Hoftebøjere er en gruppe på fem muskler, der forbinder lårbenet (lårbenet) til bækkenet. De er supervigtige for at holde dine hofter stabile og hele din krop i kø. Der er lette øvelser, du kan lave derhjemme for at styrke dine hoftebøjere, enten fra at stå eller på gulvet. Hvis du går i gymnastiksalen, kan du bruge vægte, elastikker, maskiner og træningstimer til at styrke dine hoftebøjere endnu mere.
Trin
Metode 1 af 3: Gør stående øvelser
Trin 1. Lav fremadstigninger med hvert ben
Hold din overkrop lige, dine skuldre afslappet og din kerne stram. Træd fremad på det ene ben, sænk ned, indtil dit forreste og bageste knæ begge er vinkelret. Sørg for, at dit forreste knæ ikke går foran dine forreste tæer.
- Stå tilbage til en stående stilling og gentag på den anden side.
- Gør cirka 10 lunges på hver side.
Trin 2. Øv dig i at lave regelmæssige squats
Stå med dine fødder lidt mere end skulderbredde fra hinanden og fødderne lidt spidse udad. Bøj knæene, mens du holder ryggen i en lige, neutral position. Din numse skal gå bag dig, mens du gør dette. Hold din mave tæt for at beskytte din ryg. Når dine lår er parallelle med gulvet, skal du komme tilbage. Lav 10 squats for at starte, hvis du aldrig har gjort dem før.
- Dine arme kan enten være lige ud foran dig eller holdt tæt på brystet.
- Hvis dine knæ er til det, kan du arbejde med at uddybe dine squats, men det er bedst at starte med lavvandede squats.
- Når du er blevet bedre til squats, kan du springe squats eller vægtede squats.
Trin 3. Gør skater squats for at målrette hofterne endnu mere
Lav en normal squat på vej ned, bøj i dine knæ og hofter og sænk din numse mod jorden. Husk at holde din abs engageret og ryggen lige. Når du står op fra squat, skal du overføre din vægt til det ene ben, mens du løfter det modsatte ben ud til siden i en 45 graders vinkel. Hold din fod bøjet, mens du løfter den.
- Hver gang du laver en squat, skal du skifte hvilken fod du hæver.
- Prøv at lave omkring 10 på hvert ben for at starte.
Trin 4. Bring dit knæ i en ret vinkel opad, mens du står
Stå i en neutral position og bøj dit knæ i en ret vinkel. Løft dit bøjede ben op, indtil dit lår er parallelt med gulvet. Hold den i denne position i cirka 30 sekunder, før du skifter til det andet ben. Prøv 10 på hver side.
Denne øvelse vil også forbedre din balance
Metode 2 af 3: Træning af hoftebøjere fra gulvet
Trin 1. Prøv bjergbestigere
Læg både hænder og fødder på gulvet i en plankeposition. Derefter skal du bringe dit højre knæ op nær din højre hånd, og derefter skifte side, så dit venstre knæ er nær din venstre hånd. Prøv at lave denne øvelse i et minut.
- Du kan også skifte det op ved at bringe dit knæ på tværs af din krop i en diagonal.
- Hvis du gør disse hurtigt, er det også en god konditionstræning.
Trin 2. Lav lige ben hævninger på ryggen
Læg dig fladt på jorden, med armene ved siden af din krop. Bøj det ene knæ, så din fod er flad mod gulvet. Løft derefter det andet ben lige op. Afhængigt af hvor fleksibel du er, kan du bringe den op til en 45 graders vinkel eller helt til en 90 graders vinkel. Skift hvilket ben du løfter hver gang.
Gentag denne øvelse 10 gange
Trin 3. Læg dig på ryggen og tag det ene knæ op til brystet
Læg dig ned med dine ben lige, og hold det ene af dine ben lige, mens du bøjer det andet. Tag fat i dit bøjede ben bag låret med sammenflettede fingre og træk dit ben op til brystet. Hold din ryg og hofter på melet.
- Hold i 30 sekunder, og gentag derefter med det andet ben.
- Gør cirka 10 reps på hvert ben.
Metode 3 af 3: Styrkelse i gymnastiksalen
Trin 1. Brug hoftebortførings-/adduktionsmaskinen i gymnastiksalen
Indstil stiften til den korrekte modstand for dig, og juster puderne, hvis de er for langt fra hinanden eller tæt sammen til dine ben. Sid på sædet med dine fødder på fodholderne. Til bortførelse skal puderne være på ydersiden af dine lår, og du presser dine ben fra hinanden. Til adduktion vil puderne være mellem dine lår, og du presser dem sammen.
Start med 10 reps
Trin 2. Gør kettlebell -svingninger mellem dine ben, mens du sætter dig på hug
Tag en kedelklokke, som er en vægt med et løkke-lignende håndtag ovenpå, det er en behagelig vægt for dig. Med dine fødder skulderbredde fra hinanden, bøj dig ned i en squat og sving kettlebellen mellem dine ben. Stå tilbage, brug momentum til at svinge kettlebellen tilbage til brysthøjde. Klem din røv øverst.
- Sænk ned igen, mens du svinger kettlebellen ned igen i en flydende bevægelse.
- Prøv 10 reps for at starte.
Trin 3. Prøv en bandet marcherende hoftebro
Sløjf et mini -modstandsbånd rundt om midten af begge fødder. Læg dig på ryggen og læg dine hæle op på en bænk eller stol. Med dine gluter og abs presset, løft dine hofter, så de er fra gulvet i en brostilling. Træk et knæ op til brystet, behold det andet ben på bænken, og skift derefter ben.
- Gør cirka 10 gentagelser.
- For en lettere øvelse skal du lægge dine hæle på jorden i stedet for en bænk.
Trin 4. Tilmeld dig en yogaklasse i et fitnesscenter eller studie
Mange yogastillinger strækker og styrker dine hoftebøjere, fra enkle stillinger som høje og lave lunges til mere komplekse stillinger som bue, bro, krage og ildflue. Hvis du aldrig har lavet yoga før, kan du prøve at tilmelde dig en begyndende vinyasa -yogaklasse.
Hvis du ikke vil betale for en yogatime i et fitnesscenter, kan du finde masser af yogatimer på YouTube, som du kan følge med derhjemme
Tips
- Når du starter med at lave nye øvelser, skal du være let på dig selv.
- Sørg for at strække dine hoftebøjere, når du har styrket dem for ikke at blive for stramme.
