Stress er en normal del af livet. Selv gode ting, som familie og venner, kan forårsage stress. Hvis stressbelastningen i dit liv bliver for stor, kan du arbejde på måder at reducere stress på. Selvom stress aldrig helt kan elimineres, kan visse handlinger hjælpe dig med at være en roligere og mere ubekymret person. Arbejd først med at håndtere den daglige stress. At klare sig i øjeblikket er nøglen til stresshåndtering. Ændre den sociale dynamik i dit liv. Få tid til mennesker, der er sjove og afslappende, mens du sætter grænser for dem, der ikke er det. Lav også nogle grundlæggende livsstilsændringer. Bare at ændre din kost og få mere søvn kan reducere stress.
Trin
Del 1 af 4: Håndtering af daglig stress
Trin 1. Læg mærke til tegn på, at du er stresset
For nogle mennesker er stress let at identificere - de føler sig bekymrede, ængstelige og ophidsede. For andre kan det være mere subtil, eller de kan prøve at undertrykke deres følelser, indtil stress udtrykkes fysisk i form af træthed, muskelsmerter, tæthed, smerter, hovedpine og nogle gange endda problemer med mave -tarmkanalen. Irritabilitet og overreaktion til små irritationer er andre subtile tegn på stress. Prøv at identificere, hvordan du oplever stress.
Når du har identificeret dine personlige symptomer på stress og hvordan det føles for dig, kan det hjælpe dig med at identificere udløsere. Så hvis du bemærker, at du hver søndag aften oplever betydelige mavesmerter, GI -problemer eller kvalme, så er muligvis mandag morgen arbejde eller skole en betydelig stressfaktor
Trin 2. Identificer udløsere for stress
Et vigtigt skridt til at reducere den daglige stress er at identificere dens årsager. Gennem hele din typiske dag skal du notere, hvilke ting der forårsager dig mest stress. Du vil måske endda føre en journal, hvor du nedskriver stressende begivenheder.
- Du finder måske visse ting kun forårsage en mindre mængde stress. At komme ud af døren til tiden kan for eksempel være lidt stressende, men ikke en stor grund til bekymring.
- Andre ting kan give dig meget stress. Måske stresser morgentrafikken dig virkelig. Måske kan du ikke lide at være sammen med en negativ kollega på arbejdet. Bemærk alle øjeblikke, hvor dit stressniveau stiger, og du bemærker disse symptomer på stress i din krop eller humør.
Trin 3. Overvej, hvor meget du kan kontrollere disse udløsere
Der er meget stress, du simpelthen ikke kan kontrollere. Du kan f.eks. Ikke vælge dine medarbejdere eller kontrollere morgentrafik; der er dog nogle stressfaktorer, du muligvis kan undgå.
- For eksempel går du ofte stresset i seng. Tænk over, hvad du gør, før du går i seng. Måske ser du nyhederne og bliver ængstelig og ked af det, der foregår i verden. Du kunne lytte til nyhederne på din radio om morgenen og se noget behageligt om natten.
- Hvis du virkelig ikke kan lide noget som købmand, kan du prøve at gå, når du ved, at butikken ikke bliver overfyldt. Du kan endda bestille dagligvarer online.
- Hvis en på jobbet stresser dig, kan du reducere kontakten. Prøv at undgå pauserummet, når du ved, at en medarbejder er til stede. Hold samtalerne korte og professionelle for at undgå at blive suget til småsnak.
- Du kan muligvis endda fjerne trafikstresset ved at se, om du tidligere kan gå på arbejde for at gå glip af rushen, eller om der er andre muligheder som at tage toget.
Trin 4. Pause og tænk på det store billede
I de øjeblikke, hvor du føler dig stresset, er perspektiv vigtigt. Når du står over for daglige stressfaktorer, skal du tage et øjeblik til at overveje det større billede.
- Husk, stress er midlertidig. De faktorer, der forårsager stress, vil passere. Hvis du er bekymret for en rapport om arbejde, skal du tænke ved dig selv: "I slutningen af ugen er det klaret. Jeg skal ikke bekymre dig mere om det."
- Accepter, at du føler dig ængstelig over noget. Hvis du forsøger at undertrykke stress, kan det faktisk gøre det værre. Mens du accepterer din angst, skal du blive ved med at minde dig selv om, at følelser er flygtige. Du kan gentage en slags mantra som: "Dette skal også passere" for at hjælpe med at bekæmpe din stress.
Trin 5. Øv positiv self talk
I løbet af dagen kan du prøve at sige og tænke gode ting om dig selv. Hvis du generelt har en positiv indstilling, vil du være mindre tilbøjelig til at føle stress.
- Sig aldrig noget til dig selv, som du ikke ville sige til en anden person. For eksempel kan du finde dig selv i at tænke ting som: "Du er så dum, og det er derfor, du har skruet op", eller "Ingen kommer til at kunne lide dig, så hvorfor gider gå ud?"
- Erstat disse sætninger med mere behagelige. Tænk på ting som: "Jeg kommer igennem dette. Jeg er kompetent" og "Du kommer til at have det sjovt i aften, fordi du er behagelig at være i nærheden."
Del 2 af 4: Ændring af social dynamik
Trin 1. Lær at sige "Nej
" En af de største årsager til stress er overforpligtelse. Dette skyldes ofte sociale relationer. Du kan føle, at du skal sige "Ja" til alt. Hvis PTA -bestyrelsen har brug for nogen til at hjælpe med at organisere et møde, siger du "Ja". Hvis en ven har brug for dig til at se hendes kat i weekenden, siger du "Ja". Find ud af, hvornår du skal sige "Nej".
- Ved, hvad dine grænser er. Hvis du har for meget på tallerkenen en bestemt uge, er det okay at afvise ekstra forpligtelser. Bare fordi du med rimelighed kunne gøre noget, betyder det ikke, at du skal, især hvis det kommer til at forårsage overdreven stress.
- For eksempel har du en travl arbejdsuge og nogle sociale forpligtelser i weekenden. Din ven, som ligger 30 kilometer fra dig, vil have dig til at tjekke ind på hendes kat, mens hun er væk. Teknisk set kunne du gøre dette, men det ville forårsage meget stress.
- Du behøver ikke at forpligte dig. Du er aldrig forpligtet til at gøre nogen en tjeneste, især hvis det er på bekostning af dit følelsesmæssige velvære. Sig noget i stil med: "Undskyld. Jeg kan ikke i denne uge. Jeg har for meget på tallerkenen. Held og lykke med at finde en anden."
Trin 2. Få tid til venner
Socialisering er vigtig for stresshåndtering. Dit liv bør ikke dreje sig om arbejde eller skole. Find noget tid hver uge til at tilbringe med tætte, værdsatte venner.
- Vælg mennesker, der ikke stresser dig. Hvis du har haft en lang uge på arbejde, vil du virkelig tilbringe fredag aften med en ven, der altid er dramatisk? Vælg i stedet mennesker, der giver dig energi frem for at dræne dig.
- Du kan tale om din stress til andre. Dette kan hjælpe dig med at lufte ud og få det ud af dit system. De mennesker, der bekymrer sig om dig, vil med glæde lytte. Hvis du har brug for at tale om din uge, skal du spise middag med et par gode venner en fredag aften.
Trin 3. Sæt grænser for visse mennesker
Nogle mennesker er svære. Uanset om det er en ven, et familiemedlem eller en kollega, kan der være nogen i dit liv, der simpelthen forårsager dig meget stress. Sæt faste grænser med denne person for at reducere din samlede stressbelastning.
- Føl dig ikke skyldig i at sætte bestemte grænser med nogen. Du bør aldrig lægge dit følelsesmæssige velvære bag en andens behov for kontakt. Hvis du føler dig udmattet i nogens nærvær, kan denne person udnytte dig.
- Vær direkte og selvsikker uden at være fjendtlig. Du kan lade nogen vide, hvilken adfærd der går over en grænse. For eksempel sender din ven Mary mange negative tekster hver dag og ser ikke ud til at svare på nogen form for feedback eller råd. Det er okay at skrive noget som: "Mary, jeg bekymrer mig om dig som person, men jeg har ikke energi til at håndtere disse tekster hele dagen. Jeg er ked af, at du går igennem dette, men jeg tror, du har brug for mere støtte, end jeg er i stand til at give lige nu."
Trin 4. Vær opmærksom på andre, men bare rolig
Ofte er empatiske mennesker tilbøjelige til at stresse. Hvis du bekymrer dig om menneskene i dit liv, kan du også bekymre dig om dem. Prøv at huske, at omsorg og bekymring er to forskellige ting. Det er okay at bekymre sig om nogen, men lad ikke den omsorg glide ind i området med overdreven bekymring.
- Hvis du bekymrer dig om dine venner og familiemedlemmer, er der ting, du kan gøre. Du kan besøge din ældre bedstemor. Du kan ringe til din bror, hvis han har haft en hård arbejdsuge. Du kan sende din fætter en plejepakke, hvis hun mistede sit job. Dette er eksempler på omsorg.
- Bekymring er anderledes end omsorg. Du kan bekymre dig hele dagen, på arbejde eller skole, om en ven eller et familiemedlem; du opnår dog ikke noget ved at bekymre dig. Intet bliver gjort. Pas på menneskene i dit liv, men prøv ikke at besætte deres problemer, især i perioder, hvor dit sind burde være andre steder.
Del 3 af 4: Øvelse af afslapningsteknikker
Trin 1. Fokuser på åndedrættet
Bare at fokusere på din vejrtrækning er en klassisk afslapningsteknik. En stor fordel er, at du kan gøre dette overalt. Hvis du f.eks. Er stresset på arbejdet, skal du tage et øjeblik til at trække vejret langsomt og metodisk.
- Inden du begynder at trække vejret, skal du prøve at afbryde dine tanker, få det godt og frigøre spændinger fra dine muskler.
- Fokuser først på dit ånde. Vær opmærksom på din nuværende vejrtrækningsrytme. Skift fra hurtig og overfladisk vejrtrækning til langsom abdominal vejrtrækning.
- Læg din hånd på brystet og den anden over din navle. Træk vejret på en måde, så hånden på din navle stiger. Du vil trække vejret langsomt nok til, at du tager seks dybe vejrtrækninger på et minut.
Trin 2. Prøv progressiv muskelafslapning
Denne teknik indebærer spænding og frigivelse af forskellige muskler i kroppen. Det kan gøres for at slappe af efter arbejde eller skole. Det kan også gøres inden sengetid for at hjælpe med at forberede dig på søvn.
- Bevæg dig fra dit hoved til dine fødder, spænd muskelgrupper i cirka fem sekunder og slip derefter. Læg mærke til den forskel, du føler, når dine muskler ikke længere er spændte.
- Spænd for eksempel dine skuldre, tæl i fem sekunder, og slip derefter. Brug cirka ti sekunder på at være opmærksom på den nye følelse i dine skuldre, før du går videre til dine arme.
- Fortsæt øvelsen, indtil du har spændt og frigivet musklerne i din krop fra top til tå.
Trin 3. Grin hver dag
At prøve at grine, selv bare et par gange om dagen, kan have store virkninger på stress. At se sjove kattevideoer i toget til arbejde eller finde din femåriges uendelige "hvorfor" spørgsmål morsomme frem for irriterende virker små, men det begynder at oprette en tankegang, hvor du forsøger at finde glæden eller ironien i selv de hårde ting i livet.
Latter rejser og sænker derefter dit stressrespons, så du føler dig mere afslappet. Det frigiver også endorfiner, som er "feel good" -hormoner
Trin 4. Kig ind i guidet billedsprog
Guidet billedsprog involverer at forestille sig en fredelig scene, der udnytter alle dine sanser. Du kan prøve enkel visualisering. For eksempel, når du føler dig stresset, skal du tage en mental ferie til et behageligt sted. Du kan også finde mange optagelser, der kan guide dig gennem afslappende billeder.
- Lydprogrammer er tilgængelige online. Du kan downloade nogle og sætte dem på en bærbar elektronisk enhed. Når du føler dig spændt, kan du lytte til det guidede billedprogram.
- Forpligt dig virkelig til at bruge alle dine sanser. Forestil dig, hvordan en given scene føles, lyder, lugter, smager og ser ud.
Trin 5. Tag yoga, meditation, eller tai chi klasser.
Et lokalt samfundscenter kan tilbyde denne type klasser. Yoga, meditation og tai chi kan hjælpe dig med bedre at regulere stress ved at kanalisere din energi til nuet.
Hvis du ikke kan finde en klasse i din prisklasse, kan du prøve at se, om du kan finde rutiner online. Et websted som YouTube kan f.eks. Give mange muligheder for yogarutiner
Del 4 af 4: Lav livsstilsændringer
Trin 1. Motion
Bare at bevæge dig rundt i løbet af dagen kan hjælpe med at reducere dit stressniveau. Hvis du ikke træner regelmæssigt, skal du starte et træningsprogram. Dette kan hjælpe dig med bedre at styre dine følelser og kan fjerne stress i dit liv.
- Vælg en aktivitet, du nyder, da det er mere sandsynligt, at du holder dig til den. For eksempel, hvis du nyder lange og målløse gåture, så prøv at gå et par kilometer om dagen efter arbejde.
- Let ind i enhver ny rutine. Du bliver nødt til at starte i det små, især hvis du ikke har trænet regelmæssigt i et stykke tid.
- Det er en god idé at tale med din læge, inden du starter et træningsprogram, især hvis du har en kronisk hjertesygdom.
Trin 2. Forbedre din søvn
Dårlig søvn kan forværre eksisterende stress. Forpligt dig til at få en solid søvnblok hver nat. Du kan føle dig mindre stresset hele dagen.
- Hold dig til en søvnplan. Dette hjælper din krops naturlige døgnrytme. Du vil føle dig træt ved sengetid og energisk om morgenen. Selv i weekenderne skal du prøve at vågne og falde i søvn på samme tid hver dag.
- Vælg et afslappende sengetid ritual, som du deltager i væk fra stærkt lys. Læs for eksempel en bog eller lav et krydsord. Kraftigt lys fra elektroniske skærme kan gøre det svært at sove, så læg dem væk, når du begynder at gøre dig klar til sengetid.
- Sørg for, at dit soveværelse er søvnvenligt. Blokér uønsket støj, og hold temperaturen mellem 60 og 67 ° F (15,6 og 19,4 ° C). Du skal muligvis skaffe en ventilator eller klimaanlæg.
Trin 3. Giv dig tid til at slappe af
Hvis du især har meget travlt, får du måske ikke tid til at slappe af. Mange mennesker ser sjov og afslapning som selvforkælende. For dit følelsesmæssige velvære bør afslapning dog være en prioritet.
- Du har sandsynligvis mere tid, end du tror, du har. Find en opgave eller forpligtelse, du kan skære ned på. For eksempel behøver du måske ikke vaske op umiddelbart efter middagen. Lad dem sidde i vasken natten over, og tag den tid til at gøre noget, du nyder.
- Du kan læse en bog, se en film, gå en tur eller ringe til en ven. Gør alt, der hjælper dig med at slappe af. Det er vigtigt at inkorporere sjov og lethed i dit daglige liv.
- At bruge tid i naturen kan også hjælpe med at reducere stress.
- Lav egenomsorgsaktiviteter, som du synes er afslappende, som at rengøre, lave mad, tage en lur eller lytte til en podcast.
Trin 4. Ændre din kost
Hvis du ikke spiser sundt, kan dette påvirke dit humør. Prøv at skære ting som sukker og forarbejdede fødevarer ud og erstatte dem med fuld hvede, magert kød, frugt og grøntsager.
- Prøv at spise tre måltider om dagen. Spring aldrig morgenmaden over, da dette kan sætte tonen til en stressende dag. Hvis du har travlt, skal du i det mindste tage en banan eller en kop yoghurt på vej ud af døren.
- Fjern ting som tobak, koffein og alkohol. Disse kan alle øge dit stressniveau.
