En forstuvet ankel kan være frustrerende og smertefuld! En høj ankelforstuvning er mindre almindelig, men mere invaliderende end en almindelig ankelforstuvning. Efter at have besøgt lægen, bør du rehabilitere din skade ved at udøve den så tidligt som du kan, da det er vigtigt at opretholde styrke og fleksibilitet. Du kan starte bevægelsesøvelser omkring 72 timer efter din skade, når smerter og hævelse er faldet. Tilføj derefter strækning, styrketræning og balanceøvelser. Forhåbentlig er du tilbage til 100% på ingen tid!
Trin
Metode 1 af 3: Start med bevægelsesområde og styrketræning
Trin 1. Øv dig i at skrive alfabetet med tæerne for at øge mobiliteten
Sid på en stol og løft din skadede ankel op, så den er ude foran dig. Lad som om din storetå (eller endda hele din fod) er en pen. Skriv alfabetet i luften, og husk på, at din ankel sandsynligvis vil føles temmelig stiv i begyndelsen-det bliver lettere med tiden og øvelsen.
- Når du har skrevet alfabetet, skal du prøve at skrive alfabetet baglæns for at øge dit bevægelsesområde.
- Gør dette 1 til 3 gange, op til 5 gange om dagen. Du kan gøre det, mens du arbejder eller ser tv.
Trin 2. Prøv håndklædekrøller
Håndklædekrøller retter sig mod musklerne i din skinneben, hvilket kan hjælpe med at behandle din høje forstuvning. Sid på en stol og læg din skadede fod oven på et håndklæde. Træk håndklædet mod dig ved at krølle tæerne og brug derefter tæerne til at skubbe håndklædet væk.
- Gør dette i 2-3 minutter, op til 5 gange om dagen. Når du er klar til det, kan du gå videre til mere vanskelige øvelser.
- Du kan gøre dette mere udfordrende over tid ved at tilføje en vægtet genstand til håndklædet, f.eks. En bog eller dåsevarer.
Trin 3. Styrk dine muskler med et håndklæde
Håndklædepresserøvelse retter sig mod dine kalve, hvilket kan påvirke din ankel. Sid med benene strakt ud foran dig. Pak et håndklæde hen over midten af din fodsål, og tag begge ender af håndklædet i hver af dine hænder. Træk kanterne af håndklædet mod dig. Modstå træk ved at skubbe din fod mod håndklædet, væk fra din krop.
- Hold denne position i 15 sekunder. Når tiden er gået, skal du hvile i 30 sekunder og derefter gentage øvelsen 3 gange mere. Stop med at lave øvelsen, hvis du begynder at føle smerter.
- Hvis du har en yoga- eller træningsrem, kan du bruge dette i stedet for et håndklæde.
- Gør disse øvelser, indtil du føler dig klar til at gå videre til strækninger. Dette vil variere fra person til person.
Trin 4. Stræk dine kalve ud
Du kan lave en lægstrækning ved at placere din skadede fod bag den uskadede fod. Stå tæt på en væg, så du kan bruge den til støtte. Læn dig fremad og skub mod væggen på en sådan måde, at du mærker lægmusklen i din skadede ankel strække sig. Du bør ikke føle smerter, når du laver denne øvelse-hvis du gør det, skal du stoppe.
- Hold denne position i 30 sekunder, og lav to sæt med 10 til 15 gentagelser, 2-3 gange om dagen.
- Din læge eller terapeut vil råde dig til at gøre dette, indtil du er klar til mere udfordrende øvelser. Længden af tid afhænger virkelig af den enkelte.
Metode 2 af 3: Prøv at styrke øvelser
Trin 1. Tal med din læge, inden du starter styrkeøvelser
Den tid, du skal vente, før du kan begynde øvelserne, afhænger af, hvor alvorlig din forstuvning var. At presse dig selv til at lave øvelser, før du er klar, kan resultere i at skade dig selv yderligere. Moderat høje ankelforstuvninger vil generelt gøre dig ude af stand til at lægge vægt på din ankel i 1 eller 2 uger. Når du kan begynde at lægge vægt på det igen, skal du tale med din læge og begynde at lave øvelser.
Hvis du blev opereret for at reparere en meget alvorlig forstuvning af anklen, skal du sandsynligvis vente længere end 1 eller 2 uger, før du begynder genoptræningen. Følg den tidsramme, som din læge giver dig
Trin 2. Arbejd med en fysioterapeut for at bestemme de bedste øvelser
Ligesom at tale med din læge om, hvornår du skal begynde at træne, er det også en god idé at tale med en fysioterapeut om de specifikke øvelser, du laver. Hver skade er forskellig, så din fysioterapeut kan anbefale nogle øvelser frem for andre.
Trin 3. Skub mod en fast genstand for at styrke din ankel
Mens du sidder i en stol, skal du placere din fod fladt på gulvet. Tryk udad og skub din fod mod en fast genstand som f.eks. En dør eller en væg. Hold denne position i 6 sekunder, og slap derefter af.
Gør 8 til 12 gentagelser hver dag i 2-4 uger, afhængigt af sværhedsgraden af din skade
Trin 4. Brug et modstandsbånd, når du føler dig stærk nok
Brug et træningsbånd til at styrke den øvre del af din ankel. Placer din skadede fod i midten af røret, og tryk derefter din fod udad. Tæl til 10, mens du bringer din fod tilbage mod midten af røret.
- Gør denne øvelse 1-2 gange om dagen med 8 til 12 gentagelser hver gang.
- Din læge eller terapeut vil fortælle dig, hvornår du skal stoppe med at lave disse øvelser.
Trin 5. Prøv at bruge din anden fod som modstand
Bliv siddende, og placer dine fødder fladt på gulvet, side om side. Tryk din skadede mad ind i din anden fod, og hold den i 6 sekunder, før du slapper af.
- Dernæst kan du prøve at placere hælen på din stærke fod oven på din skadede fod. Prøv at skubbe op med din skadede fod og holde den i 6 sekunder.
- Prøv 8-12 gentagelser, 1-2 gange om dagen, indtil du er helbredt.
Trin 6. Brug et elastikbånd til at lave eversions- og inversionsøvelser
Eversion refererer til at dreje eller flytte din fod udad, mens inversion betyder at dreje din fod ind mod din krop. Løft elastikken på din fod, mens du holder den anden ende. Når du laver eversionen, skal du vende din fod væk fra din krop. Når du laver inversionen, skal du dreje din fod mod midten af din krop.
Gør 8-12 gentagelser. Tal med din læge om, hvor lang tid du har brug for at fortsætte disse øvelser
Metode 3 af 3: Øvelse af balance og kontroløvelser
Trin 1. Prøv et enkelt benstativ for at øge din stabilitet
Enkeltbenstativet udføres ved at stå med en arm placeret på et bord eller enhver støtte, du kan finde. Flyt forsigtigt din krops vægt til den skadede fod og hold den der i 15 sekunder, hvis du kan. Hvis du ikke kan, skal du bare stå på din skadede ankel så længe du kan-det bliver lettere med tid og øvelse.
- Når du skrider frem, skal du prøve at stå på din skadede fod i 60 sekunder. Gør 2 sæt af denne øvelse med 10 til 15 gentagelser, 2 eller 3 gange om dagen. Du fortsætter så længe din læge eller terapeut rådgiver.
- For at få benet til at stå så hårdt som muligt, skal du lukke øjnene, mens du står på en pude.
Trin 2. Øv laterale trin
Det laterale trin udføres ved at placere et rullet håndklæde på gulvet. Stå på højre side af det rullede håndklæde, og løft dit venstre ben over håndklædet. Læg det ned på den modsatte side af håndklædet. Bring dit højre ben og resten af din krop til højre side af det rullede håndklæde. Gå tilbage til den anden side af håndklædet ved at gøre de samme trin med venstre side af din krop.
Øg din hastighed, hvis du kan gøre dette uden at føle smerte. Gør 2 sæt med 10 til 15 gentagelser, 2 eller 3 gange om dagen
Trin 3. Lav lateral humle, når du har mestret sidetrinnet
Den laterale hop gøres ved at lægge et rullet håndklæde på gulvet. Stå på højre side af det rullede håndklæde, hop derefter over det og land på din venstre fod. Hop igen på den modsatte side, denne gang lander du på din højre fod.
-
Gør 2 sæt 10-15 reps, 2-3 gange om dagen.
Behandl en høj ankelforstuvning med øvelser Trin 16
Tips
- Følg PRIS -terapien i de første 48 timer: Beskyt, hvil, is, komprimér og løft din ankel.
- I løbet af de første 48 timer, is din ankel flere gange om dagen i 20 minutter ad gangen. Fortsæt med isning, indtil hævelsen begynder at falde eller stabiliseres.
- I de første par dage efter din skade skal din behandling fokusere på at beskytte din ankel mod yderligere skader, genvinde dit bevægelsesområde og minimere hævelse.
- Tal med din læge om den bedste smertelindring for dig. I de fleste tilfælde fungerer acetaminophen og NSAID'er som ibuprofen, Advil eller Motrin godt.
- Det er bedst at udføre ovenstående øvelser med professionelt tilsyn af en læge eller autoriseret fysioterapeut.
- Fortsæt dine øvelser, indtil din læge eller fysioterapeut fortæller dig, at du kan stoppe.
Advarsler
- Skub ikke dig selv for meget. Lyt til din krop, og lav kun en øvelse, som du kan udføre uden intense smerter.
- Når der først er sket en skade, vil leddet aldrig være så stærkt, som det var før skaden. Det betyder, at du er i fare for at komme til skade igen. Det er vigtigt at fortsætte dine styrkeøvelser.
