Fobier eller ekstrem frygt kan være invaliderende. De kan påvirke din evne til at fungere i arbejde eller sociale omgivelser og kan forårsage invaliderende fysiske eller psykologiske reaktioner. Desensibiliseringsprocessen kan give dig magt til at bevæge dig ud over frygt. Selvom desensibilisering typisk sker med vejledning af en uddannet mental sundhedspersonale, er det i nogle tilfælde muligt at administrere proceduren selv. Nøglen til desensibilisering er at forberede dig selv ved at lære en afslapningsteknik, der fungerer for dig.
Trin
Del 1 af 3: Øvelse af afslapningsteknikker
Trin 1. Eksperimenter med forskellige afslapningsteknikker
For at desensibilisering skal lykkes, skal du kunne slappe af selv, når du føler dig bange. Du bliver nødt til at lære en afslapningsteknik, der fungerer pålideligt for dig hver gang, før du starter en desensibilisering. Øv disse, når du ikke føler dig stresset eller angst, så du kan fokusere på processen, og hvilken der fungerer bedst for dig.
Åndedræt er en vigtig del af enhver afslapningsteknik, så det er nyttigt at lære grundlæggende åndedrætsøvelser, uanset hvilken teknik du beslutter dig for at bruge. Træk vejret ind gennem din næse og ind i din mave - du skal mærke din mave stige, når den fyldes med luft. Pust derefter ud gennem munden. Det kan hjælpe dig med at tælle til fem med hver indånding/udånding
Trin 2. Prøv autogen afslapning
Denne teknik bruger både din fantasi og en bevidsthed om din krop til at hjælpe dig med at føle dig rolig.
- Tænk på et ord, en sætning eller et billede, der får dig til at føle dig fredelig.
- Forestil dig gentagne gange dette ord, denne sætning eller dette billede.
- Fokuser på langsom, kontrolleret vejrtrækning, mens du tænker på ordet, sætningen eller billedet.
Trin 3. Øv progressiv muskelafslapning
Ved hjælp af denne metode arbejder du på at spænde og afslappe muskler og udvikle en bevidsthed om din muskelspænding.
- Start med at bøje musklerne i tæerne. Hold i fem sekunder. (Nogle mennesker finder det bedst at starte ved tæerne og arbejde mod hovedet, men andre synes, at det omvendte fungerer bedre. Vælg det, der fungerer bedst for dig.)
- Bevidst slappe af dine tå muskler i 30 sekunder.
- Arbejd dig opad, indtil du når dit hoved.
Trin 4. Prøv visualisering
Visualisering hjælper dig med at skabe meget levende mentale billeder, som du senere kan ringe til. Husk at trække vejret dybt, mens du visualiserer.
- Tænk på et fredeligt sted.
- Observer alt om stedet. Hvordan ser det ud? Hvilke farver ser du?
- Forestil dig, hvordan alle dine sanser føles på dette sted. Hvad kan du lugte? Er der støj?
Trin 5. Vælg den afslapningsteknik, der fungerer bedst for dig
Øv det ofte, så du kan gøre det uden at tænke grundigt over det. Det er okay at vælge mere end én, men vær sikker på, at du konsekvent kan bruge teknikkerne til at få dig til at føle dig rolig og afslappet.
- Husk, at hvis du har en historie med alvorlige psykologiske problemer, kan det tage dig lang tid at lære en afslapningsteknik.
- Hvis øvelse af en afslapningsteknik forårsager dig nød, skal du stoppe og søge hjælp fra en psykolog.
Trin 6. Øv din valgte afslapningsteknik dagligt
Du vil gerne kunne bruge det med et øjebliks varsel, når du starter desensibilisering.
Del 2 af 3: Oprettelse af et desensibiliseringsregime
Trin 1. Lav en liste over skræmmende scenarier relateret til din fobi
Start med at nummerere et stykke papir i omvendt rækkefølge, fra 10 til et. Forestil dig den mest skræmmende omstændighed, du (i den virkelige verden) kunne befinde dig i, og skriv dette scenario som nummer 10. Fra 10 ned til et, skriv faldende forstyrrende scenarier. For eksempel, hvis du har en fobi for edderkopper, kan din liste se sådan ud:
10) Edderkop på min bare arm
9) Edderkop på mit tøj
8) Edderkop på min sko
7) Edderkop går mod mig
6) At se en edderkop sidde i hjørnet
5) At kende en edderkop er i huset
4) At kende en edderkop er i gården
3) Ser en stor squish edderkop
2) Ser en lille squish edderkop
1) Ser en tegning af en venlig edderkop
Trin 2. Angiv en desensibiliseringsplan
På et bestemt tidspunkt hver uge vil du forestille dig gradvist skræmmende scenarier, mens du praktiserer afslapningsteknikker. Sørg for at give dig selv nok tid til mentalt at komme sig, inden du går videre til det næste trin.
Nogle mennesker synes, at det er bedre at arbejde med desensibilisering hver anden dag, frem for at vente en uge imellem. Eksperimenter med begge metoder, og beslut, hvilken der fungerer bedst for dig. Det vil afhænge af, hvor ængstelig du føler dig efter hver session. Hvis du føler dig meget ængstelig, kan du give dig selv længere mellem sessionerne
Trin 3. Advar nogen, du har tillid til
Du bør ikke foretage en desensibilisering alene. Fortæl en, du har tillid til (en ven, forælder, søskende, ægtefælle eller terapeut), at du planlægger at prøve at overvinde din fobi. Sørg for, at de ved det, når du planlægger at arbejde med desensibiliseringsteknikker, og sørg for, at de vil være tilgængelige, hvis du føler dig begyndt at føle dig overvældet.
Del 3 af 3: Working Through a Fear Hierarchy
Trin 1. Begynd at arbejde gennem listen
På den første dag, som du og din hjælper besluttede dig for, skal du begynde med nummer et, det element på din liste, der forårsager mindst mulig angst, f.eks. En tegning af en edderkop, der ser venligt ud.
Trin 2. Brug dine afslapningsteknikker
Desensibilisering virker, fordi du vælger at stoppe dine følelser af angst ved målrettet at slappe af. Vælg den der virker bedst for dig, og brug den i flere minutter, indtil du føler dig grundigt afslappet.
Trin 3. Forestil dig, hvad du skrev ned til nummer et
Prøv at tænke over det i omkring et halvt minut.
- Hvis du føler dig overdrevent ængstelig, skal du stoppe og vende tilbage til dine afslapningsteknikker. Stop, hvis du føler dig panisk eller overvældet.
- Hvis du klarer dig omkring 30 sekunder og tænker på nummer et, skal du vende tilbage til dine afslapningsteknikker i et par minutter, indtil du føler dig rolig.
Trin 4. Gentag
Hvis du har lyst til det, kan du cykle igennem denne rutine flere gange (skiftevis tænke på det første element på din liste og øve afslapningsteknikker). Gå ikke længere end tyve minutter.
Trin 5. Gentag det første element igen under din næste planlagte session
Begynd med nummer et, øv dig på at tænke på dit mindst forstyrrende scenario og slappe af.
Trin 6. Gå til nummer to samme dag
Gå til det andet punkt på din liste, så snart du føler dig tryg ved at gøre det. Ligesom du gjorde med nummer et, skal du øve afslapningsteknikker skiftevis med at forestille dig scenariet på din liste.
Trin 7. Gå videre op på listen under hver planlagt session
Start altid en ny session med det sidste element, som du med succes arbejdede på den foregående session. Hvis du føler dig overdrevent ængstelig, skal du vende tilbage til et element på listen, der giver dig mulighed for at føle dig rolig og afslappet. Du skal muligvis holde fast ved dette element på listen i flere sessioner. Bevæg dig ikke for hurtigt gennem listen og overvæld dig selv.
Trin 8. Fortsæt langsomt op på listen, indtil du er fortrolig med nummer 10
Hvis du nogensinde føler dig overvældet, skal du altid gå tilbage til et element på listen, der giver dig mulighed for at føle dig rolig.
