at fokusere og være opmærksom. Hvis du eller en af dine nærmeste har ADHD, skal du prøve at få mindst 30 minutters træning 3-4 dage om ugen for at slippe lidt damp, svede op og faktisk forbedre dine symptomer.
- Det behøver ikke at være noget større. Prøv at gå en tur eller en cykeltur hver anden dag.
- Hvis du har et barn med ADHD, kan du prøve at involvere dem i kampsport eller dansetimer. Undersøgelser tyder på, at færdighedsbaserede øvelser som kampsport eller ballet kan være særligt nyttige.
Metode 4 af 4: Kommunikation og support
Trin 1. Tjek nogle online ressourcer
Brug de mange online ressourcer, der giver information, fortalervirksomhed og støtte til mennesker med ADHD og deres familier. Søg gennem dem for nyttige tips om, hvordan du kan klare din ADHD og mere effektivt kommunikere med dine venner og familie om det. Et par nyttige ressourcer inkluderer:
- Attention Deficit Disorder Association (ADDA) distribuerer information via sit websted, via webinarer og via nyhedsbreve (https://www.add.org).
- Børn og voksne med opmærksomhedsunderskud/hyperaktivitetsforstyrrelse (CHADD) giver information, træning og fortalervirksomhed for mennesker med ADHD og deres familier (https://www.chadd.org).
- ADDitude Magazine er en gratis online ressource, der giver information, strategier og støtte til voksne med ADHD, børn med ADHD og forældre til børn med ADHD (https://www.additudemag.com).
- ADHD & You giver ressourcer til voksne med ADHD, forældre til børn med ADHD samt lærere og sundhedsudbydere, der betjener mennesker med ADHD (https://www.adhdandyou.com/).
Trin 2. Deltag i en støttegruppe for at hjælpe dig med at håndtere din ADHD
Søg online efter en lokal ADHD -støttegruppe, du kan deltage i, så du kan komme i kontakt med andre mennesker, der kæmper med tilstanden. Tal med dem om problemer, du har, og du kan få værdifuld indsigt fra folk, der har været der.
For en liste over støttegrupper i dit område, besøg
Trin 3. Forklar ADHD for din familie, så de forstår det
Hvis du har ADHD, skal du forklare, hvad det er, og hvad symptomerne er for dine nærmeste, så de forstår, hvorfor du kan handle på en bestemt måde. Hvis du har et barn med ADHD, forklarer du, hvad det betyder for dem, så de forstår, hvorfor de kan føle visse følelser eller kæmpe for at fokusere.
Trin 4. Anerkend den indvirkning, din ADHD kan have på dine nærmeste
Anerkend, hvordan dine symptomer kan påvirke din partner eller familiemedlemmer. Symptomer som at være impulsive, kritiske eller nagende kan tage en vejafgift på dem. Hvis din ægtefælle, partner eller familie fortæller dig om, hvordan din adfærd påvirker dem, må du ikke afvise eller ignorere det. Tænk over, hvordan det får dem til at føle, og prøv at løse problemerne.
- Sæt dig selv i deres sko. Hvordan ville det få dig til at føle, hvis nogen opførte sig som du gjorde.
- Undlad at slå dig selv om symptomerne på din lidelse, bare prøv ikke at afvise dine kære bekymringer eller klager.
Trin 5. Ro ned, før du diskuterer en familiekonflikt
Hvis du, dit barn eller en af dine nærmeste har ADHD, og du kommer ind i et skænderi eller en kamp, skal du ikke prøve at tale om det, mens alle stadig er kede af det. Vent, indtil alle er faldet til ro, og diskuter derefter, hvad der forårsagede uenigheden, og hvad du kan gøre for at undgå et fremtidigt argument.
- Børn med ADHD, især teenagere, kan være mere impulsive eller hurtige til at argumentere med dig. Men hvis du forsøger at tvinge en samtale, mens alle stadig er vrede, kan det gøre problemet værre.
- Hvis du eller dine kære med ADHD bliver ved med at kæmpe, kan det være en god idé at tale med en psykolog for at finde bedre måder at håndtere det på.
Trin 6. Vær tålmodig og forstå, hvis du har et barn med ADHD
Hvis du har et barn eller en teenager med ADHD, kan du hjælpe dem med at prøve at håndtere deres symptomer, men det er også vigtigt, at du forsøger at skære dem lidt slap, hvis de glider op eller kæmper. Prøv at være tålmodig, når de lærer at håndtere deres symptomer.
- For eksempel, hvis din teenager glemmer at lave deres lektier eller tage skraldespanden, skal du fortælle dem, at de skal prøve hårdere, men lad dem ikke sprænge.
- Overvej om noget er kampen værd. Hvis du kan lade noget gå, gør det.
Tips
- Find de strategier, der hjælper dig med at klare din ADHD, og hold dig til dem.
- Hvis du har angst for ukendte situationer, kan du prøve rollespil og udføre potentielle scenarier, så du mentalt kan forberede dig på dem.
