Kropsfedtprocent er den fedtmasse, din krop har, divideret med dens samlede masse, som inkluderer vægten af alt andet (muskler, knogler, vand osv.). Kropsfedtprocent kan være en ganske god indikator på sygdomsrisiko. For eksempel, jo højere din procentdel af kropsfedt (især hvis det er koncentreret omkring din mave), jo større er din risiko for hjerte -kar -sygdomme, diabetes, slidgigt og visse former for kræft. Der er mange forskellige måder at måle kropsfedtprocent på, lige fra old-school metoder (såsom kalipre) til højteknologiske kropscanninger. Beregning af kropsfedt derhjemme kan give dig en meget god tilnærmelse, men de mest præcise metoder er afhængige af dyrt udstyr, der drives af sundhedspersonale.
Trin
Del 1 af 2: Beregning af kropsfedt og BMI derhjemme
Trin 1. Mål din talje med et målebånd
Måling af taljeomkreds med et målebånd hjælper også med at screene for mulige sundhedsrisici (nævnt ovenfor), der følger med overvægt eller overvægt. Mere specifikt, hvis det meste af dit fedt er omkring din talje (kaldet mavefedt) frem for lavere i hofterne, har du en højere risiko for hjerte -kar -sygdomme og forskellige andre sygdomme. For at måle din talje korrekt skal du stå op med kun undertøj på og placere et målebånd omkring din underliv, under din navle og lige over dine hofteben. Træk vejret ind, og mål derefter din talje, lige efter du har trækket vejret helt ud.
- Ved måling af taljeomfang påføres tapen, så den kommer i kontakt med huden og tilpasser sig kroppen, men ikke komprimerer det underliggende bløde væv.
- Talje større end 35 tommer for kvinder og større end 40 tommer for mænd repræsenterer større risiko for sygdom.
- US Navy -metoden inkorporerer talje, hofte og halsomkreds sammen med højde og vægt for at bestemme et estimat af kropstæthed og fedtprocent.
Trin 2. Brug calipre til at måle kropsfedt
Kalipermetoden (også kaldet hudfold- eller knibetest) involverer at trække dit subkutane fedt væk fra dine muskler på bestemte punkter og klemme det med målekalibre. Disse målinger konverteres derefter til en estimeret fedtprocent i en ligning - nogle formler kræver kun tre kropsmålinger, andre kræver hele syv. Selvom målemetoden ikke giver en nøjagtig aflæsning af den faktiske kropsfedtprocent, er det et pålideligt mål for ændring af kropssammensætning over tid, hvis testen udføres af den samme person og teknik (kun en 3% fejl). Selvom målefejl er højere for meget magre og fede mennesker. Du kan købe calipre og få en ven eller et familiemedlem til at måle dig, eller få foretaget testen på en fitnessklub, sundhedsklinik eller hospital.
- Det er meget vigtigt, når du foretager tykkelsen test at bruge fast tryk på alle de punkter, du måler.
- Ideelt set skal en uddannet professionel foretage dine hudkalibreringsmålinger for at sikre nøjagtighed.
- Skinfold-baserede kropsfedtestimater afhænger noget af den anvendte tykkelse og teknik. Det måler også kun en type fedt: subkutant fedtvæv (fedt under huden).
Trin 3. Mål din bioelektriske impedans
Bioelektrisk impedans er en metode til måling af din krops fedtsammensætning i sammenligning med andre væv ved dens modstandsdygtighed over for elektricitet. Fedtvæv leder ikke elektricitet, mens muskel- og knoglevæv gør det (omend dårligt). Som sådan måler du, hvor lave niveauer af elektricitet strømmer gennem dit fedtvæv kontra de andre væv i din krop. Bioelektrisk impedans er angiveligt omkring 95% nøjagtig afhængigt af din krops vandindhold, som svinger med motion, kost, sved, hydrering og brug af alkohol eller stoffer. Denne metode kræver ikke specialiseret personale, og udstyret er ikke dyrt at købe - de fleste fitnesscentre og fysioterapikontorer har dem gratis at bruge.
- Du kan enten stå barfodet på metalplader, der sender en elektrisk strøm gennem din krop (det ligner en almindelig vægtskala), eller gribe fat i en håndholdt enhed (med begge hænder), der gør det samme.
- For at få de mest nøjagtige resultater må du ikke spise eller drikke i 4 timer før testning; ikke træne kraftigt inden for 12 timer; og intet alkohol- eller vanddrivende (koffein) forbrug inden for 48 timer.
Trin 4. Beregn dit body mass index (BMI)
BMI er et nyttigt mål for at afgøre, om du er overvægtig eller overvægtig og har risiko for hjertesygdomme, forhøjet blodtryk, type 2 -diabetes og andre sundhedsproblemer. BMI er dog ikke det samme som kropsfedtprocent. Det beregnes ud fra din højde og samlede kropsvægt, så det er kun et generelt skøn over sygdomsrisiko. For at få dit BMI -nummer dividerer du din vægt (omregnet til kilogram) med din højde (omregnet til meter). Højere antal repræsenterer større risiko for sygdom. Normale BMI -målinger spænder fra 18,5 - 24,9; et BMI mellem 25 - 29,9 betragtes som overvægtigt, hvorimod 30 og derover betragtes som overvægtige og med høj risiko.
Du kan også bruge en BMI -lommeregner til at få dit BMI:
Del 2 af 2: Beregning af kropsfedtprocent mere præcist
Trin 1. Få en DEXA -scanning
For en meget nøjagtig bestemmelse af din kropsfedtprocent, besøg et anlæg, der har en dobbelt-energi røntgenabsorptiometri (DEXA) scanner. En DEXA-scanning involverer røntgenteknologi, der bruges til at estimere muskelvæv, knoglemineraltæthed og fedtvæv i alle områder af kroppen med en høj grad af nøjagtighed. Den bruger en kombination af to røntgenstråler til at beregne kropssammensætning i forskellige kropssegmenter, så du kan se, hvilken del af din krop, der indeholder den højeste procentdel af fedt (eller muskler). Scanningen formidler omtrent lige så meget stråling til din krop som TSA -billeddannelsesenhederne i lufthavne, hvilket ikke er særlig meget. En DEXA -scanning betragtes som guldstandarden for bestemmelse af fedtprocent i din krop som helhed samt regionale dele såsom arme og ben.
- I modsætning til MR- eller CT -scanninger indebærer en DEXA -scanning ikke at ligge inde i en klaustrofobisk tunnel eller et kabinet. I stedet ligger du på ryggen på et åbent bord, og en røntgenscanner passerer langsomt over din krop - proceduren tager normalt omkring fem minutter, selvom det afhænger af, hvilken del af din krop der scannes.
- De fleste større universiteter (motionsfysiologiske laboratorier) og mange sundhedsfaciliteter har DEXA -scannere. Spørg din læge om en henvisning til en i dit område. De blev oprindeligt udviklet til at måle knoglemineraltæthed. Omkostningerne spænder fra $ 100-200 USD uden for lommen, hvis din sundhedsforsikringsplan ikke dækker det.
Trin 2. Få vejet under vandet
Da muskelvæv og knogler er meget tættere end fedtvæv, er bestemmelse af kropstæthed nyttig til at forstå kropssammensætning. Ved vejning under vand er du nedsænket i en vandtank, og mængden af forskudt vand måles, som bruges til at beregne vævstæthed og fedtsammensætning i hele kroppen. Jo mere vand du fortrænger, jo mere knogle- og muskelvæv antages du at have, så jo lavere er din fedtprocent. Undervands (eller hydrostatisk) vejning er et meget nøjagtigt mål for kropsfedtprocent - dens fejl er kun 1,5%, hvis testen udføres i henhold til retningslinjer.
- Den største ulempe ved denne metode til måling af fedtprocent er, at du skal blive våd og være nedsænket under vandet i et par sekunder, når du har pustet vejret helt ud.
- Atleter har ofte tættere knogle- og muskelvæv end ikke-atleter, så deres målinger kan undervurdere kropsfedtprocent ved hjælp af denne metode.
- Spørg din læge eller foretag en internetsøgning om, hvilke medicinske eller forskningsfaciliteter i dit område der foretager hydrostatisk vejning - der er muligvis ikke mange. Du skal muligvis rejse ud af dit område. Omkostningerne bør være sammenlignelige med at få en DEXA -scanning.
Trin 3. Få en nær-infrarød interaktion (NRI) aflæsning
Denne metode til måling af kropsfedt er baseret på principperne for lysabsorption, reflektans og nær-infrarød spektroskopi. For at estimere kropsfedtsammensætning anvendes et edb-spektrofotometer med en håndholdt fiberoptisk sonde. Sonden skubbes mod en kropsdel (ofte bicepsmusklen) og udsender et infrarødt lys, som passerer gennem fedt og muskelvæv mod knogler og derefter reflekteres tilbage til sonden. Densitetsmålinger opnås og inkorporeres i forudsigelsesligninger (også under hensyntagen til din højde, vægt og kropstype) for at give et skøn over den samlede kropsfedtprocent. Denne metode er ikke lige så nøjagtig som DEXA -scanning eller hydrostatisk vejning, men det er sandsynligvis en mere præcis vurdering af kropsfedtprocent, end du kan få derhjemme med kalibre eller bioelektriske impedansskalaer.
- NRI har en tendens til at være mindre præcis med mennesker, der enten er ekstremt magre (30% kropsfedt).
- Mængden af tryk, der påføres den fiberoptiske sonde, hudfarve og hydratiseringsniveauer, kan få resultaterne til at variere og være unøjagtige.
- NRI-enheder er bredt tilgængelige på mange motionscentre, sundhedsklubber og vægttabscentre for et minimalt gebyr eller nogle gange gratis. Din læge eller fysioterapeut kan også have en NRI -enhed.
Tips
- Nogle forskningslaboratorier og professionelle atletiske faciliteter bruger Bod Pods til at vurdere kropssammensætning ved at måle luftforskydning. På samme måde som hydrostatisk vejning (men uden vand) er denne metode temmelig præcis og kan være bedst til måling af ældre og overvægtige og handicappedes kropsfedtsammensætning, men faciliteter, der bruger Bod Pods, er svære at komme på tværs af.
- Hvis dit BMI er mere end 25, skal du spørge din læge om idéer og strategier til sikkert vægttab, så du kan minimere din risiko for kardiovaskulære problemer.
