Med et par enkle trin kan du arbejde med at forhindre nakkesmerter. Fra at strække til at foretage et par ændringer med kropsholdning, kan inkorporering af nogle af disse vaner i dit liv hjælpe dig med at se en forskel. Som altid glem ikke at tale med din læge om smerterne, og inden du starter et nyt strækregime.
Trin
Del 1 af 3: Vær opmærksom på din kropsholdning
Trin 1. Øv god kropsholdning
Det er ligegyldigt om du sidder i en stol eller står op, du skal stadig have en god kropsholdning. Dine ører skal være direkte over dine skuldre. Derudover skal dine hofter være i lige linje med dine skuldre, hvilket betyder, at du skal stå ret op, hvis de ikke er det. Justering af din kropsholdning kan hjælpe med at reducere nakkesmerter over tid.
- Sørg også for at trække dine arme tæt på din krop, når du sidder ved computeren eller et bord.
- Det hjælper også med at flytte dine lemmer, så de er parallelle med gulvet, når du sidder. Det vil sige, at dine arme og håndled såvel som dine lår skal være parallelle med gulvet, ikke vinklet op eller ned.
Trin 2. Juster din stol
For at forbedre din siddestilling kan du justere din stol og den måde, du sidder på. Justering af din siddestilling kan hjælpe med at reducere sandsynligheden for at udvikle nakkesmerter.
- Sørg for eksempel for, at din stol er i den rigtige højde. Som nævnt skal dine lår være parallelle med gulvet. Du skal muligvis flytte din kontorstol op eller ned for at være i den rigtige position.
- Derudover skal du have et par centimeter mellemrum mellem knæets bagside og din stol. Hvis du ikke har det, skal du justere bagsiden af stolen, hvis det er muligt eller endda tilføje en pude for at flytte dig fremad.
- Flyt armene for at støtte dine arme. Dine arme skal hvile behageligt på stolens arme. Du bør ikke bøje dig over eller føle at dine arme hænger ned, eller du kan spænde dine skuldre som følge heraf og ende med nakkesmerter.
- Prøv at vælge en stol med lidt rygstøtte. Det skal være let buet, men ikke overdrevent buet. Kontroller, at det er behageligt.
Trin 3. Slap af dine skuldre
Uanset om du er på computeren eller bare læser eller ser en film, kan spændinger i dine skuldre forårsage nakkesmerter. Når du føler dig spændt, skal du bevidst slappe af på dine skuldre.
Trin 4. Brug ikke din hals som en krykke
Det vil sige, gør ikke ting som at holde telefonen i din skulders skurk. Prøv heller ikke at holde tingene under din hage. Disse bevægelser kan belaste din nakke.
Derudover kan belastning af dine skuldre også forårsage nakkesmerter. For eksempel kan det medføre nakkesmerter at bære en meget tung taske slunget over skulderen
Trin 5. Juster din computer
Det kan være let at belaste nakken, mens du er på din computer. Det er dog også let at foretage justeringer og forbedre din kropsholdning. Uanset hvilken slags computer du bruger, skal den have en god betragtningsvinkel. Med andre ord bør du justere det, så du ikke behøver at bøje nakken ud af justeringen for at se skærmen. Skærmen skal være i øjenhøjde, uden at du skal bøje nakken op eller ned.
- En måde at hæve din computerskærm på er at lægge store bøger under den. Du kan også ved små hylder til dit skrivebord for at hæve højden.
- Når du sidder på sofaen, kan du overveje at bruge en pude eller et skrivebord til at løfte din bærbare computer op.
Trin 6. Hæv din bog
Ligesom når du bruger en computer, skal du løfte alt læsestof op, når du læser det. Det skal være i øjenhøjde. Du vil ikke bøje nakken for at læse den, da det kan forårsage belastning over tid.
Trin 7. Forbedre "teksthals
Som de fleste mennesker er du sandsynligvis knyttet til din smartphone det meste af tiden. Et problem, der kan komme med denne vane, er nakkesmerter, da du er bøjet over at se på din telefon. Du kan tage et par skridt til at afhjælpe problemet, selvom.
- Ligesom dine bøger og computere, skal du sørge for at holde den i en god betragtningsvinkel. Det skal være i øjenhøjde. Du kan endda downloade en app for at sikre, at du får den i den rigtige vinkel. En at prøve er teksthalsindikatoren.
- Det kan hjælpe at bruge en dockingstation til at holde telefonen i den rigtige betragtningsvinkel.
- Tag pauser hvert 20. minut for at give dig selv en chance for at strække.
Trin 8. Beskyt din nakke, når du sover
Din sovestilling kan påvirke din nakke lige så meget som din dagtimestilling. Derfor skal du sørge for, at du sover i den bedste position for at lindre dine nakkesmerter.
- Start med at vælge en god pude. Du vil have en, der formes til formen på din nakke og hoved, og at den ikke skubber dit hoved for meget op og skubber din hals ud af justering. Memory foam -puder fungerer godt til dette formål. Fjerpuder er også en god mulighed, men hvis du får en, skal du huske at udskifte den en gang om året.
- Når du er på din side, skal du bruge en pude, der skubber din hals højere end dit hoved for at holde din nakke på linje. Sørg dog for, at den ikke er for høj, da det også kan skubbe din rygsøjle ud af justering. En for stiv pude kan også forårsage problemer.
- Spring over at sove på din mave, da det er hårdt for ryg og nakke. Det er bedre at sove på din side eller ryg, hvis det er muligt.
- Prøv at få nok søvn. De fleste voksne kræver omkring syv til otte timers søvn. Ikke nok søvn kan føre til flere ryg- og nakkeproblemer.
Del 2 af 3: Brug af nakkeøvelser
Trin 1. Prøv en nakkedrejning
Du kan bruge denne øvelse hvor som helst til at strække din hals, uanset om du står eller sidder. Drej blot hovedet til venstre side, indtil din hage er over eller næsten over din venstre skulder. Hold den i cirka 20 sekunder, flyt derefter til højre side og hold den i samme tid.
- Gør cirka fire sæt af denne øvelse.
- For at strække nakken dybere kan du bruge din hånd til forsigtigt at skubbe hovedet over.
Trin 2. Gør hovedet tilt
Du kan også lave hoved vipper stående eller siddende. Bare bøj hovedet til højre mod din skulder. Hold den i 20 sekunder, bøj den derefter mod venstre skulder og hold den nede. Gør cirka fire sæt af denne øvelse.
Trin 3. Brug skuldercirkler
Stå op for denne øvelse. Rul dine skuldre tilbage og derefter op og igen i en fremadrettet cirkel. Bliv ved med at rulle dem frem i cirka 30 sekunder. Bevæg dig også i cirkler i den anden retning.
Trin 4. Rul din hals
Start med at sidde med ryggen høj og lige. Start med at rulle nakken til højre. Rul det tilbage mod midten og derefter over til venstre. Rul det endelig tilbage, indtil du kigger på loftet.
- Sørg for ikke at rykke med denne øvelse. Gør det i stedet i en flydende bevægelse.
- Gør det tre gange på hver side.
Trin 5. Overvej nakkeløft
Til denne øvelse skal du ligge fladt på ryggen. Med skuldrene flade på gulvet, løft hovedet. Sænk den tilbage til gulvet. Gentag tre til fire gange, og gør derefter det samme på hver side, og løft dit hoved op til siden.
Del 3 af 3: Øvelse af sunde vaner
Trin 1. Stop med at ryge
Du ved selvfølgelig, at rygning er skadeligt for dit helbred, fra at forårsage lungekræft til hjertesygdomme. Du ved måske ikke, at rygning også kan føre til nakkesmerter. Hvis du har kroniske nakkesmerter, kan du overveje at lægge cigaretterne fra.
- En måde at hjælpe dig selv på er at fortælle dine venner og familie, at du vil stoppe. De kan hjælpe med at stoppe dig, når du begynder at lyse op uden at tænke. At fortælle dem kan også hjælpe dem med at være mere forstående med dig, mens du prøver at stoppe.
- Prøv en medicin. Nikotinplaster eller tyggegummi hjælper mange mennesker med at holde op med at ryge.
Trin 2. Brug dedikerede læsebriller
Bifokaler og trifokaler kan være meget bekvemme. De kan dog også belaste din nakke, hvis du læner dit hoved tilbage for at bruge dem. En bedre mulighed er at skifte til læsebriller, når du har brug for dem, så du har hele dit synsfelt.
Derudover skal du besøge din øjenlæge mindst en gang om året for at kontrollere din recept. Ellers kan du læne dig over for at læse, fordi din recept ikke er aktuel
Trin 3. Sørg for at holde pauser
Hvis du konstant holder nakken i en bestemt position, kan det være belastning for din nakke. Derfor er det vigtigt at holde pauser for at bevæge sig rundt og strække din nakke, skuldre og ryg. Prøv at holde en pause mindst en gang i timen.
