At tage på i vægt er en ret almindelig (og irriterende) bivirkning af nogle metoder til prævention. Hvis du finder dig selv at pakke pundene efter at have startet en ny prævention, skal du muligvis tage nogle skridt. Du kan prøve at træne regelmæssigt og spise en afbalanceret kost for at minimere den vandvægt, din krop muligvis bevarer. Du kan også prøve at tale med din læge om dine symptomer eller endda skifte til en anden form for prævention med færre hormonelle bivirkninger.
Trin
Metode 1 af 3: Gør kostændringer
Trin 1. Spis en afbalanceret kost
En af de mest almindelige årsager til ekstra vægt efter påbegyndelse af en prævention er vandvægt, især i den indledende periode, hvor din krop stadig tilpasser sig den nye medicin. At spise en afbalanceret kost kan hjælpe dig med at tabe denne vandvægt og føre et mere sundt liv generelt.
Spis en sund blanding af grøntsager, frugt, korn, protein og fedtfattigt mejeri hver dag
Trin 2. Spis mad, der er høj i fiber og magert protein
En kost med mange fibre og magert protein kan hjælpe dig med at tabe dig eller øge dit nuværende vægttab. Kosten kan også hjælpe med at sænke blodtrykket og forbedre kardiovaskulær sundhed. Sigt på at spise 160 gram protein og 20-28 gram fiber hver dag.
- Fiberrige fødevarer omfatter hindbær, pærer, æbler, fuldkorn og broccoli.
- Magert proteinindhold omfatter laks og kyllingebryst.
Trin 3. Undgå fødevarer med højt natriumindhold
Natrium kan øge din væskeretention og vandvægt, hvilket fører til vægtforøgelse. Ud over at drikke vand til at skylle dit system, skal du undgå fødevarer, der er særligt høje i natrium som:
- Saltede nødder
- Dåsemad
- Røget eller saltet kød (f.eks. Bacon eller skinke)
- Pålæg
- Soya sovs
- Fastfoodvarer som chips eller pommes frites.
Trin 4. Forøg dit vandindtag
Selvom det kan virke kontraintuitivt, er en af de bedste måder at reducere vandvægten ved at holde sig hydreret. At drikke masser af vand kan hjælpe dig med at tabe vand ved at holde dit væskeniveau i balance.
- Kvinder bør drikke mindst 2,7 L (0,71 US gal) vand hver dag.
- Undgå drikkevarer, der kan dehydrere dig, som alkohol.
Metode 2 af 3: Tabe sig gennem livsstilsændringer
Trin 1. Få mindst syv timers søvn hver nat
At sove er en af de vigtigste ting, du gør for at passe på din krop - og det hjælper også med vægttab! At blive ved med at hvile vil føre til flere forbrændte kalorier, tabt mere fedt og endnu mindre mellemmåltider.
Der er mange andre ekstra bonusser for at få nok søvn, herunder øget fokus og koncentrationsniveau, højere energiniveauer og bedre beslutningstagningsevner
Trin 2. Spis langsommere
Det tager din hjerne cirka 20 minutter at indhente din mave. Det betyder, at du faktisk vil være fuld, før din hjerne er i stand til at kommunikere det med dig. Hvis du spiser langsommere, hjælper det dig med at undgå overspisning, og det vil give din hjerne mere tid til at kommunikere dit fyldeniveau til resten af din krop.
- Hvis du kæmper med dette, kan du prøve at tygge din mad mere grundigt. Tyg hver bid en vis flere gange, før den synkes. Det kan hjælpe at tælle bidene først, indtil din krop tilpasser sig til at spise langsommere.
- Undgå at spise, når du er distraheret - det er lettere at overspise, hvis du ikke er opmærksom på, hvad du spiser.
Trin 3. Træn i mindst 30 minutter på de fleste dage i ugen
Træning hjælper dig med at tabe vandvægt ved at øge dit svedniveau, hvilket betyder, at din krop udsender vand. Du vil også flytte noget af din krops vandindhold ind i musklerne, frem for at lade det forblive uden for cellerne. Konditionstræning og vægttræning er de bedste måder at tabe sig på. Prøv at skifte din træning mellem disse to metoder - kardio den ene dag, styrketræning den næste.
- Prøv at lave en form for moderat til kraftig konditionstræning i mindst 30 minutter 3 gange om ugen. Løb, cykling, ro og svømning er alle former for kardio, du kan lave.
- Lav styrketræningsøvelser i 30 minutter 3 gange om ugen, som vægtede squats, dødløft og benpresser.
- Hvis du ikke i øjeblikket træner, kan du prøve at forpligte dig til at træne en gang om ugen og bygge derfra.
Trin 4. Vej dig selv hver dag, eller så ofte som muligt
At veje dig selv ofte vil give dig mulighed for at observere vægtændringer og identificere potentielt problematisk adfærd. Mennesker, der vejer sig oftere, er mere indstillet på ændringer i deres vægt og er mere tilbøjelige til at træffe forebyggende foranstaltninger.
- Vej dig selv på samme tid hver dag (helst det første om morgenen) for de mest konsekvente resultater.
- Det er normalt, at din vægt svinger fra dag til dag, især under menstruation.
Trin 5. Hold en diæt, motion og vægt journal
For at kunne rapportere dine symptomer nøjagtigt til din læge, bør du føre en journal, der registrerer alle de relevante detaljer. Skriv ned alt, hvad du spiser hver dag, når du træner og hvor længe, og hvor meget du vejer.
- Du kan også bruge en app, som MyFitnessPal, til at holde styr på, hvad du spiser, og hvor meget du træner.
- Der er også en hel del online tracking -apps, der giver kvinder mulighed for at indtaste oplysninger om deres menstruationscyklus sammen med andre symptomer relateret til deres cyklus.
- Dette vil være et praktisk værktøj at referere tilbage til under en samtale med din læge.
Metode 3 af 3: Tal med din læge
Trin 1. Overvåg din krop for ændringer efter ændringer i prævention
Når du starter en ny medicinsk behandling, skal du altid være opmærksom på at lægge mærke til ændringer, som din krop kan undergå. Pas på følelsesmæssige og fysiske reaktioner, der kan opstå som følge af den nye medicin, da præventionsmetoder normalt fremkalder disse typer bivirkninger. At notere disse ændringer hjælper dig med at forberede dig til en samtale med din læge.
Prøv at lægge mærke til humørsvingninger, angst, fysiske smerter, ændringer i udseende, vægtforøgelse eller andre symptomer
Trin 2. Tal med din læge om prævention med lavere østrogenniveauer
Nogle gange er vægtøgning forbundet med høje niveauer af østrogen i præventionsmetoder. Hvis du oplever vægtøgning, mens du tager prævention, kan du overveje at skifte til en anden metode eller til en lavere dosis østrogen.
Der er en del p -piller, der tilbyder lave doser østrogen
Trin 3. Spørg din læge om prævention, der ikke forårsager vægtøgning
Du kan også overveje at spørge din læge om en spiral eller en anden form for implantat. Disse metoder indeholder typisk slet ikke østrogen, og virkningerne af prævention er lokaliseret til dit reproduktive område frem for at blive distribueret i hele din krop via din blodbanen.
Selvom Depo-Provera-skuddet heller ikke indeholder østrogen, er vægtforøgelse en meget almindelig bivirkning af denne type prævention
Trin 4. Bed din læge om at teste dig for insulinfølsomhed
Nogle metoder til prævention påvirker en kvindes følsomhed over for insulin. Det betyder, at kalorier opnået ved fordøjelse af kulhydrater ikke kan omdannes til energi til din krop. Bed din læge om at kontrollere dine insulinniveauer, når du går til kontrol (eller lav en bestemt aftale for at kontrollere dine insulinniveauer, hvis du er bekymret).
Over tid kan insulinfølsomhed udvikle sig til diabetes, hvis der ikke træffes passende forholdsregler. Sørg for, at du spiser en sund kost og holder øje med dine insulinniveauer for at forhindre, at dette sker
Trin 5. Diskuter dine bekymringer med din læge, hvis vægtøgningen fortsætter
Hvis du stadig kæmper med vægtøgning efter at have startet en ny præventionsmetode og forsøgt at klare det på egen hånd, skal du bestille tid til din læge for at diskutere situationen. Du skal skitsere eventuelle symptomer, du har haft, forklare hvilke foranstaltninger du allerede har taget på egen hånd og diskutere mulige løsninger.
- Husk at nævne den vægtforøgelse, du har oplevet.
- Hvis du har nogen skriftlige optegnelser over dit kalorieindtag eller vægtændringer, skal du tage det med, så lægen kan se over det.
