Selvom du ligger i sengen i otte timer eller mere hver nat, kan søvn af lav kvalitet få dig til at føle dig træt, ked af det eller ondt. Prøv at justere miljøet omkring din seng såvel som dine aftenaktiviteter, og du bør bemærke en betydelig forbedring. Hvis din søvn bliver forstyrret af kraftig snorken, kronisk søvnløshed eller alvorlig angst, kan disse metoder stadig hjælpe til en vis grad, men det kan være nødvendigt at konsultere en læge.
Trin
Del 1 af 3: Oprettelse af et behageligt søvnmiljø
Trin 1. Hold rummet køligt, men behageligt
Tro det eller ej, det er meget lettere at falde i søvn i et køligt miljø end et ristet, godt opvarmet værelse. Prøv at opnå en temperatur i dit soveværelse mellem 60,6 og 67ºF (15,6–19,4ºC). Personlig præference har også en effekt her, men den ideelle sovetemperatur for de fleste mennesker falder inden for dette område. Prøv det, og du kan blive overrasket.
Babyer og småbørn sover bedre ved en lidt varmere temperatur. Deres ideelle område er mellem 67 til 70 ° F (19 til 21 ° C)
Trin 2. Reducer lyd og lys
Hvis du sover let, skal du bære ørepropper og øjenlåg for at forhindre, at stimuli vækker dig. Hvis sollys tidligt om morgenen vækker dig, skal du hænge mørklægningsgardiner for at blokere det.
Trin 3. Overvej hvid støj
Hvis høje lyde om natten er uundgåelige, kan trøstende baggrund hjælpe med at dække dem. Prøv at køre en hvirvlende fan eller spille stille, beroligende instrumental musik. Hvis dit værelse er tørt, kan en luftfugter løse to problemer på én gang.
Trin 4. Vælg en soveposition
Dette er især vigtigt, hvis du lider af smerter i ryg eller nakke, men alle kan have fordel af at arrangere sig selv og deres puder i en behagelig position. Prøv en af disse:
- Sov på din side, med knæene trukket lidt op mod brystet. Læg en pude mellem dine knæ for at holde bækkenet og rygsøjlen lige.
- Sov kun på ryggen, hvis din madras giver behagelig støtte. Prøv en anden pude under dine knæ og/eller under ryggen for ekstra støtte.
- Det anbefales ikke at sove på maven, da det kan forårsage vejrtrækningsproblemer og nakkesmerter. Hvis det er den eneste måde, du kan falde i søvn på, skal du sove på kanten af en høj pude, så du kan vippe hovedet let for luftstrømmen, men du behøver ikke at skrue nakken for at gøre det.
Trin 5. Test forskellige pudeordninger
Nogle mennesker sover uden en pude, mens andre foretrækker en eller to store, bløde puder. Gå med den mulighed, der holder din nakke og skuldre afslappet hele natten. Hvis du føler dig anspændt, når du vågner, og ikke kan finde en pude, der fungerer for dig, kan du prøve at rulle et håndklæde op og lægge det under din nakke for at få direkte støtte.
Hvis du ikke kan finde en behagelig position til dine arme, kan du prøve at holde en stor pude, et sammenrullet håndklæde eller et udstoppet dyr
Trin 6. Brug tunge tæpper i kølig til normal temperatur
Et tungere tæppe eller betræk kan øge din tryghed, mens du falder i søvn. Afhængigt af personlige præferencer og det aktuelle vejr foretrækker du måske en let dyne, et varmt, tykt dyner eller endda et vægtet bønnetæppe.
Trin 7. Bliv godt tilpas i varmt vejr
Skift din soveopstilling, når vejret bliver varmere, især hvis du vågner svedig eller føler dig fanget i sengetøjet. Hvis du normalt sover nøgen under tæpper, så prøv at sove i pyjamas under bare et lagen.
- Tag et køligt brusebad lige før du går i seng.
- Tænd en ventilator for at holde dig og dit værelse køligt.
- Hvis du ikke har aircondition, våde klude eller papirhåndklæder og læg dem over dit ansigt og arme. Alternativt kan du vedhæfte en mister eller fin tåge -gadget over din seng, så den kan sprøjte dit ansigt med køligt vand. For eksempel kan du bruge en plantemester.
Del 2 af 3: Afslapning ved sengetid
Trin 1. Brug kun din seng til sengetid
Arbejde, spil og de fleste andre aktiviteter bør udføres ved et bord eller et skrivebord i stedet for på sengen og i et andet rum, når det er muligt. At træne dig selv til at forbinde sengen med søvn eller rolige aktiviteter ved sengetid kan hjælpe med at udløse at falde i søvn mere konsekvent.
Trin 2. Hav et sengetid ritual
En måde at slappe af på hver nat sætter dig i den rigtige sindstilstand til at sove, især hvis du gentager det samme ritual hver gang. Hvis det at ligge vågen i sengen forårsager angst eller frygt, er dette især vigtigt. Prøv følgende ideer:
- Læs en rolig bog.
- Lyt til en bog på bånd eller en podcast med lukkede øjne. Hvis dette holder dig oppe, skal du lytte til naturlyde i stedet.
- Spis en lille snack, hvis du er tilbøjelig til at vågne sulten, såsom et glas mælk, en banan eller en lille skål med lavt sukkerholdigt korn.
Trin 3. Træn tidligere på dagen
At dyrke motion er en god idé, så længe du ikke vågner med en træning lige inden sengetid. At udmatte dig selv for ekstrem træthed vil ikke give afslappende søvn, men en eller anden form for fysisk aktivitet er ofte en nødvendighed for at hjælpe dig med at holde dig til en daglig søvnplan.
Trin 4. Afslut dagen med et let måltid
Som nævnt ovenfor bremser din krop, når den begynder at sove, herunder dit stofskifte. Hvis du spiser et tungt måltid før sengetid, kan dit nedsatte stofskifte holde dig ubehageligt mæt - eller vende tilbage til "aktiv tilstand" og producere uønsket energi.
Del 3 af 3: Forebyggelse af urolig søvn
Trin 1. Vær forsigtig med varme brusere og motion inden sengetid
Når din krop overgår fra aktiv til hvile, sænkes alting, og temperaturen falder. At hæve temperaturen fra et varmt brusebad eller en træningssession vil bremse processen, hvilket gør det sværere at sove. Hvis du har brug for træning for at blive træt, eller et brusebad for at få det godt, skal du starte det tidligere, så du har mindst tredive minutter til at køle ned, før du går i seng.
Hvis du vil gå i bad lige før sengetid, er det i orden at tage et varmt brusebad, da dette ikke forstyrrer din søvn
Trin 2. Undgå det meste elektronik
Din hjernekemi fortolker blåt lys som tidlig morgen, hvilket gør din hjerne mere aktiv. Telefoner, spillekonsoller og computere er alle kilder til blåt lys. Spil, arbejde, gåder og andre aktiviteter, der involverer mental indsats, kan gøre det særligt svært at sove.
Hvis du beslutter dig for at bruge din computer om natten, skal du installere Flux for at få din computerskærm til at blive rødere og lysere "solnedgang" -farver om natten
Trin 3. Undgå at stimulere vitaminer, kosttilskud og mad
Du ved sikkert, at koffein og sukker holder dig vågen, herunder koffein, der findes i sodavand og chokolade. Andre stoffer, der forstyrrer din søvn, omfatter B-vitaminer, steroid medicin mod astma, betablokkere, opiater, ginseng og guarana. Hvis du tager nogen af disse som almindelige aftentilskud, skal du tage dem tidligere på dagen i stedet.
- Ændr ikke din medicinplan uden at konsultere en læge.
- At drikke mere vand kan hjælpe med at føre kemikalier hurtigere gennem din krop, men det kan være kontraproduktivt, hvis du ender med at vågne om natten for at tisse.
Trin 4. Undgå alkohol og cigaretter inden sengetid
Rush fra cigaretter eller enhver tobakskilde kan holde dig oppe eller forårsage ængstelig, rastløs søvn. Alkoholrådgivningen kan virke mere usædvanlig, da alkohol får dig til at sove. Rytmen i din søvn efter alkohol er imidlertid betydeligt forstyrret. Undgå alkohol i de to til tre timer før sengetid, ellers vågner du måske om natten eller vågner træt om morgenen.
Trin 5. Tag søvnhjælpemidler, hvis det er nødvendigt
Hvis du har problemer med at holde dig til en søvnplan eller sover hele natten igennem, kan melatonin sikkert bruges til at opmuntre til denne adfærd. Ved alvorlig søvnløshed kan lægeordineret søvnmedicin være påkrævet, men regelmæssig brug kan opbygge tolerance og endda stole på stoffet. Følg din læge instruktioner og spring stoffet over, når det er muligt for at afbøde denne situation.
Trin 6. Tal med en læge om søvnapnø
Denne almindelige tilstand, kendetegnet ved snorken, afbryder luft til lungerne, mens du sover, hvilket forårsager urolig søvn eller hyppig vågning. Du er mere tilbøjelig til at blive påvirket, hvis du er overvægtig eller har vejrtrækningsproblemer. Din læge kan anbefale et "søvnlaboratorium", hvor din søvn overvåges for at finde ud af mere.
Tips
- Hvis du har kroniske søvnproblemer, skal du føre en daglig søvndagbog. Skriv hvad du spiste inden sengetid, din sidste tre eller fire timers aktivitet, hvordan du havde det, da du gik i seng, og hvordan du havde det, da du vågnede. Sammenlign dine poster hvert par dage for at hjælpe dig med at finde mønstre, f.eks. Aktiviteter, der holder dig vågen, eller fødevarer, der fører til afslappende søvn.
- Hvis du er kvinde, skal du følge din cyklus for at se, om dine hormoner kan forhindre dig i at sove behageligt.
- Hvis du vil finde din krops mest behagelige soveposition, skal du være opmærksom på, hvordan du vågner om morgenen. Prøv at replikere denne position, når du går i seng for en behagelig søvn.
Advarsler
- Hold løbende ventilatorer mere end armlængdes væk fra din seng, for at undgå at fange fingre eller langt hår i knivene.
- Inden du efterlader blæsere eller andre "hvid støj" -kilder hele natten, skal du læse sikkerhedsmærkaten for at finde ud af, om der er en tilhørende brandfare.
