Med så mange råd om, hvordan man taber sig derude, er det svært at vide, hvor man skal starte. Den gode nyhed er, at du ikke behøver at købe fancy udstyr eller kostbøger for at begynde at tabe fedt. At lave en plan, der giver mening for dine fysiske behov og holde fast ved den, er den bedste måde at slanke sig på. Det lyder ikke så slemt, vel?
Trin
Metode 1 af 3: Start fedt tab med en ny kost
Trin 1. Brug en afrundet balance mellem protein og fedt
Undersøgelser viser, at at spise magre proteiner som kylling, magert oksekød, bønner og sunde fedtstoffer, der findes i fisk, avocado, nødder og frø, fremmer fedttab. Vælg proteiner og fedtstoffer, der er hormonfrie og uforarbejdede.
- Indtagelse af 1200 mg calcium om dagen kan hjælpe dig med at reducere dit kropsfedt. Sigt til tre portioner mejeri om dagen. Vælg produkter fremstillet af skummetmælk for at sænke antallet af kalorier, du indtager fra mejeri hver dag.
- Vælg olivenolie og vindruekerneolie frem for rapsolie og smør, når du laver mad.
Trin 2. Drik meget vand
Undersøgelser viser, at drikke meget vand faktisk øger kroppens stofskifte, hvilket fører til mere fedttab. Sigt efter 2 liter vand om dagen, mere hvis du er aktiv.
- Udskift alkohol, sodavand (inklusive sodavand), kaffe og andre drikkevarer med vand.
- Start din dag med at drikke et stort glas vand, når du vågner, før du spiser morgenmad.
Trin 3. Spis morgenmad hver dag
Start din dag med en sund morgenmad giver dig det rigtige grundlag for at spise godt hele dagen lang. Fordi dit stofskifte bremser om natten, kan spise morgenmad om morgenen øge dit stofskifte til en mere aktiv tilstand. Hvis du springer morgenmaden over, er det mere sandsynligt, at du spiser for meget eller mister din viljestyrke til at spise nærende mad senere på dagen.
- Spis meget protein og fiber til morgenmaden for at holde dig mæt i flere timer. Frugt, æg og grøntsagssmoothies er gode morgenmadsvalg.
- Undgå at spise pandekager og andre bagværk til morgenmad. Disse giver din krop et skud sukker uden sunde næringsstoffer, så du bliver hurtigere sulten. Plus, du starter dagen med en kostmæssig ulempe.
Trin 4. Fyld din dag med fiber
Opløselige fibre, der findes i frugt, grøntsager og fuldkorn, sænker insulinniveauet i din krop og fører til fedttab. Hvis du spiser masser af fiber til hvert måltid, får du også en hurtigere mæthed, så du bliver ikke så fristet til at spise højt kalorieindhold.
- Spis hele frugter og grøntsager. Friske, hele grøntsager og frugter som æbler, kirsebær, appelsiner, broccoli, spinat, grønkål og søde kartofler har mange fibre.
- Spis fuldkorn. Prøv stålskåret havregryn i stedet for instant, og vælg fuld hvede frem for hvidt hver gang. Quinoa er endnu et lækkert fuldkorn, der skal indarbejdes i din kost.
- Drik ikke frugtjuice. Frugt indeholder meget sukker, hvilket er fint, når du indtager det sammen med frugtens fiber. Men når en frugt saftes, ekstraheres dens sukkerarter, og fiberen kasseres, så du får rent sukker.
Trin 5. Spis ikke mad med tomme kalorier
For nogle mennesker er det virkelig så enkelt. Visse fødevarer omdannes lettere til fedt i din krop. De giver mange kalorier, men kalorierne kommer ikke med de næringsstoffer og fibre, din krop har brug for for at forblive sund. Det første skridt til at tabe fedt er at skære ned eller fjerne fødevarer som:
- Sukker. Sukkerholdige sodavand, bagværk og slik kan føre til en større ophobning af fedt. Når du skærer disse fødevarer ud af din kost, vil du sandsynligvis se resultater inden for den første uge.
- Hvidt mel. Forarbejdet hvidt mel, der bruges til at lave brød, bagværk, kager, pasta og andre hvedeprodukter bør undgås.
- Stegt mad. Processen med stegning af mad gør det meget mindre nærende, hvilket fører til mere fedt. Skær ned på pommes frites, stegt kylling og anden mad med en stegt panering. De fleste fastfood falder ind under denne kategori.
- Forarbejdede snacks og kød. Snack, færdigpakkede middage, bacon og frokostkød behandles med kemikalier og konserveringsmidler, der er dårlige for dit helbred. De pakker mange kalorier uden at nære din krop, så undgå disse, mens du prøver at tabe fedt. Brug mindre tallerkener, så hvis du fylder din tallerken, er det mindre sandsynligt, at du ender med ikke at spise al din mad, som om du ville med en større tallerken.
Metode 2 af 3: Træning til kaste pund
Trin 1. Løft vægte
Træning med vægte opbygger muskler og holder dit stofskifte højt i en længere periode, hvilket hjælper dig med at tabe fedt. Selv når du ikke træner, vil muskler forbrænde flere kalorier end fedt. Hvis du ikke er ny i vægtløftning, skal du komme i gang ved at deltage i et fitnesscenter og bede en personlig træner om at hjælpe dig med nogle begynderøvelser. Husk disse tips:
- Arbejde hver muskelgruppe. Sørg for at udføre øvelser for at træne dine arme, ryg, bryst, mave og ben for at tabe fedt i hele kroppen.
- Fokuser på at udføre 2-4 sæt med 8-12 gentagelser ved 70-80% af din max. Gentagelse. Løft ikke bare de tungeste vægte, du kan, fordi form er vigtigere end mængden af løftet vægt, og formen ofres normalt for at fokusere på at løfte tungere vægte.
- Overdriv det ikke. Sørg for, at du har et par hviledage mellem træningspassene, og ikke arbejder de samme muskelgrupper to dage i træk. Dine muskler har brug for tid til at reparere efter træningssessioner for at blive stærkere.
Trin 2. Kom ind i cardio
Blanding af modstandstræning med konditionstræning er nøglen til vellykket fedttab. Kardioøvelser får dit hjerte til at pumpe og hjælper dig med at forbrænde en masse kalorier. Enhver form for konditionstræning er fin, men prøv at vælge en øvelse, du nyder at lave, så du bliver motiveret til at holde fast i din træningsplan.
- Den bedste form for konditionstræning til fedttab er HIIT (højintensiv intervaltræning). HIIT indebærer at lave intense udbrud af kardio med korte pauser imellem. HIIT holder din krop ved at gætte og forbrænde flere kalorier end lange perioder med stabil intensitet.
- Cykling, svømning og løb er gode konditionstræninger. Gør en af disse aktiviteter i en halv time fire gange om ugen, eller bland dem alle sammen.
- Træn med en ven. Nogle gange kan det at have en ven med gøre en kedelig træning til en sjov indhentningssession. Find en ven med lignende mål og motiver, og opret en tidsplan for at træne sammen flere gange om ugen.
Trin 3. Find kreative måder at være mere aktiv på
Vi forbrænder kalorier i løbet af dagen, ikke kun når vi træner. At være mere aktiv generelt kan gøre en stor forskel i din daglige kalorieforbrænding. Prøv disse tips til at være mere fysisk aktiv, især hvis du har et job, der indebærer at sidde hele dagen:
- Tag trapperne. Dette er et klassisk tip, men det gør virkelig en forskel! I stedet for at tage elevatoren eller rulletrappen, gå op ad trappen. Når du forlader bygningen, skal du gå ned ad trappen.
- Tag en tur i pauserne. Selvom det bare betyder at forlade bygningen for at spise frokost udenfor, skal du stå op og gå et sted hen.
- Tag aftenture med en ven eller partner. Efter middagen kan vandreture hjælpe dig med at slappe af, fordøje din mad og forbrænde et par ekstra kalorier.
- Gå, cykel eller tag offentlig transport på arbejde. Kørsel involverer mindre fysisk aktivitet end nogen af disse transportmetoder. Selv at tage bussen eller toget på arbejde kræver mere aktivitet end at køre, da du først skal gå til bus- eller togstationen.
Metode 3 af 3: At blive mentalt motiveret
Trin 1. Se din læge
Inden du starter en form for intensivt vægttabsprogram, er det en god idé at mødes med din læge for at diskutere, hvad der er sundt for dig.
Sørg for, at tab af kropsfedt ikke påvirker de eksisterende forhold, du måtte have
Trin 2. Sæt mål
Under hensyntagen til din læges råd og din viden om din egen krop, skriv nogle mål ned. Det kan være en hjælp at planlægge et fedttab, som du vil følge i løbet af de næste seks måneder. Opstil nogle milepæle, du har til formål at nå undervejs, for at give motivation til din vægttabsrejse.
- Sigt på at tabe 0,5 til 1 kilo om ugen, hvis du er i gennemsnitlig vægt. At miste mere end det kan være skadeligt for din krop.
- Sæt mål, der er rimelige og opnåelige. Hvis du prøver at tabe for meget fedt for hurtigt eller mere fedt end det er praktisk for dig at tabe, vil du ende med at føle dig skuffet.
Trin 3. Giv et løfte til dig selv
At tabe fedt kræver meget tid, energi og vanskelige valg. Der vil være tidspunkter, hvor du vil føle dig frataget mad, du elsker, eller træt af at føle ondt efter træning. Mental engagement er en af de vigtigste faktorer for vellykket fedttab. Uden det vil du gå over i gamle vaner, og du kan endda ende med at få mere tilbage, end du oprindeligt mistede.
- Tag et positivt syn på din krop. Tænk på dig selv som en stærk, dygtig person med en krop, du kan bruge til at opleve verden. At være taknemmelig for din krops styrker hjælper dig med at motivere dig til at passe godt på den.
- På den anden side, hvis du har en tendens til internt at forfalde dig selv for ikke at se ud, som du vil se ud, bliver det sværere at give din krop den pleje og opmærksomhed, den har brug for for at smide fedt.
Mad at spise og undgå og prøve øvelser og måder at forblive aktiv på
Fødevarer at spise og undgå at tabe kropsfedt
Øvelser for at tabe kropsfedt
Kreative måder at forblive aktiv på
Video - Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger blive delt med YouTube
Tips
- Lær, hvordan du styrer dit sind til at spise og få et sundere liv. Husk det er dit sind. Du styrer det og tror bare, at det i sidste ende vil betale sig.
- 10 minutters hoppetov er en meget god konditionstræning/opvarmning.
- Du kan downloade en app til at spore motion og mad.
- Vær rar mod din krop; at overdrive det er aldrig godt. Beløn dig selv, eller hold en pause for at fejre dit engagement og få dig mere motiveret.
- Fad kost har en tendens til at være uholdbar. Fokuser i stedet på gradvist at ændre dine spisevaner og træningsvaner for at hjælpe dig med at føle dig bedre i det lange løb.
