At være overvægtig eller overvægtig øger risikoen for komplikationer fra diabetes, men at tabe sig kan få dig til at føle dig bedre, se bedre ud og hjælpe med at kontrollere din diabetes. Tabe sig, når du har diabetes, kræver en lignende proces som vægttab med enhver anden sundhedstilstand. Du skal reducere mængden af kalorier, du indtager, og øge de kalorier, du forbrænder. Dette betyder at vælge sundere madmuligheder og undgå usunde fødevarer samt forpligte sig til motion og fysisk aktivitet. Den gode nyhed er, at mange af de kostændringer, du skal gøre for at kontrollere din diabetes, såsom faldende simple sukkerarter og stigende sunde proteinkilder, skal hjælpe dig med at tabe dig og holde det væk. Sørg for, at du arbejder med dit sundhedsteam for at foretage ændringer i din kost og aktivitetsniveau. Tal også med din læge om, hvordan du identificerer tegn på hypoglykæmi og hyperglykæmi, når du træner.
Trin
Del 1 af 3: Forberedelse af sunde madindstillinger
Trin 1. Rådfør dig med en diabetespædagog for at få hjælp til kostmuligheder
At foretage ændringer i din kost, når du har diabetes, kan være overvældende. For at få hjælp, når du foretager de nødvendige ændringer, skal du mødes med en læge eller diabetespædagog. De vil måske overvåge dit blodsukker oftere, når du prøver at tabe dig, eller du skal muligvis justere dit insulin eller andre lægemidler. Du har også mulighed for at stille spørgsmål om, hvordan du sikkert kan ændre din kost til vægttab, når du har diabetes.
Trin 2. Kog så meget som muligt fra bunden
En af de bedste måder at sikre, at du spiser sunde måltider, er at holde din mad så tæt på dens oprindelige eller naturlige form som du kan. Det betyder, at du skal prøve at tilberede hvert måltid fra bunden ved hjælp af friske, økologiske ingredienser. Økologiske fødevarer har begrænsede mængder kemikalier, hvilket betyder, at du derefter vil have færre kemikalier i din krop, der kan interagere negativt med din diabetes.
Hvis du mangler tid, kan du bruge en gryde til at lave ris og bønner og grøntsagsgryderetter. Lad ingredienserne stå i gryden og lad dem stege hele dagen, når du er på arbejde eller på farten. Du kan derefter fryse eventuelle rester eller lave ekstra til at fryse til et let, sundt måltid
Trin 3. Forbered grøntsager ved at dampe, stege eller saute dem
Forøg mængden af grøntsager i din kost for at tabe dig og forblive sund. Prøv en række grøntsager, og prøv at gå efter farverige grøntsager, helst friske grøntsager, der er i sæson.
- Du bør også tilberede grøntsager på sunde måder, herunder dampning eller ristning af grøntsager. Du kan også saute dem i olivenolie ved medium varme eller omrøre dem i en sund olie som rapsolie eller sesamolie.
- At grille grøntsager på en grill er også en god sund mulighed. Prøv at let grille dine grøntsager, da for meget af en forkælelse på mad kan være usundt for dig.
Trin 4. Tilsæt urter og krydderier til din madlavning for at hjælpe med at kontrollere dit blodsukkerniveau
Urter og krydderier kan hjælpe dig med at tilføje en sund smag eller kick til din mad, især friske grøntsager. Urter kan også hjælpe dig med at komme over dit sukkertrang, hvilket vil sikre, at du ikke overdriver det på sukkeret.
Du kan tilføje urter som basilikum, persille, koriander, ingefær, hvidløg og rosmarin til dine måltider. Du kan også tilføje krydderier som kanel, bukkehorn og cayennepeber til dine fødevarer for mere smag
Trin 5. Forbruge mere komplekse kulhydrater
Komplekse kulhydrater består af individuelle sukkermolekyler, der er knyttet sammen i forgrenede kæder. I modsætning hertil findes simple kulhydrater ofte i forarbejdede og færdigpakkede fødevarer i form af tilsat sukker som glucose, saccharose og fructose. At have 90-95% af dine kulhydrater som komplekse kulhydrater kan hjælpe med at kontrollere din diabetes og hjælpe dig med at tabe dig.
Komplekse kulhydrater omfatter hele, uforarbejdede fødevarer som fuldkorn, ærter, linser, bønner og friske grøntsager. Du bør prøve at øge dit forbrug af disse kulhydrater og reducere dit forbrug af simple kulhydrater
Trin 6. Spis mere fed fisk
Fed fisk som laks, torsk, kuller og tun er gode kilder til omega-3 fedtsyrer og er også antiinflammatoriske. Se efter vildfangede fisk, da de normalt er sundere for dig.
Du kan derefter tilberede fed fisk ved at bage den i ovnen eller tilberede fisken ved middel varme i en stegepande
Trin 7. Hav malet hørfrø til hvert måltid
Hørfrø er en glimrende kilde til fiber. Fiber er en god tilføjelse til din kost for at holde din krop sund og dine organer fungerer korrekt. Du bør inkludere en spiseskefuld hørfrø ved slutningen af hvert måltid.
Du kan bruge en kaffekværn til at male dit eget hørfrø eller købe færdigmalet hørfrø i din lokale helsekostforretning. Du bør opbevare færdigfrosne malede frø i din fryser, så de sunde olier i hørfrø forhindrer det i at blive harsk
Trin 8. Skær ned på dine portionsstørrelser
Du bør prøve at begrænse dine portionsstørrelser, så du ikke spiser for meget ved hvert måltid. Prøv at få en knytnæve portion sund protein, som fisk, sammen med en knytnæve portion friske eller kogte grøntsager, som en salat eller sauteret grønkål. Du bør også have en knytnæve portion fuldkorn, såsom quinoa eller brune ris, for at lave en komplet tallerken.
Spis de fleste af dine komplekse kulhydrater, såsom bønner eller fuldkorn, til frokost. Du bør prøve at bevare de samme portionsstørrelser til alle tre måltider, så du ikke spiser for meget
Trin 9. Drik masser af vand
Bliv hydreret, især når du dyrker motion, ved at drikke masser af vand hele dagen. Du bør prøve at forbruge en til to liter vand om dagen eller seks til otte 8 ounce glas vand om dagen.
Trin 10. Spis på faste tidspunkter i løbet af dagen
Det er vigtigt for diabetikere at spise på bestemte tidspunkter i løbet af dagen. Dette vil hjælpe med at regulere blodsukkerniveauer og vægt.
For eksempel kan du spise morgenmad, frokost og middag, så de er 5 timers mellemrum og derefter have en snack mellem morgenmad og frokost og frokost og middag
Del 2 af 3: Undgåelse eller begrænsning af visse fødevarer
Trin 1. Begræns dit forbrug af sukker
En diabetesdiagnose betyder ikke, at du slet ikke kan spise sukker. I stedet bør du prøve at kontrollere mængden af sukker, du indtager. For eksempel er sukkerarter i frugt kombineret med fibre, hvilket betyder, at det vil tage mere tid for din krop at optage sukkeret i frugten og ikke vil føre til en pludselig stigning i dit blodsukkerniveau. Men sukkeret i kage og bagværk forarbejdes, hvilket betyder, at det kan føre til en stigning i dit blodsukker.
- Vær opmærksom på de typer sukkerarter, du indtager, og overvåg dit blodsukkerniveau. Undgå forarbejdede fødevarer, der indeholder sukker, da de kan forårsage en sukkerstigning og føre til vægtforøgelse.
- Du bør have for vane at kontrollere fødevaremærker for sukker, der er angivet i ingredienserne. Bemærk eventuelle tilsatte sukkerarter og undgå fødevarer, der indeholder et højt indhold af tilsat sukker.
- Emballerede fødevarer og fastfood har normalt et højt sukkerindhold, så undgå dem. Du bør også være forsigtig med fedtfattige fødevarer, såsom fedtfattig yoghurt. Ofte erstattes fedtindholdet med sukker i fedtfattige eller fedtfrie produkter, især hvis de er færdigpakkede.
- Undgå eller begræns også alkohol. Alkohol indeholder sukker, og det kan også forstyrre din diabetesmedicin og insulin. Tilføjelse af sukkerholdige blandere kan tilføje endnu flere kulhydrater og kalorier. Hvis du drikker, skal du drikke moderat og kun bruge kaloriefri blandere.
Trin 2. Undgå hvide fødevarer som hvidt brød, hvid pasta og hvide ris
Hvide fødevarer er ofte fulde af tilsætningsstoffer, konserveringsmidler og tilsat sukker. Du bør prøve at skære dem helt ud af din kost og erstatte dem med sunde alternativer, såsom fuldkornsbrød, fuldkornspasta og brune ris. Du bør også erstatte sukkerholdige kornprodukter med havregryn eller granola uden tilsat sukker.
Du bør undgå bagværk, f.eks. Kager og bagværk, især dem lavet med hvidt mel. Disse varer indeholder ofte fedt og sukker
Trin 3. Spis en lille mængde rødt kød og undgå forarbejdet kød
Selvom lidt rødt kød til middag hver par uger ikke vil være skadeligt for din vægt eller din diabetes, bør du undgå at spise store mængder rødt kød hver uge. Hvis du spiser rødt kød, skal du spise ikke-GMO (Genetisk Modificeret Organisme) oksekød eller svinekød og vælge magert snit. For størstedelen af din kost bør du gå efter sunde proteinindstillinger som fisk, skaldyr, økologisk kylling og kalkun og æg.
Du bør undgå forarbejdet kød, f.eks. Pålæg, kyllingefingre, pølser osv. Disse kød indeholder tilsætningsstoffer, konserveringsmidler og tilsat salt
Del 3 af 3: Motion og fysisk aktivitet
Trin 1. Kontakt din læge, før du starter et træningsprogram
Sørg for, at du taler med din læge, før du starter en træningsrutine. Din læge vil måske have, at du starter langsomt, f.eks. Ved bare at gå. Du skal muligvis også tage særlige forholdsregler, hvis du har type 1 -diabetes, f.eks. Ved at overvåge dit blodsukkerniveau før og efter træning og bruge snacks til at regulere dem.
Trin 2. Sæt rimelige træningsmål
Det kan være svært at springe lige til at komme i form og dyrke motion, især hvis du normalt ikke er til fysisk aktivitet. Start med at sætte rimelige træningsmål for dig selv, så du føler dig indstillet til at lykkes og ikke overvældes. Du kan derefter støt øge din fysiske aktivitet over tid, hvilket kan føre til bedre vægttab og en større sandsynlighed for at holde vægten.
- Du kan starte med at sætte et mål om at gå en 30 minutters gåtur hver dag eller jogge i 30 minutter på løbebåndet. I løbet af en måned kan du derefter tilføje de grundlæggende øvelser, som du kan lave derhjemme eller i fitnesscentret, såsom at lave sit ups og push ups eller bruge lette frie vægte.
- Du kan også sætte et vægtmål, hvor du sigter mod at tabe en vis vægt med et bestemt tidspunkt. Sæt et rimeligt mål, måske fem kilo om måneden, og øg derefter dit vægtmål, mens du fortsætter med at træne.
Trin 3. Vælg fysiske aktiviteter, du nyder
Motiver dig selv til at træne ved at gå til fysiske aktiviteter, du nyder at lave, og ikke hader med en passion. Dette vil sikre, at du holder dig til den fysiske aktivitet og er motiveret til at blive bedre til aktiviteten. At udføre en fysisk aktivitet, du nyder, kan faktisk hjælpe med at lindre andre problemer i dit liv, såsom stress eller angst.
- Prøv at vælge en fysisk aktivitet, der omfatter aerobic, styrketræning og stretching. Du kan også tilføje disse elementer til en simpel øvelse som at gå. Sørg for at strække dig i fem til ti minutter, før du begynder at gå. Gå derefter fire blokke uden ekstra vægte. Efter to uger øges afstanden til seks blokke uden ekstra vægte. Efter yderligere to uger kan du fortsætte med at gå seks blokke og bære fem pund vægte, mens du går. Efter en måned skal du tilføje ankelvægte og gå otte blokke. Stræk altid efter din gåtur for at undgå skader.
- En anden mulighed er at tage en færdighed, du er god til eller nyde og gøre det til en måde at dyrke motion på. For eksempel kan du lide at danse og vil bruge dans som en måde at komme i form. Du kan købe danseøvelsesvideoer og lave dem derhjemme eller deltage i en hiphop -dansklasse, hvor du kan have det sjovt at danse og forbrænde kalorier.
Trin 4. Deltag i en fitnessklub
Du kan også starte din fitnessplan ved at deltage i en fitnessklub i nærheden af dit hjem eller dit kontor. Planlæg en træningstid, så du går til fitnessklubben og bruger faciliteterne mindst tre til fire gange om ugen. Du kan bruge træningsmaskinerne i klubben, dyrke en sport med andre klubmedlemmer eller lave en fitnessklasse i klubben. Brug alle tjenesterne i klubben til din fordel og integrer dem i din ugentlige træningsrutine.
En måde at motivere dig selv til at træne på er at lave en træningsplan med en ven eller tilmelde dig en ugentlig fitnessklasse med en ven. I kan motivere hinanden til at møde op og træne
Trin 5. Ansæt en personlig træner
En personlig træner kan være en god måde at komme i fitness og lære at gøre det sikkert og ordentligt. Din lokale fitnessklub kan tilbyde en personlig træner, eller du kan søge en personlig træner på egen hånd.
- Sørg for at fortælle den personlige træner, at du har diabetes.
- Sørg for, at den personlige træner er certificeret af en professionel trænergruppe, f.eks. National Strength and Conditioning Association eller American College of Sports Medicine.
Trin 6. Vejer dig selv hver anden uge for at sikre, at du taber dig
Undgå at veje dig selv hver dag, da det vil tage tid for din krop at tabe sig.
