Hvis du har de samme kost- og motionsvaner, du har haft hele dit liv og pludselig begynder at tage på i vægt, kan det skyldes en hormonel ændring i din krop. For kvinder sker dette ofte omkring overgangsalderen. Men hos nogen kan det også skyldes et problem med skjoldbruskkirtlen eller hypofysen eller leptin eller insulin ubalance. Det er bedst at tale med din læge, da du muligvis har brug for medicin for at afbalancere dine hormoner. Du kan også foretage nogle ændringer i din kost og træningsrutine, men vær forsigtig med enhver kost, der hævder at genbalancere dine hormoner.
Trin
Metode 1 af 3: Få lægehjælp
Trin 1. Lav en læge, hvis du har mistanke om en hormonel ubalance
Andre symptomer end vægtøgning kan omfatte humørsvingninger, træthed, søvnløshed, ændring i seksuel appetit og tåge i hjernen. Den bedste måde at korrigere en hormonel ubalance på er at identificere, hvad der forårsager det. Se en læge for at få en diagnose og starte behandling, såsom receptpligtig medicin. Jo før du kan identificere og behandle en hormonel ubalance, jo bedre.
- Vedligeholdelse af en sund kost og livsstilsændringer, efter at du har balanceret dine hormoner ved hjælp af medicin, kan hjælpe dig med at tabe dig.
- Du kan muligvis afbøde nogle af virkningerne af en hormonel ubalance gennem kost og livsstilsændringer.
Trin 2. Besøg en registreret diætist for at udvikle en kostplan
Det kan være en stor udfordring at skabe en ny kost til dig selv, når din krop ændrer sig på grund af en hormonel ubalance. Diætister har erfaring med at oprette specialkost til mennesker med alle slags medicinske tilstande. Spørg din læge om anbefalinger for at finde en diætist, der har arbejdet med lignende tilfælde før.
- Spørg din diætist om specifikke ændringer, du kan foretage for at rette en utæt tarm og reducere betændelse, da disse ændringer kan bidrage til at fremme en bedre hormonbalance.
- Diskuter supplement med adaptogener, omega 3, D3 og probiotika for at fremme en bedre hormonbalance.
- Tal med din diætist om intermitterende faste. Det er når du ikke spiser i 4 timer før du går i seng og derefter ikke har mad i 4 timer efter at du er stået op. Sammen med dine 8 timers søvn svarer dette til 16 timer uden mad, hvilket giver din krop tid til at "nulstille" og brænde det, der allerede var i dit system.
- Vær forsigtig med diæter, der hævder at "genbalancere" hormoner. Der er ikke meget, der tyder på, at disse diæter virker. En sund kost kan dog hjælpe dig med at føle dig bedre og tabe dig.
Trin 3. Start eller juster hormonmedicin, hvis du ikke taber dig med kost og motion
Din læge kan anbefale at prøve at styre vægtforøgelse med kost og motion først. Hvis du stadig ikke kan tabe dig, skal du muligvis starte eller justere hormonmedicin. Selvom hormonmedicin i sig selv ikke kan få dig til at tabe dig, kan det genbalancere din krop, så vægttab er lettere.
- Leptin, insulin, østrogen, androgen, skjoldbruskkirtel og hypofysehormon ubalancer er alle mulige årsager til vægtforøgelse. En læge kan hjælpe dig med at finde ud af, hvilke hormoner der er i ubalance, og hvilken behandling du har brug for.
- Der er bivirkninger af hormonel erstatningsmedicin. Sørg for at diskutere mulige reaktioner, du kan se i din krop, med din læge.
Metode 2 af 3: Vedligeholdelse af en sund kost
Trin 1. Skær 200 kalorier fra dit daglige indtag
Start med at holde styr på, hvor mange kalorier du spiser på en typisk dag, ved at skrive alt ned, du spiser. Du kan enten bruge en fysisk journal eller en kalorisporingsapp. Prøv derefter at spise 200 færre kalorier hver dag.
Når du bliver ældre, mister du naturligvis muskelmasse, hvilket betyder, at du har brug for færre kalorier for at fungere. Hvis du bliver ved med at spise det samme antal kalorier, vil du gå op i vægt med tiden. Mange kvinder bemærker dette omkring overgangsalderen
Trin 2. Vælg minimalt forarbejdede fødevarer
For at sikre, at du får nok ernæring fra færre kalorier, skal du spise mad af højere kvalitet. Hold dig væk fra emballerede, forarbejdede fødevarer med et højt indhold af sukker, salt og raffinerede kulhydrater. Forarbejdede fødevarer omfatter frosne måltider, delikatesser, kiks og chips og andre pakkede snacks.
Du bør også holde dig væk fra hydrogenerede og mættede fedtstoffer, som er almindelige i stegte fødevarer
Trin 3. Få 5 daglige portioner grøntsager og frugt
Dette er en god tommelfingerregel for alle at følge, men det er især vigtigt for at opretholde en sund vægt, når du har en hormonel ubalance. Prøv at spise grønne grøntsager hver dag, og få dine andre portioner frugt og grøntsager fra kilder som bananer, gulerødder, æbler, bær og søde kartofler.
- En portion bladgrøntsager er en kop eller en hjælpende på størrelse med din knytnæve. 1/2 c (80 g) laver en portion eller rå frugt eller grøntsager.
- Frugter laver en sund snack, hvis du bliver sulten mellem måltiderne.
Trin 4. Udskift usunde fedtkilder med sunde
Usunde fedtstoffer som hydrogeneret og mættet fedt kan gøre en hormonel ubalance værre. Disse findes normalt i stegte fødevarer, margarine og færdigpakkede fødevarer. Udskift usunde fedtstoffer med kilder til sundt fedt, herunder olivenolie, avocado og nødder.
Udskift smør og margarine med oliven- eller vegetabilsk olie, når du kan
Trin 5. Spis mad, der er fyldt med protein
Voksne har brug for mellem 46-56 g protein hver dag. Protein hjælper dig med at føle dig fyldigere i længere tid, så du bliver mindre fristet til at spise mellem måltiderne. Fisk og vegetariske proteiner kan også bidrage til at fremme hormonbalancen og endda forhindre kronisk sygdom. Nogle gode proteinkilder omfatter laks, tun, skaldyr, bælgfrugter, nødder og æg.
- En portion kødbaseret protein er omkring samme størrelse som din håndflade. Kylling uden kalkun eller kalkun eller magert oksekød er de sundeste valg for kødbaseret protein.
- To portioner protein er normalt nok til at få den foreslåede mængde, men at spise mere protein skader ikke.
- Undgå fedt kød som proteinkilde. Fedt kød omfatter svinekødsprodukter som bacon, ribben og svinekød; fede stykker af oksekød, som bøffer, korte ribben og hakket oksekød; og lammekoteletter.
Trin 6. Begræns dit sukker- og alkoholforbrug
For meget sukker i din kost kan gøre hormonelle ubalancer, især insulin ubalancer, meget værre. Drikkevarer, herunder alkoholholdige drikkevarer, tegner sig for en masse ekstra sukker i amerikanske kostvaner. Andre sukkerkilder omfatter småkager, tærter, donuts, is og slik.
Hvis du ikke foretager andre ændringer, kan bare skære sodavand, sødet kaffe eller tedrikke og alkohol gøre en stor forskel
Trin 7. Drik masser af vand
Bliv hydreret ved at drikke masser af vand. De fleste voksne har brug for omkring 11,5 kopper (2,7 liter) til 15,5 kopper (3,7 liter) vand om dagen, men 1/5 af det vand kommer fra mad. Som tommelfingerregel, hvis du er tørstig, skal du drikke en kop vand. Drikkevand hjælper dig også med at føle dig mere mæt og fordøje din mad.
Udskift sukkerholdige drikkevarer med vand for at se de bedste resultater
Metode 3 af 3: Lav livsstilsændringer
Trin 1. Øg, hvor ofte du træner
For at tabe dig med en hormonel ubalance skal du muligvis dyrke mere motion, end du tidligere gjorde. For eksempel, hvis du plejede at træne 2-3 gange om ugen, skal du muligvis træne 5 gange om ugen nu. Inkluder en blanding af styrketræning, såsom yoga eller vægtløftning, og konditionstræning, som løb eller svømning.
Noget motion er bedre end ingen. Hvis du slet ikke har været aktiv, skal du starte med at prøve at gå en rask tur hver dag og derefter bygge op til mere vanskelige øvelser
Trin 2. Reducer stress i dit liv
Stress kan føre til en stigning i cortisol, hvilket kan forårsage vægtforøgelse. Undgå situationer og mennesker, der får dig til at føle dig stresset. Du kan også komme med stressreducerende ritualer, såsom at nyde en kop urtete i slutningen af dagen, læse i 30 minutter om morgenen eller lytte til beroligende musik, før du går i seng.
- Prøv at meditere eller dyrke yoga regelmæssigt som en måde at håndtere stress på.
- Du kan også prøve at få massage en gang hvert par måneder for at fremme afslapning.
Trin 3. Tilpas dine sengetidvaner for at fremme mere afslappende søvn
Ikke at få nok søvn kan føre til mere snacking, højere stressniveauer og et langsommere stofskifte. De fleste voksne har brug for omkring 7-9 timers søvn hver nat. Prøv at gå i seng og vågne på samme tid hver dag. Nogle andre strategier, du kan prøve at forbedre din søvn, omfatter:
- Holder dit soveværelse mørkt, køligt, rent og stille.
- Fjernelse af alt fra dit soveværelse, der kan gøre det sværere for dig at sove godt, såsom rod eller elektronik.
- Begræns eller undgå koffein og alkohol.
- Brug kun dit soveværelse til søvn og sex.
- Undgå om muligt natarbejde.
Trin 4. Skift til naturlige rengørings- og kropsplejeprodukter
Fjern hormonforstyrrende husholdningskemikalier, rengøringsmidler og personlige hygiejneprodukter. Disse er udbredt, men det er muligt at undgå dem. At gøre en bevidst indsats for at fjerne dem fra din husstand kan bidrage til at fremme en bedre hormonbalance. Nogle kemikalier at passe på og undgå omfatter:
- DDT
- Diethylstilbestrol
- Dioxin og dioxinlignende forbindelser
- Polyklorerede biphenyler (PCB'er)
Trin 5. Find støtte fra folk, der forstår, hvad du oplever
Find andre mennesker, der har oplevet vægtforøgelse på grund af hormonelle ændringer. Tal om, hvilke strategier der har fungeret, og hvad der ikke har fungeret, og hold hinanden ansvarlige for at foretage sunde ændringer i dit liv.
