Fitness kyndige ved, at det ikke handler om det tal på skalaen - det handler om din kropsfedtprocent. Fitness er 21-24% for kvinder og 14-17% for mænd, selvom vi alle har vores egne mål. Uanset hvilket niveau du er på, er det bare svært at slippe af med kropsfedt. Men med en kombination af kost, motion og fedtbevidste vaner kan din ideelle procent opnås.
Trin
Del 1 af 3: Faldende kropsfedt med kost
Trin 1. Påfyld protein og fiber
Du har helt sikkert hørt det før: for at slippe af med det genstridige fedt og begynde at opbygge muskler, har du brug for protein. Kroppen kan forbrænde protein for at overleve, men det foretrækker kulhydrater og fedtstoffer; så når du fodrer det hovedsageligt med protein, vil det gå efter de kulhydrater og fedtstoffer, du allerede har gemt. Det og protein bygger og reparerer muskler!
- Fisk og kylling er gode kilder til tingene - du vil generelt holde dig til det magre, hvide kød. Fedtfattigt mejeri er også godt, og bønner, soja og æg er også effektive kilder. En normal person bør have mellem 10 og 25% af deres daglige kalorieindtag fra protein.
- Vi glemmer ikke fiber! Det er langsomt fordøjeligt, hjælper dig med at føle dig mæt, og det fungerer som en svamp til vand og fedt. Så tilføj bønner, fuldkorn, brune ris, nødder og bær på listen over fantastiske fødevarer, du skal spise.
Trin 2. Ved, at du stadig har brug for de gode fedtstoffer
Nogle mennesker tror, at en fedtfattig eller fedtfattig kost automatisk giver en god kost. Nå, en fedtfattig kost, helt sikkert, men kun hvis du gør det rigtigt. Du vil holde fast i de gode fedtstoffer, såsom umættede, omega-3 og omega-6.
- De fedtstoffer, du bør holde i din kost, skal være fra fede fisk som laks, olivenolie, avocado og nødder. Men bare fordi de er gode, betyder det ikke, at du skal overdrive det. Indtag altid mad i moderate mængder.
- Hvis det skal siges, er de fedtstoffer, du vil undgå, dem, der kommer i pakker. Det inkluderer de frosne! Hold dig væk fra småkager, kager, kartoffelchips og hurtige og stegte fødevarer. De er bare ikke kalorierne værd.
- Fedtstoffer, der er faste ved stuetemperatur, er fulde af mættet fedt, som du bør undgå. Dette inkluderer smør, spæk og kokosolie.
Trin 3. Planlæg dit kulhydratindtag
Det er her tingene begynder at blive lidt forvirrende. Der er meget, meget forskellige tankeskoler, når det kommer til kulhydrat. Der er Atkins-lejren, der siger, at ingen kulhydrater er vejen frem. Det vil helt sikkert få dig til at forbrænde fedt, men det er totalt uholdbart, og alt, der anbefaler dig at skære 60% af din krops foretrukne energi ud, bør stilles spørgsmålstegn ved. Lad os i stedet overveje nogle andre ideer:
- Kulhydratcykling. Videnskaben bag det er, at du har et par lav-kulhydratdage (ca. 1 g pr. Kilo kropsvægt), der får din krop i en katabolsk fedtforbrændingstilstand. Men så har du en dag med højt kulhydratindtag, der får dit stofskifte til at køre. Uden den kulhydratdag begynder dit stofskifte at lukke ned.
- Timet indtag. Komplekse kulhydrater (brune ris, bønner, havre) kan indtages inden kl. (generelt anbefales det ikke at spise sent om aftenen). Enkle kulhydrater (frugt, sødet yoghurt, honning) bør dog kun indtages efter træning. Når kroppen stadig genopliver fra din sved session, bliver de simple kulhydrater lagret som glykogen, ikke fedt. Ellers bør de primært undgås.
Trin 4. Overvej kaloricykling
Vi har talt om kulhydratcykling, men der er også kalorieindhold. Og det er den samme videnskab bag det: Hvis du ikke spiser nok kalorier, freaks din krop, begynder at lukke ned og æder væk fra dine muskler. Derfor, når du er på en kaloriefattig kost, skal du have dage med højere kalorieindtag for at holde det i gang og dit stofskifte op.
-
1, 200 kalorier og derunder er, hvor sult -tilstand generelt starter. Hvis du er interesseret i kaloriecykling, ved du, hvor mange kalorier din krop har brug for, før du begynder at lege med tallene. Du kan have dage under dette nummer, men sørg for, at de ikke er sammenhængende.
- Kontakt din læge eller en registreret diætist for at afgøre, hvor mange kalorier du skal spise om dagen for at opfylde dine behov og mål.
- Denne metode er god for dem, der har plateauet. Hvis du har den sidste smule fedt, du vil tabe, så giv dette et skud.
Trin 5. Spis ofte
At slippe af med kropsfedt handler om stofskiftet, især når alt du skal gøre er at slippe af med de sidste 5-10 lb. Og for at holde op på stofskiftet skal du spise konstant. Men hold den! Du har sikkert hørt, at det er vigtigt at spise 5-6 små måltider om dagen. Det er tæt på. Men det er ikke perfekt. Her er sagen:
- Når du spiser små måltider hele tiden, producerer din krop konstant insulin og kommer aldrig til et forbrændingsstadium. Det, og du føler dig aldrig rigtig 100% tilfreds. Så i stedet for at spise 5-6 små måltider om dagen, skal du spise tre anstændige og to snacks. Det er den samme idé, men raffineret for effektivitet.
- Morgenmad! Lad os sige det sammen: Morgenmad! Det er så vigtigt. Din krop har brug for at vide, at den kan begynde at forbrænde kalorier, og morgenmad er netop det flag.
- Der er ingen magiske fødevarer, der selv vil forbrænde fedt. Selvom en sund kost kan hjælpe dig med at tabe dig, er det kun træning, der kan omdanne dit fedt til muskler.
Del 2 af 3: Faldende kropsfedt med træning
Trin 1. Lav både cardio og vægtløftning.
Selvom kardio brænder kalorier hurtigere end vægtløftning, skal du gøre begge dele, hvis du vil have maksimal fedtforbrænding. Hvis du vil blive tonet, skal du gå efter mindre vægt og flere gentagelser, når det kommer til styrketræning. Og hvis du ønsker at vokse op, gå efter mere vægt og færre gentagelser. Men alt er godt!
Cardio har mange forskellige former - svømning, boksning, løb og cykling er måske nogle af de mest almindelige, men glem ikke basketball, jagter børnene rundt, går med hunden og danser! Hvis det får dit hjerte til at banke, tæller det
Trin 2. Crosstrain din cardio.
Der er to ting, du vil forberede dig mod: plateauing og kedsomhed. De er begge forfærdelige på hver deres måde. Og den bedste måde at bekæmpe disse (hvis ikke den eneste måde)? Crosstraining. Det betyder dybest set, at du laver en masse forskellige aktiviteter og ændrer det på dit sind og din krop. Dit sind tænker ikke, "Aww, mand, det her igen ?!" og dine muskler vænner sig ikke til det og ringer det ikke bare ind.
For eksempel, på mandag, rammer du fortovet, tirsdag skal du svømme, onsdag er din hviledag, torsdag er elliptisk, og fredag er cykling. Let! Du kan også kombinere aktiviteter på en dag
Trin 3. Time din træning
Okay, mere kontrovers. Der er en hel masse ting derude, der vil fortælle dig, at der og så er tiden bedst til konditionstræning, og så og så er tiden bedst til vægte, og så er der andre, der fortæller dig den tid, der er bedst, er tid, der føles bedst for dig. Her er nedgangen:
- Nogle mennesker siger, at cardio på tom mave om morgenen er bedst. Din krop har fastet hele natten, og den går direkte til de fedtdepoter. Andre siger nej, din krop går lige efter dine muskler. Dommen? Godt, hvis det får dig til at føle dig svimmel og kvalm, vil vi gå med det sidste.
- Nogle siger, at vægte skal udføres før cardio. Cardio nedbryder dine glykogenlagre, så når du går til vægten, kan du ikke gøre det. Og når du ikke kan gøre det, bygger du ikke muskler. Dette er imidlertid vigtigere for typerne af kropsbygning end typerne "Jeg vil bare slippe af med dobbeltbølgen".
- Andre siger, at du helt bør gøre dem på separate tidspunkter (cardio og vægte, altså). Nogle siger, at det afhænger af dit mål (vægttab? Lav cardio først). Nogle siger, at det er ligegyldigt, bare GØR DET. Med andre ord? Gør hvad du synes er bedst - de har alle deres fortjenester.
Trin 4. Gå til HIIT
Højintensiv intervaltræning er alt raseri i dag. Undersøgelser har vist, at det forbrænder mere fedt på kortere tid, og alle hopper på vognen. Det springer dit stofskifte op med det samme og holder det også op efter - så meget, at udtrykket "efter forbrændingseffekt" er blevet til. Så selvom du har 15 minutter til at træne, er der ingen undskyldninger!
Der er ingen hård og hurtig regel for HIIT. Det indebærer bare at cykle mellem lavintensivt arbejde og højintensivt arbejde. Et eksempel? En 1 minuts gåtur på løbebåndet efterfulgt af 30 sekunder med en dødspurt. Men forholdene er op til dig
Trin 5. Sørg for at hvile
Virkelig. Du kan føle dig som et kraftcenter, der bare ikke kan stoppes, men din krop skal hvile. Især hvis du løfter vægte som om det er dit job; dine muskler har brug for tid til at reparere sig selv. Så tag en dag med at tage det roligt. Du behøver ikke sidde på sofaen hele dagen, men lad din krop helbrede sig selv.
Vægte bør kun gøres ryg-til-ryg, hvis du arbejder med forskellige muskelgrupper (dvs. ben den ene dag, arme og skuldre den næste). Cardio kan imidlertid (og bør) udføres de fleste dage i ugen
Del 3 af 3: Ledelse af en slankere livsstil
Trin 1. Få nogle zzz'er
Din krop har brug for dem til at fungere normalt. Undersøgelser har vist, at mennesker, der får mindst 7 eller 8 timer om natten, taber mere fedt end dem, der ikke gør det. Desuden har mennesker, der sover mindre, større mængder af det appetitstimulerende hormon ghrelin, som får dem til at blive sultne og spise mere.
Trin 2. Drik masser af vand
Det er praktisk talt den nemmeste slankekur, der findes. Når du drikker mere vand, bliver din krop skyllet for toksiner og vil ikke spise så meget. Det er bortset fra de fordele, det har på dine organer, hud, hår og negle.
Kvinder bør sigte efter cirka tre liter om dagen; mænd omkring fire (det er inklusive vandet i mad)
Trin 3. Drik kaffe før din træning
Undersøgelser har vist, at koffein stimulerer nervesystemet og øger vores niveau af adrenalin. Det adrenalin manifesterer sig som et adrenalinrus og sender signaler til vores krop om at begynde at nedbryde fedtvæv. Derefter kan disse fedtsyrer frigives og bruges op i vores blod. Hvis du vil se, om det virker for dig, skal du drikke en kop kaffe før din træning.
Det er mindre effektivt, hvis din mave allerede er fuld af mad, så behold koppen kaffe alene eller med en lille snack. Og, ja, det er koffein, det gør det, ikke kaffe - men de fleste andre kilder til koffein er ikke så gode for dig (læs: sodavand). En ounce mørk chokolade ville imidlertid ikke være forfærdelig, og den har også koffein
Trin 4. Undgå nedbrudskure
Hvis det er noget, der har et slutpunkt, er det bare ikke så sundt. Uanset om du juicer, faster eller bare skærer en fødevaregruppe ud, hvis det ikke er bæredygtigt, er det nok ikke så godt. Du kan måske se nogle seriøse resultater i starten, men på sigt går det i stykker med dit stofskifte og ødelægger dig i sidste ende. Så undgå dem. Vær sund og undgå dem.
Trin 5. Brug flere teknikker til at måle dit kropsfedt
Der er over et halvt dusin måder derude til at måle din kropsfedtprocent, og ikke alle er 100% nøjagtige hele tiden. Mål altid dit kropsfedt på samme tid (f.eks. Mandag morgen) og under de samme forhold (før morgenmad eller efter at have drukket et glas vand). Prøv flere forskellige metoder for den bedste nøjagtighed.
- Almindelige metoder omfatter calipre, fedtvægte og skærme, Bod Pods, vandforskydning og DEXA -scanning. Generelt jo dyrere det er, jo mere præcist er det. Hvis du har råd, kan du prøve et par forskellige ting for at give dig selv en præcis idé. Et par procentpoint er en stor ting!
- En personlig træner eller registreret diætist kan muligvis hjælpe dig med at måle og beregne dit kropsfedt ved hjælp af vægte, målebånd eller kalibre. Nogle sundheds- og fitnessfaciliteter kan tilbyde dyrere former for testning, såsom Bod Pods, vandforskydning eller DEXA -scanning.
- En "fit" kvinde har mellem 21-24% kropsfedt, selvom acceptabelt er op til 31%. Til mænd er pasformen 14-17% og acceptabel op til 25%. Alle har et essentielt fedtindhold (for mænd er det meget lavere), som du aldrig kan slippe af med uden at skade dig selv. Så ved hvad der er bedst for dig! Og hvad er realistisk.
Øvelser, træningsrutiner og mad at spise og undgå
Øvelser til fedttab
Understøtt wikiHow og låse alle prøver op.
Begynderøvelsesrutine for fedttab
Understøtt wikiHow og låse alle prøver op.
Fødevarer at spise og undgå for fedttab
Understøtt wikiHow og låse alle prøver op.
Tips
- Opret en rutine, som du kan holde dig til og nyde.
- Sov, men prøv ikke at ligge i sengen hele morgenen. Du vil bare føle dig doven hele dagen!
- Deltag i et fitnesscenter og få en personlig træner. De ved præcis, hvad du skal gøre for at komme til det niveau, du ønsker.
- Essentielt kropsfedt er 2-4% hos mænd og 10-12% hos kvinder.
- Husk at gå også er kardio - også at gå rundt i huset og gøre ting.
- Drikkevand kan påvirke resultaterne af din kropsvægtberegning.
Advarsler
- Undgå at træne for hårdt. Tag en pause hver anden dag og undgå at springe træningsdage over.
- Kost alene vil ikke forbrænde fedt. Selvom det kan hjælpe dig med at tabe dig, har du brug for et godt træningsprogram for at omdanne fedtet til muskler.
