For mange mennesker er social drikke en stor del af deres livsstil. Det kan være en måde at møde mennesker, komme i kontakt med venner og slappe af i slutningen af en lang dag eller uge. Hvis social drikke er indbygget i stoffet i din daglige eller ugentlige rutine, skal du planlægge fremad og måske foretage nogle større livsstilsændringer for at stoppe. For nogle kan det virkelig være nyttigt at sætte grænser for, hvor mange drikkevarer man skal have om dagen eller hvor mange dage om ugen der skal drikkes. Andre skal muligvis finde nye hobbyer og investere i relationer, der ikke cirkler rundt om at drikke. Uanset hvilken måde du beslutter dig er den rigtige for dig, kan du absolut foretage en positiv ændring og opleve fordelene ved at indtage mindre alkohol!
Trin
Metode 1 af 3: Definere dine mål
Trin 1. Anerkend, hvorfor du vil foretage en livsstilsændring
Verbalisering og accept af dit ønske om at foretage en ændring er et stort skridt i faktisk at foretage justeringer af dine sociale drikkevaner. Der er snesevis af grunde til, at du måske vil skære ned på eller opgive socialt at drikke, herunder følgende:
- Vil eller skal spare penge.
- Følelse af utilfredshed med de valg, du træffer, når du drikker socialt.
- Beslutter at fokusere på dit helbred ved at fjerne alkohol fra din kost.
- Behov for at finde en sund måde at håndtere ubehagelige følelser på.
Sæt det på skrift:
Lav en liste over alle årsagerne til, at du vil ændre dine drikkevaner. Opbevar det i din tegnebog, brug et foto af det som pauseskærm på din telefon, eller tap det til dit badeværelsesspejl, så du ofte bliver mindet om din motivation for dit mål.
Trin 2. Angiv grænser for, hvor ofte og hvor meget du vil drikke
Dette kommer til at se anderledes ud for hver person. Du vil måske stadig nyde en drink ude med venner fra tid til anden, eller du kan føle, at du er nødt til at afbryde al social drikke helt. Du kan også overveje en slags tidsplan, hvor du kun drikker i weekenden eller kun en eller to dage om ugen. Stil dig selv disse spørgsmål:
- Hvor mange dage om ugen vil jeg lade mig drikke?
- Hvor mange drikkevarer vil jeg lade mig have på en dag?
- Hvornår begynder jeg at skære ned?
Alkoholafbrydelse fuldstændigt:
Hvis du tror, du har et drikkeproblem, kan du overveje at foretage en ændring for at fjerne al alkohol fra dit liv frem for bare at holde op med at drikke socialt. Hvis du er bekymret for, hvor meget du drikker, eller hvis du har en familiehistorie med alkoholisme, skal du overveje at tale med en professionel for at se, om ædruelighed er et godt valg for dig.
Trin 3. Planlæg alkoholfrie dage for at vænne dig til ikke at drikke så meget
Hvis du virkelig vil opgive al social drikkeri og ikke bare bremse dit indtag, kan det at bidrage til en positiv livsstilsændring være at begive bestemte dage til slet ikke at drikke. Måske kunne du afstå fra alkohol i løbet af ugen og om søndagen, eller måske vil du gerne være alkoholfri seks dage i ugen.
Som med enhver ny ændring kan dette i starten være ubehageligt. Prøv at være opmærksom på de positive fordele for at holde dig motiveret. Sparer du penge? Sover du bedre om natten? Måske oplever du, at du føler dig mere energisk om morgenen
Trin 4. Vælg en bestemt dato for at starte dine nye livsstilsændringer
Det er virkelig let at sige til dig selv, "jeg starter efter denne næste weekend" eller "jeg foretager en ændring, når denne begivenhed er slut", men der vil altid være en grund til at forsinke. Vælg en dato, uanset om det er din fødselsdag eller begyndelsen af den næste måned, og skriv den ned i din kalender.
Husk, at hvis dit mål er bare at bremse eller stoppe social drikke, betyder det ikke, at du aldrig får en drink igen. Du kan stadig vælge at nyde en drink til særlige lejligheder eller på de dage, du tillader dig selv at drikke
Trin 5. Tal med dine venner og familie, så de ved om din beslutning
Især hvis det er de mennesker, du er i nærheden af, når du drikker socialt, hjælper det dig med at holde fast i dit engagement, hvis du siger det højt. Det kan også fjerne en vis angst ved at skulle tale om din beslutning i øjeblikket, hvis du er ude, og nogen tilbyder dig en drink.
- Prøv at sige noget i stil med:”Jeg skærer ned på at gå ud, fordi jeg prøver at holde mig til mit budget. Jeg vil kun kunne møde dig en gang om ugen til happy hour.”
- Eller sig noget i retning af:”Jeg fokuserer på mit helbred og har besluttet at stoppe med at drikke i løbet af ugen. Jeg ville elske din støtte og håbede på, at vi kunne finde noget at lave sammen, der ikke involverer alkohol.”
Metode 2 af 3: Begrænsning af, hvor mange drikkevarer du har
Trin 1. Identificer dine drikkeudløsere, så du kan være forberedt
Udløsere vil se anderledes ud for alle, så tænk på de gange, du har over-imbibed, og find den fællesnævner. For nogle mennesker kan det være stress eller social angst, mens andre kan blive fanget i øjeblikket og opleve, at de har spist mere, end de havde planlagt.
For eksempel ved du måske, at dine hæmninger falder væk, så snart du tager et skud. I så fald kan du få en plan til at styre uden for spiritus
Trin 2. Udskift dine drikkevarer for at forhindre dig selv i at blive for stor
Hvis du stadig tillader dig selv at tage en drink eller to, når du går ud, så prøv at begrænse dig selv til en drink i timen. Du kan også have et glas vand mellem hver alkoholholdig drink for at holde dig hydreret og forhindre dig selv i at blive summet, hvilket kan sænke dine hæmninger.
- Da du vil have dine drikkevarer til at vare længere, skal du undgå shots og straight liquor og i stedet vælge at tage et glas vin eller en øl.
- Hvis du vil have en blandet drink, skal du bede bartenderen om at fordoble mængden af mixer i drikken. Få for eksempel en gin og tonic med dobbelt så meget tonic, men bare et enkelt skud gin.
Trin 3. Hold styr på de drikkevarer, du har drukket, så du ikke overskrider din grænse
Dette gælder både daglige og ugentlige grænser. Hvis du lader dig drikke en eller to dage om ugen, skal du markere disse dage i din kalender, så du synligt kan se, hvor ofte du drikker. Hvis du skærer ned på, hvor mange drikkevarer du har ad gangen, kan du tælle disse drikkevarer og holde styr på din telefon.
Det er virkelig let at miste overblikket over, hvor mange drinks du har drukket, når du er ude med venner, der har det sjovt. Der er nogle gode apps derude, der hjælper dig med at registrere dine daglige, ugentlige og månedlige drikkevaner. Prøv Drinker's Helper, DrinkControl, DrinkCoach eller afslut det
Trin 4. Undgå steder og mennesker, der opfordrer dig til at drikke mere, end du vil
Uanset om det er din yndlingsbar på en fredag aften eller den ene kollega, der altid ønsker at få en omgang til, er den bedste måde at stoppe eller bremse drikke på nogle gange at komme væk fra disse påvirkninger. Især hvis du synes, det er svært at sige "nej", kan det bare være den sikreste løsning bare at undgå disse mennesker og steder.
- Hvis atmosfæren i en bar virkelig giver dig lyst til at drikke, så prøv at bede dine venner om at møde et nyt sted. En vinbar har normalt en mere afslappet stemning og tilskynder til langsommere forbrug, eller et specielt cocktailsted kan hjælpe dig med at sænke farten, fordi du nyder håndværket i hver drink.
- Hvis du helt vil stoppe med at drikke, kan du prøve at invitere dine venner til at lave en aktivitet i stedet for at gå i baren. Du kan bowle, besøge en spilcafé, slå et nyt spisested eller gøre noget andet, der ikke cirkler rundt om at drikke.
Trin 5. Forlad en situation, hvis det bliver svært at modstå at drikke
Hvis du er ude med dine venner og ikke nyder dig selv uden en drink, skal du finde på en undskyldning og tage hjem. Nogle mennesker kan stadig gå ud uden at drikke og have det sjovt, mens andre måske bare skal holde sig væk fra disse situationer.
- Du kan sige noget i stil med:”Min familie kommer til byen i morgen formiddag, og jeg skal stå tidligt op. Jeg tager hjem!"
- Hvis du ikke vil komme med en undskyldning, skal du bare sige noget simpelt, f.eks.”Jeg tror, jeg er klar til at kalde det en nat. Har nogen brug for hjælp til at komme hjem?”
Trin 6. Find en alkoholfri erstatningsdrink
Uanset om du vil bringe en særlig drink til din vens hus til den næste fest eller have en drink, når du er ude i baren, ved at kende dine muligheder kan gøre det lettere at forblive drikkefri. Mousserende vand er altid et godt valg-tilsæt et stykke citron, lime eller appelsin for at pynte det lidt op.
- Hvis du kan lide smagen af øl, kan du overveje at bestille en alkoholfri version. Mange barer bærer en eller to typer til deres kunder.
- Mange barer serverer nu "mocktails". Hvis din bar ikke har denne mulighed, skal du blot bede om din yndlingscocktail uden spiritus.
Metode 3 af 3: Ændring af din rutine og vaner
Trin 1. Gør destressing i slutningen af dagen til en del af din daglige rutine
Hvis social drikkeri var en måde for dig at slappe af i slutningen af en hård dag, skal du erstatte den håndteringsmekanisme med noget andet. Motion er en god mulighed, der frigiver masser af endorfiner. Hvis det ikke er din hastighed, kan du dog prøve en af disse aktiviteter:
- Meditere
- Tidsskrift
- Tag et bad
- Se komedie tilbud
- Tag en alkoholfri date med en ven
- Dans
Trin 2. Hold dig travlt om aftenen, så du ikke bliver fristet til at drikke
Hvis det går ud uden at drikke eller drikke mindre ikke virker for dig, eller hvis det simpelthen ikke er noget, du er interesseret i længere, skal du bruge dette som en mulighed for at gøre noget nyt! Start med at lave mad eller bage, tag en træningstime, meld dig ind i en bogklub, arbejd på din kunst eller forfølg en anden lidenskab.
Hvis du har brug for den udadvendte socialisering, der følger med at gå ud og drikke, skal du finde en anden form for gruppeaktivitet. Måske kunne du være vært for en spilaften eller begynde at gå til arrangementer i dit samfund, f.eks. Kunstudstillinger eller boglæsninger
Trin 3. Evaluer dine relationer og dyrk støttende venskaber
Hvis du har venner eller familie, der presser dig til at drikke eller ikke støtter dit valg om ikke at drikke socialt mere, skal du muligvis overveje at bruge mindre tid sammen med dem. Find personer at forbinde med, der nyder dig og din tilstedeværelse, selvom alkohol ikke er involveret.
- Dette kan være en virkelig vanskelig del af at ændre dine drikkevaner. Nogle gange er venskaber baseret på rutinen med at gå ud og drikke, og dine venner er muligvis ikke interesserede i at ændre den del af deres liv. Find en at tale med, hvis dette er en kamp for dig, så du ikke føler dig isoleret.
- Nogle mennesker insisterer måske på, at du ikke behøver at ændre dine drikkevaner, men det er din beslutning at tage. Hvis de giver dig en hård tid, skal du sige noget i stil med:”Det er noget, jeg vil gøre. Det er måske ikke for evigt, men det er det rigtige valg for mig lige nu.”
EKSPERT TIP
Lauren Urban, LCSW
Licensed Psychotherapist Lauren Urban is a licensed psychotherapist in Brooklyn, New York, with over 13 years of therapy experience working with children, families, couples, and individuals. She received her Masters in Social Work from Hunter College in 2006, and specializes in working with the LGBTQIA community and with clients in recovery or considering recovery for drug and alcohol use.
Lauren Urban, LCSW Licenseret psykoterapeut
Vores ekspert er enig:
Det er aldrig en god idé, at en partner eller en ven politiserer din adfærd. Det er ikke sundt for nogen.
Trin 4. Skru ned for drikkevarer og sig”nej”, når folk beder dig om at gå ud
Dette kan nogle gange føles som den største forhindring: Sådan siger du "nej" nådigt uden at føle dig utilpas. Husk, at du ikke behøver at begrunde dit valg over for nogen, hvis du ikke vil.
- Prøv at komme med en simpel undskyldning som "Nej tak, jeg har ikke haft meget vand i dag og skal rehydrere."
- Du kunne svare med noget i stil med: "Jeg drikker ikke alkohol lige nu, men jeg ville elske sodavand og kalk, hvis du får en anden runde."
- Hvis nogen er insisterende og presser dig til at drikke eller overskrider dine selvindstillede grænser, skal du sige:”Jeg vil ikke have en drink. Tak for dit tilbud, men du ved, at jeg arbejder på at drikke mindre i disse dage.”
Trin 5. Tilgiv dig selv, når du smutter
Ingen er perfekte, og du skal ikke forvente dig selv at ændre sig fra den ene dag til den anden. Hvis du har en dårlig dag og ikke holder dig til dine beslutninger, skal du ikke smide håndklædet i og give helt op. Giv i stedet dig selv en peptalk og kom tilbage på sporet ved den næste mulighed.
- Brug en slip-up som en chance for at observere, hvad der gik galt. Spørg dig selv, hvad nævneren var, der fik dig til at drikke. Måske var du træt eller stresset, eller måske accepterede du at gå ud, når du vidste, at du skulle have været hjemme. Juster din plan for at imødekomme denne trigger i fremtiden.
- Hvis du er ude og havde flere drinks, end du havde planlagt, skal du ikke bare give op og sige, at du starter igen dagen efter, fordi du allerede "ødelagde" i dag. Du kan lægge din drink fra dig, få et glas vand og tage hjem for natten.
Tips
- Hvis du har svært ved at bremse din drikke, skal du tale med en professionel.
- Hvis du er interesseret i at se, hvordan det kan påvirke dit liv at være alkoholfri, kan du prøve at forpligte dig til en bestemt periode uden at drikke. 30 dage, 60 dage eller 90 dage ville alle være lange nok til at opleve nogle af de positive fordele ved at skære ud eller skære ned på dit alkoholforbrug.
