Nogle mennesker kan have alvorlige problemer med at forsøge at kommunikere med jævnaldrende, der er forbundet med følelser af angst eller frygt. Hvis dette er noget, du beskæftiger dig med, kan du have en social fobi, også kaldet social angstlidelse. Der er mange trin, du kan tage for at hjælpe dig med at håndtere mere effektivt den daglige interaktion.
Trin
Metode 1 af 4: Konfrontering af social angst
Trin 1. Konfronter dine negative tanker
Social angst kan få dig til at tænke negative tanker om dig selv, når du står over for en social situation. Du tænker måske "jeg vil ligne et fjols" eller "jeg vil ydmyge mig selv." Det første skridt til at overvinde dem er at identificere tankerne, når de dukker op i hovedet på dig. At vide, hvad der forårsager social fobi, kan hjælpe dig med at overvinde det.
Stop dig selv, når du tænker på disse tanker og siger: "Nej, jeg vil ikke ligne en tåbe. Jeg er stærk og kompetent, og jeg kommer til at komme igennem dette."
Trin 2. Test virkeligheden af din frygt
Når du har konfronteret og identificeret tankerne, skal du analysere frygten. Prøv at overskrive de negative tanker i din hjerne med positive, realistiske.
Stil dig selv spørgsmål om dine negative tanker. Spørg f.eks. "Ved jeg, at jeg vil ydmyge mig selv" eller "Hvordan ved jeg, at jeg vil sprænge min præsentation?" Så spørg dig selv: "Bliver det verdens ende, hvis jeg ødelægger?" De logiske svar på spørgsmålene er: mere end sandsynligt vil du ikke ydmyge dig selv eller rode. Selvom du gør rod, er du et menneske, ligesom alle ser på dig. Selv professionelle rod
Trin 3. Stop urealistiske forudsigelser
En uhjælpelig ting, folk gør, når de håndterer social frygt, er at lave falske, urealistiske forudsigelser om den sociale situation. Du kan ikke forudsige, hvad der vil ske. Hvis du prøver, kommer du kun med det værste tilfælde, som ikke vil være tæt på en realistisk afspejling af den faktiske begivenhed. Dette forårsager kun unødvendig angst.
- Husk, at du har magten til at ændre dine overdrevne tanker. For eksempel, hvis du skal til et bryllup, skal du fokusere på, at du ikke vil være centrum for opmærksomhed.
- Visualiser at være til brylluppet og tale trygt til andre og nyde dig selv.
Trin 4. Indse, at ikke alle dømmer dig
Ofte kan social frygt være et resultat af at tro, at alle omkring dig dømmer dig. I så fald skal du tage et skridt tilbage og indse, at de fleste mennesker ikke er fokuseret på dig. Hvis de er fokuseret på dig, tænker de ikke de samme negative tanker som dig.
- Prøv ikke at læse folks tanker. Du kan ikke vide, hvad folk tænker. Plus, de ser ikke det samme negative jeg, som du ser i dit sind.
- Brug sociale situationer til at øve dig i at ændre negative tanker om dig selv, og øv dig på at stoppe og ændre dine tanker om dømmekraft fra andre.
Trin 5. Forstå, at alle føler angst
Du er ikke den eneste person, der føler angst i sociale situationer. Over 12% af befolkningen har det, og det tal stiger.
At forstå dette kan hjælpe med at sætte dig på samme niveau som alle omkring dig. Du er ikke alene om din frygt. Da alle af og til føler angst, kan det at huske dette hjælpe dig med at indse, at folk ikke vil kritisere eller dømme dig, hvis de indser, at du er angst
Trin 6. Forstå at overvinde dette vil kræve øvelse
At overvinde din sociale angst vil ikke ske fra den ene dag til den anden. Det kræver engagement og masser af øvelse. Du lærer ny adfærd, nye tankemønstre og nye sociale færdigheder. Alt dette kræver øvelse. Men lidt efter lidt lærer du disse nye færdigheder og begynder at være i stand til at overvinde eller håndtere din fobi.
Trin 7. Skift dit fokus
En af måderne at hjælpe med at reducere din angst er at fjerne fokus fra dig selv i sociale situationer. Prøv at være opmærksom på dine omgivelser, samtalen og forbindelsen til menneskerne omkring dig.
- Begynd at forstå, at selvom du er fokuseret på, hvordan andre vil tænke på dig, er alle andre ikke lige så fokuserede på dig. Hvis du siger eller gør noget pinligt, bemærker andre måske ikke engang det. Eller hvis de gør det, vil de hurtigt glemme det.
- Prøv at fokusere på andre ting, når du bemærker dine fysiske symptomer i sociale situationer. Du er ikke så indlysende, som du tror. Det er meget sjældent, at andre kan mærke fysiske symptomer på angst eller endda panikanfald. Læg i stedet mærke til din oplevelse af begivenheden, f.eks. Musik, du hører, hvordan hver bid mad smager eller anden underholdning som kunst eller dans.
- De fleste mennesker er lige så nervøse i sociale situationer som dig. De har for travlt med at fokusere på sig selv.
Metode 2 af 4: Arbejde på din frygt
Trin 1. Tag gradvise trin
Lav en liste over 10 situationer, der forårsager dig angst. Placer dem, placer de mest stressende øverst. Start i bunden, prøv gradvist at møde hver angstfremkaldende situation.
- Vent, indtil du føler dig moderat tilpas med den tidligere situation, før du går over til den mere stressende. Du vil overvinde din angst, ikke øge den.
- Denne liste kan tage et stykke tid at komme igennem, og det er okay. Du når måske aldrig nummer 10. Men hvis du har erobret 1-7, har du gjort din sociale fobi betydeligt mere håndterbar.
- Hvis du føler, at du kæmper med dette, skal du kontakte en psykolog, der kan tilbyde dig støtte, mens du forsøger at møde hver frygt på din liste.
Trin 2. Lav målbare mål for dig selv
At komme over din sociale angst kan virke som en uklar proces. Hvordan ved du, om du får det bedre? Bare at sætte dig selv i sociale situationer er ikke nok. Det kan være trin 1, men derefter skal du arbejde på at interagere mere. Lav mål for dig selv for hver social udflugt. Når du når dine mål, kan du begynde at se fremskridt og forbedringer i dig selv.
- Lav en lille snak med folk, du ofte ser, f.eks. Ansatte, skolekammerater eller andre mennesker, som du kommer i kontakt med. Dette kan bare være en kommentar til vejret, dit hjemmearbejde eller dit arbejdsprojekt eller det møde, du havde tidligere. Start med at give dig selv et mål om at tale med en person en gang om ugen. Forøg derefter det til hver dag eller tal med flere mennesker på en dag.
- Lav et mål om at lave en kommentar i klassen eller i dit møde. Du skal ikke bekymre dig om, hvad alle andre synes. Fokuser på, at du gjorde det. Det er fremskridt.
- Hvis du er i en gruppeindstilling, skal du indgå en pagt med dig selv om at sige mindst 3 kommentarer i samtalen.
- Spørg nogen til middag. Det kan være som en ven eller som en date. Fokuser ikke på svaret - fokuser kun på, at du var selvsikker og spurgt.
- Dette hjælper dig med at fokusere på opgaven og målet, ikke nerverne. Ideen her er at få kontrol over situationen. Du ved, at du kan styre, hvad du gør, hvad du siger, og hvad du spørger. Du kan ikke styre den anden person, så du skal ikke bekymre dig om dem.
- Du kan endda prøve at øve med en ven derhjemme, hvad du vil gøre eller sige i sociale situationer.
Trin 3. Slap af
Prøv at programmere dig selv til ikke at bekymre dig om sociale situationer. Slap i stedet af. Bekymring og stress over begivenheden får dig til at have angst, når du endelig kommer til situationen.
- Prøv at tænke på begivenheden, mens du er afslappet. Tag et varmt bad, krøl dig sammen i et hyggeligt tæppe, eller lyt til din yndlingssang. Tænk på den kommende begivenhed. Da du er i et godt, afslappet hovedrum, kan dette hjælpe dig med at føle dig bedre til den kommende begivenhed.
- Forestil dig, at du er i situationen. Forestil dig, at du er afslappet og selvsikker. At tænke på situationen på en positiv, afslappet måde kan hjælpe dig med at overvinde negative tanker.
Trin 4. Øv dyb vejrtrækning
Dyb vejrtrækning kan være en god måde at håndtere angst under eller før sociale situationer. Dyb vejrtrækning kan hjælpe med at reducere de fysiske symptomer på din angst, hvoraf mange er et resultat af at trække vejret for hurtigt. Lav åndedrætsøvelser hver dag, så det bliver en anden natur og kommer naturligt, når du er i en stresset situation.
- Træk vejret gennem maven, ikke brystet. For at gøre dette skal du ligge på gulvet eller sidde lige i en stol. Læg en hånd på brystet, den anden på din mave. Når du indånder, skal hånden på din mave bevæge sig, mens den på brystet for det meste forbliver samme sted.
- Indånder langsomt og dybt gennem din næse. Hold et tal på 7. Udånd langsomt gennem din mund for at tælle 8. Kontrakt forsigtigt dine mavemuskler for at få al luften fra lungerne. Dette er ekstremt vigtigt.
- Gennemfør 5 dybe indåndinger. Prøv 1 dybt åndedrag pr. 10 sekunder.
Trin 5. Find støtte fra venner og familie
Det er ekstremt vigtigt at tale med familie og venner om dine problemer. En god ven eller et familiemedlem vil hjælpe med at motivere dig og hjælpe dig med at overvinde din frygt. Bed disse mennesker om at hjælpe dig, når du får mod på at prøve noget nyt.
- Bed din familie eller venner om at gå steder med dig, der forårsager angst. Nogle gange kan det være med til at reducere din angst at gå til nye steder med en du har tillid til.
- Sørg for at støtte dig til støttende, positive og opmuntrende venner og familiemedlemmer. Hvis de er negative, læg dig ned, forelæs eller kritiser dig, find en anden til at støtte dig.
Metode 3 af 4: Interaktion i sociale situationer
Trin 1. Socialiser mere
Selvom du måske er bange for at sætte dig selv i sociale situationer, bør du opsøge sociale situationer. Jo mere du undgår noget, jo mere kontrol har det over dit sind. Angsten omkring det vil vokse, indtil det bliver noget, du frygter. Jo mere du vænner dig til noget, jo mindre frygt og kontrol har det over dig.
- Prøv at gøre mellemrum til dine. Alt er nervepirrende, når det er uvant. Gå til en restaurant, en del af byen eller dit fitnesscenter. Gå rundt. Bliv fortrolig med det. Når du først begynder at blive fortrolig med et sted, kan det føles mere behageligt. Plus, du begynder at sætte dit fokus på dine omgivelser. Så kan du begynde at socialisere med mennesker.
- Tag nogen med dig. Du behøver ikke at gøre dette alene. Tag en ven eller et familiemedlem med til en begivenhed. Start småt. Tag en gratis klasse på et forsamlingshus, gå til en gruppeklasse i gymnastiksalen, meld dig frivilligt, eller deltag i en mødegruppe og deltag i en samling.
Trin 2. Find en klub, et hold eller en gruppe, der vedrører en af dine interesser og færdigheder
At finde mennesker med lignende interesser kan hjælpe dig med at interagere med mennesker. Klubber og grupper kan give dig et mindre miljø at socialisere sig i, hvilket kan hjælpe din angst. Dette gør det lettere at tvinge dig selv til at tale, for du kan ikke bare fare vild i mængden.
Trin 3. Koncentrer dig om samtalen
Når du er i en social situation, så prøv at koncentrere dig om samtalen i stedet for dine egne bekymringer. Dette hjælper dig med at forbinde med de andre mennesker, hvilket er en god ting, og giver dig muligheder for at tale. Når du begynder at bekymre dig om, hvordan du ser ud til alle andre, skal du holde pause og fokusere på nuet. Tilføj kommentarer og snak, når det virker naturligt.
Fokuser på nuet, i stedet for at afspille ting, der allerede er sket
Trin 4. Prøv at hårdføre det
Når du er i en situation, der forårsager dig angst, så prøv at hænge derinde. Til at begynde med kan angsten føles uudholdelig, men angsten aftager gradvist, jo længere du er i en situation. Prøv at blive i situationen, indtil din angst reduceres med det halve. Dette kan tage op til en halv time, men ofte aftager det hurtigt.
Nogle sociale situationer er hurtige, som at sige hej eller lave småsnak. Selvom det kan forårsage angst, som du ikke kan vente på, kan du have det godt med at tale med personen og lave småsnak
Trin 5. Observer og lyt, når du er i store grupper
Store gruppesituationer er gode steder at øve. Du kan socialisere og være omkring andre mennesker uden at være centrum for opmærksomheden. Der er en flok mennesker, der bidrager til samtalen, så føl ikke, at du er presset til at sige noget. Prøv at være komfortabel. Se dig omkring på de andre mennesker i rummet. Er de alle fokuseret på dig? Eller nyder de allesammen selskab?
- Når du får en chance for at bidrage med noget meningsfuldt, som du tror, at de andre vil sætte pris på, skal du smide det derind. Du klarer dig fint.
- Dette er et godt sted at lave mål for dig selv. Start med at sige, at du vil sige en ting i samtalen, og øg efterhånden som du bliver mere komfortabel.
Trin 6. Husk, at de fleste mennesker ikke fokuserer på dine fejl
De fleste mennesker er ikke opmærksomme på folks fejl. De fleste mennesker gør en indsats for at være opmærksomme på de gode ting, folk gør og siger. Føl dig sikker på denne viden og udtryk dine gode kvaliteter. Vær dig selv. De fleste mennesker vil nyde dit firma.
Dem, der ser på dine fejl, gør det normalt på grund af mangel på selvværd fra deres side. Hvis de dømmer dig, vil du ikke være i nærheden af dem i første omgang
Trin 7. Vær venlig og venlig
Folk kan lide at være omkring mennesker, der gør dem glade, og venlighed er en virkelig nem måde at gøre andre glade på. Giv ægte komplimenter, få øjenkontakt, vis interesse og smil. Uanset hvad du kan gøre for at lysne en persons dag, er det et punkt i din favør.
Metode 4 af 4: Få hjælp
Trin 1. Se din læge
Hvis du mener, at du har social angst, skal du gå til din læge. Mange læger vil arbejde sammen med dig for at gøre dit besøg så let og angstfrit som muligt. Nogle kan diskutere din tilstand med dig over telefonen, mens andre kan give dig en aftaltid før eller efter åbningstid. Tal med din læge, så du kan begynde at tage skridt til at hjælpe din fobi.
Trin 2. Prøv terapi
Hvis din sociale angst er for dårlig til at klare dig selv, skal du kontakte en professionel. Terapi kan være nøglen til at overvinde social angst. En terapeut kan hjælpe dig med kognitiv adfærdsterapi (CBT), som lærer dig en anden måde at tænke, opføre sig på og reagere på sociale situationer. Det kan hjælpe dig med at føle dig mindre ængstelig og bange.
CBT hjælper dig med at lære at håndtere fysiske symptomer gennem afslapning og vejrtrækning, erstatte negative tanker med mere afbalancerede og gradvist møde sociale situationer
Trin 3. Deltag i gruppeterapi
I gruppeterapisituationer gennemgår du CBT i en gruppe. Dette omfatter rollespil, træning af sociale færdigheder, skuespil, videobåndoptagelser og mock-interviews. Disse øvelser skal hjælpe dig med at møde situationer, der ville gøre dig ængstelig i den virkelige verden og forberede dig på dem.
Trin 4. Deltag i en støttegruppe
En støttegruppe er anderledes end gruppeterapi, fordi den har til formål at hjælpe dig med at få støtte, du har brug for under din restitution. Supportgrupper kan hjælpe dig med ikke at føle dig isoleret med din angst. Du kan lede efter støttegrupper i dine områder.
Prøv en CBT-baseret selvhjælpsapp som Joyable. https://joyable.com/. Denne app kobler kognitive teknikker, uddannelse og en personlig coach til at hjælpe dig gennem social angst
Trin 5. Brug medicin
Nogle gange kan medicin bruges til at hjælpe med symptomerne på social angst, men medicin vil ikke helbrede det. Så snart du stopper medicinen, vil symptomer som angst vende tilbage. Medicin bruges generelt sammen med terapi og selvhjælpsteknikker.
Almindelige anvendte lægemidler er betablokkere til præstationsangst, der hjælper de fysiske symptomer på angst, antidepressiva og benzodiazepiner
Tips
- Gør tingene et trin ad gangen.
- Vær positiv.
- Vær dig selv.
- Du vil have sat ryggen. Dette sker for alle. Lad være med at dvæle ved fiasko. Husk, du er ved at lære. Tænk på måder, du vil gøre det bedre næste gang.
- Find mennesker, der passer til dig. Vælg dem, der gør dig gladest frem for dem, der ser populære og seje ud.
- Vær behagelig. De er bare mennesker, og der er over 7 milliarder af dem i verden.
- Der er sociale fobi grupper. Hvis der er en i nærheden af dit område, har du mod på at besøge. Du vil møde nogle virkelig søde mennesker, der virkelig er ivrige efter at møde dig.
Advarsler
- Undgå ikke ting. Hver gang du undgår en begivenhed, person eller situation, lader du din sociale angst vinde. Du vil senere være stolt over dig selv og føle dig meget mere sikker i sociale situationer. Jo mere du undgår en ubehagelig situation, jo værre kan det blive.
- Bliv ikke stresset, hvis nogle mennesker ikke kan lide dig. Alle har mennesker, der ikke kan lide dem.
- Bliv ikke modløs. Hav udholdenhed og tålmodighed, for i sidste ende vil resultaterne være alt det arbejde og mod, du havde at samle til det, værd.
