Folk kan vælge at reducere kulhydratindtag af flere årsager. Dem, der lider af type 2 -diabetes, bør stræbe efter at afbalancere behovet for at indtage nok kulhydrater til at producere energi, mens de begrænser kulhydratforbruget for at regulere blodsukkerniveauet. Atter andre søger at kontrollere kulhydratindtag som en måde at følge en afbalanceret kost, der indeholder sundere fødevarer. Uanset årsagen kan flere strategier bruges til at sikre, at kulhydratreduktionen giver de ønskede resultater uden at føre til tab af essentielle næringsstoffer.
Trin
Metode 1 af 2: Reducering af dit kulhydratindtag
Trin 1. Lær, hvilke fødevarer der indeholder kulhydrater
Kulhydrater findes i flere sorter, men når det kommer til kost, er de fleste mennesker bekymrede over forarbejdede (enkle) kontra naturligt forekommende (komplekse) kulhydrater. Du finder naturligt forekommende kulhydrater i korn, frugt, grøntsager, mælk, nødder, frø og bælgfrugter. Komplekse kulhydrater modstår fordøjelsen mere end simple, raffinerede kulhydrater som dem, der findes i mel og sukker.
- Kilder til simple kulhydrater omfatter hvidt brød og pasta, kage, slik, småkager og sukkersødede drikkevarer.
- Generelt er komplekse kulhydrater bedre, fordi deres kilder derudover omfatter vitaminer, mineraler, protein og anden næringsværdi, hvorimod simple kulhydrater ikke gør det. Fiberindholdet i komplekse kulhydrater lindrer også nogle af de negative virkninger på blodsukkeret.
Trin 2. Undgå eller minimer forarbejdede korn
Hvidt brød, hvide ris og mel giver relativt lidt næringsværdi og øger mængden af simple kulhydrater i din daglige kost. Ved fiberindtagelse skal du holde fast i små mængder fuldkorn. Disse vil også forårsage færre udsving i blodsukkerniveauet.
Trin 3. Undgå sukker og slik
Desserter, kager, sukkerholdige drikkevarer og andre konfekture kan smage vidunderligt, men de har en tendens til at give lidt i vejen for ernæring, og de øger mængden af kulhydrater i din kost betydeligt. Vælg portioner af frugt eller frosne frugt desserter, der er lavet uden ekstra sukker, hvis du føler behov for en godbid.
Når noget kræver et sødemiddel, skal du bruge alternative sødestoffer, hvis det er muligt
Trin 4. Se stivelsen
Mens du vil spise flere grøntsager, skal du begrænse dit indtag af hvide kartofler, majs og andre stivelsesholdige fødevarer. En fem-ounce russetbagt kartoffel har f.eks. 30 gram kulhydrater.
- Erstat med andre rodfrugter, der indeholder færre kulhydrater, og øg mængden af mørkegrønne grøntsager, du indtager ved hvert måltid. De har en tendens til at have få, hvis nogen kulhydrater, mens de giver fordelen af mange næringsstoffer.
- Andre stivelsesholdige, kulhydratholdige grøntsager omfatter roer, ærter, pastinak, søde kartofler og nogle vinter squash.
Trin 5. Vælg kød, fisk og fjerkræ
Mange lav-carb diæter erstatter de manglende carb kalorier med højt proteinindhold kalorier. Mange røde kød har meget lidt i vejen for kulhydrater og giver fordelen af masser af protein. Fisk og fjerkræ er også gode muligheder, der giver næringsstoffer og fylder, hvilket vil bidrage til at tilfredsstille din krops trang til flere kulhydrater.
Trin 6. Broil og bag i stedet for stegning
Når du tilbereder kød og grøntsager, skal du undgå at slå og stege disse fødevarer. Melet, der bruges til belægningen, indeholder masser af ekstra kulhydrater, som din krop ikke har brug for. For at tilføje smag skal du bruge masser af krydderurter og krydderier, mens du griller, og bruge en kombination af æggedej/knuste klidflager til at bage kylling og fisk og nyde en sprød belægning.
Trin 7. Begræns portioner
Lær forskellen mellem et stykke og en kage eller tærte, og få en idé om, hvor meget der egentlig er i en enkelt portion. Begrænsning af portioner gør det lettere at nyde flere af de madvarer, du kan lide uden at indtage mange kulhydrater. Det kan også være en fordel at veje mad før tilberedning. For eksempel kan det hjælpe med at afveje 4-6 ounce rå kylling før tilberedning for at sikre, at den korrekte portionsstørrelse bliver brugt.
Metode 2 af 2: Brug af strategier til at opretholde et lavere kulhydratindtag
Trin 1. Beregn antallet af kulhydrater, du vil spise
Kostrådene for amerikanere anbefaler, at kulhydrater udgør 45-65% af dit daglige kalorieindtag for en standardkost. Baseret på en kost på 2.000 kalorier/dag betyder det cirka 900-1, 300 kalorier hver dag fra kulhydrater.
Diæter med lavere kulhydrat betyder typisk at reducere kulhydrater til mellem 240-520 kalorier hver dag, hvilket svarer til 60-130 gram kulhydrater
Trin 2. Kontakt din læge eller diætist
Inden du foretager store ændringer i din kost, skal du kontakte din læge eller en diætist om den sikreste måde for dig at gøre det. Nuværende blodarbejde, eksisterende nyresygdomme og andre faktorer kan alle bidrage til den sundeste måde for dig at skære ned på kulhydrater.
Din læge eller diætist kan også lære dig at tælle kulhydrater
Trin 3. Kontroller etiketter
Når du kender dit mål for kulhydrater, skal du huske at tjekke etiketter for den mad, du køber. Prøv at afbalancere mulighederne for tilstrækkeligt at reducere kulhydrater til din ønskede mængde.
Hver portion kulhydrater svarer til 15 gram kulhydrater, så du bliver nødt til at dividere den samlede mængde kulhydrater i din mad med 15 for at få antallet af portioner. For eksempel vil en mad, der indeholder 45 kulhydrater, være lig med tre portioner kulhydrater, fordi 45 divideret med 15 er lig med 3
Trin 4. Brug det glykæmiske indeks
Du kan bruge det glykæmiske indeks som en vejledning til valg af kulhydrater, som din krop hurtigt kan fordøje. Jo højere det glykæmiske indeks for en fødevare er, desto mere sandsynligt vil det være at øge dit blodsukker. Dette er dog baseret på at spise mad individuelt. Du kan kombinere kulhydrater med protein for at undgå en stigning i dit blodsukker. Brug af indekset kan hjælpe dig med at planlægge en sund mængde kulhydrater ved hvert måltid.
For mere information om, hvordan du bruger det glykæmiske indeks, skal du tjekke: Sådan spiser du fødevarer med lavt glykæmisk indeks
Trin 5. Overvej kostændringer, du kan opretholde
Du er bedre til at springe fad -diæt over, som du kun kan holde til i en måned eller to, før du brænder ud på dem. Mange proteiner med lavt kulhydratindhold kan simpelthen føles for begrænsende til langsigtet adoption. Foretag i stedet ændringer i din kost, som du har lettere ved at vedligeholde.
Trin 6. Vær opmærksom på potentielle komplikationer
Det ekstra fedt fra mange proteinkilder kan føre til yderligere problemer, når du skærer kulhydrater, såsom højere kolesterol, hvilket igen øger risikoen for hjertesygdomme. Høje langsigtede kulhydratrestriktioner kan også føre til vitamin- eller mineralmangel, knogletab og gastrointestinale forstyrrelser.
Svært begrænsende kulhydrater (alt mindre end 20 gram hver dag) kan også føre til en kropsproces kaldet ketose. Det er, når din krop ikke har nok sukker (glukose) til at producere energi, og din krop begynder at nedbryde lagret fedt til at fungere. Bivirkninger kan omfatte dårlig ånde, kvalme, hovedpine og fysisk og mental træthed
Tips
- For yderligere hjælp til madplanlægning, spørg din læge om henvisning til en registreret diætist. Diætisten kan designe en kostplan, der ikke kun hjælper med at kontrollere dit kulhydratindtag, men også afbalancerer behovet for andre næringsstoffer og minimerer chancerne for at indtage for meget fedt og kolesterol.
- Husk, at mennesker med diabetes ikke behøver at begrænse kulhydrater så meget, som de har brug for at være i overensstemmelse med dem. Spidserne af højt blodsukker efterfulgt af fald i blodsukker er det, der forårsager problemer. Kulhydratkonsistens sammen med parring af kulhydrater med proteiner og fedtstoffer hjælper med at opretholde et korrekt blodsukkerniveau. Test altid dit blodsukkerniveau med to timers og en times mellemrum efter et måltid for at få en ide om, hvordan visse fødevarer påvirker dit blodsukker, og planlæg derefter måltider i overensstemmelse hermed.
- Prøv at vælge et måltid om dagen for at fjerne kulhydrater fra en let og overskuelig måde at reducere dit kulhydratindtag på.
