Hvis du følger en ketogen diæt, behøver det ikke at være raketvidenskab at finde ud af, hvad du skal spise. Hovedideen er at holde dine kulhydrater lave, så din krop vil forbrænde fedt i stedet for sukker. Men det er også vigtigt, at du får den rigtige mængde fedt og protein til at give din krop en stabil energikilde. En af de bedste ting ved en ketodi er al den velsmagende mad, du kan nyde. Men det er vigtigt, at du har en sund, keto-venlig kost og livsstil for at høste de fleste fordele.
Trin
Metode 1 af 4: Få den rigtige mængde fedt, kulhydrater og proteiner
Trin 1. Få 5-10% af dine samlede kalorier fra kulhydrater
At spise for mange kulhydrater vil bringe din krop ud af ketose, hvilket betyder, at den ikke bliver ved med at forbrænde fedt for energi. Brug dine daglige kaloriebehov til at beregne, hvor mange kalorier du skal få fra kulhydrater, og følg det nøje for at forhindre din krop i at bruge kulhydrater til brændstof i stedet for fedt.
For eksempel, hvis dine daglige kaloriebehov er 2.000 kalorier, betyder det ca. 40 gram kulhydrater hver dag for at undgå at bryde din ketose
Trin 2. Spis mellem 70-80% af dine kalorier som fedt
Fokuser på at få størstedelen af dine kalorier fra sunde fedtkilder, som giver din krop mulighed for at forbrænde fedt til brændstof i stedet for kulhydrater. Brug dine daglige kaloriebehov til at beregne, hvor meget fedt du har brug for for at blive i ketose.
Hvis du følger en diæt på 2000 kalorier, skal du spise omkring 165 gram fedt hver dag for at give din krop en stabil energikilde
Trin 3. Forbrug 10-20% af dine kalorier fra proteinkilder
Find ud af, hvor meget protein du skal spise ved hjælp af din daglige kaloribehovsberegning. Vælg kilder til sundt, magert protein for at tilfredsstille dine daglige behov.
- For en diæt på 2000 kalorier betyder 10-20% ca. 75 gram protein pr. Dag.
- Det er vigtigt, at du ikke spiser for meget protein, eller din krop kan omdanne det overskydende protein til glukose til brændstof, hvilket forhindrer ketose.
Trin 4. Spor din mad med en sporingsapp eller -program for nemheds skyld
Download eller tilmeld dig et madsporingsprogram på din smartphone, tablet eller computer. Brug programmet til at logge den mad, du spiser, så du kan overvåge de kulhydrater, fedtstoffer og proteiner, du spiser hver dag for at sikre, at du bliver i ketose.
- Populære madsporingsapps inkluderer MyFitnessPal, Lose It! Eller FatSecret til at spore dine kalorier, kulhydrater, fedtstoffer og protein.
- Mange apps er gratis, men du skal muligvis betale et gebyr for at få adgang til premiumfunktioner såsom makrofejl og spore dine fremskridt.
Metode 2 af 4: Mad at spise
Trin 1. Skift brød, korn og stivelse ud for grøntsager, protein og fedt
Skær kilder til kulhydrater som brød, burgerboller, pasta og ris fra din kost. Fokuser på en proteinkilde for hvert måltid, f.eks. Hakket oksekød, kyllingebryst eller tofu. Fyld din tallerken med grøntsager, en ekstra portion protein eller en portion sundt fedt som avocado for at afrunde dit måltid.
- Brug for eksempel en salatpapir i stedet for en burgerbolle. I stedet for en side som ris eller kartofler skal du erstatte noget keto-venligt som en sidesalat eller grillede grøntsager.
- Husk, at bønner og bælgfrugter også er kilder til kulhydrater.
Trin 2. Fyld på frugt og grønt i stedet for kulhydrater og sukker
Tilføj flere grøntsager til din tallerken i stedet for kulhydrater for at hjælpe dig med at føle dig mere mæt og tilføje til en velafbalanceret kost. Hvis du føler dig sulten, skal du række efter et frisk stykke keto-venlig frugt i stedet for en salt eller sød snack, der kan bryde din ketose, hvis den indeholder kulhydrater eller sukker. Inkluder en række keto-venlige grøntsager og frugter for at sikre, at du får nok fiber, vitaminer og mineraler.
- Fokuser på grønne grøntsager som grønkål, schweizisk chard og spinat samt korsblomstrede grøntsager som broccoli, rosenkål og asparges.
- Tilsæt nogle kulhydratfattige grøntsager som zucchini, blomkål, svampe og agurker.
- Frugt skal spises med måde for at undgå at bryde din ketose. Vælg f.eks. Jordbær, hindbær og ferskner, og undgå frugt med højt indhold af kulhydrater, f.eks. Blåbær og bananer.
Trin 3. Brug kilder til umættet fedt til sundere ernæring
Fokus på sunde enkeltumættede fedtstoffer, der findes i fødevarer som avocado, valnødder, mandler og solsikkefrø. Prøv at undgå at spise usunde kilder til mættet fedt som spæk og palmeolie.
- Prøv for eksempel at lave mad med olivenolie i stedet for vegetabilsk olie for en sundere mulighed.
- Spis en portion fed fisk som laks for at tilføje sunde omega-3 fedtsyrer til din kost.
- Det er vigtigt, at du spiser nok fedt hver dag til at levere brændstof til din krop og holde den i en ketosetilstand.
Trin 4. Vælg græsfodrede og fritgående dyr for protein af høj kvalitet
Fokuser på at få protein og fedt fra kosten af høj kvalitet, såsom græsfodret oksekød eller fritgående æg og kyllinger. Jo bedre kvalitet dine fødekilder er, jo bedre bliver din kost.
- En af fordelene ved en ketodi er, at du kan nyde fede proteinkilder som oksekød, svinekød eller bacon.
- Prøv at bruge græsfodret smør, som er lavet af græsfodrede køer.
Trin 5. Inkluder fedt og protein fra plantekilder til en afbalanceret kost
En ketogen diæt betyder ikke, at du kun kan få bøf og smør. Tilføj sunde plantebaserede proteinkilder som tofu og mejeri samt plantebaserede fedtstoffer som olivenolie og avocado for at holde din kost afbalanceret, interessant og sund.
Tilføj f.eks. En portion græsk yoghurt eller tofu med fuld fedt til 1 af dine måltider for at blande tingene sammen, mens du holder din krop i ketose
Trin 6. Drik nok vand til at blive hydreret hver dag
Da din krop kaster store mængder vand fra de begrænsede kulhydrater, du spiser og drikker, kan du blive dehydreret. Det er vigtigt, at du drikker nok vand til at holde dig hydreret hver dag.
- Den anbefalede daglige mængde vand til en sund voksen er 1,5 liter, så prøv at drikke mindst denne mængde.
- Tegn på dehydrering omfatter mørk urin, tør hud, træthed, svimmelhed og mundtørhed. Hvis du viser symptomer på dehydrering, skal du søge lægehjælp.
Metode 3 af 4: Fødevarer, der skal undgås
Trin 1. Hold dig væk fra sødede drikkevarer og sodavand
Sød te, juice og sodavand (endda sodavand) indeholder alle sukker, hvilket ikke er kosher, hvis du følger en ketodi. Derudover indeholder nogle sodavand også kulhydrater, som kan bryde din ketose. Stick i stedet med vand, kaffe (uden tilsat sukker) og usødet te.
- Vær opmærksom på drikkevarer tilsat sukker, såsom grøn te eller kaffedrikke.
- Kost sodavand bruger stadig kunstige sødestoffer og kan indeholde kulhydrater.
Trin 2. Undgå vin, øl og blandede drikkevarer
Hvis du planlægger at drikke en alkoholholdig drink, skal du undgå øl eller cocktails, som ofte indeholder blandere, der har sukker. Vin indeholder også kulhydrater og sukker og er ikke keto-venlig. Hvis du planlægger at drikke, skal du holde dig til spiritus, som ikke indeholder kulhydrater, der vil stoppe din ketose.
- Øl er fyldt med kulhydrater og er slet ikke keto-venlig, selvom det er "let" øl.
- At drikke for meget alkohol kan også have negative helbredseffekter, så du må ikke have mere end 2-3 drikkevarer i en 24-timers periode.
Trin 3. Pas på sukkerholdige saucer og dressinger
Undgå krydderier som ketchup, honning sennep og grillsauce, som indeholder sukker og vil bryde din ketose. Gå i stedet til velsmagende, fedtholdige saucer og dressinger såsom ranch, blå ost eller en olivenolie vinaigrette.
- Pas også på pålæg som paneret løg eller relish, som også indeholder kulhydrater.
- Hvis du er i tvivl om topping eller krydderi, skal du kigge efter ernæringsoplysningerne. Hvis der er sukker eller kulhydrater, er det ikke keto-venligt.
- Ost er alt godt på en ketodi, så nyd det gerne på din mad eller i dine salater.
Trin 4. Undgå snacks som kartoffelchips, kringler og kiks
Traditionelle snacks som chips og kiks har kulhydrater, der kan bryde din ketose. Hvis du har brug for at gumle noget, så tag en keto-venlig snack som nødder eller flæskesvær.
Metode 4 af 4: Lev et sundt liv
Trin 1. Træn regelmæssigt, men overdriv det ikke i begyndelsen
Hvis du ikke er ny på en ketogen diæt, kan du føle dig mere træt og svag end normalt, så undgå super anstrengende træning, så du ikke risikerer en skade. Lav noget lav til moderat intensitet for at hjælpe din krop med at forbrænde mere fedt og tabe sig uden at slide dig selv ud.
- Sigt på at træne i mindst 30 minutter, 2-3 gange om ugen for at øge vægttabet.
- Prøv at løbe, cykle eller svømme. Du kan også prøve noget yoga eller tai chi til en mindre intens træning.
Trin 2. Få nok søvn til at hjælpe din krop med at forblive sund
National Sleep Foundation's retningslinjer siger, at raske voksne har brug for mellem 7-9 timers søvn hver nat for at støtte et sundt sind og krop. Prøv at få nok søvn til at føle dig opdateret den næste dag, og lad din krop justere eventuelle kostændringer, du foretager.
- Prøv at undgå elektroniske enheder eller se tv mindst 30 minutter før sengetid for at hjælpe dit sind med at slappe af.
- Hvis du kæmper for at falde i søvn, kan du prøve at læse en bog eller lytte til beroligende musik.
Trin 3. Undgå at ryge eller drikke store mængder alkohol
Rygning er usundt og kan føre til en lang række medicinske problemer. Hvis du i øjeblikket ryger, kan du prøve at holde op med at nyde fuldt ud fordelene ved en ketodi og livsstil.
Trin 4. Tal med din læge, før du prøver en ketogen diæt
En ketogen diæt er muligvis ikke sikker for nogle mennesker eller mennesker med visse medicinske tilstande. Det er også bare en god idé at tale med din læge, før du foretager drastiske ændringer i din kost, så de kan overvåge dit helbred. Inden du begynder, skal du bestille en tid til at diskutere dine kostplaner med din læge.
Din læge kan foretage tests for at sikre, at en keto -diæt er sikker for dig
Tips
- Vær opmærksom på kulhydratkilder, og prøv at skifte dem ud med grøntsager så ofte som muligt.
- Pas på luskede kilder til kulhydrater eller sukker. For eksempel kan en hindbær vinaigrette salatdressing indeholde sukker, der kan bryde din ketose.
Advarsler
- Søg lægehjælp, hvis du viser tegn på dehydrering.
- Tal med din læge, før du starter en keto -diæt for at sikre, at det er sikkert for dig.
