At tabe kropsfedt hurtigt kan være svært, og desværre er der ingen tricks eller specialkost, der kan få dig der. Men hvis du forpligter dig til at spise sundt og træne regelmæssigt, vil du være i stand til at forbrænde fedt, føle dig godt om din krop og være stolt over dit engagement i dit helbred.
Trin
Metode 1 af 3: Spise en sund kost
Trin 1. Begræns kulhydrater
Mange undersøgelser viser, at en af de bedste måder at tabe overskydende kropsfedt noget hurtigt på er ved at begrænse dit samlede kulhydratindtag.
- For at tabe dig kan du følge en række forskellige kostvaner-lavt kalorieindhold, fedtfattigt eller kulhydratfattigt. Begrænsning af kulhydrater kan hjælpe dig med at tabe overskydende fedt mere effektivt end lavt kalorieindhold eller fedtfattig kost.
- Kulhydrater findes i en lang række fødevarer, herunder: korn, frugt, mejeriprodukter, bælgfrugter og stivelsesholdige grøntsager.
- Begræns mest kulhydrater fra korngruppen. De næringsstoffer, der findes i korn, kan også findes i andre fødevaregrupper. Dette giver dig mulighed for fortsat at opfylde dine næringsbehov.
- Du kan også vælge at begrænse stivelsesholdige grøntsager og frugter, der indeholder et højere sukkerindhold. Begrænsning af disse fødevarer giver dig stadig mulighed for at indtage masser af grøntsager og passende portioner frugt dagligt.
- Begræns korn, kartofler, majs, ærter, gulerødder, bønner, linser, bananer, mangoer, ananas og druer. Disse fødevarer har et højere kulhydratindhold end andre.
Trin 2. Spis en til to portioner protein ved hvert måltid
Ud over at følge en lavere kulhydratkost, viser undersøgelser også, at at spise større mængder protein kan hjælpe med vægttab.
- Protein hjælper med at understøtte magert muskelmasse og dit stofskifte under vægttab. Derudover hjælper det dig med at være tilfreds længere i løbet af dagen.
- Inklusiv mindst en til to portioner magert protein til hvert måltid kan hjælpe dig med at spise passende mængder hver dag. En portion er cirka 4 oz.
- Vælg slankere udskæringer af protein for at minimere kalorieindtag. Prøv: bælgfrugter (nyrebønner, linser, kikærter, nødder og græskarkerner); tofu; sojamælk; fjerkræ; fisk, æg; fedtfattigt mejeri; og magert oksekød.
Trin 3. Spis fem til ni portioner ikke-stivelsesholdige grøntsager og sukkerfattige frugter
Begge disse fødevaregrupper tilbyder dig et stort udvalg af essentielle vitaminer, mineraler og fibre. Fyld på disse næringsrige fødevarer for at hjælpe med at balancere din kost.
- Ikke-stivelsesholdige grøntsager er meget lavere i kulhydrater og også lavt i kalorier. Inkluder 1 kop tættere grøntsager som broccoli, blomkål, rosenkål eller asparges. Server dig selv 2 kopper grønne grøntsager som grønkål eller spinat.
- Der er forskellige niveauer af sukker i frugt. Hold dig til 1/2 kop servering af lavere sukkerfrugter som brombær, blåbær, jordbær og hindbær.
Trin 4. Skær sukker og raffinerede kulhydrater ud
Der er nogle beviser, der viser, at overskydende indtag af sukker og andre raffinerede kulhydrater fører til mere overskydende kropsfedt, især i din midtsektion. Minimer disse fødevarer for at hjælpe dig med at nå dit mål.
- Forarbejdede fødevarer og restaurantfødevarer udelader ofte sunde fibre, proteiner og næringsstoffer, der findes i mindre forarbejdede, mere hele fødevarer.
- Forarbejdede fødevarer kan omfatte: sødede drikkevarer, tv eller frosne middage og måltider, is og andre frosne godbidder, kager, chips og kiks, dåser og supper og kager eller småkager.
- Begræns disse fødevarer så ofte som muligt. Hvis du spiser dem, skal du holde dig til mindre portioner for at minimere dit indtag.
Trin 5. Begræns alkohol
Folk, der forsøger at tabe kropsfedt, vil måske også undgå alkohol. Undersøgelser har også vist, at alkohol kan føre til øget kropsfedt især i midten.
- Minimer alkohol i din kost, mens du prøver at tabe kropsfedt. Dette hjælper dig med at nå dine mål hurtigere.
- Når du har tabt kropsfedt, og du er på en vedligeholdelsesdiæt, kan du tilføje en lille mængde alkoholforbrug. Kvinder bør holde sig til en portion eller mindre, og mænd bør indtage to portioner eller mindre dagligt.
Trin 6. Spring ikke måltider over
Det anbefales generelt ikke at springe måltider over - heller ikke når du prøver at tabe dig. Dette gælder især, hvis du parrer en slankekur med træning.
- Hvis du springer måltider over regelmæssigt, risikerer du at løbe tør for næringsstoffer i løbet af dagen.
- Selvom du kan mærke øget vægttab, når du springer måltider over, kan dit vægttab faktisk komme fra tabet af magert muskelmasse, ikke overskydende kropsfedt.
- Prøv at spise regelmæssige og konsekvente måltider. Planlæg et måltid eller en snack hver tredje til fem timer eller efter behov.
Trin 7. Inkorporer en 12-timers faste
Gå ikke i panik - det meste af denne hurtige opstår, mens du sover. Ifølge en undersøgelse kan en begrænsning af din spisning til 12 timer om dagen hjælpe dig med at tabe sig. Du bør stadig spise dine anbefalede daglige kalorier, men begræns dig selv til kun at spise i løbet af en periode på 12 timer. Så du spiser måske morgenmad kl. 7 og afbryder dig selv fra at spise efter kl. Selvom det ikke er helt forstået, kan denne 12-timers faste periode få din krop til at skifte fra at brænde mad til at forbrænde fedt. Score
0 / 0
Metode 1 Quiz
Hvorfor skulle du ikke springe måltider over?
Fordi du taber dig for hurtigt
Ikke nøjagtigt! At springe måltider over kan i første omgang virke som en god idé, men vægttabet kan skyldes mager muskelmasse og ikke kropsfedt. Dit stofskifte vil også bremse over tid, hvis du springer måltider over, hvilket ikke hjælper dig med at opretholde et stabilt, sundt vægttab! Prøv igen…
Fordi du ender med at binge bagefter
Ikke helt! Nogle mennesker binge ikke, selv når de er sultne. Nogle mennesker gør. At springe måltider over forårsager ikke binging, men det er usundt af en anden grund. Der er en bedre mulighed derude!
Fordi du kommer til at mangle næringsstoffer
Det er rigtigt! Hvis du springer måltider over regelmæssigt, begynder du at løbe tør for næringsstoffer, som din krop har brug for. Selvom dit ultimative mål er at tabe sig, er der sundere måder at gøre det på! Læs videre for et andet quizspørgsmål.
Vil du have flere quizzer?
Bliv ved med at teste dig selv!
Metode 2 af 3: Indarbejde en træningsrutine
Trin 1. Start intervaltræning
Højintensiv intervaltræning (HIIT) har vist sig at hjælpe med at forbrænde mere kropsfedt sammenlignet med andre former for træning. Indarbejde et par af disse øvelsesrutiner for at hjælpe dig med at nå dit mål.
- HIIT -træning hjælper også med at holde dit stofskifte forhøjede timer efter, at du har gennemført øvelsen.
- Start en HIIT-træning ved at træne med moderat intensitet i to til tre minutter. Skift derefter til en højintensitetshastighed i to minutter. Skift mellem intervaller med moderat og høj intensitet.
- Du kan lave en HIIT -træning på et løbebånd eller udenfor. Skift mellem sprint og en moderat løbetur. Du kan også gøre dette på en stationær cykel. For eksempel skifter mange spin-klasser mellem niveauer af højintensitetsspinning med mere moderate spinningsniveauer.
- Nogle træningsmaskiner har indbygget intervaltræning, der kan vænne dig til processen med intervaltræning; dog kan du også inkorporere disse træningspas i gang, svømning, løb og cykling. Køb en pulsmåler for at hjælpe dig med at vurdere intensiteten af dine intervalperioder.
Trin 2. Inkluder moderat aerob træning
Ud over HIIT-træning er det vigtigt stadig at medtage aerob træning med moderat intensitet. Denne form for træning har en række fordele, herunder støtte til vægttab.
- Træn kardiovaskulær træning mindst 150 minutter hver uge - eller fem gange om ugen i mindst 30 minutter pr. Session.
- Varm op i de første fem minutter, og afkøl i de sidste fem minutter af din træningsrutine. Dette hjælper din krop med at forberede sig og komme sig efter din træning. Sørg for at strække efter din opvarmning.
- Varier din kardiovaskulære træning. Vælg to eller tre træninger, du kan lide at lave, og bland dem sammen. Dette er både mentalt og fysisk gavnligt for at opbygge forskellige muskler og forbrænde fedt.
- Nogle eksempler på moderat aerob træning omfatter: at gå, bruge en elliptisk, lave en dans- eller aerobic -klasse og cykle.
Trin 3. Lav styrketræning to til tre gange om ugen
Inkluder vægttræning eller modstandstræning til din træningsrutine. Opbygning af magert muskelmasse kan hjælpe med at understøtte dit stofskifte og ønske om at forbrænde fedt.
- Vælg at løfte vægte eller bruge vægtmaskiner på dage, hvor du ikke træner konditionstræning, eller træner styrketræning efter en kortere konditionstræning.
- Styrketræning har en række fordele. Det øger knogletæthed, stofskifte og muskelmasse overarbejde.
- Inkluderet i styrketræning er øvelser, der bruger din egen kropsvægt, såsom squats, lunges, push ups og pull ups. Overvej at tilføje disse øvelser, TRX -træning eller cardioforbrændingstimer til din almindelige træningsrutine.
Trin 4. Inkluder en til to hviledage om ugen
At tage en hviledag giver dine muskler 24 til 48 timer til at restituere og reparere mellem vægtløftning og cardio -rutiner. Det er en vigtig del af din samlede træningsrutine.
- Prøv at gøre dine hviledage til aktive hviledage. Undgå at sidde hele dagen eller være overdrevent stillesiddende.
- Prøv at lave mere genoprettende øvelser eller aktiviteter som: yoga, gåture eller gå en afslappet cykeltur.
Trin 5. Sid mindre
At reducere tiden foran computerskærmen og fjernsynet hjælper med at forbrænde flere kalorier i løbet af dagen.
- Undersøgelser har vist, at livsstilsaktiviteter eller de ting, du laver dagligt, kan have lignende fordele som aerobe øvelser.
- Føj gåsessioner til din dag. Ud over din cardio- og styrketræning, tag en frokostpause eller efter aftensmad.
- Tilføj også mere bevægelse til din dag. Tag fart, mens du taler i telefon, stå i tv -reklamepauser eller gå til flere destinationer i stedet for at køre.
Score
0 / 0
Metode 2 Quiz
Sandt eller forkert: Du skal stadig være aktiv på dine hviledage.
Sand
Det er rigtigt! Du kan stadig være aktiv på dine hviledage ved at lave lidt yoga eller gå en tur. Dette kaldes genoprettende træning. Det er bedst at bevare bevægelsen i din dag for at fortsætte med at forbrænde kalorier. Læs videre for et andet quizspørgsmål.
Falsk
Prøv igen! Selvom det er vigtigt at hvile dine muskler efter træning i cardio og vægtløftning, behøver du ikke at være stillesiddende hele dagen. Prøv et andet svar …
Vil du have flere quizzer?
Bliv ved med at teste dig selv!
Metode 3 af 3: Lav livsstilsændringer
Trin 1. Håndter stress
Undersøgelser har vist, at kontinuerlig kronisk stress kan føre til abdominal fedme eller overskydende fedtindhold. At håndtere stress bedre kan hjælpe dig med at tabe dig og reducere overskydende fedtindhold.
- Derudover kan kronisk stress gøre det svært at tabe sig. Du kan føle dig mere sulten og have lyst til mere "komfortfødevarer", når du er stresset.
- Prøv at deltage i afslappende aktiviteter for at hjælpe dig med at lindre stress i dit liv. Prøv for eksempel: at meditere, gå en tur, lytte til musik, tale med en ven eller doodle.
- Hvis du har svært ved at håndtere stress, kan du overveje at se en adfærdsterapeut til stresshåndtering. Disse sundhedspersonale kan give dig yderligere vejledning og teknikker til bedre at håndtere din stress.
Trin 2. Få tilstrækkelig søvn
Ligesom stress kan dårlige søvnvaner også gøre vægttab og faldende overskydende kropsfedt vanskeligere.
- Undersøgelser har vist, at de mennesker, der ikke sover godt eller sover nok, pakker mere kropsfedt og taber mere magert muskelmasse. Derudover øges dine niveauer af ghrelin (dit sulthormon), hvilket stimulerer din appetit.
- Sigt efter mindst 7-9 timers søvn hver nat. Dette beløb anbefales til voksne.
- Prøv at gå tidligere i seng eller sove senere for at hjælpe dig med at nå dit natlige mål.
- Prøv også at slukke mobiltelefoner, bærbare computere og fjernsyn, inden du går i seng. Dette hjælper dig med at få en mere sund søvn.
Trin 3. Vej dig selv mindst hver uge
Undersøgelser har vist, at regelmæssige indvejninger hjælper dig med at holde fast i din kost på længere sigt.
- Hjælp dig selv med at holde fast i din kostplan ved regelmæssigt at komme på skalaen. At vide, at du har en regelmæssig indvejning, kan hjælpe dig med at motivere dig til at holde styr på din kost og træningsrutine.
- Prøv at veje dig selv en til to gange om ugen. Dette vil give dig det mest præcise overblik over din vægttabstendens.
- Husk, at selvom du vil tabe kropsfedt, vil du se reduktionen af kropsfedt afspejlet i dit samlede vægttab.
Score
0 / 0
Metode 3 Quiz
Hvordan hjælper søvn dig med at tabe kropsfedt?
Det giver dig energi til at træne dagen efter.
Næsten! Selvom dette til dels er sandt, er der et bedre svar. Ikke alle vågner forynget efter en god søvn, og nogle mennesker behøver kun en lur for at føle sig fuldt energiske. Klik på et andet svar for at finde det rigtige …
Du forbrænder flest kalorier, når du sover.
Absolut ikke! Det er rigtigt, at du forbrænder kalorier, mens du sover, men det er kun fra grundlæggende menneskelige funktioner som vejrtrækning. Aerob træning er den bedste måde at forbrænde kalorier på. Prøv et andet svar …
Det forhindrer sulthormonet i at stige.
Jep! Sultshormonet kaldes "ghrelin", og du har muligvis bemærket det, når du holder for sent oppe. Folk, der ikke sover godt eller sover for meget, har en tendens til at have mere kropsfedt. Du bør prøve at sove 7-9 timer hver nat. Læs videre for et andet quizspørgsmål.
Vil du have flere quizzer?
Bliv ved med at teste dig selv!
Video - Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger blive delt med YouTube
Tips
- Undervurder ikke de positive virkninger af søvn og stressreduktion. Ikke nok søvn og stress kan fortælle din krop at lagre fedt omkring din mave. Prøv en stressreducerende aktivitet før sengetid for at hjælpe dig med at håndtere stresshormoner bedre.
- Hvis du aldrig har løftet frie vægte eller brugt vægtmaskiner før, skal du tilmelde dig en personlig træning for at lære, hvordan du gør det korrekt. Løft aldrig mere end du tror du kan klare og fokuser altid på god form.
- Tal altid med din læge, før du foretager ændringer i din kost eller dit træningsprogram. Kontroller også, om vægttab er sikkert og passende for dig.
