Vægttab kan virke som et højt mål, men du kan realistisk lære at tabe 30 kilo på to måneder ved at spise smart og tilføje motion til din daglige rutine. For at tabe den slags vægt i en periode på ni uger vil det kræve en plan og dedikation, men du kan nå det mål, hvis du tænker på det.
Trin
Metode 1 af 6: Oprettelse af en vægttabsplan
Trin 1. Ved, hvad du har i vente
At starte en artikel om vægttab på denne måde er næppe motiverende, men det hjælper med at skære på jagt: Det er ekstremt svært at tabe 30 kilo på to måneder. Ekspertlæger og diætister er enige om, at det er sundt at tabe 1 til 2 pund om ugen. Selvom du taber 3 kilo om ugen i 9 uger, mangler du stadig ikke dit vægttabsmål. Selvom det helt sikkert er muligt at tabe 30 kilo på to måneder, er det et andet spørgsmål, om det er sundt eller ej.
- Sundt vægttab kommer fra at trimme kilo fra fedtreserver uden at udløse sultreaktion. Når du reducerer dit kalorieindtag så lavt, at din krop tror, du sulter, begynder det faktisk at kaste muskler i stedet for fedt. Dette er ikke en sund tendens.
- Det er svært at tabe kilo ved blot at spise mindre, hvilket også er usundt, afhængigt af hvilken slags mad det er. Fedt er nødvendig, men det er ikke sundt at overdosere mængden. Protein er nødvendigt betydeligt for dit helbred. De bruges til at lave muskler, sener, hud og organ. Når du reducerer dine kalorier betydeligt, har din krop faktisk sværere ved at tabe kilo. Dette fænomen kaldes kostinduceret adaptiv termogenese. Måske er det en mekanisme til overlevelse, eller måske er det en måde for vores kroppe at opretholde en behagelig kropsvægt. Uanset hvad det er - og så skørt som det lyder - skal du indtage kalorier for at tabe dig.
Trin 2. Ved, hvor mange forbrændte kalorier det tager at tabe sig
Der er 3, 500 kalorier i et pund. Det betyder, at du skal forbrænde 3, 500 flere kalorier, end du indtager i løbet af dagen for at tabe et kilo vægt. Det er mange kalorier at forbrænde.
-
Til reference kan du forvente at forbrænde mellem 100 og 125 kalorier løbende en kilometer med en halv behagelig hastighed. I det tempo ville det tage omkring 45 kilometer eller mere end et maraton for at tabe et enkelt kilo vægt.
Folk, der løber maraton, taber rutinemæssigt 7 kilo i løbet af et typisk løb, men meget af dette tab (~ 6 lbs.) Er vandvægt
Trin 3. Lær om andre faktorer, der er involveret i vægttab
Heldigvis kan mennesker tabe sig på flere forskellige måder. Der er muskeltab, fedttab og vandtab. Meget af den vægt, du kan forvente at tabe i løbet af dine to måneder, kommer fra vandtab, og det er fint. Hvis du kombinerer en sund livsstil med regelmæssig motion og en spartansk træningsrutine, vil du være i stand til at nå dit mål.
Trin 4. Angiv ugentlige eller månedlige mål for dig selv for at holde dig motiveret
Mange mennesker begynder at træne og ser ikke øjeblikkelige resultater. Når de planlægger at tabe sig 15+ kilo, er den slags dødvande utroligt nedslående: De giver hurtigt op, fordi deres mål er for høje og deres resultater er for få. I stedet for at blive offer for denne diæters dilemma, skal du opdele dine mål i mere håndterbare bidder, så hvis du ikke ser øjeblikkelige resultater, bliver du ikke modløs og stopper.
Du vil tabe 30 pund på to måneder, så dine minimål taber 15 pund om måneden eller 3,3 pund om ugen. At tabe 30 kilo kan virke skræmmende. At miste 15 lyder mere overskueligt. At miste 3,3 lyder direkte
Metode 2 af 6: Få grundlæggende råd om slankekure
Trin 1. Find ud af din basale metaboliske hastighed, og indtag færre kalorier, end du bruger
Din basale stofskifte er en beregning af, hvor mange kalorier du typisk forbrænder i løbet af dagen. Faktisk er det en del af, hvordan kosten på 2.000 kalorier om dagen blev udtænkt. Som vi lærte tidligere, er nøglen til vægttab at indtage færre kalorier, end du forbrænder i løbet af dagen, så at vide, hvor mange kalorier du forbrænder på en dag, er en vigtig del i at skræddersy din kost for at tabe sig.
Beregning af din BMR er meget enkel. Indtast "basal metabolic rate calculator" i en søgemaskine og indtast oplysninger om dit køn, alder, højde, vægt og graviditetsstatus
Trin 2. Spring ikke måltider over
Selvom nøglen til succesfuld slankekure er at indtage mindre end du forbrænder, indebærer måden at gøre det ikke at springe måltider over. At springe over måltider vil sandsynligvis udløse sultresponsen (se ovenfor), samt gøre overspisning mere fristende.
Trin 3. Spis magert protein
En proteinrig kost er afgørende for at tabe sig. Undersøgelser har vist, at deltagere, der følger en proteinrig kost, spiser færre kalorier, rapporterer større tilfredshed og føler sig mere tilfredse (og mindre sultne), end de havde, før de startede kosten. Kilder til godt protein omfatter:
- Magert kød, såsom kalkun og kyllingebryst
- Fisk, såsom tun
- Magert mejeri, såsom skummetmælk eller hytteost eller fedtfattig yoghurt
- Sojaprodukter, som tofu
- Bønner og bælgfrugter, såsom kidneybønner og linser
Trin 4. Prioriter komplekse kulhydrater frem for simple kulhydrater
Der er en verden til forskel mellem komplekse kulhydrater og simple kulhydrater. Enkle kulhydrater, som hvidt brød, sodavand og småkager, har en simpel kemisk struktur og fordøjes relativt hurtigt af vores kroppe; overskuddet lagres ofte som fedt. Komplekse kulhydrater, som yams, brune ris og courgette, har en mere kompleks kemisk struktur og bliver assimileret i kroppen over en længere periode; det betyder, at du forbliver mæt i længere tid, og der er mindre chance for, at kulhydrater, du spiser, bliver lagret som fedt. Når du vælger mellem enkle og komplekse kulhydrater, skal du gå kompleks:
- Vælg fuldkornsbrød frem for hvidt brød
- Vælg fuldkornspasta frem for "normal" pasta
- Vælg brun ris frem for hvide ris
- Vælg grøntsager som broccoli frem for stivelse som kartofler
- Vælg nødder, bønner og bælgfrugter frem for sukker, sodavand og slik
Trin 5. Vælg sunde fedtstoffer frem for usunde fedtstoffer
Ikke alle fedtstoffer bør undgås. Generelt er der to "sunde" fedtstoffer og to "usunde" fedtstoffer. At få nogle sunde fedtstoffer i din kost kan hjælpe dig med at forblive sund, mens du taber dig.
- Mono- og flerumættede fedtstoffer betragtes som sundere for mennesker og kan sikkert indarbejdes i diæter. Eksempler på enkeltumættede fedtstoffer omfatter avocado, nødder, oliven og græskarkerner. Eksempler på flerumættede fedtstoffer omfatter Omega-3 fedtsyrer, såsom laks og hørfrø.
- Undgå mættet og transfedt. Disse fedtstoffer er ikke kun dårlige for kolesterolniveauer, hvilket øger din risiko for hjerte -kar -sygdomme, men har heller ingen reel ernæringsmæssig fordel. De bør generelt undgås, men især når du er på slankekur.
Trin 6. Har en afbalanceret kost
Selvom du spiser sundt, er det muligt at overbelaste en bestemt type mad og tilsidesætte de sundhedsmæssige fordele ved andre typer mad. Hvis du prøver at tabe dig, skal du opretholde en god balance i din kost ved at spise frisk frugt og grøntsager, fuldkorn, bælgfrugter og nødder, fisk og magert kød. Prøv at undgå at spise især fed mad, overdrevent forarbejdede fødevarer, fastfood, "snackmad", slik og bagværk.
Metode 3 af 6: Start af specifikke diæter
Trin 1. Prøv Atkins -kosten
Atkins kost, der er lav-carb, anbefaler at begrænse nettoindtag af kulhydrater til fordel for proteiner og endda visse fedtstoffer. Atkins slankere opfordres til at spise mad med et lavt glykæmisk indeks. Et eksempel på Atkins kost ville være at spise en hamburger med tærte og grøntsager, men uden bolle.
Trin 2. Følg south beach dietten.
Selvom South Beach -diætet bemærkelsesværdigt ligner Atkins kost, er der to bemærkelsesværdige forskelle:
- South beach -dietten forbyder "usunde" fedtstoffer, men tilskynder til vedtagelse af sunde;
- South beach dietten tæller ikke kulhydrater. I stedet opfordrer det slankekure til kun at gå efter kulhydrater, der har et lavt sukkerindhold eller et lavt glykæmisk indeks.
Trin 3. Hav det lidt sjovt og tab dig med middelhavskosten
Middelhavskosten søger at udsætte slankekure for fødevarer, der normalt spises på steder som Spanien, Italien, Grækenland og Kreta. Mange mennesker i denne region spiser regelmæssigt:
- Moderat mængde fisk og fjerkræ og mindre rødt kød
- Mange sæsonbetonede plantemad og grøntsager
- Frisk frugt som dessert
- Olivenolie
- Ost og yoghurt som de vigtigste mejeriprodukter
- Små til moderate mængder vin
Trin 4. Prøv vægtvagternes pro point
Weight watchers er et populært vægttabsprogram, som enkeltpersoner tilmelder sig. I den får de "pro point" baseret på flere nøglefaktorer som alder, køn og vægt; fødevarer tildeles point baseret på en skala. Enkeltpersoner har lov til at spise mad, forudsat at de holder sig inden for deres punktgodtgørelse.
Trin 5. Overvej at blive vegetar
Selvom det ikke er en traditionel "kost", har vegetarisme sine fordele, når det kommer til at tabe sig. Vegetarer vejer mindre over en femårsperiode end mennesker, der spiser kød, har undersøgelser fundet. (Veganer vejer endnu mindre end vegetarer.) På samme tid betyder det bare, at du er vegetar, at du ikke nødvendigvis spiser godt. Der er masser af junkfood, der kan forårsage vægtforøgelse, mens det er strengt vegetarisk. Overvej at blive vegetar, hvis du tror, det vil hjælpe dig med at spise sundere.
Metode 4 af 6: Få grundlæggende øvelsesråd
Trin 1. Vær konsekvent - træne lidt hver dag
Nøglen til at skære kilo er konsistens. Konsekvent udskæring af tid i din dag til at gå, dyrke sport eller på anden måde træne vil hjælpe dig, når det er tid til at træde på skalaen, af to grunde:
- Du taber dig lidt ad gangen i stedet for i store udbrud. Det er lettere at tabe 1/4 pund om dagen og træne hver dag for at træne to gange om ugen og tabe 1 pund om dagen.
- Det er lettere at komme ind i en rutine. Når du er i en rutine, vil det være lettere at finde motivationen til at træne hver dag og sværere at retfærdiggøre at springe en dag over.
Trin 2. Træn med en ven
At dyrke motion med en ven er en god måde at holde din motivation i gang. Det er sværere at springe en dag over, når din ven venter dig i fitnesscentret. Ikke kun dette, men det er en glimrende mulighed for at styrke forholdet til din ven. Intet gør venner mere end sved og tårer.
Trin 3. Prøv intervaltræning
Intervalltræning involverer korte udbrud af djævelsk aktivitet spredt ud over en længere periode og har vist sig at være særlig effektiv til at forbrænde kalorier. For eksempel, i stedet for at løbe rundt om en bane med samme hastighed fire gange for at fuldføre milen, skal du løbe rundt på banen med regelmæssig hastighed tre gange, og for den fjerde, sprint så hurtigt som du kan.
Intervalltræning er ikke kun mere effektiv til at forbrænde kalorier end traditionel træning, det er også mere effektivt. Intervalltrænere forbrænder flere kalorier hurtigere end traditionelle trænere
Trin 4. Træn, når du har mest energi
Nogle mennesker pigger op som fugle om morgenen; andre er natugler, og det tager lidt længere tid at rev op. Uanset hvilken type person du er, så prøv at dyrke motion, når du virkelig begynder at gå. Det giver ikke mening at træne, når din tank er tom; du får langt mere afkast af din investering, hvis du vælger at træne på det rigtige tidspunkt.
Trin 5. Hold din inspiration tæt på dit hjerte
Du vil tabe dig, og du vil gøre det hurtigt. Uanset hvad din grund er, så hold det tæt på dit hjerte, og lad det motivere dig til at blive ved med at prøve, når du tror, du ikke kan. Fordi der kommer en tid, hvor du vil stoppe, når du føler, at du har givet det alt, hvad du har, og ønsket om at stoppe vil være stærkere end nogensinde. Det er når du skal indkredse motivationen til at fortsætte. Din motivation kan være:
- En ven eller et familiemedlem; måske taber du dig, fordi du blev inspireret af dem.
- En professionel atlet; måske har du altid set op til dem.
- En idé eller årsag; måske bekymrer du dig dybt om at forbedre dit helbred og føle dig bedre hver dag.
- Selve udfordringen, fordi du ved, du kan.
Trin 6. Sørg for at du sover nok
Forskere ved University of Chicago har fundet ud af, at mennesker, der sover 8,5 timer om natten, kunne tabe 55% mere kropsfedt end dem, der kun sov 5,5 timer. At få utilstrækkelig søvn kan øge hormonet ghrelin. Ghrelin gør individer sultne og kan påvirke, hvordan fedt lagres i kroppen. For at få mest muligt ud af din træningsrutine, skal du sørge for at give dig selv nok tid til at fange zzzs.
Metode 5 af 6: Valg af specifikke øvelser
Trin 1. Prøv aerobic, ellers kendt som cardio, øvelser
Cardio har en række meget specifikke sundhedsmæssige fordele, udover at være en glimrende måde at forbrænde fedt og tabe sig på. Det forbedrer åndedrættet, styrker hjertemusklen, reducerer stress samt forekomsten af depression. Her er nogle cardio øvelser, som du kan prøve at tabe hurtigt:
- Svømning
- Løb
- Cykling
- Boksning
- Gåtur
Trin 2. Prøv teamsport
Holdsport er fantastisk til at motivere folk til at gå den ekstra mil når det kommer til træning. Meget af tiden mister folk sig fuldstændigt i det konkurrencemæssige aspekt af sport og forbrænder masser af kalorier over flere timer. Prøv at deltage i et lokalt intramuralt hold, eller lav din egen liga med venner eller kolleger. Her er nogle populære sportsgrene, der også er gode til at forbrænde kalorier.
- Basketball. At løbe op og ned af banen siges at hjælpe med at forbrænde mellem 812 og 946 kalorier i timen.
- Fodbold. Berømt for sit opslidende tempo og non-stop løb, kan fodbold hjælpe dig med at forbrænde mellem 740 og 860 kalorier i timen.
- Ishockey. En ligefrem fysisk sport, det forventes, at hockey hjælper dig med at forbrænde cirka 500 kalorier i timen.
- Spil fodbold eller flag fodbold. Selvom det er svært at sige præcis, hvor mange kalorier du kan forbrænde ved at spille fodbold, er et generelt skøn, at fodboldspillere, der vejer 200 pund, forbrænder op til 900 kalorier, mens flagfodboldspillere, der vejer 200 pund, forbrænder op mod 700 kalorier.
Trin 3. Prøv individuelle sportsgrene
Test din egen beslutsomhed og udholdenhed ved at konkurrere i en individuel sport. Individuel sport er på mange måder en test af, hvor langt du er villig til at gå for at nå dit mål. Det er tests, hvor du ofte sætter din krop på spil, men kommer væk med noget meget håndgribeligt at vise for det: Ære, eller i vores tilfælde, rensede kalorier.
- Prøv klatring. Selvom det ikke lyder lige så intens en træning som basketball eller fodbold, er klatring faktisk en kaloribuster. Forvent at forbrænde mellem 810 og 940 kalorier for hver time med intens klatring.
- Prøv at stå på ski eller snowboard. Selvom det er svært at stå på ski eller snowboard året rundt, er der stor mangfoldighed her: Du kan stå på ski slalom, ned ad bakke, langrend eller gå om bord gennem pulver. Forvent at forbrænde alt fra 640 til 980 kalorier i timen.
- Hent tennis. Tennis kan være en opslidende sport. Nødvendige korte hastighedsudbrud og god hånd-øje-koordination kan tennis hjælpe enkeltpersoner med at forbrænde omkring 400 kalorier hver time.
Trin 4. Hvis du er klar til det, skal du løbe et halvmarathon eller et fuldt maraton
Som nævnt tidligere i artiklen er et halv- eller fuldt maraton en fantastisk måde at tabe kilo på. Ja, det er opslidende. Det straffer din krop. Og i sidste ende er det mere en test af viljen, end den er af kroppen. Men hvis du gennemfører et maraton, skal du forberede dig på at blive utrolig opløftet og føle, at himlen er grænsen.
Selvfølgelig er et af de store salg om maraton, kalorimæssigt, at du skal træne til et halvmarathon eller maraton. Du kan ikke bare forvente at presse din krop til det yderste uden træning. Træning kræver lange timers løb og forbrænder utallige kalorier. Når du øger træningen, kan du forvente at se mere drastiske resultater
Trin 5. Indarbejde styrketræning i din træning
I kombination med effektiv slankekure og målrettede aerobe øvelser kan styrketræning betydeligt hjælpe dig med at tabe kiloene, hvorfor mange fitnesseksperter indarbejder det i deres træningsregime. Du vil ikke kun forbrænde fedt, hvis du starter styrketræning, men du vil også erstatte det fedt med magert, sexet muskel. Derudover vil styrketræning efter sigende hjælpe dig med at fortsætte med at forbrænde muskler, selv efter at du er færdig med at træne.
-
Når du styrketræner, skal du huske at vælge øvelser, der er målrettet mod en stor muskelgruppe. Disse øvelser omfatter, men er ikke begrænset til:
- Squats
- Lunges
- Kettlebell svinger
- Squat stød
- Burpees
- Omvendte rækker
- Armhævninger
- Armbøjninger
Metode 6 af 6: Sæt det hele sammen
Trin 1. Bliv ikke modløs, hvis du ikke ser øjeblikkelige resultater
To måneder er lang tid - selvom du ikke ender med at tabe 30 kilo, er det masser af tid til at gøre en væsentlig forskel i, hvordan du ser ud og hvordan du har det. Når det er sagt, forventer for mange mennesker at se øjeblikkelige resultater og bliver skuffede, når de ikke gør det. De træner i en uge og gør knap en rykk på skalaen. De tænker: "Hvad nytter det i mig at straffe mig selv på denne måde, hvis det ikke gør en forskel?" De stoppede.
Dette kaldes plateaueffekten. For at slå plateaueffekten skal du indføre variation i både din kost og din træningsordning. Skift tingene op i din kost og træningsrutine; undgå at blive for selvtilfredse med et sæt madvarer og et sæt øvelser
Trin 2. Ved, at du ikke kan tabe dig på kun et område
Tanken om, at du kun kan tabe dig i f.eks. Din mave uden at tabe dig andre steder kaldes "pletreduktion". Pletreduktion har vist sig at være en myte. Fedtet nedbrudt af kroppen til brændstof kan og kommer fra hvor som helst. Opstil dig ikke for fejl ved kun at håbe på at tabe fedt fra dine lår og mave og ikke fra andre steder på din krop.
Trin 3. Drik overvejende vand
Hvis du er seriøs om at tabe 30 pund, vil du ikke kunne gøre det uden naturens foretrukne hydreringskilde. Vand er rent, forfriskende, rigeligt og - vigtigst af alt - kaloriefrit. Udskiftning af vand til sodavand, energidrikke, frugtsaft og andre kaloridrikke kan i sidste ende være forskellen mellem at gøre dit mål og mangle det.
Her er et trick, som du kan bruge til at føle dig mere mæt inden måltiderne. Ned et 8-ounce glas vand lige før du spiser. Vandet vil optage ekstra plads i din mave og gøre det sværere at spise så meget som du kan på en tom mave. Sørg dog for at spise nærende, så du ikke bliver sulten om en time mere
Trin 4. Spis en komplet morgenmad, en anstændig frokost og en let middag
Har du nogensinde hørt sætningen "Spis morgenmad som en konge, frokost som en prins og aftensmad som en fattig?" At spise en komplet morgenmad hjælper din krop med at starte sit stofskifte og forbereder den til den kommende dag. At springe morgenmad over betyder, at du beder din krop om at faste til 15 til 20 timer. Når dette sker, kan din krop ikke producere de nødvendige enzymer til at metabolisere fedt effektivt, hvilket sætter dig i stand til at mislykkes.
- Hvis du bliver sulten, skal du spise en sund, nærende snack mellem måltiderne. Gulerødder og hummus, eller selleri og tun blandet med olivenolie og citronsaft. Vær kreativ, men vær sikker på, at den "snack", du selv vælger, falder inden for den kost, du har givet dig selv.
- Prøv så meget som muligt at tage en let middag. Mange mennesker siger, at dit stofskifte bremser i løbet af natten og tager det sværere for din krop at fordøje store mængder mad, der spises under middagen. Selvom der ikke er noget afgørende videnskabeligt bevis for dette, er der god grund til at holde middagen let. De madvarer, vi spiser senere på en nat, har en tendens til at være værre for os: snacks, is, slik og andre aflad.
Trin 5. Hav det sjovt undervejs
Vi ved alle, at slankekure kan være en opgave. Men hvis du har mulighed for at gøre det sjovt og givende, kan det være. Så gør kosten til et spil - udfordre dig selv til at blive under 1, 500 kalorier i 5 ud af de 7 dage i ugen. Beløn dig selv, når du bryder en milepæl - hvis du er i fart efter den første måned, forkæl dig selv med en shoppingtur. Uanset hvad du gør, skal du have det sjovt ved at gøre det, og din krop vil belønne dig.
Video - Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger blive delt med YouTube
Tips
- Mange mennesker bliver modløse, hvis de ikke kan se deres ønskede tal afspejle på skalaen. Husk dette: muskler vejer mere end fedt, og selvom det kan virke som om du ikke taber dig, taber du i stedet uønsket fedt og erstatter det med magert muskel. Til gengæld, jo mere muskler du får, jo flere kalorier forbrænder du. Prøv at måle dig selv i stedet. Hver måned skal du måle hvert område af din krop, der gemmer en betydelig mængde fedt. Du vil blive overrasket over at opdage, at selvom skalaen muligvis ikke har rykket sig, er der sket en bemærkelsesværdig ændring i din samlede kropsstørrelse.
- Den nemmeste måde at forblive motiveret på er at fortsætte med at tænke på, hvordan du vil se ud i slutningen af dit vægttab. Hvis dette ikke virker, kan du prøve at få noget tøj, som du ikke kan passe ind i endnu. Hver gang du bliver umotiveret, skal du bare se på tøjartiklen.
- Det mest givende at sige er, at du prøvede. Og det lykkedes! Lad dig aldrig nogensinde opgive dine mål om at føre en sundere og lykkeligere livsstil. Fortsæt med at følge med i din plan, og du vil føle dig fantastisk i sidste ende.
- Spring ikke måltider over. At springe måltider over gør det faktisk sværere for dig at tabe dig i det lange løb. Bedre at spise 4 eller 5 små måltider om dagen, og ikke spise lige inden sengetid.
