Knæsmerter kan være en reel ulempe i dit daglige liv. Det kan være fra gigt, senebetændelse, skader eller simpel muskelstramhed. Den gode nyhed er, at det ikke behøver at forhindre dig i at holde dig i form. Faktisk er regelmæssig motion en god måde at behandle og lindre knæsmerter, uanset hvad årsagen er. Endnu bedre, de fleste af disse øvelser er slet ikke svære. Med de rigtige træk kan du komme i gang med at forbedre dine knæsmerter i dag!
Trin
Metode 1 af 2: Knæforstærkende øvelser
Trin 1. Walking:
Det var måske ikke det, du tænkte på, men normal gang er god træning. Det er også fantastisk til at styrke dine knæ og lindre smerter, uanset om du har gigt, strukturelle problemer eller en skade. Prøv at gå en daglig gåtur for at holde dig i form og holde dine led stærke.
- Det er stadig muligt at overdrive det med at gå, selvom det er en øvelse med lav effekt. Bliv tæt på hjemmet, når du kommer i gang, og gå tilbage, hvis dine knæ generer dig.
- Du kan også gå på et løbebånd eller bare gå rundt i dit hjem. Det hele tæller.
Trin 2. Quad sammentrækninger:
Sid på en flad, solid overflade, som dit gulv, og stræk benene foran dig. Klem derefter begge dine quads eller lårmuskler, som om du forsøger at presse dit knæ ned i gulvet. Hold det i 3-5 sekunder, og slip derefter. Gentag 3 sæt af 10 reps for en fuld træning.
Dette fungerer også som en god strækaktivitet, så du kan gøre det som en del af din træningsrutine eller som opvarmning
Trin 3. Lige benhøjder:
Start med at sidde i en stol med begge fødder på jorden. Bøj dit knæ op for at rette et af dine ben så meget som du kan. Bøj derefter dit knæ langsomt ned igen for at sænke dit ben tilbage til gulvet. Gentag dette 10 gange, før du skifter side.
- For en fuld træning, lav 2-3 sæt af denne øvelse.
- Denne øvelse vil styrke din gluteus maximus, hvilket vil forbedre dit generelle knæ sundhed.
- Der er også en variation af denne øvelse, hvor du lå på gulvet i stedet for at sidde i en stol. Læg dig på ryggen med begge ben bøjet og dine fødder et par centimeter fra dine hofter. Løft derefter det ene ben ved knæet for at fuldføre et sæt, før du skifter ben.
- Når du bliver stærkere, kan du kombinere benhævninger og quad sammentrækninger. Løft dit ben, og når du når toppen af din bevægelse, skal du klemme din quad og holde den i et par sekunder.
Trin 4. Hamstring krøller:
Stå med fødderne sammen foran en stol eller væg, og læg hænderne på den for at få balance. Skift din vægt til det ene ben for støtte, og bøj derefter dit knæ på det andet ben for at bringe din fod op mod din bagdel. Løft, indtil din skinneben er parallel med jorden, og hold den i 3-5 sekunder. Sænk den langsomt, og gentag øvelsen 10 gange, før du skifter ben. For en fuld træning, lav 2-3 sæt.
Hold knæene tæt sammen til denne øvelse. Pointen er ikke at skille dem ad
Trin 5. Broer:
Denne øvelse er en almindelig yogastilling, og den er fantastisk til at styrke dine hofter og lårmuskler for at fjerne pres fra dine knæ. Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne et par centimeter fra dine hofter. Plant dine fødder og løft langsomt dine hofter fra gulvet så højt som du kan. Hold øverst i et par sekunder, og sænk derefter langsomt ned igen. Gentag dette 10 gange for et sæt, og lav 2-3 sæt for en fuld træning.
- Brug ikke dine arme til at løfte dig selv. Sørg for, at al bevægelsen kommer fra dine hofter.
- Når du føler dig stærkere, kan du vikle et træningsbånd om dine knæ, mens du laver broer. Du bliver nødt til at fokusere på at forhindre, at båndet trækker dine ben sammen, hvilket styrker dine benmuskler og sener.
- Du vil være mere komfortabel, hvis du laver denne øvelse på en yogamåtte eller et tæppe.
Trin 6. Lunges:
Stå med fødderne i skulderbredde fra hinanden. Tag derefter et stort skridt fremad, mens du holder knæene lige, så du står halvt splittet og vender fremad. Læg dine hænder på dine hofter eller stræk dem ud til siderne for balance. Bøj langsomt dine knæ for at sænke dig selv i et udfald. Prøv at lave en ret vinkel med dine ben, før du langsomt hæver dig selv op igen. Gentag dette 10 gange, før du skifter side, og lav 2-3 sæt for en fuld træning.
- Når du føler dig stærkere, kan du udføre denne øvelse med vægte i dine hænder.
- Der er masser af lunge -variationer, så vær ikke bange for at blande nogle af disse i din træning.
Trin 7. Wall squats:
Stå med ryggen fladt mod en væg for støtte og fødderne skulderbredde fra hinanden. Træd dine fødder cirka 0,61 m fra væggen. Bøj derefter dine knæ for at sænke din krop, mens du holder dig presset mod væggen. Når du er gået så lavt som du kan, skal du holde det nede i 5-10 sekunder, og derefter løfte dig langsomt op igen. Gentag dette 10 gange for et sæt.
- Hvis du føler dig stærk nok, kan du lave squats uden at læne dig op ad væggen.
- Du kan også holde vægte i dine hænder til mere træning.
Trin 8. Enkeltben dips:
Stå mellem 2 stole med ryggen mod dig. Placer dine hænder på stolene for at få balance, og løft det ene ben ud foran dig. Bøj dit knæ på din plantede fod for at sænke dig 7,6–12,7 cm (3–5 tommer) og hold den i 3-5 sekunder. Gentag 10 gange, og skift derefter ben.
- Brug kun stolene til balance og læn dig ikke for hårdt på dem. Ellers kan de tippe.
- Du kan også gøre dette uden stole, hvis du har en god balance.
Trin 9. Step ups:
Stå foran en trappe eller en skammel. Træd en fod op på afsatsen og løft din bagfod fra jorden. Lad den fod hænge bag på afsiden, behold al vægten på din forfod. Sænk din bagfod til gulvet, og gentag derefter denne bevægelse 10 gange, før du skifter side.
Sørg for, at den platform, du træder ind på, er stabil. Hvis det vakler eller falder, kan du komme til skade
Metode 2 af 2: Sikkerhedstip
Trin 1. Brug støttende sko, når du træner
Hvis du har smerter i knæet, så har du helt sikkert brug for ekstra støtte. Få løbesko af god kvalitet med masser af dæmpning. Sørg for, at de passer korrekt til dig og ikke er for stramme. Dette bør holde dine knæ støttet under din træning.
Gamle løbesko mister dæmpningen og kan forårsage ledsmerter. Hvis dine sko er slidte og dine knæ gør ondt, er det sandsynligvis tid til et nyt par
Trin 2. Varm op med lette aktiviteter
Hvis du begynder at træne, før dine muskler er klar, kan det helt sikkert forårsage smerter i knæet. Lav altid nogle lette gå- eller cykelture i cirka 10 minutter, før du træner. Dette løsner dine muskler og gør dem klar til træning.
Du kan også lave andre cardio -aktiviteter som at springe jacks eller springe reb som en opvarmning. Enhver aktivitet virker, så længe det får din puls op og får dig til at svede let
Trin 3. Lav knæstrækninger sammen med dine øvelser
Knæsmerter kan skyldes overforbrug eller stramme muskler. I dette tilfælde kan nogle strækninger hjælpe. Gør disse strækninger før og efter træning for at holde dine benmuskler fine og løse.
- Quad stretch: Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden. Bøj et af dine knæ for at bringe dig foden op mod din bagdel. Tag fat i din fod med din hånd og tryk den mod din glute. Hold strækningen i 30 sekunder, sænk den derefter langsomt og skift ben.
- Hamstring stretch: Sid på gulvet med fødderne lige foran dig. Læn dig så langt ned som muligt, og prøv at røre ved tæerne. Hold ryggen lige og afrund den ikke. Hold denne position i 30 sekunder.
Trin 4. Hold dig til kardio- og aerobe øvelser med lav effekt
Aktiviteter med lav påvirkning lægger ikke pres på dine led, så de er bedst til dine knæ. Nogle gode inkluderer gang, svømning, cykling og aerobic. Få din cardio fra disse aktiviteter for at beskytte dine knæ.
- En stationær cykel eller løbebånd er gode aktiviteter med lav effekt, hvis du vil blive hjemme.
- Du kan stadig løbe let, hvis du har smerter i knæene, så længe det ikke gør smerterne værre.
Trin 5. Stop, hvis du føler smerter i dine knæ
Motion bør ikke forårsage mange ledsmerter. Hvis smerten bliver værre, mens du træner, presser du sandsynligvis knæene for hårdt. Stop med det samme, før du gør mere skade.
Prøv at stoppe og strække i et par minutter, hvis dine knæ begynder at gøre ondt. Start øvelsen langsomt igen. Hvis smerten kommer tilbage, skal du springe denne øvelse over i dag
Trin 6. Is dine knæ, når du er færdig med at træne
Enhver øvelse kan forårsage betændelse i dine knæ. Når du er færdig med at træne, skal du pakke en ispose i et håndklæde og holde den på dine knæ i 15-20 minutter. Dette kan slippe af med enhver betændelse i dine led.
- Du kan også ise dine knæ 3-4 hele dagen, uanset om du har trænet eller ej. Dette hjælper med at slippe af med enhver resterende betændelse, der kan forårsage smerte.
- Brug ikke en ispose uden først at pakke den ind i et håndklæde. Dette kan forårsage forfrysninger.
