Bipolar lidelse kan gøre det virkelig svært at leve det liv, du ønsker, men der er håb. Det er muligt at styre din tilstand, så den har en mindre indflydelse på dit liv. Du kan klare bipolar lidelse ved at lære at håndtere både depressive og maniske episoder. Derudover kan du muligvis regulere dit humør ved at håndtere stress og følge en behandlingsplan.
Trin
Metode 1 af 3: Håndtering af en depressiv episode
Trin 1. Genkend advarselsskilte, så du kan handle
Hvis du kender tegnene på en depressiv episode, kan du muligvis tidligt imødekomme dine behov for at hjælpe dig med at undgå at gå ind i en dyb depression. Hold styr på, hvad der foregår i dit liv, og hvordan du har det, så du kan genkende dine personlige udløsere. Hold derefter øje med advarselstegnene, så du kan få hjælp ved det første tegn på depression. Almindelige advarselstegn for en depressiv episode omfatter:
- Trækning fra venner og familie
- Ændringer i dine spisevaner
- Trang til mad
- Har hovedpine
- Føler mig træt og har brug for mere søvn
- Følelsen af at du er ligeglad med noget
Trin 2. Tal med din læge om at tage et antidepressivt middel
Da bipolar lidelse er en biologisk lidelse, er det vigtigt at tage et antidepressivt middel for at hjælpe med at afbalancere kemikalierne i din hjerne. Dette kan hjælpe med at lindre din depression. Spørg din læge om et antidepressivt middel, der er formuleret til mennesker med bipolar lidelse. Normalt skal du have en stemningsstabilisator, før du kan begynde at tage et antidepressivt middel.
- Når du begynder at tage din medicin, skal du arbejde tæt sammen med din læge, fordi nogle antidepressiva kan udløse en manisk episode hos mennesker med bipolar lidelse.
- Bivirkninger af antidepressiva omfatter søvnløshed, angst, kvalme, rastløshed, svimmelhed, nedsat sexlyst, vægtøgning, rysten, svedtendens, søvnighed, træthed, mundtørhed, diarré, forstoppelse og hovedpine. Du kan også opleve abstinenssymptomer, hvis du vil stoppe med at tage dem.
Trin 3. Opret en rutine, der hjælper dig med at opfylde dine behov for egenomsorg
Når du er deprimeret, er det virkelig svært at passe på dig selv. God personlig pleje kan dog hjælpe dig med at komme sig hurtigere. Sørg for at opfylde dine behov ved at udvikle en rutine for børstning af tænder, badning, sunde måltider, indtagelse af medicin og udførelse af nødvendige rengøringsopgaver. Desuden skal du prøve at gøre noget godt for dig selv hver dag.
Vær ikke bange for at bede om hjælp til dine egenomsorgsopgaver. For eksempel er det okay at bede en elsket om at bringe dig et sundt måltid eller hjælpe dig med at vaske tøj
Tip:
Gode ting du kan gøre for dig selv omfatter blødning i et varmt bad, lave dig en kop te, få din yndlings godbid, møde en ven til frokost, sidde udenfor eller lege med dit kæledyr.
Trin 4. Sid i sollyset for at hjælpe med at forbedre dit humør naturligt
Sollys kan udløse serotoninproduktion i din hjerne, hvilket hjælper dig med at føle dig lykkeligere. Gå udenfor og find et behageligt sted at sidde. Slap derefter af i solen i mindst 15 minutter. Dette kan hjælpe dig med at føle dig bedre.
Hvis du er ude længere end 15 minutter, skal du anvende en SPF 30 -solcreme for at beskytte dig selv. For at gøre tingene lettere skal du bruge en solcreme på dine udsatte områder
Tip:
Tag en bog, malebog eller kreative forsyninger med dig ud for ekstra fordele!
Trin 5. Prøv at dyrke motion i mindst 10 minutter, selvom det går i dit hjem.
Din depression kan gøre det svært at gøre noget, især motion. At være aktiv kan dog hjælpe med at forbedre dit humør, så du kan begynde at føle dig bedre. Gør dit bedste for at træne mindst 10 minutter om dagen. Hvis du kan, skal du træne i 30 minutter dagligt, selvom det er i 10 minutters blokke.
- Hvis du ikke har lyst til at du kan gøre det, kan du prøve at gå rundt i din stue i et par minutter.
- Når du får lidt mere energi, skal du gå udenfor en tur i naturen, gå i fitnesscentret eller følge med til en motionsvideo. Bare gør dit bedste.
Trin 6. Nå ud til andre i stedet for at trække sig fra alle
Mens depression giver dig lyst til at trække dig tilbage, hjælper det dig ikke med at føle dig bedre. På den anden side kan det være med til at forbedre dit humør at bruge tid sammen med mennesker, du holder af. Inviter venner eller familie til dit hjem for at tilbringe tid sammen med dig. Desuden skal du prøve at gå ud med dine venner så ofte som du kan klare det.
- Sæt dig et mål om at gå ud mindst en gang om ugen.
- Bed dine venner om at komme forbi for at chatte, spille spil eller se film.
Trin 7. Gør ting, du nyder, selvom du ikke har lyst
Som en del af din depression er du sandsynligvis lav i energi og har muligvis mistet interessen for de ting, du normalt nyder. Selvom du måske ikke har lyst til at gøre dem, kan det være en god idé at deltage i dine yndlingsaktiviteter. Lav planer med dine nærmeste for at gøre ting, du nyder, så du med større sandsynlighed vil følge op. Prøv at gøre noget sjovt hver dag.
- Kig efter grupper på Meetup eller Facebook, der deler dine interesser, og tilmeld dig derefter deres begivenheder. Dette vil give dig et incitament til at gå.
- Tilmeld dig og betal for workshops, så du føler dig forpligtet til at følge med i dine interesser.
Trin 8. Tal med dine nærmeste om dine følelser
Vær ærlig om, hvad du går igennem, og spørg dem om hjælp, når du har brug for det. Mind dem om, at din depression er forankret i din biologiske makeup, så det er svært at kontrollere. Fortæl dem desuden, hvilken slags støtte du har brug for.
Du kan måske sige: "Jeg føler mig virkelig deprimeret, så jeg har brug for hjælp til at få aftensmad," eller "jeg ville ønske, at jeg ikke havde det sådan, men jeg ved, det er bare sådan min hjerne er lavet. Jeg tvivler på, at jeg er klar til at gå ud i morgen, men jeg ville elske det, hvis du ville se en film med mig derhjemme.”
Metode 2 af 3: Håndtering af en manisk episode
Trin 1. Pas på dine personlige advarselsskilte om, at en episode starter
Du kan muligvis styre intensiteten af en manisk episode eller afbryde den, hvis du er opmærksom på de tidlige advarselsskilte. Registrer dine symptomer og humør for at hjælpe dig med at finde dine personlige udløsere. Hvis du bemærker tegn på mani, skal du prøve at slappe af og holde dig tæt til din rutine. Her er de almindelige advarselstegn på en manisk episode:
- Har brug for mindre søvn
- Gør flere aktiviteter end normalt
- Føler mig energisk og urolig
- Problemer med at koncentrere sig
- Taler meget hurtigt
- At være meget sulten
- Følelse af irritation
Trin 2. Spørg din læge om humørstabilisatorer
Disse lægemidler hjælper med at kontrollere dit humør og håndtere dine op- og nedture. Det er vigtigt at tage en stemningsstabilisator for at gøre det lettere for dig at kontrollere din adfærd. Tal med din læge om at tage en stemningsstabilisator for at hjælpe dig med at behandle dine bipolære symptomer.
Bivirkninger af humørstabilisatorer omfatter vægtforøgelse, døsighed, svaghed, træthed, rysten, overdreven tørst, øget vandladning, mavesmerter, skjoldbruskkirtelproblemer, hukommelses- og koncentrationsproblemer, kvalme, svimmelhed og diarré
Trin 3. Følg en daglig rutine og søvnplan
At skabe orden i dit liv kan hjælpe dig med at bevare kontrollen, når du begynder at føle dig manisk. Lav en liste over de ting, du skal gøre, som at lave sunde måltider, bade, gå på arbejde, betale regninger, lave gøremål og slappe af inden sengetid. Opret derefter en rutine, der sikrer, at du får alt gjort og stadig får ordentlig søvn. Gør dit bedste for at holde fast i din rutine.
- Brug timen før sengetid på at stimulere dig selv. Undgå skærme, tag et varmt bad, og læs.
- Gå i seng og vågn op på samme tidspunkt hver dag.
- Prøv ikke at pakke for mange ting ind i din rutine, da dette kan udløse en manisk episode.
Trin 4. Lav afslapningsøvelser for at hjælpe dig selv med at falde til ro
Selvom afslapningsøvelser ikke vil stoppe en manisk episode, kan de hjælpe dig med at håndtere nogle af dine symptomer. Start dine afslapningsøvelser, så snart du genkender tegnene på en manisk episode for at hjælpe dem med at være så effektive som muligt. Her er nogle afslapningsøvelser, du kan prøve:
- Åndedrætsøvelser
- Meditation
- Progressiv muskelafslapning
Trin 5. Undgå koffein, alkohol og stimulanser, fordi de kan udløse mani
Desværre kan stimulanter gøre din tilstand værre eller måske udløse den helt. På samme måde kan alkohol få dig til at føle dig irritabel og kan forstyrre dit humør. For at forhindre dette skal du skære koffein, alkohol og stimulanser ud af din kost. Udskift dem med mad og drikkevarer, der hjælper dig med at føle dig rolig, som kamille te.
- Skift almindelig kaffe til koffeinfri.
- Hvis du kan lide te, skal du skifte til koffeinfri urtete.
Trin 6. Bed om hjælp, hvis du føler dig ude af kontrol
Mani kan gøre din adfærd uregelmæssig, hvilket du måske ikke er klar over. Men hvis du føler, at du er ude af kontrol, tøv ikke med at bede om hjælp. Tal med en ven eller en du har tillid til, og fortæl det til din læge. De kan hjælpe dig med at styre din energi, humør og beslutningstagning, indtil du begynder at føle dig mere stabil.
Du kan sige: "Jeg føler, at tingene ikke giver mening lige nu. Kan du hjælpe mig?" eller "Jeg tror ikke, jeg tager de bedste beslutninger. Vil du hjælpe mig med at ringe til min læge?"
Metode 3 af 3: Regulering af dit humør
Trin 1. Arbejd med en terapeut, der har erfaring med håndtering af bipolar lidelse
Deltag i regelmæssige aftaler med din terapeut, så du kan arbejde med dine behandlingsmål. Din terapeut hjælper dig med at genkende dine symptomer og klare dem. Derudover hjælper de dig med at styre dine humørsvingninger og justere dine tankeprocesser. Tal med din terapeut for at lave en behandlingsplan, der fungerer for dig.
- Hvis du har en forsikring, kan det dække din behandling, så tjek dine fordele.
- Du kan finde en terapeut online eller gennem din forsikring.
Trin 2. Hold en stemningsdagbog, så du kan genkende dine egne mønstre
Bipolar lidelse påvirker mennesker forskelligt, så det er vigtigt at forstå, hvordan dine episoder fungerer, og hvad du typisk oplever. Skriv ned, hvordan du har det hver dag, samt hvad der foregår i dit liv. Brug derefter disse oplysninger til at lede efter mønstre og udløsere, så du kan styre dine symptomer fremad.
- For eksempel kan du have et mønster for at svinge mellem depression og mani, du kan have blandede episoder, eller du kan opleve depression i de koldere måneder og mani i de varmere måneder.
- Almindelige udløsere for bipolare episoder omfatter stress, problemer på arbejdet eller i skolen, skiftende årstider, reduceret søvn, økonomiske problemer og konflikter med venner eller familie.
Trin 3. Håndter stress, så det ikke udløser en episode
Stress er en normal del af livet, men det kan være skadeligt, hvis du har meget af det. Desuden er stress en almindelig udløser for både mani og depression, så håndtering af det kan hjælpe dig med at klare din tilstand. Identificer mestringsstrategier, der hjælper dig med at håndtere din stress. Indarbejde derefter disse strategier i dit daglige liv, så din stress ikke overvælder dig.
F.eks. Farve en voksen malebog ind, tale med en ven, lave noget kreativt, gå i naturen, lege med dit kæledyr, bruge aromaterapi eller lave gåder
Trin 4. Byg et supportsystem af mennesker, du har tillid til
Du har brug for et fællesskab til at hjælpe dig med at håndtere din bipolare lidelse, så bed dine venner og kære om at være der for dig. Tal med dem, når du føler dig stabil, hvis det er muligt. Lad dem vide, at dit humør kan variere, og hvad du har brug for, når du har en episode. Bed dem om at hjælpe dig, når du har brug for det.
- Hvis du vil have specifikke former for hjælp, skal du fortælle dem, hvad du vil. Du vil måske sige, "Hvis jeg begynder at tale om at skade mig selv, skal du straks ringe til min læge og ikke lade mig være i fred, før jeg er under lægeens pleje eller har det bedre."
- Du kan også sige, “Hvis du synes, min adfærd bliver uregelmæssig, skal du ringe til min læge eller min mor. De hjælper mig med at få den pleje, jeg har brug for.”
Trin 5. Deltag i en støttegruppe for mennesker med bipolar lidelse
Det er svært at klare bipolar lidelse, og det er svært for folk, der ikke har det, virkelig at forstå, hvad du går igennem. Heldigvis kan du finde folk, der har haft lignende oplevelser hos en støttegruppe. Spørg din læge om støttegrupper i dit område eller se online.
At dele din historie kan hjælpe dig med at finde støtte. Plus, du kan lære bedre håndteringsstrategier fra mennesker, der har haft lignende oplevelser
Trin 6. Tal med din chef eller lærer om boliger, du har brug for, hvis det er nødvendigt
Din bipolare lidelse kan gøre det svært for dig at få succes på arbejde eller skole, og det er ikke din skyld. Du kan være nervøs for at dele din diagnose med andre, og du behøver ikke at gøre noget, du ikke vil gøre. Det kan dog hjælpe at tale med dem om dine behov, hvis du ved, at enkel indkvartering kan hjælpe.
- For eksempel kan du gøre det bedre i skolen, hvis din lærer giver dig en ekstra dag på opgaver, mens du er deprimeret, eller du kan muligvis fokusere bedre under mani, hvis du kan gå i hallerne i et par minutter.
- På arbejdet gør du det måske bedre med fleksible arbejdstider eller adgang til et vindue.
Tip:
Hvis du går i skole, og din bipolare lidelse påvirker dit skolearbejde, kan du muligvis få en individualiseret uddannelsesplan (IEP) for at hjælpe dig med at få mere succes i skolen. Denne plan giver dig indkvartering, der opfylder dine behov.
Trin 7. Tag din medicin som foreskrevet
Stop ikke med at tage din medicin uden din læge tilladelse, selvom du har det bedre. Bipolar lidelse er en biologisk tilstand, og din medicin hjælper med at regulere din hjernekemi. Stop kan have alvorlige bivirkninger og kan få dine symptomer til at vende tilbage. Fortsæt med at tage din medicin som anvist af din læge.
Hvis du har spørgsmål eller bekymringer om din medicin, skal du tale med din læge om dem
Trin 8. Opret en kriseplan for alvorlige episoder
I nogle tilfælde kan en episode blive så alvorlig, at din adfærd er ude af kontrol. Når dette sker, kan en kriseplan hjælpe din læge og dine kære med at sikre, at du får den type pleje, du ønsker og har brug for. Forbered din plan med din læge, mens du føler dig stabil. Medtag følgende i din plan:
- En liste over dine læger og deres kontaktoplysninger
- En liste over din medicin og hvor meget du tager
- Information om, hvornår du vil have andre til at tage ansvar for dig
- Dine behandlingspræferencer
- Hvem har lov til at træffe beslutninger om behandling for dig og deres kontaktoplysninger
Tips
- Henvis dine venner og kære til ressourcer om bipolar lidelse for at hjælpe dem med at lære mere om din tilstand.
- Tro ikke på alle tanker, du har, fordi din bipolare lidelse kan lyve for dig.
