At sove med nakkesmerter kan være smertefuldt og frustrerende. Men det er muligt at beskytte din nakke og holde din søvn smertefri! Start med at vælge en søvnposition, der vil dæmpe og støtte, frem for at agitere din nakke. Brug derefter søvnstøtter og gør dit soveværelse hyggeligt, så du kan få en god nats søvn, på trods af dine nakkesmerter.
Trin
Del 1 af 3: Valg af søvnposition
Trin 1. Sov på ryggen for mere støtte
At sove på ryggen hjælper med at holde din nakke på linje med rygsøjlen og give hele din krop mere støtte. Det vil også sikre, at din hals ikke vrider sig eller læner sig til 1 side i løbet af natten.
Hvis du snorker, kan søvn på ryggen gøre din snorken værre. Du kan prøve at sove på din side i stedet
Trin 2. Placer dig selv på din side for komfort
At sove på 1 side er også en god mulighed, især hvis du synes det er mere behageligt end at sove på ryggen. En soveposition i siden kan også hjælpe din nakke til at føle sig mere understøttet og hvile på den ene side på en pude.
- Hvis din nakkesmerter gør det svært for dig at vende hovedet til den ene side, skal du sove på den side af din krop, hvor din nakke kan dreje eller vride uden smerter.
- Hvis du også har tendens til at have smerter i lænden, kan det være en god mulighed at sove på din side, da rygsøjlen kan kurve naturligt, mens du sover.
Trin 3. Undgå at sove på din mave, da dette kan belaste din nakke
At sove på din mave kan være meget hårdt for din nakke, ryg og ryg. Hvis du har tendens til at sove på din mave, kan du prøve at sove på ryggen eller siden i stedet.
- Du skal muligvis placere puder på hver side af din krop for at sikre, at du ikke vælter over på din mave.
- Undgå at placere tennisbolde i dit tøj for at forhindre, at du vender dig mod din mave eller for at stoppe med at snorke, da dette faktisk kan skabe flere rygsmerter.
Score
0 / 0
Del 1 Quiz
Hvilken søvnposition er bedst til at undgå nakkesmerter og samtidig minimere snorken?
På den ene side.
Jep! At sove på din side er den bedste position, hvis du lider af både nakkesmerter og snorken. Hvis din nakkesmerter gør det svært at vende dit hoved til den ene side, bør du dog altid vælge at sove på den modsatte side, den som din hals kan vende sig til komfortabelt. Læs videre for et andet quizspørgsmål.
På ryggen.
Næsten! At sove på ryggen er virkelig en god position at vælge, hvis du lider af nakkesmerter. Det har imidlertid også en tendens til at forværre snorken, så hvis du sover i samme rum som en anden person, er der en anden halsvenlig soveposition, som du i stedet bør vælge. Klik på et andet svar for at finde det rigtige …
På din mave.
Prøv igen! At sove på din mave er hårdt for din nakke og ryg på grund af den måde, din hals skal vride på. Hvis du har en tendens til at rulle over på din mave, mens du sover, skal du bruge puder som en barriere for at holde dig selv i en mere halsvenlig position. Prøv igen…
Sidder op.
Nix! At falde i søvn ved at sidde op lægger en masse unødig belastning på din nakke, fordi du ikke kan styre det så godt som du kan, mens du ligger med hovedet mod en pude. Dit hoved vil have en tendens til enten at vippe tilbage eller lulle fremad, hvilket ikke er godt for din nakke. Gæt igen!
Vil du have flere quizzer?
Bliv ved med at teste dig selv!
Del 2 af 3: Brug af søvnunderstøttelser
Trin 1. Brug en cervikal konturpude til god nakkestøtte
Disse typer puder har en depression i midten, hvor du kan hvile dit hoved og støtte din nakke ved at løfte det lidt. Disse puder er normalt lavet af skum, så de har nok støtte og polstring.
- Kig efter naturlige latexpuder, hvis du ikke kan lide, hvor varmt hukommelsesskum kan blive i løbet af natten. Hvis du er allergisk over for latex, skal du i stedet bruge en pude lavet af hukommelseskum.
- Undgå puder fyldt med fjer eller boghvede, da de ofte er for bløde til at give din hals den støtte, den har brug for, mens du sover.
Trin 2. Vælg en tyk pude, hvis din madras er fast
Brug en tykkere pude, så puden kan udfylde hullet mellem dit hoved og din madras. Din pude skal tillade dine skuldre at synke ned i sengen, så din nakke og dit hoved er justeret og godt understøttet.
Du kan også prøve at stable puder oven på hinanden, så din nakke føles behagelig og støttet. Du kan justere puderne ud fra, om du sover på siden eller ryggen, da du muligvis har brug for mere end en pude for at blive komfortabel
Trin 3. Gå efter en tynd pude, hvis din madras er blød
Hvis du har en madras med hukommelsesskum eller pudebetræk, skal du bruge en tyndere pude til at udfylde det mindre mellemrum mellem dit hoved og din madras.
Trin 4. Undgå at stable puder for højt, da dette kan agitere din nakke
Du har normalt brug for maksimalt 1-2 puder for at understøtte din nakke og hoved ordentligt. Undgå at sove på for mange puder eller puder, der er stablet meget højt, hvilket får dit hoved til at dyppe ned i brystet eller din nakke sidder for langt frem. Din hals skal følge den naturlige kurve i din rygsøjle, når du lægger dig på din pude eller puder.
Trin 5. Læg et håndklæde eller en lille pude under din hals for ekstra dæmpning
Rul håndklædet op, og skub det under din hals for at understøtte det bedre, når du sover. Du kan også bruge en lille, rulleformet pude.
Hvis du er bekymret for, at håndklædet eller puden skifter om natten, skal du skubbe det i dit pudebetræk, så det forbliver på plads
Trin 6. Skub en pude under dine knæ, hvis du sover på ryggen
Hvis du har tendens til at sove på ryggen, skal du lægge en pude eller en bolster under dine knæ for at gøre stillingen mere behagelig. Puden hjælper med at holde ryggen lige og nakken justeret, mens du sover.
Trin 7. Læg en pude mellem dine ben, hvis du har tendens til at sove på din side
Sidesveller synes ofte, det er mere behageligt at sove med en almindelig pude eller en kropspude, der er klemt mellem benene. Kram puderne til brystet og mellem dine ben, så du kan holde dine ben bøjede og din rygsøjle justeret. Score
0 / 0
Del 2 Quiz
Hvis du er allergisk over for latex, er det bedst at bruge en cervikal konturpude fyldt med …
Fjer
Ikke nøjagtigt! Fjerpuder er typisk ekstremt bløde. Det er fantastisk for nogle mennesker, men hvis du lider af nakkesmerter, giver en fjerpude ikke nok støtte. Det gør fjer til et særligt dårligt valg til en cervikal konturpude. Prøv igen…
Boghvede
Tæt! Boghvede puder (som faktisk er proppet med boghvede skrog) giver god luftcirkulation og er noget støttende. Hvis du leder efter en cervikal konturpude til at lindre dine nakkesmerter, er boghvede dog ikke fast nok. Vælg et andet svar!
Memory skum
Absolut! Memory foam -puder understøtter mere end puder fremstillet af andre materialer. Deres store ulempe er, at de bliver varme om natten, men for en cervikal konturpude er understøttelse det vigtigste at kigge efter, så hukommelsesskum er dit bedste valg. Læs videre for et andet quizspørgsmål.
Vil du have flere quizzer?
Bliv ved med at teste dig selv!
Del 3 af 3: Få en god nats søvn
Trin 1. Gør dit soveværelse køligt, roligt og mørkt
Opret et ideelt sovemiljø, så du lettere kan slappe af og falde i søvn. Dæmp lyset i dit soveværelse, og sørg for, at det er stille. Temperaturen på dit soveværelse skal være på den køligere side, da det ofte er lettere at falde i søvn ved køligere temperaturer.
Tegn gardiner eller gardiner i dit soveværelse for at blokere for ethvert naturligt lys, så din krop ved, at det er tid til at sove
Trin 2. Stræk nakken før sengetid
Lav nulleruller fra den ene side til den anden, så stræk din hals ud, så den ikke føles så anspændt eller anstrengt. Prøv at strække dine arme over dit hoved og læne dig fra den ene side til den anden for at frigøre spændinger i dine skuldre og nakke. Du kan også bøje en fremad og lade din nakke hænge mod tæerne for at strække dette område.
Få for vane at lave mindst 1-2 nakkestrækninger en nat før sengetid for at hjælpe din nakke til at slappe af og reducere dine nakkesmerter
Trin 3. Læg din telefon ned en time før sengetid
Rulning gennem sociale medier eller nyhederne på din telefon kan belaste dine nakkemuskler, når du vipper eller flytter hovedet for at se på skærmen. Det blå lys på din telefon kan også blokere din krops frigivelse af melatonin, et naturligt kemikalie, der kan hjælpe dig med at sove. Vælg at læse en bog i stedet, støttet op på en pude i sengen, så din nakke understøttes godt.
- Du kan også lytte til beroligende musik, mens du lægger dig i sengen for at hjælpe dig med at følge søvn. At lytte til musik kræver ikke, at du belaster dine nakkemuskler.
- Du vil måske også have meditation om natten som en del af din før-seng-rutine.
Trin 4. Brug en varm varmepude eller komprimér på nakken før sengetid
For at hjælpe med at slappe af både dit sind og dine muskler kan du anvende en varm varmepude eller komprimere det problemfyldte område. Lad det sidde i 15 minutter, og fjern det derefter. Lad ikke varmepuden blive så varm, at den brænder din hud! Læg et håndklæde mellem din hud og puden, hvis det er nødvendigt.
Trin 5. Tag smertestillende medicin, før du går i seng, hvis dine nakkesmerter generer dig
Hvis din nakkesmerter er meget ubehagelig, skal du tage håndkøbsmedicin uden recept, før du går i seng. Sørg for at følge producentens instruktioner om dosering og tag aldrig mere end den anbefalede mængde.
- Hvis din nakkesmerter er alvorlig og ikke bliver bedre efter et par nats søvn, selv med søvnændringer og smertestillende medicin, skal du kontakte din læge for behandling. De kan foreslå strækninger, fysioterapi eller alternative behandlinger som akupunktur eller massage for at håndtere dine nakkesmerter.
- Smertestillende medicin kan virkelig hjælpe med at lindre dine symptomer, men det vil ikke gøre noget for at behandle den underliggende årsag til dine smerter, så det er ikke en god langsigtet strategi.
Score
0 / 0
Del 3 Quiz
Hvorfor skal du undgå at bruge din telefon i en time, før du går i seng?
For at undgå at belaste din nakke.
Tæt! De normale vinkler, folk bruger til at se på deres telefoner, belaster deres hals meget ekstra. Så medmindre du virkelig er disciplineret med at holde din telefon i den korrekte position, vil brug af den øge din nakkestamme. Selvom du er så disciplineret, er der dog en anden grund til ikke at bruge din telefon inden sengetid. Gæt igen!
For at gøre det lettere at falde i søvn.
Næsten! Du vil sandsynligvis have lettere ved at falde i søvn, hvis du undgår at bruge din telefon lige inden sengetid. Det er fordi telefoner afgiver blåt lys, hvilket blokerer din krops frigivelse af melanin, et kemikalie, der hjælper dig med at få en god søvn. Men hvis du lider af nakkesmerter, er der en anden grund til at lægge din telefon fra dig. Klik på et andet svar for at finde det rigtige …
Begge ovenstående.
Pæn! Telefonbrug lige før sengetid er ikke godt for nogen, fordi dets lys blokerer din krops frigivelse af et kemikalie, der hjælper dig med at sove. Men hvis du lider af nakkesmerter, har du en ekstra grund til at lægge telefonen, da brug af den kan belaste din nakke. Læs videre for et andet quizspørgsmål.
Vil du have flere quizzer?
Bliv ved med at teste dig selv!
