At tabe 50 pund på tre måneder er ingen let bedrift, især hvis du netop er 50 pund fra din idealvægt. Det er ikke at sige, at det er fuldstændig uopnåeligt; det er stadig muligt med masser af viljestyrke og disciplin. Rul ned til trin 1 for at finde ud af, hvordan du kan begynde at tabe kilo.
Trin
Metode 1 af 3: Forståelse af kalorier og lave en plan
Trin 1. Forstå, hvad kalorier er
Du bliver nødt til at forstå begrebet kalorier, hvis du med succes skal tabe 50 kilo på så kort tid. Kalorier, ganske enkelt er energienheder; i ernæring tale, de er enheder, der bruges til at måle den mængde energi, du tager ind gennem mad og forbrænder gennem fysisk aktivitet.
Trin 2. Find ud af, hvor mange kalorier du skal indtage hver dag
Mængden af kalorier, en person skal indtage hver dag, ændres fra individ til individ baseret på personens alder, højde, vægt, mængde aktivitet, de udfører i løbet af dagen osv. Der er masser af kalorieforbrugsberegnere online. Du kan også klikke her for at finde ud af, hvordan du finder dit kalorieindtag.
Trin 3. Ved, hvor mange kalorier du skal skære for at tabe dig
For at tabe et pund om ugen skal du oprette et kalorieunderskud på cirka 500 om dagen eller 3, 500 om ugen. For at tabe 50 pund på tre måneder skal du oprette et ugentligt kalorieunderskud på mindst 14.000 kalorier for at tabe omkring fire pund om ugen. Det betyder, at du bliver nødt til at oprette et dagligt underskud på 2.000 kalorier.
Med hensyn til pund betyder det at tabe 50 pund på 3 måneder betyder, at du taber 16 pund hver måned (i 3 måneder) eller taber 4,17 pund hver uge (i 12 uger)
Trin 4. Opret en plan
Den allerførste ting du har brug for er en kost- og fitnessplan. Uden det kan du muligvis ikke spore dit vægttab. Den plan, du kommer med, skal være:
- Specifik og målbar: Dette betyder, at din vægttabsplan skal tilpasses (specifik). Alle har en anden fysik, spisevaner og grænser for fysisk anstrengelse. Derfor bør din vægttabsplan være fokuseret og tilpasset i henhold til dit vægttab og fitnessbehov.
- Tidsramme og opdelt i milepæle: Opdel dit ultimative mål i mindre milepæle, og følg dem over tid for at sikre, at du er på den rigtige vej. En ugentlig opdeling anbefales.
Metode 2 af 3: Find den rigtige kost
Trin 1. Tænk over den måde, du spiser på
Prøv dit bedste for at spise små måltider i løbet af dagen frem for at spise tre store måltider. At spise små måltider i løbet af dagen hjælper dig med at holde dit stofskifte mere aktivt og forhindre sult. Prøv dit bedste for at spise fem måltider, hver omkring 300 kalorier.
Under hvert måltid skal du prøve at spise en proteinrig vare, en frugt eller nogle grøntsager og en stivelsesholdig kulhydrat (ris, pasta, brød, lille kartoffel osv.). Dette vil holde dine måltider i balance
Trin 2. Drik masser af vand
Drik otte eller helst flere kopper rent vand om dagen for at holde dig godt hydreret og skylle vandets vægt ud. Tro det eller ej, din krop vil holde på vandet, hvis du ikke drikker nok vand. Så bare drik masser af vand, og din krop holder op med at holde på vandets vægt.
Trin 3. Sigt på store mængder mad med færre kalorier såsom rå grøntsager og hele fødevarer
Disse fødevarer vil med garanti holde dig mæt i længere tid, og du indtager færre kalorier. Grønne bladgrøntsager vil være din bedste vægttabskammerat.
Trin 4. Undgå forarbejdede, kalorietætte fødevarer
Store eksempler omfatter fastfood, forarbejdede konservesprodukter, desserter og fødevarer med en høj andel mættet fedt eller/og simple sukkerarter. Disse fødevarer pakker en masse kalorier i en lille portion.
Trin 5. Undgå 'snacks'
Usunde snacks kan forstyrre dine daglige målkalorier, når du prøver at tabe dig. Hvis du er en person, der spiser meget junkfood, eller drikker meget sodavand eller alkohol, skal du slippe af med disse diæt-sabotagerende vaner. Disse fødevarer og drikkevarer indeholder mange tomme kalorier og nærer ikke din krop på en sund måde. Så skær dem helt ud af din kost, og prøv at indarbejde flere hele fødevarer i din kost frem for forarbejdet skrammel.
I stedet for at gumle nogle chips, skal du byde på dine yndlingsfrugter og grøntsager til at snacke på, når du bliver sulten
Trin 6. Stop med at drikke dine kalorier
Sodavand, smoothies og alle drikkevarer med sukker er uden for bordet. Lær at skære ned på dine kalorier ved at begrænse kalorietætte drikke. Prøv at gå efter almindeligt vand, usødet limonade, sort kaffe (Eller med skummetmælk).
Trin 7. Hold en madjournal, hvor du noterer alt, hvad du spiser gennem dagen, og lægger de samlede kalorier sammen
Den mest bekvemme måde at føre en madjournal på er ved at bruge apps på din telefon; der er et væld af apps både betalte og gratis, der lader dig indtaste de madvarer, du spiser, og som automatisk viser kalorietællingerne af dine måltider. Sørg for at være flittig med din sporing, da du kan overspise, hvis du er slap med sporing.
Metode 3 af 3: Træning
Trin 1. Op din træningsrutine
Prøv at skyde for 5-7 timers træning om ugen for at opnå et ugentligt vægttab på omkring 4 kilo. Hver session (en time lang) bør forbrænde omkring 400 - 600 kalorier. Træningstypen kan variere dine resultater, men kardiovaskulær træning er et must, da det er en fantastisk kalorieforbrænder.
Trin 2. Opret en konditionstræning
Cardio øvelser er øvelser, der øger din puls og øger blodcirkulationen i hele din krop. Eksempler på konditionstræning er løb, cykling, brug af elliptisk maskine og svømning. Du bliver nødt til at træne for at forbrænde omkring 1, 500 kalorier om dagen, hvis du skal nå dit mål om at tabe mindst 4 kilo om ugen.
- Hvis du kun har to timer til at træne, bliver du nødt til at lave øvelser med højere intensitet, der forbrænder mindst 750 til 800 kalorier hver time. Eksempler på træninger med høj intensitet omfatter spinning, høj intensitet Zumba, højintensitetsintervalløvelser, intens kickboxing og løb med højere hastigheder.
- Hvis du har lyst til, at dit fitnessniveau muligvis ikke giver dig mulighed for at hoppe ind i omfattende cardio -træningspas, kan du starte med øvelser med lavere indvirkning, såsom svømning, rask gang (6,4 til 8,0 km/t) tempo), aerobic med lav effekt osv., men gør dem tre timer om dagen i stedet for to.
Trin 3. Lav styrketræning
Selvom cardio er fantastisk til en stor kalorieforbrænding, har det sine ulemper. At lave meget kardio kan få dig til at tabe magert muskelmasse i stedet for bare fedt, hvilket er noget, du ikke ønsker. Du har brug for muskelmasse for at holde dit stofskifte på et optimalt niveau og også give dig en flot, tonet krop. For at bevare din muskel på trods af den intense konditionstræning, du skal lave, skal du indarbejde moderat vægttræning tre gange om ugen.
Du kan bruge modstandsmaskiner i gymnastiksalen eller bare træne med håndvægte derhjemme. Selvom styrketræning ikke vil forbrænde så mange kalorier som konditionstræning, er det meget vigtigt at opbygge muskler og dermed øge dit stofskifte
Trin 4. Prøv at foretage små aktive ændringer i din daglige rutine
Tag trapperne, gå med din hund, leg med dine børn; simple ændringer som disse ser måske ikke meget ud, men de gør en stor forskel i det større billede og hjælper dig med at komme tættere på dit mål på 50 pund på 3 måneder.
