Søvnforstyrrelser er almindelige med bipolar lidelse. Heldigvis har du muligheder for at forbedre din søvn. Uanset om du har en manisk episode eller en depressiv episode, er det muligt at stille dit sind stille, så du kan sove. For konsekvent at sove godt, skal du oprette en søvnrutine og holde dig til den, uanset hvilken cyklus du oplever. Hvis du har svært ved at sove godt, skal du søge lægehjælp.
Trin
Metode 1 af 4: Beroligende dit maniske sind
Trin 1. Træn tidligt på dagen
Motion er en fantastisk måde at brænde energi af og lindre angst. Det kan dog også stimulere dig. Træn ikke i timerne lige før du går i seng, da dette kan øge dit energiniveau og gøre det sværere at sove.
Planlæg din træning om morgenen eller eftermiddagen for at få en energifrigivelse uden at stimulere dig selv mere
Trin 2. Lyt til beroligende musik inden sengetid
Vælg instrumental musik eller sange med langsom, stille sang. Lyt ikke til sange, der pumper dig op, såsom dansemusik.
Alle er forskellige, så det, der stimulerer andre, kan være beroligende for dig. Vælg den musik, der fungerer bedst for dig
Trin 3. Slap af med din krop med åndedrætsøvelser
At trække vejret langsomt og tælle dine vejrtrækninger kan hjælpe dig med at sove. Hvis du har brug for ekstra hjælp, kan du prøve en åndedrætsøvelse:
- Træk vejret dybt gennem din næse i 6 tællinger, hold derefter vejret i 3 tællinger. Slip luften langsomt gennem din næse i 7-10 tællinger.
- Når du trækker vejret ind, skal du forestille dig, at dit åndedrag bevæger sig til toppen af dit hoved. Når du ånder ud, skal du forestille dig, at det går ned af rygsøjlen, før det flyder ud. Gentag for 10 vejrtrækninger.
Trin 4. Meditér inden du går i seng
Meditation kan stille dit sind, hvilket gør det lettere at sove. Selv en kort meditation kan hjælpe! Sid på et roligt sted og luk øjnene. Træk vejret langsomt ind og ud, og fokuser på dit åndedræt. Når dit sind vandrer, skal du forsigtigt returnere dine tanker tilbage til din ånde.
Du kan også prøve guidede meditationer ved hjælp af en app, cd eller video
Trin 5. Brug progressiv muskelafslapning til at slappe af dine muskler
Sid eller læg dig ned i en behagelig stilling. Tag en dyb indånding og begynd at slappe af. Forestil dig, at hvert sæt af dine muskler strammer og derefter slipper. Fortsæt med at arbejde dig op i hele din krop, indtil hver muskelgruppe er blevet strammet og afslappet.
Hvis du har problemer med at komme i gang, kan du bruge en guidet muskelafslapning, som er tilgængelig via meditationsapps eller online
Trin 6. Lav en aktivitet, der dæmper dit sind
Du kan vælge en aktivitet, som du synes er beroligende, eller du kan prøve noget, der er kedeligt for dig. Du kan muligvis falde i søvn.
- Læg dig ned og tæl stjernerne på himlen
- Forestil dig en flok får og tæl dem
- Se en dokumentar eller et program, der ikke interesserer dig
- Læs en lærebog
- Gå gennem avisen
Metode 2 af 4: Beroligende din depression
Trin 1. Forøg dine niveauer af egenomsorg under depression
Selvomsorg er altid vigtig, men du kan opleve, at du skal være lidt mere skånsom over for dig selv under depressionscyklusser. Prøv at opbygge mere egenomsorg i din daglige rutine, når du oplever depression.
Prøv aktiviteter som meditation, motion eller simpelthen at tilføje tid til dine yndlingshobbyer i din daglige plan
Trin 2. Skriv alt ned, der tynger dig
Dette kan være en liste over bekymringer, en huskeliste til i morgen eller noget andet. Du kan føre en journal, eller du kan bare skrive noter ned på et stykke papir. Gør hvad der virker for dig!
- Prøv at journalføre hver nat før sengetid.
- Vælg papir frem for en digital mulighed, da lyset fra skærme kan forstyrre dine søvnmønstre.
Trin 3. Marker din huskeliste i løbet af dagen
Dette vil reducere vægten på dit sind. Derudover vil det give dig en følelse af præstation, før du går i seng.
- Hold din tjekliste kort og overskuelig. At have for mange ting på listen kan få det til at føle sig overvældende.
- En eksempelliste kan omfatte: "Gå på arbejde", "Hent børn", "Lav aftensmad", "Betal regninger" og "Planlæg lægeaftale."
Trin 4. Brug positiv selvtalelse
Positiv selvtalelse kan hjælpe dig med at klare dine nedstemninger. Det er ikke en magisk løsning på dine problemer, men det kan hjælpe dig med at føle dig bedre. Fortæl dig selv gode ting i timerne før sengetid. Når negative tanker rammer, skal du omformulere dem for at gøre dem mere positive.
Sig til dig selv: "Jeg gjorde mit bedste i dag, og det er nok", "jeg er stolt af alt det, jeg gjorde i dag" eller "I dag var en god dag for mig. Jeg ved, at i morgen også vil gå godt."
Trin 5. Tæl dine vejrtrækninger
Alt du skal gøre er at være opmærksom på dine vejrtrækninger. Nummer hvert åndedrag, men rolig om at holde styr på dem. Hvis du mister tællingen, skal du bare starte tilbage med en.
Dette er en let, lavt tryk vejrtrækningsøvelse til tider, hvor du kæmper med depression
Trin 6. Tag ikke lur i løbet af dagen
Depression kan få dig til at føle dig udmattet hele dagen, men en lur er måske ikke det værd. En lur afbryder din søvncyklus ved at få dig til at føle dig mindre træt, når det er tid til at gå i seng.
Hvis du skal sove, skal du gøre det tidligt på dagen
Metode 3 af 4: Oprettelse af en natlig rutine
Trin 1. Følg en fastlagt søvnplan
Gå i seng og vågn op på samme tid hver dag, både på hverdage og weekender. Dette træner din krop til at vide, hvornår det er tid til at sove, og hvornår det er tid til at vågne. Selvom det tager tid for din krop at vænne sig til skemaet, kan det hjælpe dig med at sove bedre på lang sigt.
- At holde sig til en søvnplan kan hjælpe dig med at bremse dine bipolare symptomer, især maniske episoder, fordi du får nok søvn.
- For eksempel kan du gå i seng hver nat kl. og vågner kl. 06.00 hver morgen.
Trin 2. Slap af inden sengetid
Følg en rutine, der hjælper dig med at slappe af i timerne før din sengetid. Vælg aktiviteter, der beroliger dig, såsom at læse, lave et krydsord, strikke, lytte til musik eller farve i en voksen malebog. Enhver aktivitet, der ikke involverer skærmtid, kan hjælpe dig med at sove bedre.
- For eksempel kan du sænke temperaturen, forberede dig til den næste dag, tage et varmt bad, læse et kapitel i en bog og gå i seng.
- Du kan også prøve at lave et glas urtete eller varm mælk lige inden sengetid. Bare sørg for at kontakte din læge for at sikre, at de ikke interagerer med medicin, du tager i øjeblikket.
Trin 3. Sluk dine skærme i timerne før sengetid
Lyset fra skærme kan forstyrre din søvn eller gøre det sværere at sove. Dette inkluderer tv, telefoner, computere, tablets og håndholdte spilenheder.
Hvis du typisk slapper af foran fjernsynet inden sengetid, skal du overgå til en anden hobby, f.eks. Læsning eller farvelægning
Trin 4. Brug dit soveværelse kun til søvn og sex
Dette vil træne din hjerne til at se dit soveværelse som et afslappende sted. Hvis du har en vane med at bringe arbejde eller andre aktiviteter ind i soveværelset, ved din hjerne ikke, at han skal slappe af.
Betegn andre områder af dit hjem som dit arbejdsområde, f.eks. Et skrivebord eller køkkenbordet
Trin 5. Skab et roligt, hyggeligt sovemiljø
Det rigtige miljø kan gøre det lettere at sove. Minimer rod i dit værelse, og vælg beroligende farver, såsom blå eller grå.
- Vælg en behagelig madras.
- Juster temperaturen i dit værelse, så det er køligt.
- Reducer lyset i rummet, herunder lys fra ure eller elektroniske enheder.
- Støj støj eller brug en ventilator til at blokere andre lyde.
- Hold fjernsyn ude af dit soveværelse.
Trin 6. Undgå koffein i 4-6 timer før sengetid
Koffein er et stimulerende middel, der kan gøre det sværere at sove. Desværre forbliver det også i dit system i flere timer. Du kan undgå dette ved at begrænse dit forbrug.
- Drik ikke sodavand, kaffe eller koffeinfri te i timerne før du går i seng.
- Vælg koffeinfri indstillinger, såsom vand eller koffeinfri te.
Trin 7. Begræns dit alkoholforbrug
Nogle mennesker tror, at alkohol får dem til at føle sig søvnige. Det forstyrrer imidlertid søvn senere på natten, hvilket gør dig urolig og resulterer i dårlig søvn. Begræns dine drikkevarer til 1-2 om dagen, og drik ikke inden for 3 timer efter din sengetid.
Trin 8. Hold en søvndagbog for at kortlægge dine fremskridt
Skriv ned, når du går i seng og vågner, samt hvor lang tid det tog at sove. Bemærk, hvor ofte du vågnede i løbet af natten, og følg, hvordan du havde det om morgenen. Gør dit bedste for at kortlægge dit humør hver dag, så du kan sammenligne, hvordan du sov med, hvordan du havde det.
- Bemærk enhver medicin, du tog, og hvornår du tog den.
- Skriv ned eventuelle søvnregler, du har brudt, f.eks. At drikke før sengetid.
- Hold styr på din daglige træning.
Metode 4 af 4: Søger lægehjælp
Trin 1. Se en terapeut
En terapeut kan hjælpe dig med at håndtere dine bipolare symptomer, herunder dine søvnproblemer. De kan hjælpe dig med at foretage positive ændringer i dit liv for bedre at håndtere lidelsen. Tal med dem om dine søvnproblemer. Følg eventuelle anbefalinger, de har at tilbyde.
Din terapeut kan muligvis identificere livsstilsændringer, som du kan foretage for at forbedre din søvn
Trin 2. Tag din medicin som foreskrevet
Når din medicin virker, kan det virke unødvendigt. Men hvis du stopper det, kan dit humør svinge. Din medicin kan hjælpe med at balancere dit humør og føre til bedre søvn, men du skal følge anvisningerne.
Nogle lægemidler, herunder nogle antidepressiva, kan forstyrre din søvn. Hvis du tror, at din medicin forårsager dine problemer, skal du tale med din læge. Stop ikke med at tage det, medmindre din læge giver deres godkendelse
Trin 3. Tal med din læge om søvnhjælpemidler og kosttilskud
Din læge kan muligvis ordinere et søvnhjælpemiddel på recept afhængigt af den anden medicin, du tager. En anden mulighed er håndkøbssøvn eller melatonin, som også kan hjælpe dig med at falde i søvn.
Kontakt altid din læge, før du tager noget, især hvis du tager medicin
Tips
- Selvom det kan tage tid at se resultater, skal du fortsætte med at prøve!
- Spørg din læge, om du kan have gavn af at tage et melatonintilskud.
