Hvis du menstruerer, har du sandsynligvis tidligere oplevet symptomerne på præmenstruelt syndrom (PMS). Oppustethed, kramper, træthed og humørsvingninger er alle almindelige, men for nogle mennesker ledsages disse symptomer af depression. At opleve depression i et par uger ud af måneden kan virkelig forstyrre din daglige rutine, og det kan være svært at finde ud af, hvordan du skal håndtere det oven i alt andet. Vi har samlet en liste over måder, du kan håndtere PMS -depression på og ændre dit liv til det bedre.
Trin
Metode 1 af 10: Spis en proteinrig, lav-carb diæt
0 1 KOMMER SNART
Trin 1. Undersøgelser viser, at det kan hjælpe med at øge dit serotoninniveau
Når du håndterer PMS-depression, skal du holde dig væk fra sukkerholdige, forarbejdede fødevarer og trække mere mod proteinfyldte måltider. Gode proteinkilder omfatter kylling, tofu, oksekød, bønner og bælgfrugter, jordnødder og cashewnødder, så prøv at indarbejde dem i din daglige kost.
Undersøgelserne foretaget på denne diæt er kun foreløbige, så de er ikke 100% afgørende. Det kan dog ikke skade at prøve at spise en proteinrig diæt for at se, om det virker for dig
Metode 2 af 10: Spis 6 små måltider om dagen
0 6 KOMMER SNART
Trin 1. Hold dit blodsukkerniveau stabilt hele dagen
I stedet for 3 større måltider kan du prøve at spise 6 små måltider for at holde dig mæt og mæt. Når dit blodsukker er stabilt, er dit humør mere stabilt, hvilket kan hjælpe med at behandle PMS -depression.
At holde dit blodsukker stabilt kan også hjælpe med andre PMS -symptomer som træthed
Metode 3 af 10: Tag vitamintilskud
0 7 KOMMER SNART
Trin 1. Calcium, magnesium og E -vitamin kan muligvis hjælpe
Selvom undersøgelserne af disse vitaminer ikke er helt omfattende, viser de imidlertid, at et multivitamin hver dag kan hjælpe med at lindre de fysiske og følelsesmæssige symptomer på PMS. Hvis du overvejer at tage et supplement, skal du først tale med din læge for at sikre, at det ikke forstyrrer din kost eller anden medicin.
En undersøgelse viser især, at indtagelse af 1, 200 mg calcium om dagen kan hjælpe med at stabilisere dit humør og lindre de følelsesmæssige symptomer på PMS
Metode 4 af 10: Prøv hormonel prævention
0 4 KOMMER SNART
Trin 1. Prævention kan hjælpe med at regulere PMS -symptomer overalt
Hvis du har haft problemer med PMS -depression i et stykke tid, skal du tale med din læge om at starte prævention. Husk, at nogle former for prævention faktisk kan gøre PMS -symptomer værre, så det kan tage nogle forsøg og fejl at finde ud af, hvad der virker for dig.
Prævention indeholdende drospirenon og ethinylestradiol kan være mere effektiv mod PMS -depression end andre typer
Metode 5 af 10: Brug egenomsorg til at reducere stress
0 10 KOMMER SNART
Trin 1. Sænkning af dit stressniveau kan forbedre dit humør
Hvis du føler dig deprimeret eller ængstelig, kan du prøve at tage et boblebad, slappe af med en god bog eller lytte til musik. Jo mere du kan holde dit baseline stressniveau nede, jo lettere bliver det at håndtere PMS -depression.
Selvomsorg handler om at gøre noget rart for dig selv, som får dig til at føle dig godt tilpas. Du skal muligvis prøve et par forskellige ting, indtil du finder ud af, hvad der virker for dig
Metode 6 af 10: Slap af med yoga eller meditation
0 4 KOMMER SNART
Trin 1. Berolig din krop og dit sind på samme tid
Når du opdager, at virkningerne af PMS begynder at komme på, skal du tage et par minutter på at tømme dit sind med meditation eller beroligende yoga. Det kan hjælpe med at sænke dit stressniveau og reducere humørsvingninger over tid.
Hvis du har problemer med at meditere, kan du prøve at slå en guidet meditationsvideo op. Det kan tage lidt øvelse, men du kan få styr på det
Metode 7 af 10: Træn regelmæssigt
0 2 KOMMER SNART
Trin 1. Undersøgelser viser, at det kan hjælpe med at regulere dit humør
Motion hjælper også med at lindre de andre symptomer på PMS, som koncentrationsbesvær og træthed. Sigt mod omkring 30 minutters moderat træning om dagen, som løb, svømning, cykling, jogging eller vægttræning.
Når du har at gøre med PMS, kan træning lyde som den sidste ting, du vil gøre. Hvis du er for træt eller har smerter, skal du ikke presse dig selv
Metode 8 af 10: Få mindst 8 timers søvn
0 4 KOMMER SNART
Trin 1. Mangel på søvn kan gøre din depression værre
Når du har at gøre med PMS -depression, sigter du efter 7 til 9 timers søvn hver nat. Bevar god søvnhygiejne ved at slukke for din elektronik 30 minutter før du går i seng og holde dit soveværelse køligt, mørkt og stille.
Hvis du har at gøre med fysiske symptomer på PMS som kramper eller oppustethed, skal du tage en smertelindring, inden du går i seng for at lette dig i søvn
Metode 9 af 10: Undgå koffein og alkohol
0 8 KOMMER SNART
Trin 1. De kan øge din angst og gøre dit humørsvingninger værre
Fokuser på at blive hydreret og drikke masser af vand, og hold dig væk fra kaffe eller sukkerholdige sodavand. Hvis du vil have en varm drink om morgenen, skal du gå til urtete.
At holde sig væk fra koffein og alkohol kan få dig til at føle dig bedre generelt, ikke kun når du har at gøre med PMS
Metode 10 af 10: Prøv antidepressiva
0 5 KOMMER SNART
Trin 1. SSRI'er kan hjælpe med at behandle PMS -depression
Selektive serotonin genoptagelseshæmmere hjælper med at behandle den kemiske årsag til depression i din hjerne for at stabilisere dit humør. Du kan tale med din læge om at starte SSRI til behandling af PMS -depression og finde ud af, om det er det rigtige for dig.
- SSRI'er har bivirkninger, og det kan tage nogle forsøg og fejl at finde den rigtige medicin og dosering til dig.
- Hvis du håndterer angst, kan du også tale med din læge om medicin mod angst.
