Ingen ønsker at falde, men som vi bliver ældre, bliver det en stigende bekymring. Undersøgelser har vist, at motion er en af de mest effektive måder at forhindre fald. Motion hjælper med at forbedre din krops styrke og koordination samt opretholde din knogletæthed - alt vigtigt for faldforebyggelse. Lav et velafrundet træningsprogram for at reducere din faldrisiko.
Trin
Metode 1 af 5: Sammensætning af et træningsprogram
Trin 1. Tal med din læge og en fysioterapeut
Når du beslutter dig for at starte et træningsprogram, skal du tale med din læge og/eller en fysioterapeut om dine planer. Dette er især vigtigt, hvis du har problemer med mobiliteten eller problemer med fysisk aktivitet, da din læge kan hjælpe dig med at afgøre, hvad der er sikkert for dig. Uanset hvad dit fysiske fitnessniveau er, kan du være mere aktiv og komme på et program for at styrke din krop. En fysioterapeut kan hjælpe dig med at komme med en træningsplan for at reducere din risiko for at falde.
- Din fysioterapeut kan også vurdere din gangart, som er den måde, du går på. Han kan give dig øvelser, som du kan udføre for at hjælpe din gangart.
- Din fysioterapeut kan også hjælpe dig med at finde på aktiviteter for at styrke din underkrop og forbedre din balance.
Trin 2. Lær, hvordan træning hjælper med at forhindre fald
Undersøgelser har fundet ud af, at træning er en succes for at forhindre fald. Jo mere du træner, jo mere effektiv bliver det.
- Når du træner, styrker du dine muskler og knogler. Stærke muskler vil støtte dig under dine daglige aktiviteter (fra at gå op ad trappen til at rejse dig fra en siddende stilling), og stærkere knogler gør det mindre sandsynligt, at du får et brud eller brud, hvis du falder.
- Motion hjælper med at forbedre din balance, din koordination og kan forbedre din fleksibilitet, hvis du inkluderer stretching. At være mere fleksibel er nyttigt, fordi det giver dig mulighed for at nå, bøje og træde, hvor du har brug for det, samtidig med at du bevarer hele bevægelsesområdet.
Trin 3. Tag det langsomt
Du behøver ikke at lave højintensitetsøvelser som løb for at se forbedring i dine knogler og muskler eller din balance og koordination. Mange øvelser for at styrke din krop kan udføres i din stue og kræver ikke, at du er superformet. Slap af med træningen, og gør kun det, du er tryg ved eller føler dig tryg ved.
Du kan lave mange af disse øvelser, selvom du har en stok, en rollator eller et handicap
Trin 4. Følg et velafrundet program
Når du beslutter dig for at bruge træning til at hjælpe med faldforebyggelse, bør du komme med et velafrundet træningsregime. Dette betyder ikke bare at lave cardio- eller balanceøvelser. Du bør udføre flere former for motion for at give din krop en samlet træning.
- Prøv at inkludere styrketræning og fleksibilitetsøvelser en eller to gange om ugen. Tal med din læge om muligheden for gangartstræning, som normalt udføres med vejledning af en fysioterapeut.
- Undersøgelser har vist, at en velafrundet plan hjælper med reaktionstid, gangart, muskelstyrke, koordination, kognitive funktioner og fysisk formåen. Styrkelse af alle disse områder hjælper med at forhindre fald.
-
Et prøveprogram kan se sådan ud:
- Mandag - Tai Chi -klasse 45 minutter
- Tirsdag - 20 minutters gang med bevægelsesområde varme op, plus strækninger efter
- Onsdag - Balance- og modstandsøvelser 20 minutter, skiftevis øvre og nedre kropsarbejde, skiftevis store muskler og små muskelgrupper
- Torsdag - Stationær cykel, efterfulgt af strækning
- Fredag - Balanceøvelser 10 minutter, gå 15 minutter, stræk fem til 10 minutter
- Lørdag - Pooløvelser, strækninger i boblebadet, over- og underkroppen (især hoftebøjere, bryst, forreste delter, hamstrings, kalve)
- Søndag - hvile
Trin 5. Træn flere gange om ugen
For at disse øvelser kan opbygge din styrke, balance og koordination, bør du lave øvelserne to eller flere dage om ugen. Tal med din læge, og beslut dig for, hvor mange dage du skal begynde at træne.
De fleste læger foreslår, at du får 30 minutters konditionstræning mindst fire eller fem gange om ugen, selvom du kan træne hver dag. Du skal muligvis starte med kun to dages træning om ugen og gradvist arbejde op til mere. Diskuter hyppigheden og længden af dine øvelser med din læge
Metode 2 af 5: Valg af en konditionstræning for at forhindre fald
Trin 1. Udfør Tai Chi
Tai Chi er en fantastisk træningsform for at forhindre fald. Tai Chi hjælper med at styrke balancen, mens du arbejder i din overordnede krop. Tai Chi bruger flydende, langsomme, yndefulde bevægelser, der ligner dans.
- Tai Chi hjælper også med at fremme hjertesundhed, forbedrer knogler, letter smertefulde og stive led og forbedrer søvn.
- Tai Chi inkorporerer langsomme bevægelser, fremmer afslapning og hjælper med at fokusere på sind og krop.
- Tai Chi kan også hjælpe med at forbedre koordination og fleksibilitet.
Trin 2. Prøv vandtræning
Ifølge en nylig undersøgelse kan træning i vandet hjælpe med at reducere faldrisiko. Deltagelse i et vandløbsprogram to gange om ugen kan hjælpe med at balancere og gå præstationer.
Mange fitnesscentre og ældrecentre tilbyder træningstimer i vand. Disse omfatter vandaerobic og svømning
Trin 3. Brug en stationær cykel
Brug af en stationær cykel er en god måde at hjælpe med at opbygge lavere kropsstyrke og udholdenhed. Du kan købe disse maskiner til dit hjem eller deltage i et fitnesscenter for at bruge en der.
Stationære cykler er lettere på led end at gå eller jogge. Det betyder, at du kan bygge stærkere lår- og balde muskler for bedre at understøtte knæet uden at lægge unødig belastning på leddet
Trin 4. Gå
At gå kan hjælpe med at reducere knogletab forbundet med osteoporose. Stærke knogler betyder, at du er mindre tilbøjelig til at lide et brud eller brud, hvis du falder. Walking forbedrer også balancen, bygger styrke i ben og hofter og øger fysisk udholdenhed.
- Hvis du har brug for det, skal du først bruge en rollator eller stok til at hjælpe dig med at gå.
- Når dit fitnessniveau stiger, skal du ændre det terræn, du går på. Prøv bakker, grus eller sand.
Metode 3 af 5: Udførelse af balanceøvelser
Trin 1. Udfør balanceøvelser
Forbedring af din balance kan hjælpe dig med at forhindre fald. Arbejde med dette kan hjælpe dig med at være mere stabil, når du står eller går. Husk også, at balancen rækker ud over bare benarbejde - din kerne (mave, ryg, hofter og bækken) er afgørende for stabilitet og reducerer din risiko for at falde.
Start langsomt med balanceøvelser. Hold altid fast i noget, indtil din balance forbedres. Du vil beskytte dig selv mod skader, mens du laver øvelser
Trin 2. Stå på den ene fod
Denne enkle øvelse er let og kan udføres næsten hvor som helst. Sørg for at have noget robust at holde på, som en stol. Denne øvelse hjælper dig med at finde dit tyngdepunkt, mens du styrker hofter og ankler. Tilføjelse af armbevægelser udfordrer din balance og øger mobiliteten af dine arme og skuldre.
- Stå med en robust stol ved siden af dig, og hold ryggen med den ene arm. Løft din yderfod væk fra stolen, mens du lægger al din vægt på din indvendige fod. Løft armen uden at holde stolen hverken ude foran dig eller ud til siden. Hold det derefter lige over dit hoved.
- Bliv på den ene fod i 10 til 15 sekunder. Skift til den anden fod.
- Gentag dette flere gange hver dag, og øg længden på hver fod, efterhånden som din balance forbedres.
- Prøv at stole mindre og mindre på din hånd for at holde dig i balance. Gå til at bruge en finger til at balancere dig selv, og prøv derefter at fjerne din hånd helt. Husk, fjern kun din hånd, når du er sikker på, at du ikke falder.
- Løft kun dit ben eller din arm, så langt det er behageligt. Arbejd med at styrke din krop for at få bedre mobilitet.
Trin 3. Gør engageret gang
En grund til at folk falder, er fordi de ser på noget og mister balancen. Dette sker, når der er en forsinkelse mellem din hjerne og din krop. Ved at arbejde på at styrke din balance, mens du gør ting, kan du hjælpe med at reducere risikoen for, at dette sker.
- Start med at gå i en lige linje. Drej hovedet fra side til side. Når du er vant til det, skal du lægge et stykke papir eller en anden genstand i din hånd for at se på, mens du går og drejer hovedet. Hvis du mestrer det, kan du gå videre til at læse papiret, mens du går og drejer hovedet. Prøv at holde papiret i begge hænder for en ekstra udfordring.
- Start med at holde på en tæller eller ven, hvis din balance er svag. Husk, du vil forbedre din balance og forhindre skade, ikke skade dig selv.
- Hvis du bliver svimmel, skal du holde en pause og starte igen efter et par øjeblikke.
Trin 4. Prøv hæl-til-tå-gang
Denne øvelse udfordrer din balance ved at reducere basen af støtte.
- Hold fast i noget for at få balance, såsom ryggen på stole, der er stillet op i en linje, en tæller eller en ven. Hvis du har balance og mobilitet, kan du gå uden støtte.
- Gå fremad, og sørg for, at hvert trin lander, så din hæl presses mod tåen på din anden fod.
- Fortsæt med at gøre dette i tyve trin, eller indtil du løber tør for rum. Vend dig om og gå den anden vej. Gør dette flere gange.
- Se lige foran dig i stedet for ned for dine fødder.
- Du kan placere et stykke tape på gulvet for at give dig selv en lige linje at gå.
Trin 5. Udfør et sidespring
Du bør arbejde på din side til side balance ud over din for- og bagbalance. Dette kan opnås ved at sidestille, hvilket virker din krop i en sidebevægelse.
- Start med dine fødder sammen, og trin derefter din højre fod til højre. Træd derefter med din venstre fod, og bring dine fødder sammen, før du træder ud igen. Gør dette på tværs af rummet.
- Du kan også træde frem og tilbage. Træd til højre, bring dine fødder sammen, derefter trin til venstre, vende tilbage til din oprindelige position.
- Hvis du har brug for det, skal du bruge en stol til at holde dig i ro, indtil du kan udføre øvelsen alene.
Trin 6. Styrk din kerne
At udvikle musklerne i din ryg, mave og hofter kan hjælpe med koordination og balance. Øvelser som Pilates og yoga kan hjælpe med at styrke disse muskler.
- Prøv broen. Start fladt på ryggen på en træningsmåtte, bøjede knæ med fødderne flade på jorden. Du vil måske lægge et håndklæde eller en lille pude under dit hoved for støtte og komfort. Hold ryggen lige, løft hofter og balder fra jorden og sørg for at trække mavemusklerne sammen for at holde ryggen så lige som muligt. Hold i et til tre sekunder, og sænk derefter langsomt ned igen. Gentag fem gange.
- Styrk dit underliv og bækken med benløft. Læg dig fladt på ryggen, benene er strakte og afslappede. Brug dine mavemuskler til at løfte det ene ben cirka fem centimeter fra gulvet og holde benet lige. (Hvis du har knogleskørhed, skal du holde det ene ben bøjet med foden fladt på gulvet, mens du løfter det andet ben.) Hold i et til tre sekunder, sænk derefter og løft det modsatte ben. Gentag fem gange pr. Ben.
Metode 4 af 5: Udførelse af øvelser for styrke og mobilitet
Trin 1. Gør knemarcher
Knemarcher hjælper med svage ben. Hvis du har svage benmuskler, har du større risiko for et fald. Knemarcher hjælper også med at arbejde med ankler og hofter, hvilket hjælper med at forbedre balancen, mens du går. Arbejde med ankler, knæ, lårmuskler og hofter kan hjælpe med lavere kropsmobilitet, herunder bøjning og rotation.
- Gå i en lige linje. Løft dit ben, indtil dit knæ er på hoftehøjde. Dette efterlader dig et øjeblik stående på et ben. Skridt fremad. Når dit bagben kommer frem, skal du bringe det til hoftehøjde og holde det der et øjeblik.
- Fortsæt med 10 til 15 gentagelser med hvert ben. Prøv dette et par gange om dagen.
- Hvis din balance er svag, skal du gøre dette langs en skranke, mens du holder på møbler eller ved hjælp af en ven.
- Hvis du ikke kan bringe dine knæ op til dine hofter, skal du løfte dem så langt op som du kan. Arbejd med din fleksibilitet og mobilitet for at løfte dit ben højere.
- Hvis du bliver forpustet, skal du hvile i et par minutter og fortsætte.
Trin 2. Prøv tåstativer
Tåstande hjælper med at gøre dine kalve og ankler stærkere. Dette kan hjælpe med at styrke din underkrop og hjælpe med at forbedre balancen
- Hold fast i en stol, og sørg for, at dine knæ er let bøjede. Flyt op på dine tæer så højt som du kan. Vend derefter langsomt fødderne fladt til gulvet.
- Gentag dette 10 til 20 gange.
Trin 3. Udfør en hamstring curl
Hamstring -krøller hjælper med at styrke din kerne, da det at stå på et ben tvinger dig til at stabilisere din krop på en smal base. Kernen er en vigtig del af balance, stabilitet og lavere kropsstyrke. Stærke hamstrings er afgørende for knestabilitet. Mens du laver denne øvelse, skal du fokusere mentalt på musklerne bag på låret for at målrette mod det rigtige sted.
- Hold ryggen på en stol med knæene let bøjet og fødderne skulderbredde fra hinanden. Flyt det ene ben bag dig. Når dit ben er så langt som det kan gå, skal du bøje dit knæ for at trække din hæl mod din numse. Sænk benet tilbage for at starte.
- Gør dette 10 til 20 gange på begge ben. Gør færre gentagelser (6-8) eller bare hold din løftede hæl oppe i 10-20 sekunder, hvis du har knogleskørhed eller slidgigt.
- Start med en lille bevægelse og arbejd dig opad, så dine lårben føles mindre ubehagelige.
- Husk at strække ryggen af dine ben, når du er færdig.
Trin 4. Stå fra en siddende stilling
Dette virker måske ikke som en balanceøvelse, men prøv at stå fra en siddende stilling. Sæt dig derefter tilbage i stolen. For at gøre det til en balanceøvelse, skal du afstå fra at bruge dine hænder.
- Gør denne øvelse langsomt, hvis du har brug for det, indtil du opbygger styrke og koordination til at sidde og stå fra en stol uden hænder.
- Når du forbedrer, skal du prøve at bremse nedstigningen mod stolen. Dette vil hjælpe med at styrke benene og gluteal muskler.
Trin 5. Lav et sidebenløft
Sidebenløftninger hjælper med at styrke dine ben, balder og hofter. Dette hjælper med balance, koordination og generel lavere kropsstyrke.
- Hold fast i en stol eller væggen. Løft det ene ben op og til siden med tæerne vendt fremad. Sæt langsomt dit ben tilbage til gulvet.
- Gør dette 10 eller 20 gange med hvert ben.
- Du kan tilføje ankelvægte for at gøre det sværere i takt med din fremgang.
Trin 6. Prøv benforlængelser
Benforlængelser hjælper med at styrke dine ben, specielt dine lår, og kan hjælpe dine knæes mobilitet. Disse ting kan hjælpe med at reducere din risiko for fald.
- Sid i en stol med fødderne flade på gulvet. Forlæng et af dine ben lige ud foran dig. Løft benet så højt og lige som du kan uden at låse dit knæ. Sørg for, at din fod er bøjet, så dine tæer peger opad. Hold, og sænk derefter tilbage til gulvet.
- Gentag dette 10 til 20 gange med hvert ben.
- Du kan tilføje ankelvægte, når du øger din styrke.
Trin 7. Inkluder overkropsarbejde
Faldforebyggelse betyder at styrke dine benmuskler, men du skal også balancere det med øvre kropsøvelser. En stærk overkrop kan hjælpe dig med at udføre daglige opgaver som at bære dagligvarer, skubbe dig selv op af en stol eller løfte dine børnebørn, og det vil også hjælpe med din kropsholdning. Håndled og arme kommer ofte til skade under et fald, når folk lægger armene ud for at prøve at fange sig selv, så det er vigtigt, at du sørger for, at knoglerne i din overkrop er stærke.
- Prøv håndledskrøller. Hold en vægt i hånden, hvil din underarm på en stolarm, så din hånd kan hænge ud over kanten. Med din håndflade opad, bøj langsomt dit håndled op og ned, og løft vægten. Gør dette 10 til 15 gange med hver hånd.
- Lav armkrøller ved at stå med fødderne hoftebredde fra hinanden, armene nede ved dine sider. Hold en vægt i hver hånd, med dine håndflader vendt fremad. Pust ud, mens du bøjer albuerne, løfter vægten mod brystet og holder albuerne ved dine sider. Hold i et sekund, og indånder, mens du sænker dine arme tilbage til dine sider. Gentag 10 til 15 gange.
- Udfør en stoledykning ved at sidde i en robust stol med armlæn, dine fødder flade på gulvet. Hold ryggen og skuldrene lige, læne dig fremad og tag fat i stolens arme. Ånd ud og brug dine arme til at skubbe dig selv ud af stolen. Stå ikke helt op - brug armene til at holde dig selv i stolen, bøjede knæ, lige tilbage. Hold i et sekund, indånder derefter og brug dine arme til at sænke dig tilbage i stolen. Gentag 10 til 15 gange.
Trin 8. Indarbejde modstandstræning i din rutine
Træning med vægte og modstandsbånd kan hjælpe med at styrke dine knogler og opbygge muskelmasse. Prøv regelmæssigt at inkludere bånd og vægte i dine træninger for at hjælpe dig med at opbygge mere styrke.
Metode 5 af 5: Styrkelse af dine rygmuskler
Trin 1. Gør modstandsbåndsøvelser
Opbygning af styrke i ryggen er en fantastisk måde at reducere din faldrisiko på. Med modstandsbånd er der en række øvelser, du kan gøre for at få ryggen i form, herunder:
- Band pull-downs: Hæng først et modstandsbånd over en stang og tag en ende af båndet med hver hånd. Knæl derefter ned, så du er direkte under baren. Med armene ud i siderne og albuerne bøjet i en 90 graders vinkel, træk båndet ned, indtil dine hænder er i niveau med dine skuldre. Nå dine arme lige op over dit hoved og gentag.
- Båndoptagelser. Hold et modstandsbånd foran dig med håndfladerne opad og skulderbredde fra hinanden. Tag derefter dine arme væk fra hinanden, indtil de stikker lige ud ved dine sider. Bring dine arme tilbage til startpositionen og gentag.
Trin 2. Læn dig tilbage i en stol for at styrke dine rygmuskler
Fra en siddende stilling i en behagelig lænestol, sidder du halvvejs frem i stolen med en lille hynde placeret bag din lænd. Læn dig ind i stolen, skub hovedet tilbage (så længe det ikke er for ubehageligt). Prøv ikke at skubbe ned gennem bunden af fødderne.
Dette kan også gøres op mod en væg. Prøv at rette ryggen ud ved at læne dig op ad en væg, skubbe skuldrene tilbage og holde
Trin 3. Gør supermans, mens du vender mod en væg
Supermans er også gode til at forbedre din rygstyrke. For at lave en supermand mod væggen skal du stå med din krops front presset mod en væg og dine arme løftet lige op over dit hoved. Nå derefter din venstre arm og højre ben tilbage og hold i 2 sekunder. Bring din arm og dit ben tilbage til startpositionen og gentag med den modsatte arm og ben.
Trin 4. Prøv at lave nogle fuglehundeøvelser
Fuglehundens øvelse er fantastisk til at styrke din lænd. Start på gulvet på dine hænder og knæ med dine hænder skulderbredde fra hinanden. Nå derefter din venstre arm lige ud foran dig, mens du løfter og forlænger dit højre ben tilbage. Hold i 2 sekunder, og bring derefter din arm og ben tilbage til udgangspositionen. Gentag med din modsatte arm og ben.
