Klovne. Edderkopper. Højder. Nåle. Tandlæger. Flyvende. Hvad har disse ting alle til fælles? De er nogle af de mest almindelige fobier. En fobi er faktisk en form for angstlidelse kendetegnet ved en overdreven eller urimelig frygt for en bestemt situation eller et objekt. Mens svære fobier bør behandles med professionelle behandlinger og/eller medicin, kan du overvinde de fleste milde til moderate fobier og reducere angsten forbundet med en fobi på egen hånd.
Trin
Metode 1 af 5: Forberedelse til at overvinde en fobi
Trin 1. Identificer din frygt
Tænk virkelig over, hvad du er bange for. Selvom du måske hader at gå til tandlægen, kan det være brugen af nåle, som du virkelig er bange for. I dette tilfælde vil du fokusere på din frygt for nåle, ikke tandlægen.
Hvis du har problemer med at lokalisere din fobi, skal du skrive en liste ned over de ting, der skræmmer dig. Du kan muligvis isolere den sande frygt
Trin 2. Skriv dine mål ned
Sæt håndgribelige, opnåelige mål. Det vil også være nyttigt under behandlingen at overveje fordelene ved disse mål. Skriv en række mål ned på forskellige niveauer. At have små præstationer hjælper dig med at arbejde mod hårdere mål.
Handlingen med at nedskrive dine mål kan faktisk hjælpe dig med at lykkes. Du er mere tilbøjelig til at nedskrive detaljerede, opnåelige mål frem for vage. Du vil også være mere engageret i at holde fast i dem
Trin 3. Lav en mestringsstrategi
Det er naivt at antage, at du ikke støder på nogen forhindringer. Forestil dig i stedet, hvordan du vil reagere på det, der skræmmer dig. Du kan visualisere noget andet, se frygten i hovedet i en bestemt tid, eller du kan distrahere dig selv ved at lave en aktivitet.
Indse, at din mestringsstrategi skal ændre sig, når du støder på og nå mål. Selvom du måske i første omgang kan klare dig ved at distrahere dig selv, kan du i sidste ende muligvis møde din fobi i små perioder
Trin 4. Ved, at det er helt normalt at være bange
Trods alt har frygt hjulpet mennesker med at overleve i mange situationer. På den anden side kan frygt let blive til fobier, også forhindre nogen i at udføre bestemte ting. For eksempel:
- Det er normalt at føle angst, hvis du ser ned fra en skyskraber. På den anden side hjælper det ikke med at nå dine mål/drømme ved at afvise et drømmejob, bare fordi det tilfældigvis er i toppen af en skyskraber.
- Mange mennesker er bekymrede for at få skud eller få taget blod. Skud kan være smertefuldt. Det er når nogen begynder at undgå lægeundersøgelser og behandlinger, bare fordi han eller hun måske får et skud, at frygten bliver problematisk.
Metode 2 af 5: Brug af desensibiliseringsteknikken
Trin 1. Gå ind i øvelsen og føl dig afslappet
Mens alle slapper af forskelligt, skal du finde noget, der virker for dig. Du kan prøve bare at visualisere en beroligende scene, frigøre spændinger i dine muskler, øve vejrtrækning eller meditation.
Prøv at arbejde på en afslapningsteknik, der kan udføres hvor som helst og når som helst. På denne måde kan du overvinde din frygt, når du støder på din fobi
Trin 2. Skriv situationer ned, hvor du støder på din fobi
Vær så detaljeret som muligt, og inkluder alle former for oplevelser, fra de mildt sagt ængstelige til skrækindjagende. Dette vil hjælpe dig med at tackle din frygt på forskellige niveauer. For eksempel, hvis du er bange for højder, kan du støde på dem i følgende situationer: vandre på et bjerg, flyve i et luftfly og gå op ad en himmelskraber i en elevator.
- Efter at have udarbejdet listen, vil du muligvis bemærke lignende variabler mellem visse typer frygt. For eksempel kan du opleve, at du har en frygtindgydende reaktion på at flyve og ride i en elevator. Du kan indse, at begge involverer små rum.
- Hvis du har flere fobier, f.eks. Slanger, edderkopper og klovne, skal du vælge en til at starte med. Det er lettere at tackle én fobi ad gangen.
Trin 3. Rangér dine situationer
Bestil din liste over situationer efter, hvor ængstelige eller bange de gør dig. Start din liste med de situationer, der kun gør dig mildt angst eller anspændt. Placer de mest skræmmende situationer mod slutningen af din liste. For eksempel, hvis du er bange for hunde, kan din liste starte med blot at se på et billede af en hund og gå videre til at se en hund uden for dit vindue, på tværs af gaden og slutte med at klappe en stor hund ud af snoren.
Din liste er muligvis ikke særlig lang, eller den kan være utrolig lang. Det der betyder noget er, at du har en guide til at håndtere din fobi
Trin 4. Forestil dig det første element på din liste
Du bør starte med at visualisere det mindst foruroligende element. Øv dig i at slappe af, indtil du føler, at dine muskler mister deres spænding. Når du har gjort dette i et minut, skal du holde en pause og gentage øvelsen et par gange mere.
Trin 5. Gennemgå gradvist din liste
Når du har mestret et element, skal du gå videre til det næste, indtil du har nået din mest frygtede situation. Nogle ting kan tage meget længere tid at mestre end andre. For eksempel kan du komme over at se et billede af en edderkop meget hurtigere end faktisk at skulle holde en edderkop i din hånd.
Vær ikke bange for at bede nogen om hjælp, hvis du står fast eller ikke er i stand til at gennemgå et element på din liste. Han eller hun kan muligvis hjælpe dig med at håndtere din frygt
Trin 6. Find ud af dine situationer i virkeligheden
Når du har gennemarbejdet din situationsliste ved at visualisere og slappe af, skal du finde din fobi i virkeligheden. På nuværende tidspunkt bør du være veluddannet i at slappe af.
Start med situationer, der producerer lidt angst, før du støder på de skræmmende elementer på din liste
Trin 7. Fortsæt med at konfrontere din frygt
Selv når du har overvundet din mest frygtede frygt, skal du blive ved med at udsætte dig selv for det, så du ikke lader frygten vende tilbage. Denne gentagne eksponering giver dig mulighed for at styre dit svar.
Trin 8. Beløn dig selv for et godt udført arbejde
Måske er en af grundene til, at du er så bange for hunde, fordi du har haft en dårlig oplevelse med en som barn. Dit sind holdt fast ved dette og gjorde det til en fobi. Når du har overvundet din frygt for hunde og formået at klappe en stor hund uden at føle angst, skal du gå ud og forkæle dig selv. Tag en iskage eller en lækker latte. Dit sind kan begynde at forbinde gode ting med det, du plejede at frygte.
Metode 3 af 5: Udfordrende negative tanker og følelser
Trin 1. Find din fobi og de negative tanker forbundet med det
Fobier kommer normalt med tre forskellige former for negativitet: spådom, overgeneralisering og katastrofalisering.
- Og et eksempel på (dårlig) spådom er at fortælle dig selv, at broen vil falde sammen, når du krydser den, elevatoren falder, når du stiger på den, eller at du vil stamme og freak ud, når du holder din tale.
- Overgeneralisering er, når du forbinder alt med en dårlig oplevelse. For eksempel kan du opleve, at du er bekymret for, at hver hund vil prøve at bide dig, fordi en bestemt puddel gjorde det en gang mod dig, da du var barn.
- Katastrofalisering er lidt som en ulykke. Du tager simple begivenheder, f.eks. En der hoster, og forestiller dig det værst mulige-f.eks. Den person, der har svineinfluenza, og du får det.
Trin 2. Prøv at finde noget, der modsiger din negative tanke
For eksempel, hvis du er bange for hunde, så prøv at huske et tidspunkt, hvor du stødte på en hund, og det gik ikke dårligt. Tænk på alle dine venner, der har hunde, og de gode oplevelser, de har haft. Du kan også prøve at fortælle dig selv:
- Den hund har en snor, og ejeren holder godt fast i snoren.
- Hunden er meget lille. Jeg kan let overgå det, hvis det prøver at jagte mig.
- Hunden leger med mennesker og andre hunde. Det er usandsynligt, at han er aggressiv.
Trin 3. Overvej de ting, du kunne gøre, hvis din fobi virkelig går i opfyldelse
For eksempel, hvis du er bange for elevatorer, kan du være bange for de farer, der er forbundet med dem, f.eks. At dørene ikke åbner, eller elevatoren sætter sig fast midt på niveauet. Heldigvis er der måder ud i den slags situationer, såsom at trykke på alarmknappen eller trykke på opkaldsknappen og bede om hjælp.
At have en slags flugtplan kan måske hjælpe dig, når du står over for din fobi
Trin 4. Prøv at rationalisere dine tanker
Spørg dig selv, vil elevatoren virkelig gå i stykker? Ser det ud til at ryste og rasle? Virker hunden virkelig aggressiv? Knurrer det eller vifter halen? Spørg dig selv, om du er lykken, over-generaliserende eller katastrofal.
Dette betyder ikke, at du skal opgive en rationel frygt. Hvis broen virkelig ikke ser sikker ud (den rådner og støber, mangler der planker, og tovene eller flosser), så ja, det ville nok være klogt at undgå den bro
Trin 5. Sæt dig selv i en frygtelig vens situation
Hvis du er bange for at flyve, så prøv at tale med dig selv, som du ville med en ven, der var bange for at flyve. Hvad ville du sige for at berolige din ven? Du kan sige en af følgende ting:
- Forholdet mellem vellykkede flyrejser og flyulykker er meget højt.
- Det fly har en meget høj sikkerhedsrekord. Der er ikke registreret uheld på den type fly.
- Piloten og co-piloten er meget erfarne.
- Alle blev tjekket grundigt, inden de gik ombord på flyet. Der er ingen måde, nogen kunne have taget et våben eller et farligt stof på.
- Jeg har hørt om mange overlevelseshistorier fra flyulykker.
Metode 4 af 5: Bekæmpelse af angst med livsstilsadfærd
Trin 1. Få nok søvn
Søvn kan være relateret til øget angst, så sørg for at få nok. Teenagere har brug for mellem otte og ti timer hver nat for optimal funktion, mens voksne skal klokke i cirka syv til ni timer.
Husk, at det ikke kun er søvnmængde, der er vigtigt, men også søvnkvaliteten. Sørg for at holde dig til en almindelig soveplan, undgå koffein, alkohol og sukkerholdige fødevarer lige inden sengetid, og hold dit soveværelse stille og mørkt
Trin 2. Træn regelmæssigt
Motion har vist sig at hjælpe med angst og angstlidelser. Det giver øjeblikkelige fordele mod angst, og når det udføres regelmæssigt, kan det føre til langvarige reduktioner i angst.
- Prøv at få 2,5 timers moderat intensitetsaktivitet, f.eks. Rask gang, eller 1,25 timers intens intensitetsaktivitet, som jogging, hver uge. Du kan også gå efter en kombination af de to!
- For at få mest muligt ud af din træning, gør lidt hver dag, frem for at stramme det hele ind i weekenden.
- Find en øvelse, du kan lide! Du kan godt lide at danse, cykle eller tage en gruppeklasse. Yoga har vist sig at være særlig nyttig til at reducere angst, så overvej at prøve det.
Trin 3. Meditere
Mindfulness -meditationer har vist sig at reducere angst ved at bringe bevidstheden tilbage til nuet. For at øve denne form for meditation skal du sidde i en behagelig position og lukke øjnene, hvis du vil. Derefter skal al din opmærksomhed rettes mod dit åndedrag, mens du følger det, mens du indånder og udånder.
- Når du føler, at dit sind begynder at vandre, skal du forsigtigt omdirigere din opmærksomhed til dit ånde.
- Start med at øve denne teknik i fem eller ti minutter hver dag, og arbejd op 45 minutter eller en time over tid.
Trin 4. Reducer eller fjern koffein og alkohol
Koffein kan forværre angst ved at efterligne symptomerne på et panikanfald. Alkohol kan også øge angsten gennem dets interaktion med neurotransmittere i hjernen. Skift din sædvanlige espresso ud med et koffeinfri, og begræns dit alkoholindtag så godt du kan.
Trin 5. Spis nogle kulhydrater og tryptophan fra proteiner
Undersøgelser har vist, at denne kombination kan hjælpe med at reducere angst. Et godt eksempel på denne kombination er en kalkonsandwich.
Trin 6. Spis mad, der er rig på C -vitamin
C -vitamin har vist sig at reducere angst og nød. Selvom mange antager, at citrus er den bedste kilde til C -vitamin, bør du faktisk prøve at spise: gul peberfrugt, guavaer, solbær og rød chili peber.
Metode 5 af 5: Brug af andre metoder til bekæmpelse af angst
Trin 1. Udvikle angsthåndteringsfærdigheder
Der er en række teknikker, der kan hjælpe dig med at håndtere din angst. Den ene er problemløsning. Når du bliver konfronteret med et angstfremkaldende problem, skal du komme med en plan for at løse det og derefter implementere den plan. Overvej bagefter, hvor godt planen fungerede.
En anden færdighed, der hjælper med angst, er mindfulness. Når du føler dig ængstelig, skal du fokusere på de fornemmelser, der er forbundet med din angst, i stedet for at forsøge at skubbe dem væk. Dette kan hjælpe dig med at acceptere din angst mere end at lade den overvælde dig
Trin 2. Tal med en ven, et familiemedlem eller en du stoler på om din fobi
Formålet med dette er todelt. For det første bliver du ikke længere flov over din hemmelige frygt. Dette hjælper dig med at begynde at håndtere angsten. For det andet kan du bede andre om hjælp, især når du sidder fast.
Overvej at deltage i en selvhjælpsgruppe for mennesker, der står over for lignende frygt. Du kan have fordel af at tale med og støtte andre, der oplever de samme udfordringer, som du er
Trin 3. Prøv at deltage i en selvhjælpsgruppe
Nogle gange er det lettere at se din frygt i øjnene, velvidende at du ikke er den eneste. Din familie og venner forstår måske ikke, hvad du går igennem, men det kan folk i selvhjælpsgruppen. Personer i den gruppe kan også tilbyde råd om, hvordan de klarede eller overvinde deres fobier. Nogle af de råd kan også fungere for dig.
Trin 4. Læs en selvhjælpsbog
Forskellige mennesker har forskellige læringsmetoder. Nogle mennesker lærer bedre gennem oplevelser, mens andre skal læse og analysere materialet. Nogle bøger kan endda fokusere på bestemte typer fobier.
Trin 5. Overvej at søge hjælp fra en psykolog
Nogle mennesker kan have brug for yderligere hjælp til at overvinde deres fobier, især hvis det er i vejen for deres daglige liv. For eksempel kan en ekstrem frygt for åbne rum eller tale med mennesker forhindre nogen i at gå ud i en butik og købe mad og andre fornødenheder.
Trin 6. Brug æteriske olier til at reducere stress, spændinger og skabe en følelse af ro
Dette kan især være nyttigt, når du prøver at se din fobi i øjnene. Overvej at bruge en af følgende æteriske olier: bergamot, kamille, jasmin, lavendel eller ylang ylang. Her er nogle måder, hvorpå du kan bruge æteriske olier:
- Bland et par dråber æterisk olie i en bærerolie, såsom kokos eller jojoba, og massér det ind i din hud.
- Tilsæt et par dråber æterisk olie i dit bad.
- Overvej at lave nogle hjemmelavede badeprodukter ved hjælp af æterisk olie. En simpel sukkerskrubbe består af 1 del sukker, 1 del kokos- eller olivenolie og et par dråber æterisk olie.
- Lav din egen oliediffusor ved at fylde en flaske med varmt vand og tilføje 20 til 30 dråber æterisk olie. Stik nogle forskellige siv i flasken; sivene opsuger det duftende vand og frigiver deres duft.
Trin 7. Fortæl et mantra
Vælg et ord eller en simpel sætning for at gentage for dig selv, når du står over for frygt eller angst. Dette bør være noget, der beroliger dig eller hepper på dig, når du gentager det. Du kan synge, tale, synge eller hviske. Vælg det, der slapper mest af dig.
Trin 8. Få en massage
Massage har vist sig at reducere angst, så tag en i et spa eller en klinik. Hvis du har en dygtig og villig ven, så spørg dem!
