Generelt føler perfektionister sig presset til at leve op til forventningerne, deres egne eller andres. Som et resultat af altid at forsøge at måle sig, har de en tendens til at være meget hårde ved sig selv. Hvis du er perfektionist, kan du kritisere dig selv non-stop. Selvkritik kan påvirke din følelse af selvværd og endda mindske dine chancer for at finde succes. Lær at overvinde selvkritik som perfektionist ved at ændre negative tankemønstre, opbygge et positivt syn og afslutte sammenligningsspillet.
Trin
Metode 1 af 3: Identificering og udfordring af negativ selvtalelse
Trin 1. Få øje på din indre kritiker på arbejdet
Følelser af utilstrækkelighed er et vigtigt tegn på, at du oplever en negativ indre kritiker. For effektivt at kunne afslutte din selvkritiske vane, skal du først erkende, hvornår du er kritisk. Observer dine tanker og følelser i et par dage for at få øje på kritiske og uhjælpelige udsagn.
- Vær særlig opmærksom på dømmende udsagn som "Fordi jeg havde brug for hjælp, jeg er en taber" eller "Min kollega klarede sig bedre end mig, hvilket betyder, at jeg ikke gør mit arbejde godt."
- Du vil bemærke, at sådanne tanker ofte går forud for negative følelser som depression, angst eller vrede. Desuden kan negativ selvtalelse også få dig til at udsætte på angstfremkaldende opgaver eller medicinere med usund adfærd (f.eks. Overspisning eller brug af medicin).
- At være arbejdsnarkoman er endnu et tegn på, at du kan være perfektionist, hvilket kan føre til negativ selvtalelse.
Trin 2. Lær at acceptere dine mangler
Som perfektionist har du sandsynligvis svært ved at acceptere ufuldkommenheder. Imidlertid er det at kunne anerkende og være okay med dine fejl et nødvendigt skridt til at overvinde selvkritik. Perfektionisme er en forsvarsmekanisme mod dine mangler, men det kan hjælpe at lære at være sårbar. For at være sårbar skal du have mod og se nøje og objektivt på dine fejl.
- Du skal vide, at alle har både styrker og svagheder. At skamme sig over dine iboende fejl spilder kun vigtig energi. Den eneste måde at virkelig vokse på er ved at acceptere dine svagheder. Derefter kan du begynde at bruge den energi til at forbedre disse områder.
- Generelt ignorerer eller skjuler folk deres fejl og handler som om de ikke er der. Accepter dine fejl ved at overvinde din benægtelse af dem. Hvis du har dårlige udgiftsvaner, skal du sige denne fejl højt. Sig:”Jeg har en tendens til at bruge for meget, når jeg er ked af det. Jeg får en masse kreditkortgæld. "At eje dine fejl er den bedste måde at få accept af dem.
Trin 3. Reframe negative self-talk
Når du har lært at identificere selvkritik og begynder at acceptere fejl, kan du omdanne negative tanker til positive, hjælpsomme. Når du befinder dig i en cyklus af selvkritik, skal du isolere en tanke og prøve at lægge et positivt spin på den.
- For eksempel kan du sige: "Jeg når aldrig mine mål." Omformuler dette perfektionistiske udsagn til “Jeg har nået mange af mine mål. Hvis jeg holder fokus, når jeg andre.”
- Prøv at se på tilbageslag som muligheder for vækst frem for som negative eller som personlige fejl. Mind dig selv om, at fiasko er en nødvendig del af forbedringen, så det er normalt og nyttigt at opleve fejl i dit liv.
Trin 4. Lad være med at fortælle dig selv, at selvkritik motiverer
En af de primære hindringer for at holde din selvkritik-vane på plads er, at du fortæller dig selv, at det virker for dig. Det er meget almindeligt, at perfektionister siger "Den eneste måde, jeg kan lykkes på, er ved at være hård ved mig selv." I sandhed driver selvkritik ofte succes og lykke væk og skubber dig videre på selvhatets vej. Det kan endda bringe din fysiske sundhed i fare.
Sig til dig selv:”Jeg hjælper mig ikke selv ved at bruge negative ord. Negativitet gør kun ondt på mig.”
Metode 2 af 3: Udvikling af en positiv selvopfattelse
Trin 1. Identificer dine positive træk
Hvis du er en perfektionist, kan du sandsynligvis ikke se de fantastiske præstationer eller talenter i dit liv. Du vælger snarere at dvæle ved det, du ikke har gjort eller nået. Forbedre dit perspektiv ved at lære at fokusere på dine styrker.
- Lav en liste over de mange præstationer, du har opnået. Hvis du har problemer med at komme i gang, skal du spørge andre eller overveje, hvad de ville identificere som ting, du skal være stolt af. Listen kan indeholde træk som at være en god ven, stå op for andre og have gode ideer.
- Når du får dig selv til at være kritisk, skal du gennemgå listen. Ros dig selv regelmæssigt for alle de ting, du naturligvis kan gøre rigtigt.
Trin 2. Reciter positive og realistiske bekræftelser dagligt
Du kan reducere dit ønske om at kritisere dig selv ved at gentage realistiske selvudtalelser. Skriv ned eller skriv en liste over positive og realistiske udsagn, der skal placeres i din tegnebog, på dit badeværelsesspejl eller et andet sted, hvor du vil se det regelmæssigt. Disse kan lyde som:
- "Alle laver fejl."
- "Og hvad så?"
- "Jeg behøver ikke at kunne lide alle-ingen er!"
- "Perfektion er umulig og kedelig."
- ”Jeg forpligter mig til at gøre mit bedste. Det er alt, hvad jeg kan gøre.”
Trin 3. Behandl dig selv som en ven
Som perfektionist har du en tendens til at holde dig selv til umuligt høje standarder, som om du ikke er et typisk menneske. På den anden side holder du måske ikke andre til de samme forventninger. Øv dig selv medfølelse ved at betragte dig selv som en ven.
- Ville en ven kalde dig en taber eller dømme dig for at have begået en fejl? Selvfølgelig ikke. Giv dig selv tilladelse til at være menneske og ufuldkommen.
- Giv dig selv et kram, som din bedste ven ville. Mind dig selv om alle de udfordringer, du tidligere har overvundet. Vær skånsom mod dig selv i stedet for at engagere dig i selvbebrejdelse.
Trin 4. Skift den måde, du ser fejl på
Det ser ud til, at det ikke kun er høje forventninger, der påvirker perfektionister negativt. Faktisk har mange succesrige mennesker store forventninger. Forskellen ligger i, hvordan mennesker ser på fejl. Perfektionister har en tendens til at dvæle meget mere ved deres fejl end andre.
- Se dine fejl som læringsmuligheder frem for målinger af dit selvværd. For eksempel, hvis du skruer op for en tale, skal du ikke forringe dig selv. Forpligt dig til at forbedre din næste tale og gå videre.
- Du kan også slappe af dit perspektiv på fejl ved målrettet at lave dem. Gå en del af dagen med en plet på din skjorte. Mød op til et møde et par minutter for sent. Dette kan hjælpe dig med at se, at verden ikke vil ende, bare fordi du laver en fejl.
Metode 3 af 3: Dropping the Comparisons
Trin 1. Vær opmærksom på “fremhævningsspolen
”Du deltager måske i selvkritik oftere, når du udsættes for de tilsyneladende” perfekte”aspekter af andres liv. For at modvirke dette skal du huske på, at de fleste mennesker ikke kommer til at annoncere deres fejl, men de kan være meget høje om deres præstationer.
- Antag ikke, at det, du ser på sociale medier eller hører om i samtale, fuldt ud beskriver deres situation. Disse mennesker har også modgang og tvivl. Lad være med at sammenligne din fulde historie med en andens højdehjul.
- Det er bevist, at at se på andres "højdepunkter" på websteder som Facebook kan bidrage til depression. Hvis dette er tilfældet for dig, skal du derefter slette din konto eller i det mindste begrænse den tid, du bruger på webstedet.
Trin 2. Begræns negative medier og øg positive, opløftende medier
Et primært symptom på perfektionisme er frygten for, hvordan andre ser på dig. Som et resultat forsøger du at buffer deres vurdering ved at gøre alt helt rigtigt. Det resulterende ønske om at være perfekt kan føre til tilstande som social angst og spiseforstyrrelser. Du kan reducere disse følelser af selvbevidsthed ved at fjerne din adgang til negative medier.
- Når du er vidne til mennesker, der dømmer eller gør andre til skamme på tv, blade eller sociale medier, vil du automatisk tro, at det er sådan, andre også vil opfatte dig.
- Få adgang til medier, der fokuserer på løsninger frem for problemer. Det kan også hjælpe at se medier, der understreger de mange positive forskelle i mennesker frem for at forvente, at alle er ens.
- Prøv at fokusere på positive eller opløftende medier for at hjælpe med at forbedre dit udsyn.
Trin 3. Hold dig væk fra giftige eller perfektionistiske mennesker
Forældre, venner eller partnere, der lider af perfektionisme, kan være meget krævende. De kan kræve perfektion af dem selv og dig, og forstærker kun denne negative vane. Andre perfektionister kan foretage konstante sammenligninger mellem sig selv og nogle idealer. Når du er omkring dem, er det også let at falde ind i sammenligningsspillet.
- Hvis det er muligt, skal du minimere den tid, du bruger med disse mennesker. Og tænd dit indre filter, når du er i nærheden af dem for at drille negativ og ubehagelig feedback ud.
- Byg et supportnetværk af positive mennesker, der opmuntrer og accepterer dig. Brug tid med dem så meget som du kan.
