Cytokiner er små proteiner frigivet af celler, og nogle typer cytokiner udløser din krops inflammatoriske reaktion. Kronisk betændelse kan igen være en underliggende faktor i tilstande, herunder diabetes, hjerte -kar -sygdomme, immunforstyrrelser og kræft. At spise en sund, stort set plantebaseret kost og foretage andre positive livsstilsændringer kan reducere disse "dårlige" cytokiner og forbedre dit generelle helbred.
Trin
Metode 1 af 2: Forøgelse af polyfenoler i din kost
Trin 1. Spis en kost rig på frugt, grøntsager, fuldkorn og nødder
Alle plantebaserede fødevarer indeholder polyfenoler, en klasse af forbindelser, der reducerer din krops aktivering af proteinkomplekset NF-kB, hvilket igen reducerer produktionen af proinflammatoriske cytokiner. Kort sagt kan en kost, der primært er plantebaseret, reducere kronisk betændelse og dine chancer for at udvikle mange sygdomme.
- Prøv at følge en 80-20-regel, hvor du spiser sundt 80% af tiden, og begræns derefter godbidder til 20% af din kost.
- Du behøver ikke nødvendigvis at opgive dyrebaserede fødevarer, men du bør fokusere på magre proteiner som fisk og fjerkræ og begrænse dit indtag af rødt kød og fuldfede mejeriprodukter.
- At spise en bred vifte af plantebaserede fødevarer hver dag giver dig adgang til flere af de mange forskellige typer polyfenoler. Dette ser ud til at være bedre end at fokusere på at indtage en bestemt type polyphenol, når det kommer til at reducere kronisk inflammation.
Trin 2. Forøg din Omega-3 indtag og reducer dit Omega-6 indtag.
Omega-3 fedtsyrer er teknisk set ikke polyfenoler, men de har en lignende indvirkning på at reducere din produktion af proinflammatoriske cytokiner. Omega-6 fedtsyrer har derimod den modsatte effekt og bør i vid udstrækning undgås.
- Koldtvandsfisk som laks og albacore tun er gode kilder til Omega-3. Så er æg, bønner, hør og rapsolie blandt andre fødevarer.
- Du kan også overveje Omega-3 kosttilskud, men du bør altid konsultere din læge først, inden du starter med nogen form for tilskud.
- Omega-6 findes primært i rødt kød og mejeriprodukter.
Trin 3. Forbrug 1-2 oz (28-57 g) valnødder om dagen
Valnødder kan være det nærmeste ved en enkelt "superfood" til at reducere pro-inflammatoriske cytokinniveauer. De indeholder flere kategorier af polyfenoler samt Omega-3, så at spise mindst 28 gram valnødder om dagen kan give et stort boost til dit mål for cytokinreduktion.
- 1 oz (28 g) betragtes som en standard portion valnødder, men at spise 2 oz (57 g) om dagen kan være endnu mere fordelagtigt.
- Du kan også bruge valnøddeolie i din madlavning.
Trin 4. Spis frugt og grønt med en rød eller lyserød farve
Polyphenol lycopen giver frugt og grønt deres røde eller lyserøde farve, så det er en nem måde at reducere cytokiner ved at vælge plantebaserede fødevarer i dette farveområde.
- Tomater er en stor kilde til lycopen.
- Prøv også vandmelon, pink grapefrugt, røde bær og granatæble.
Trin 5. Find mørkegrønne og dybgule frugter og grøntsager
Klassen af polyfenoler kaldet retinoider producerer en grøn eller gul farve i frugt og grønt. Så igen kan du spise efter farve og vide, at du får antiinflammatoriske fordele.
- Se efter mørke, grønne grøntsager, squash og andre grønne og gule plantebaserede fødevarer.
- Husk at vælge mellem en række farver for at få et bredere udvalg af polyfenoler. Du kan for eksempel lave en salat med spinat, skiver tomater og hakkede gule peberfrugter-og tilføje en dressing af valnøddeolie!
Trin 6. Påfyld korsblomstret grøntsager, løg og hvidløg
Disse grøntsager indeholder svovlforbindelser, der også falder ind under kategorien polyfenoler. Så find måder at tilføje dem til dine salater, saucer og dressinger eller som tilbehør.
- Korsblomstret grøntsager omfatter blandt andet broccoli, blomkål, kål og rosenkål.
- Porrer og grønne løg indeholder også disse gavnlige svovlforbindelser.
Trin 7. Nyd grøn te, rødvin og mørk chokolade
Grøn te indeholder kategorien af polyfenoler kendt som flavonoider, hvilket gør det til et godt valg af varme drikke. Rødvin indeholder polyphenol resveratrol, så et glas om dagen kan have antiinflammatoriske fordele.
- At drikke mere end 1 eller muligvis 2 glas rødvin om dagen vil dog sandsynligvis have mere negative end positive helbredseffekter.
- Moderat forbrug af mørk chokolade-28 gram (3-4 g) om ugen-kan også give dig sundhedsmæssige fordele ved polyfenoler.
Trin 8. Forøg curcumin og magnesium i din kost
Dette er yderligere to forbindelser, der har vist tegn på potentielle cytokinreduktionsegenskaber. Curcumin er rigeligt i gurkemeje, krydderiet findes i karryretter og andre fødevarer. Magnesium kan findes i spinat, mandler, sorte bønner og tofu, blandt andre plantebaserede fødevarer.
Hvis du overvejer at tage curcumin eller magnesiumtilskud, skal du først tale med din læge
Metode 2 af 2: Reducering af kronisk betændelse med livsstilsændringer
Trin 1. Få mindst 20 minutters moderat træning hver dag
Den nuværende generelle sundhedsvejledning er, at den gennemsnitlige voksne skal få 150 minutters moderat aktivitet om ugen. Inden for denne 150-total skal du dog sigte mod træningssessioner, der er mindst 20 minutter lange for at modtage antiinflammatoriske fordele.
- Beviser tyder på, at en 20-minutters session med moderat træning er tilstrækkelig til at begynde at reducere "dårlige" cytokinniveauer.
- En øvelse betragtes som "moderat", hvis du stadig kan tale, men det er svært at føre en fuld samtale på grund af din tungere vejrtrækning.
Trin 2. Stop med at ryge, og styr dit alkoholindtag
Rygning øger kroniske inflammationsniveauer blandt de mange andre negative sundhedsmæssige konsekvenser. Det samme gælder for stort alkoholforbrug.
- Hvis du har mere end 1 eller muligvis 2 drikkevarer rødvin eller anden alkohol om dagen, går de potentielle sundhedsmæssige fordele tabt.
- Hvis du ikke allerede spiser alkohol, anbefaler de fleste eksperter ikke, at du starter bare for at få de potentielle sundhedsmæssige fordele.
- Hvis du er i USA, kan du ringe til den nationale Quit Line på 1-800-QUIT-NOW (1-800-784-8669) for at få hjælp til at afslutte og forbinde dig med ressourcer i dit område.
Trin 3. Reducer dit stressniveau gennem sind/krop praksis
Hvis du er under konstant stress, vil din krop producere flere cytokiner og derfor øge din kroniske betændelse. Dette kan igen gøre dig mere modtagelig for diabetes, hjertesygdomme og kræft.
- Prøv sind/kropsøvelser som yoga, meditation, dyb vejrtrækning og visualisering for at reducere dit stressniveau.
- Det kan også være en fordel at arbejde med en autoriseret terapeut for at udvikle strategier til at reducere din stress.
Trin 4. Tal med din læge om aspirinbehandling
Lavdosis (ofte 81 mg) daglig aspirin kan reducere din risiko for hjerteanfald eller slagtilfælde, og denne fordel kan delvis være relateret til muligheden for, at aspirin kan reducere produktionen af cytokiner. Tal med din læge om, hvorvidt aspirinbehandling er det rigtige for dig.
- Start ikke en daglig aspirinbehandling på egen hånd-tal altid med din læge først.
- Aspirin kan have alvorlige bivirkninger, herunder indre blødninger eller allergiske reaktioner.
- Hvis du har forhøjet blodtryk eller nyreproblemer, skal du tale med din læge om at få din GFR kontrolleret, før du tager aspirin. Ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler (NSAID'er) som disse anbefales generelt ikke til personer med disse tilstande.
Tips
- Cytokiner spiller en vigtig rolle i din krops immunrespons. Det er virkelig kun et problem, når du har meget skade på væv, og der forekommer for meget immunrespons.
- Boost dit immunforsvar ved at undgå for meget sukker, få masser af søvn og følge en sund livsstil.
- NF-kB spiller en vigtig rolle i reguleringen af din krops immunrespons mod infektion.
