Det kan være svært at håndtere sult i løbet af din arbejdsdag. Det er især hårdt, hvis du arbejder lange timer, ikke får mange pauser at spise i løbet af dagen eller har en stressende og krævende stilling. Heldigvis er der et par ting, du kan ændre ved din kost for at hjælpe dig med at blive mere tilfreds i løbet af dagen og håndtere de irriterende sultpiner. At spise de rigtige kombinationer af fødevarer på det rigtige tidspunkt ud over at narre din hjerne til tilfredshed kan hjælpe med at reducere sult på arbejdspladsen. Øv dig i at inkorporere et par ændringer i din kost og måltider for at hjælpe dig med at reducere din sult og appetit i løbet af din dag på kontoret.
Trin
Del 1 af 3: Håndtering af sult med kost
Trin 1. Spis 3-6 måltider dagligt
En af de første metoder til at håndtere og reducere sult i arbejdstiden er at sikre, at du spiser regelmæssige og konsekvente måltider. At springe måltider over eller vente for længe mellem måltiderne kan øge din sult.
- Undersøgelser har vist, at regelmæssigt og konsekvent måltidsforbrug ud over en lille snack daglig fører til nedsat sult i løbet af dagen.
- Det er vigtigt at spise mindst 3 måltider dagligt. Afhængigt af din tidsplan og kontortid skal du dog spise flere måltider eller inkludere et par snacks i løbet af dagen.
- Spring ikke måltider over, og lad ikke mere end 4-5 timers mellemrum være uden at have en planlagt snack.
Trin 2. Spis altid protein
En af de bedste fødevarer til at bekæmpe sult i løbet af din arbejdsdag er protein. Inkluder altid en proteinkilde ved hvert måltid og snack.
- Mange undersøgelser har vist, at højere proteindiet og måltider med højere proteiner får dig til at føle dig mere tilfreds under dit egentlige måltid og i mange timer, efter at du er færdig med at spise.
- Inklusiv en proteinkilde ved hvert måltid og mellemmåltid kan hjælpe med at sprede dette sultbekæmpende næringsstof gennem hele din dag. Planlæg at inkludere 1 eller 2 portioner (ca. 3-4 oz) protein ved hvert måltid.
- Hvis du er bekymret for kalorier eller ser din talje, skal du gå efter slankere proteinkilder, der naturligt er lavere i kalorier og fedt. Prøv: fjerkræ, æg, fedtfattigt mejeri, magert oksekød, fisk og skaldyr eller bælgfrugter.
Trin 3. Gør dine måltider fiberrige
Et andet vigtigt næringsstof, der kan hjælpe med at holde sulten i skak, mens du er på kontoret, er fiber. Gør hver af dine måltider fulde af fibre for at hjælpe med at styre din appetit.
- Undersøgelser har vist, at de mennesker med højere kostfibre er mere tilfredse i løbet af dagen og har en tendens til at spise mindre generelt. Fibre tilfører kroppen masser af mad og tager længere tid at fordøje.
- Kvinder bør sigte efter 25 gram fiber dagligt, og mænd bør planlægge at få omkring 38 gram dagligt.
- Inkluder en eller to fiberrige fødevarer til hvert måltid og snack. Dette hjælper dig med at nå dit daglige mål, men holder også dette fyldende næringsstof spredt i løbet af dagen.
- Fødevarer med et højt fiberindhold omfatter: frugt, grøntsager, stivelsesholdige grøntsager og fuldkorn.
- Måltider og snacks med et højt indhold af proteiner og fibre omfatter: græsk yoghurt med nødder og frugt, fuldkornsfolie fyldt med magert delikat kød og ost med en lille frugtsalat, en stor spinatsalat med rå grøntsager og grillet laks eller fuldkornspasta kastet med grillet kylling og dampede grøntsager.
Trin 4. Drik meget vand
Et andet pænt trick til at håndtere sult i løbet af dagen er ved at drikke nok vand. Hvis du typisk føler dig sulten ofte eller har svært ved at styre din appetit, kan vand være svaret.
- Hvis du ikke får nok væske dagligt eller endda bare er let dehydreret, kan din hjerne og krop tolke "tørst" som følelser af sult. Du kan føle dig sulten og føle, at du skal snack eller spise mere, når du bare har brug for mere væske.
- For at sikre, at du ikke laver denne fejl, skal du sørge for at drikke tilstrækkelig væske hver dag. Sigt efter mindst 8 glas, men endda op til 13 glas dagligt.
- Hold dig også til kaloriefri, koffeinfri drikkevarer. Disse er de bedste. Prøv: vand, aromatiseret vand, mousserende vand, koffeinfri kaffe og te.
Del 2 af 3: Tricker din hjerne til at føle dig mindre sulten
Trin 1. Sip på noget smagfuldt
Når du forsøger at reducere sult på arbejdet, mens du ser din talje, leder du muligvis efter kaloriefattige måder at føle dig mere tilfreds med. At drikke kaffe eller te kan hjælpe.
- Nogle undersøgelser ud over mange anekdotiske rapporter har vist, at kaffe hjælper med at reducere appetitten.
- Drik lidt kaffe i løbet af dagen, især mellem måltiderne, for at hjælpe din hjerne til at tro, at du føler dig tilfreds og mindre sult. Du kan vælge enten koffeinfri eller koffeinfri - de vil begge have samme effekt. Men koffeinfri kaffe tæller også med i din samlede mængde fugtighedsvæsker for dagen, hvorimod koffein ikke gør det.
- Du kan også nippe til varm te - som urtete. Ligesom kaffe kan teens smag hjælpe med at berolige din appetit.
- Spring masser af fløde og tilsat sukker over. Gå i stedet for et stænk skummetmælk. Undgå også sukkerholdige, sødede kaffedrikke eller blandet kaffe fra en kaffebar, da disse typisk har et højere kalorieindhold.
Trin 2. Tyg sukkerfrit tyggegummi eller sug på mynter
Et andet hurtigt trick, du kan begynde at implementere på arbejdet, er tyggegummi eller sugning af sukkerfrie mynter.
- Undersøgelser har vist, at tyggegummi eller sugning af mynter hjælper dig med at føle dig mindre sulten og øger din mæthed i løbet af dagen.
- Tygningen og smagen af mynte signalerer din hjerne, at du er tilfreds, selvom du virkelig ikke har spist noget.
- Igen, hvis du ser din vægt eller samlede kalorier, går du efter sukkerfrit tyggegummi eller sukkerfrie mynter. Det vil også gavne dine tænder.
Trin 3. Gå en hurtig tur
En anden ting, du let kan gøre på arbejdet, er at gå en hurtig tur. Dette er en anden let ting, du kan gøre for at hjælpe med at styre din appetit, mens du er på arbejde.
- Undersøgelser har vist, at aerob aktivitet, som at gå, kan hjælpe med at reducere din generelle appetit.
- Hvis du føler dig sulten i løbet af dagen på arbejdet, skal du tage en kort pause og gå en tur. Du kan endda løbe op og ned af trapperne et par gange, hvis du kan.
Trin 4. Børst tænder
Pak en tandbørste til at have med på arbejde. Børstning af de perlehvide kan hjælpe med at dræbe sult og madbehov.
- Undersøgelser har vist, at børstning af tænder lige efter et måltid eller en snack kan hjælpe med at signalere din hjerne om, at du er færdig med at spise. Mynte og frisk, ren smag dræber eventuelle resterende smag i munden.
- Køb en lille tandbørste og tandpasta -rør i rejseformat. Tag disse med på arbejde, og giv dine tænder en hurtig børste efter frokost eller snacks.
Del 3 af 3: Faldende hoved sult
Trin 1. Skel mellem fysisk sult og hovedsult
Selvom du typisk føler dig fysisk sulten på et eller andet tidspunkt i løbet af din hverdag, kan du også støde på "hovedsult" eller følelsesmæssig sult.
- Lær at differentiere forskellen mellem disse to former for sult. Dette kan hjælpe dig med at indse, at du muligvis ikke er så sulten i løbet af din hverdag som tidligere antaget.
- Sult på hovedet kommer fra en række forskellige ting. Det kan udløses af en eftermiddags stilhed i dit arbejde eller kedsomhed, stress fra andre medarbejdere eller din chef, øget arbejdsbyrde eller underliggende følelsesmæssige problemer som depression.
- Typisk opstår følelsesmæssig sult pludselig, giver trang til en meget specifik mad og fortsætter, selv efter at du er mæt.
- Fysisk sult får dig til at føle dig tom, som en hul i maven og kan komme sammen med sultpin, en brummende mave og måske endda irritabilitet eller træthed.
Trin 2. Start en madjournal
Hvis du tror, at noget af den "sult", du oplever i løbet af din hverdag, kan være følelsesmæssigt eller sulten i hovedet, kan du overveje at starte en madjournal for at hjælpe dig.
- Start med at spore alle de fødevarer, du spiser i løbet af dagen. Du skal muligvis medbringe din journal til at arbejde med dig eller bruge en smartphone -app til at holde styr på alle de snacks eller nibbles, du spiser, mens du er på arbejde. Bemærk din morgenmad, frokost, middag, snacks og drikkevarer, du spiser eller drikker.
- Efter et par dage med dette skal du begynde at tilføje følelser og følelser. Du kan gøre dette med jævne mellemrum i løbet af dagen eller i slutningen af din dag. Bemærk, hvis du følte dig stresset, kom i skænderi med en kollega, har arbejdet sent eller hvis der er stressende ting der foregår derhjemme.
- Begynd at skabe associationer mellem dine spisevaner og dine følelser. For eksempel snackede du hele eftermiddagen efter at have været i et skænderi med din kollega. Dette viser dig "stressoren" og din reaktion.
Trin 3. Byg en støttegruppe
Hvis du føler, at du er en følelsesmæssig æder, og meget af din arbejdsdagssult er hovedsult, kan du overveje at opbygge en støttegruppe, der hjælper dig med at håndtere dette problem.
- Undersøgelser har vist, at du er mere tilbøjelig til at give efter for følelsesmæssig spisning eller sult i hovedet uden en støttegruppe. Derfor er det utrolig vigtigt at begynde at bygge en.
- Næsten alle, du har tillid til, kan være din støttegruppe. Familie, venner eller endda kolleger (især dem, der også kan være stressede) kan være din støtte. Fortæl dem om dine problemer, og hvordan du forsøger at tæmme din sult i hovedet i løbet af dagen.
- Hvis du finder andre mennesker på arbejde i samme båd som dig, kan du overveje at gå en daglig tur sammen under frokosten eller tage en kaffepause sammen for at lufte ud.
Trin 4. Søg adfærdsterapi
En anden mulighed, du måske vil overveje, er at se en adfærdsspecialist, livstræner eller terapeut. Disse psykiatriske fagfolk kan give dig mere dybdegående rådgivning om følelsesmæssig spisning.
- Hvis du konsekvent overspiser, snacker eller spiser store portioner på grund af følelsesmæssig sult eller føler, at du er sulten hele dagen på arbejdet, kan du overveje at søge ekstra hjælp gennem adfærdsterapi.
- Søg en terapeut i dit område, eller spørg din læge om en henvisning. Overvej at se denne type sundhedspersonale for at få ekstra råd, støtte og vejledning til at bremse din følelsesmæssige spisning.
Trin 5. Tal med din læge
Hvis du fortsat kæmper med konsekvent sult i løbet af dagen og føler, at kost- og livsstilsændringer ikke gør en forskel, skal du gå til din læge for yderligere evaluering.
- Det anses typisk ikke for normalt at føle fysisk sult hele dagen lang. Dette gælder især, hvis du spiser regelmæssige, nærende måltider og snacks.
- Aftal tid med din læge for at tale om din appetit og sultkamp. Fortæl ham eller hende, hvor længe du har oplevet en øget appetit, og hvilke ting du har forsøgt at klare det.
- Opdater din læge regelmæssigt og hold kontakten. Dette er vigtigt for at håndtere enhver tilstand, du måtte have.
- Bed om en henvisning for at se en registreret diætist, hvis du føler, at din kost kan forbedres.
Tips
- At reducere din sult på arbejdet kan kræve en kombination af ting og nogle forsøg og fejl. Giv ikke op med at forsøge at styre din sult.
- Distraheret spisning efterlader dig ofte sulten bagefter, uanset hvor meget du spiser.
- Spis væk fra dit skrivebord. Del i stedet et måltid med en kollega.
- Undgå at se tv, YouTube eller Netflix i din frokostpause.
- Rul ikke gennem din telefon, mens du spiser.
