Hvis du har et forstuvet knæ, er det normalt at have det til at helbrede så hurtigt som muligt, så det er i god form igen. Knæstrækninger er en fantastisk måde at omhyggeligt styrke dit knæ på, og der er masser af forskellige, du kan prøve at finde ud af, hvilke der virker og har det bedst. Sørg for, at din læge eller fysioterapeut siger, at det er okay, før du starter strækninger, så du ikke gør dit knæ dårligere.
Trin
Metode 1 af 3: Genvinde dit bevægelsesområde
Trin 1. Løsn dine muskler med selvmassage
Brug din hæl til at lave langsomme slag langs låret, bevæge sig væk fra din krop og mod din fod. Gentag på hver side af låret. Brug derefter 4 fingre til forsigtigt at ælte huden over dit knæ. Til sidst skal du placere dine håndflader fladt på dine forreste lår og gnide ned over din knæhætte. Skub din hånd tilbage op af dit inderlår for at afslutte massagen.
- Du kan anvende en massageolie på dine lår for at gøre det lettere for dine hænder at glide over din hud. Brug ikke smøring på dine knæ, så dine fingre ikke glider, mens du ælter din hud.
- Selvmassage kan hjælpe dig med at genvinde dit bevægelsesområde i dit knæ ved at løsne enhver tæthed omkring det.
Trin 2. Udfør række bevægelsesøvelser, inden du prøver andre strækninger
Hvis du skubber dit knæ for meget for hurtigt, kan du skade det igen. Begynd at træne dit knæ langsomt ved først at lave bevægelsesøvelser. Her er nogle øvelser, du kan prøve:
- Øv dig i at bøje og rette dit knæ. Lyt til din krop, og gå kun så langt, du komfortabelt kan.
- Sid ned med dine ben strakt ud lige foran din krop. Vikl et rullet håndklæde rundt om din fodhæl og læg enderne af håndklædet i hver af dine hænder. Træk langsomt i enderne af håndklædet for at bringe din fod tættere på din krop. Bøj knæet langsomt og forsigtigt og stop, hvis du føler smerter. Hold i 10-15 sekunder, og skub derefter forsigtigt benet tilbage for at starte. Gentag 8-12 gange.
Trin 3. Gå langsomt, mens du rehabiliterer dit knæ
Du er måske ivrig efter at komme tilbage til dine yndlingsøvelser, men dit knæ har brug for tid til at hele. Tag tingene langsomt, når du begynder at strække dit forstuvede knæ. Hvis noget gør ondt, skal du stoppe med at gøre det, så du ikke risikerer at komme til skade igen.
Du skal muligvis bære en knæbøjle, når du først begynder at træne igen
Metode 2 af 3: Lav knæøvelser
Trin 1. Forøg dit knæs styrke ved at lave en stående lægstrækning
Stå op mod en væg eller en stol, og hold fast på væggen eller stolen for at hjælpe dig med at balancere. Bøj knæene lidt, og træd tilbage med det ene ben, og sænk dig ned i strækningen. Hold det andet ben lige under dig, og hold strækningen i 30 sekunder. Skift ben for at strække det andet knæ også.
- Gør dette 2-3 gange for hvert ben.
- Tag et stort skridt tilbage, så du mærker strækningen ordentligt.
Trin 2. Stræk dit knæ ved at lave lige-ben hævninger
Læg dig ned med dit forstuvede knæ lige og dit andet knæ bøjet. Prøv at løfte dit lige ben op, så det er ca. 20 cm fra gulvet, og hold det der i 6 sekunder. Sænk den langsomt tilbage til jorden, hvil i et par sekunder, og gentag derefter strækningen.
- Hold ryggen flad på jorden, mens du løfter dit ben, så det strækker dit knæ og din krop korrekt.
- Lav 2 sæt af 15 for den bedste knæstrækning.
Trin 3. Sæt dig ned og stræk knæene ved at lave quad -sæt
Sæt dig ned på gulvet med dit forstuvede knæ lige og dit andet knæ bøjet. Rul et lille håndklæde op og læg det under knæet, der er lige som en pude. Prøv at skubbe dit knæ ned i håndklædet og stramme musklerne for at gøre strækningen. Tryk ned i ca. 6 sekunder, før spændingen slippes.
Gentag denne strækning 8-12 gange, hvilket giver dit knæ cirka 10 sekunders hviletid mellem hver
Trin 4. Læg dig på ryggen for en quad-stretch med kort bue
Læg dig på gulvet med dine ben lige ud og læg en stor skumrulle under dine knæ, så de bøjer let. Prøv at rette dit forstuvede knæ lige ud, mens du holder skumrullen under det. Ret det i 6 sekunder, og hvil derefter i 10 sekunder, før du gør det igen.
- Gentag denne strækning 8-12 gange på dit forstuvede knæ.
- Hvis du ikke har en skumrulle, skal du rulle et stort håndklæde op og lægge det i stedet for dine knæ.
Trin 5. Lav en musling øvelse for en langsom og blid strækning
Lig på din side, der ikke er skadet, og bøj knæene. Hold dine fødder sammen, mens du bevæger dit forstuvede knæ mod loftet og åbner dine ben som en musling. Når du har løftet dit ben så langt op som muligt, mens du stadig holder dine hæle sammen, skal du langsomt sænke benet ned igen og starte forfra.
Lav 2 sæt af 15 for at hjælpe dit forstuvede knæ
Trin 6. Prøv en sidelæggende benløftning for at strække dit knæ, mens det forlænges helt
Læg dig på den side, der ikke er skadet, og løft dit skadede ben op i luften, så det er cirka 20–25 cm (8–10 in) væk fra dit andet ben. Stram dine benmuskler, mens du gør dette for virkelig at arbejde strækningen og derefter langsomt sænke dit ben.
Lav 2 sæt af 15 af denne strækning
Trin 7. Styrk dit knæ ved at lave hælskred
Sid på gulvet, så dine knæ er bøjede og dine fødder er flade på jorden. Skub hælen på dit forstuvede knæ tilbage mod bunden, mens du stadig holder din fod flad, så du mærker strækningen ordentligt. Flyt den langsomt så tæt på din bund som muligt, før du skubber den tilbage til udgangspositionen.
- Gentag denne øvelse 8-12 gange for at hjælpe med at styrke og strække dit knæ.
- Du kan også ligge på ryggen og gøre denne strækning mod en væg, hvis du vil.
Trin 8. Stå op og stræk dine quadriceps for at bøje dit knæ helt
Stå lige op på det ene ben og hold fast i en stol eller en væg for at hjælpe dig med at balancere, hvis du har brug for det. Bøj dit forstuvede knæ, mens du tager fat i din ankel med din hånd og bring din hæl så tæt på bunden som muligt. Hold denne strækning i 30-60 sekunder, før du langsomt slipper benet igen.
Gør dette på begge ben for at strække dem ud og gentag strækningen 2-3 gange for hvert ben
Metode 3 af 3: Forebyggelse af yderligere skader
Trin 1. Start med at lave strækninger, når du kan lægge vægt på dit knæ
Hvis dit knæ gør så ondt, at du ikke kan lægge vægt på det, er det bedst at holde ud med at lave nogle strækninger. Vent, indtil du kan stå eller gå normalt, før du strækker det, så du ikke forårsager mere skade.
Trin 2. Varm dine muskler op, inden du gør knæøvelserne
Du kan varme op ved at tage en 10-minutters gåtur eller køre på en stationær cykel i 5 minutter. En kort opvarmning vil strække dit knæ forsigtigt, så det er klar til at lave nogle mere intense strækninger.
Din opvarmning behøver kun at være 5-15 minutter lang
Trin 3. Stop med at gøre strækningerne, hvis du føler smerter i dit knæ
Hvis nogle af strækningerne eller øvelserne gør dit knæ ondt eller forårsager meget ubehag, skal du stoppe med at gøre det med det samme. Strækningerne er beregnet til at styrke dit knæ og bør ikke forårsage smerter, så hvis dit ben føles ubehageligt, er det tid til at hvile.
Trin 4. Is dit knæ i 15 minutter, hvis det gør ondt eller svulmer
Fyld en blød pose eller håndklæde med is og læg den på dit knæ. Lad isen ligge der i op til 15 minutter, inden du tager isen af og giver dit knæ en pause. Du kan ise dit knæ 3-4 gange om dagen, hvis det er nødvendigt.
Undgå at lægge is direkte på dit knæ uden en pose eller håndklæde, så det ikke er for koldt og ikke skaber rod
Trin 5. Bær en knæbøjle for at tilføje kompression for at reducere hævelse
Køb en blød knæbøjle fra et lokalt apotek eller en stor boksbutik, der passer korrekt til dit knæ. Skub knæstøtten ind på dit knæ, så det dækker det helt, og brug dette, når du går rundt, eller du føler smerter i dit knæ.
- Knæbøjleemballagen hjælper dig med at beslutte, hvilken knestørrelse, der passer til dig.
- Hvis din knæbøjle er så stram, at den påvirker cirkulationen i dit ben, skal du skifte den ud for en større knæbøjle, der ikke er så stram.
Trin 6. Løft dit knæ for at forhindre hævelse og fremskynde din restitution
Brug puder eller tæpper til at støtte dit ben, når du sidder. Ret dit knæ højt nok op, så det er over dit hjerte, hvilket betyder, at det er forhøjet den rigtige mængde.
Du kan også bruge en stol eller din seng til at hjælpe dig med at løfte dit knæ
Trin 7. Lyt til de råd, din læge eller fysioterapeut giver dig om dit knæ
Din læge bør kende den bedste metode til behandling af dit forstuvede knæ. Følg deres råd for at sikre, at dit knæ heler ordentligt, og lad dem vide, hvis du har spørgsmål eller bekymringer.
Du kan spørge din læge eller fysioterapeut, hvilke knæstrækninger de anbefaler
Trin 8. Vær tålmodig og giv dit knæ lidt hvile
Selvom strækninger hjælper dit knæ med at styrke og forbedre, skal du ikke overdrive det og arbejde dit knæ for hårdt. Lav et par sæt af strækningerne og giv dit knæ god tid til at hvile, så det kan helbrede ordentligt.
- Hvis dit knæ er træt eller ømt, er det tid til at tage en pause fra at strække.
- Løft dit knæ efter at have udført strækninger, eller hvis det føles ømt, så det ikke hæver.
