Selvom ADHD nogle gange er røv af vittigheder i film og på tv, kan det for alle med lidelsen, der faktisk har forsøgt at fokusere på en seriøs opgave, være alt andet end sjovt. Heldigvis kan milde til moderate ADHD-symptomer ofte holdes under kontrol med mestringsadfærd og mentale strategier designet til at øge fokus og opmærksomhed. Når disse fejler, er alt dog ikke tabt. Der er en række forskellige måder at få professionel hjælp til behandling af ADHD.
Trin
Metode 1 af 3: Brug af fokuseringsadfærd
Trin 1. Fidget
Har du set nogen, der ikke syntes at stoppe med at banke på hans fod, snurre hans blyant eller lave en anden gentagelsesbevægelse, mens han forsøgte at fokusere på en opgave? I så fald har du set et godt eksempel på fidgeting; kort, repetitiv fysisk adfærd, der nogle gange viser sig at øge fokus, især for opgaver, der kræver lang, uafbrudt opmærksomhed. For eksempel fandt en læge i et klinisk eksempel det lettere at koncentrere sig, mens man tyggede tyggegummi under operationer.
- Husk dog, at nogle former for fidgeting kan være distraherende for andre mennesker, især i rolige situationer (f.eks. Standardiserede testrum.) Prøv at bruge subtile fidgeting -adfærd, der ikke producerer støj og ikke er visuelt distraherende. At banke tæerne inde i din sko er bare et godt valg.
- En anden god idé er at benytte enhver lejlighed, du får på arbejde, mens du flytter. For eksempel, hvis du er hjemme, skal du ikke udføre dit arbejde ved at sidde stille ved et skrivebord. Prøv i stedet at arbejde på en høj bordplade, mens du står og svajer fra side til side. Til håndfri opgaver (som f.eks. At tage vigtige telefonopkald og lytte til lydoptagelser) kan du endda prøve at gå eller packe.
Trin 2. Hold dit arbejdsområde rent og klart
At have et beskidt skrivebord er ikke bare dårlig Feng shui. Det kan også være en alvorlig hindring for din evne til at fokusere. Forskning har fundet ud af, at det at have et rodet arbejdsområde reducerer fokus. Da de mange forskellige objekter i dit synsfelt konkurrerer om din opmærksomhed, er din hjerne tvunget til at opdele sit fokus mellem dem alle frem for kun at fokusere på vigtige objekter (f.eks. Den tomme testside foran dig). Så hvis du kæmper med at fokusere, er det en god idé at få for vane at rengøre dit arbejdsområde, før du dykker ned i en vigtig opgave.
Trin 3. Prøv at lytte til musik, mens du arbejder
Det er almindeligt kendt, at nogle mennesker foretrækker at arbejde, mens de lytter til musik, herunder mennesker med ADHD. Nyere forskning har imidlertid faktisk præciseret, at lytte til musik kan tilskynde til aktivitet i en region i hjernen kaldet Default Mode Network, som delvis er ansvarlig for at kontrollere, hvor sandsynligt det er, at du bliver distraheret af eksterne stimuli.
Bemærk, at dette trick er en vigtig advarsel - musikken, du lytter til, skal være noget, du nyder. At lytte til musik, som du ikke kan lide, har ikke vist sig at forbedre fokus
Trin 4. Prøv at tale med nogen om dit arbejde
At diskutere vigtigt arbejde, du skal udføre med andre mennesker, kan hjælpe dig med faktisk at spænde ned og få det gjort på flere måder. For det første kan tale om din opgave hjælpe dig med at forstå den mere klart. Da du mentalt skal "fordøje" og nedbryde din opgave i dens væsentlige elementer for at kommunikere den til en anden, kan dette gøre det meget lettere for dig at forstå. Derudover lægger det pres på dig om faktisk at gøre det ved at nævne din opgave til en anden. Hvis du ikke gør det, risikerer du at pinliggøre dig selv foran personen.
- Faktisk indebærer en strategi til behandling af ADHD at fortælle en anden, at du vil ringe eller sende en sms, når du er færdig med en vigtig opgave. På denne måde kan din partner holde dig ansvarlig. Hvis du slapper af, og din partner ikke hører fra dig, ved personen at presse dig til at komme på arbejde.
- Nogle mennesker med ADHD synes også, at det er nyttigt at udføre arbejde i nærværelse af en, de holder af, som et familiemedlem eller en nær ven. Dette giver dem mulighed for at bede den anden person om hjælp til at fokusere eller forstå den opgave, de har fået, når deres opmærksomhed begynder at vandre. Men hvis du opdager, at du begynder at bruge mere tid på at chatte og narre end at arbejde, når du har andre mennesker omkring dig, er denne strategi muligvis ikke noget for dig.
Trin 5. Lav opgavelister
Nogle gange kan det bare være nok at se dine vigtige mål anført foran dig for at anspore dig til at begynde at løse dem. At have en organiseret, logisk opgaveliste gør det meget lettere at håndtere alt, hvad der er på tallerkenen. Hvis du markerer vigtige ting i rækkefølge, når du gennemfører dem, får du en følelse af tilfredshed, som kan give dig motivation til at gå videre til den næste opgave med det samme, snarere end at lade dig distrahere.
For mennesker med ADHD, der har svært ved at huske deres vigtige ansvar, kan en huskeliste også være et stort produktivitetsfremskridt, simpelthen fordi det gør det meget sværere at glemme at gøre ting. Hvis det er en opgaveliste, der virker for dig, kan du overveje at have en notesbog eller et juridisk stykke med dig, uanset hvor du går, så du altid har let adgang til din liste
Trin 6. Hold en klar, defineret tidsplan
Hvis du tvinger dig selv til at overholde en ansvarlig tidsplan, er det meget vanskeligere at ignorere dine vigtige opgaver, fordi du vil være i stand til at undgå at sætte dig selv i situationer, hvor du sandsynligvis vil slappe af. Med den brede tilgængelighed af smartphones og andre mobile computere er det lettere end nogensinde at fastsætte en stiv tidsplan for dig selv. Prøv at programmere alarmer i din telefon for at minde dig om, hvornår du skal stå op, hvornår du skal begynde at arbejde, hvornår du skal begynde at studere osv. Hold dig til din tidsplan - det er ikke nyttigt at fokusere, hvis du ignorerer det.
-
Hvis du ikke er sikker på, hvor du skal starte, når det kommer til at lave en ADHD-passende tidsplan, kan du prøve at bruge en søgemaskine-forespørgsel efter "ADHD-tidsplan". Du bør få snesevis af resultater for børn og voksne. Nedenfor kan du finde en meget generel tidsplan, som du måske vil overveje at bruge. Prøveplanen forudsætter, at du er en fuldtidsstuderende, så du er velkommen til at justere den, som du finder passende.
-
- 7.00: Vågn op og gå i bad.
- 08:00: Forlad til arbejde/skole.
- 9.00 - 12.00: Fokuser udelukkende på klasser/skolearbejde. Ingen forstyrrelser.
- 12.00 - 12.30: Frokostpause. Slap af så meget du vil.
- 12.30 - 15.30: Fokuser udelukkende på klasser/skolearbejde. Ingen forstyrrelser.
- 15.30: Tag hjem.
- 16.00 - 18.00: Fritid (medmindre et større projekt kræver din opmærksomhed.)
- 18.00 - 18.30: Aftensmad.
- 18.30 - 21.30: Lektier/studietid. Ingen forstyrrelser.
- 21.30 - 23.00: Fritid (medmindre et større projekt kræver din opmærksomhed.)
- 23.00: Gå i seng.
-
Trin 7. Overhold sunde vaner
Selvom det kan virke fuldstændig uden relation til din evne til at fokusere, kan den måde, du lever på, have stor indflydelse på det (især hvis du har en fysiologisk tilstand som ADHD.) Ikke at kunne fokusere på dit arbejde kan være et stort problem, hvis det er lov til at komme ud af kontrol, så giv dig selv den bedst mulige chance for succes ved at følge disse fornuftige livstips-tips.
-
Få masser af motion.
Motion er ikke kun vigtigt for dit generelle helbred, det er også en kæmpe hjælp, når det kommer til at fokusere. Forskning har vist, at sunde træningsniveauer kan øge fokus og hjernefunktion på et niveau, der ligner det for faktiske ADHD -medicin.
-
Begræns koffeinindtag.
Selvom koffein er et stimulerende middel og dermed kan forbedre nogle former for kognitive funktioner (som hukommelse, koncentration osv.), Anbefales det generelt ikke i høje doser (dvs. doser over 400 mg) til ADHD -patienter. Over tid kan koffeinbrug føre til en afhængig tilstand, der ledsages af nervøsitet, hovedpine og irritabilitet, som alle gør fokusering vanskeligere. Derudover kan koffein gøre det svært at sove, hvilket er meget vigtigt for ADHD -patienter (se nedenfor). Hvis du er interesseret i at bruge koffein til behandling af ADHD, skal du tale med din læge om den passende dosis til dine behov.
-
Få nok søvn.
Det er svært nok at fokusere, når du har ADHD - giv ikke dig selv den ekstra forhindring at være udmattet også. De fleste voksne har brug for 7-9 timers søvn for at fungere ved maksimal ydeevne; børn har ofte brug for mere. Bemærk, at søvnbesvær er mere almindelig hos mennesker med ADHD end i den generelle befolkning. Hvis det er svært at sove, selvom du følger ovenstående forslag til livsstil, kan medicin eller terapi være nyttig.
Metode 2 af 3: Brug af mentale teknikker
Trin 1. Vær bevidst om din faldende opmærksomhed
Det første skridt til at kunne kontrollere dine ADHD -symptomer mentalt er at kunne identificere dem, så snart de vises. Så snart du indser, at du begynder at miste fokus, kan du bruge en af de mentale teknikker i dette afsnit til at genvinde kontrollen. Det er lettest at komme tilbage på sporet, hvis du får dig selv til at miste fokus så tidligt som muligt, så vær opmærksom på følgende tegn på, at din opmærksomhed glider:
- Du begynder at tænke over, hvad du vil gøre senere på dagen, når den opgave, du arbejder på, er udført.
- Du begynder at fokusere mere på din fysiske adfærd (fidgeting osv.) End på din vigtige opgave.
- Du finder dig selv optaget af andre ting omkring dig og ser ikke længere på opgaven foran dig.
- Du begynder at dagdrømme eller har tanker helt uden relation til din vigtige opgave.
Trin 2. Del dit arbejde i små, håndterbare bidder
Det kan være en monumental opgave at færdiggøre et 15-siders forskningsoplæg på én gang. Afslutning af kun en side kan derimod være en relativ gåtur i parken. Generelt er langsigtede vigtige opgaver meget lettere at udføre, hvis du tager en stykkevis tilgang og håndterer hvert segment på egen hånd, før du går videre til det næste. Derudover kan tilfredsheden, du får ved at færdiggøre hver "del" af din opgave, give dig en konstant strøm af motivation, der hjælper dig med at holde dig fokuseret og i gang i timevis.
Denne strategi fungerer bedst, når du har lang tid til at fuldføre en opgave. For eksempel er det for et papir på 15 sider lettere at skrive en side om dagen i 15 dage, end det er at skrive 15 sider på en nat. Du kan dog stadig anvende denne strategi, selvom du er tvunget til at tackle store problemer på én gang. Prøv at tænke på at fuldføre hvert stykke af din opgave som sit eget mål adskilt fra hele opgaven selv. På denne måde er det mentalt lettere at bevæge sig, end hvis du løser hele opgaven på én gang, selvom du ikke har fordelen ved at holde pauser mellem hver "klump"
Trin 3. Gentag forvirrende problemer med dine egne ord
Nogle mennesker med ADHD synes, at den sværeste del af at få en vigtig opgave udført er at forstå, hvad der præcist skal gøres, så de kan komme i gang. I dette tilfælde er det ofte nyttigt at tage sig tid til at genoverveje (eller endda omskrive) opgaven eller spørgsmålet, som du kæmper med med dine egne ord. Selvom dette kan forsinke starttidspunktet for din opgave en smule, vil det sandsynligvis spare dig tid i det lange løb ved at forhindre dig i at misforstå dine instruktioner og skulle gentage dit arbejde.
Som nævnt ovenfor kan genovervejelse af en andens spørgsmål eller instruktion med dine egne ord også hjælpe dig med at forstå den opgave, du skal udføre mere fuldstændigt. Hjernen lærer ved at gøre. Gendannelse af spørgsmålet eller instruktionen i dit hoved tvinger i det væsentlige din hjerne til at nedbryde det og behandle det, hvilket forbedrer din forståelse
Trin 4. Brug et mantra til at holde din opmærksomhed fokuseret
Tro det eller ej, men nogle mennesker med ADHD synes, at det er nyttigt at gentage en nøglefokuserende sætning eller "mantra" i hovedet, når de føler, at deres tanker begynder at svigte off-track.
Dette mantra kan være lige så enkelt som en fast kommando om at holde fokus, som "Afslut din test. Afslut din test. Afslut din test …" Der er dog ingen "rigtig" måde at bruge et mantra på, så længe det er positivt og selvbekræftende, så eksperimentér gerne her. Du kan for eksempel prøve at gentage mentalt for dig selv din motivation for at blive ved opgaven: f.eks. "Arbejd hårdt for at tjene en 4,0. Arbejd hårdt for at tjene en 4,0. Arbejd hårdt for at tjene en 4,0 …"
Trin 5. Kig efter praktiske "pause" -punkter
Hvad er mere frustrerende end at blive distraheret fra en vigtig opgave, fordi du ikke kan stoppe med at tænke på, hvordan du skal i gang med en anden vigtig opgave? I dette tilfælde kan det hjælpe med at identificere punkter i den opgave, du arbejder på, hvor det vil være praktisk at stoppe på forhånd. På denne måde er det meget lettere at foretage et rent mentalt "skift" fra en opgave til en anden, så du ikke bryder din opmærksomhed.
Metode 3 af 3: Få hjælp
Trin 1. Tal med en læge, inden du påbegynder et behandlingsprogram
ADHD er en medicinsk tilstand, ikke et tegn på mental svaghed eller et personligt problem. Af denne grund, i tilfælde, hvor symptomerne på ADHD er alvorlige nok til, at DIY -forslagene i ovenstående afsnit ikke virker, bør det være dit næste trin at opsøge en læge. Kun en uddannet læge kan definitivt diagnosticere et tilfælde af ADHD og beslutte, hvilke behandlingsmuligheder der er bedst. De tre typer ADHD forklares nedenfor:
- ADHD, primært uopmærksom type. Denne type ADHD er kendetegnet ved: vanskeligheder med at opretholde opmærksomhed; bliver let distraheret; virker glemsom; synes ikke at lytte; og demonstrerer problemer med organisationen.
- ADHD, primært hyperaktiv/impulsiv type. I denne type udviser børn og voksne: problemer med at sidde stille; problemer med at vente på sving i grupper; tale/nynne/lave lyde; bevæge sig rundt og klatre overdrevent; fidgeting; og udviske svar.
- ADHD, kombineret type. Kombineret type omfatter de personer, der opfylder kriterierne for både uopmærksom og hyperaktiv/impulsiv type.
Trin 2. Overvej en stimulerende medicin
De mest kendte lægemidler, der bruges til behandling af ADHD, tilhører en klasse af lægemidler kaldet stimulanser. Som deres navn antyder, stimulerer disse lægemidler centralnervesystemet og øger brugerens puls og mental aktivitet. Paradoksalt nok rapporterer de fleste mennesker med ADHD, der tager disse lægemidler, at de har en beroligende, fokuserende effekt, frem for at efterlade dem nervøse og ude af stand til at koncentrere sig. Stimulanter har vist sig at forbedre ADHD -symptomer cirka 70% af tiden. Alle reagerer dog lidt forskelligt på medicin, så det er klogt at være villig til at eksperimentere med forskellige lægemidler, indtil du finder en, der passer til dig.
- Almindelige stimulanser, der bruges til behandling af ADHD, omfatter Ritalin, Focalin, Adderall og Concerta.
- De mest almindelige bivirkninger af disse stimulanter omfatter nedsat appetit, søvnbesvær og nogle gange hovedpine, mavepine og øget blodtryk. De fleste bivirkninger kan dog reduceres eller elimineres ved at ændre doseringen.
Trin 3. Overvej en ikke-stimulerende medicin
For nogle mennesker virker stimulanser bare ikke særlig godt til behandling af ADHD. Sjældent kan stimulanters bivirkninger være så ubehagelige, at det ikke er det værd at tage dem. Heldigvis findes der i disse tilfælde nogle ikke-stimulerende lægemidler til behandling af ADHD. Disse lægemidler virker generelt ved at øge mængden af et kemikalie kaldet noradrenalin i hjernen, hvilket gør det lettere for de fleste mennesker at fokusere. Som nævnt ovenfor påvirker disse lægemidler alle forskelligt, så vær villig til at samarbejde med din læge om at eksperimentere med forskellige lægemidler og doser, indtil du finder en behandling, der passer til dig.
- Almindelige ikke-stimulanser, der bruges til behandling af ADHD, omfatter Strattera, Intuniv og Kapvay. Intuniv og Kapvay er kun godkendt til børn.
- Bivirkninger for ikke-stimulanter varierer fra lægemiddel til lægemiddel. Almindelige bivirkninger omfatter mavepine, nedsat appetit, træthed, humørsvingninger, hovedpine og irritabilitet. I sjældne tilfælde er alvorlige problemer som leversygdom, depression, hæmmet vækst hos børn og seksuelle problemer mulige.
Trin 4. Overvej terapi som et alternativ
Klinisk behandling af ADHD handler ikke kun om medicin. Faktisk oplever mange mennesker, der kæmper med ADHD, at det er både tilfredsstillende og produktivt at tale med en erfaren rådgiver eller terapeut om deres frustrationer, vanskeligheder og succeser med at håndtere deres tilstand. At tale med en person, der er uddannet til at give nyttige råd om livets vanskeligheder, kan tilbyde psykologisk lindring af de belastninger, der skyldes ADHD, og kan endda hjælpe dig med at vedtage ansvarlige, fokusforbedrende adfærdsmønstre.
Vær ikke flov eller flov over at kontakte en terapeut. En undersøgelse fra 2008 viste, at 13 procent af amerikanske voksne havde modtaget en form for mental sundhedsbehandling
Video - Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger blive delt med YouTube
Tips
- Hvis du tror (eller ved), at du har ADHD, er en af de mest nyttige ting, du kan gøre, at uddanne dig selv ved at læse om lidelsen og endda tale med din læge. At forstå ADHD gør det meget lettere at identificere dine symptomer, når de vises.
- Føl ikke et gram skyld eller skam for dine ADHD -symptomer. ADHD er en medicinsk lidelse med en biologisk årsag. Det er ikke et tegn på svaghed eller dårlig karakter. At have det dårligt med din ADHD gør det bare sværere at få den hjælp, du har brug for.
- Sørg for helt at slukke for alle enheder, der kan distrahere dig, og læg dem i dit værelse eller et sted, du ved, hvor de vil være, når du er færdig med det, du arbejder på.
