Dine rotatormanchetter inkluderer muskler og sener, der forbinder din arm med din skulder og gør det muligt for din arm at bevæge sig jævnt ved skulderen. At holde disse muskler stærke og bevare dit bevægelsesområde er en vigtig del af at holde dine skuldre slanke og stabile samt undgå skader. For at styrke dine rotatormanchetter skal du starte med at strække musklerne ud. Lav derefter en række øvelser, der opbygger din muskelstyrke.
Trin
Metode 1 af 3: Strækning af dine rotator -manchetmuskler
Trin 1. Start med en pendulstrækning
Stå ved siden af et bord eller en tæller, læn dig fremad, og læg en af dine hænder på overfladen for at støtte din krop. Slap af med den anden arm og lad den hænge frit og lige ned. Bevæg hele armen er en lille cirkel langsomt. Hånden behøver kun at lave en cirkel, der er omkring 30 cm bred. Toppen af armen vil bare rotere lidt i skulderen.
- Når du har gjort et minut eller 2 eller cirkler, vender du den retning, du bevæger dig, og gør dem i endnu et minut eller 2.
- Samlet set vil du lave omkring 2 sæt med 10 omdrejninger.
- Det bør kun tage et par minutter at strække disse muskler ud, så tag dig tid til at gøre det, og spring ikke over det, så spar et par minutter.
Tip:
Det er især vigtigt at strække dine rotator -manchetmuskler ud før styrketræning, hvis du tidligere har haft en rotator -manchetskade. Det hjælper med at forhindre dig i at komme til skade igen.
Trin 2. Lav en cross-body skulderstrækning
Slap af dine skuldre, og løft derefter 1 af dine arme op og stræk det over din krop. Det skal placeres, så det går lige over brystet. Løft derefter den anden arm, og hold den arm, du strækker, ved overarmen, tryk den forsigtigt ind i brystet for at øge strækningen. Hold strækningen i cirka 30 sekunder, og slapp derefter af med begge arme.
- Vent 30 sekunder, og stræk derefter den anden arm på samme måde.
- Gentag dette 4 til 5 gange på hver arm.
Trin 3. Stræk dine rotatormanchetter med passive interne rotationer
Tag en målestok, stok, håndklæde eller paraply, stort set alt, der er omkring 30 cm bredere end din krop, så du kan bruge den til at hjælpe dig med at strække. Hold enden af din genstand med den ene hånd, læg længden af den bag din krop, og tag den anden ende med din anden hånd. Stræk dine arme lige ud, så du holder emnet vandret. Træk 1 af dine hænder væk fra din krop, så den anden arm trækkes lige bag kroppen. Træk, indtil du mærker en strækning i skulderen.
- Hold strækningen i cirka 30 sekunder, og slapp derefter dine arme af i 30 sekunder.
- Gentag denne strækning på den modsatte side.
- Gør denne strækning cirka 4 gange på hver side.
Trin 4. Udfør en tilbøjelig skulderforlængelse for at forbedre din ledfunktion
Læg dig på maven på en træningsmåtte med armene ved siden af dig. Vend dine håndflader mod loftet. Løft forsigtigt din højre arm ca. 15 til 30 cm fra træningsmåtten. Hold i 15-30 sekunder, slip derefter. Gentag på din venstre side.
- Gør 2-3 gentagelser på hver side.
- Løft kun armen så højt, som du komfortabelt kan. Stop, hvis du føler ubehag.
Metode 2 af 3: Styrkelse af sunde rotator -manchetmuskler
Trin 1. Udfør en liggende skulderbøjningsøvelse for forsigtigt at arbejde dine muskler
Lig på ryggen med knæene bøjet i en 90 graders vinkel. Placer dine arme ved dine sider med håndfladerne opad. Hold en bold eller en lille håndvægt i din højre hånd. Hæng din skulder fremad, indtil din arm er vinkelret på din krop, løft bolden eller vægten mod loftet. Hold strækningen i 15-30 sekunder, slip derefter og skift til venstre side.
- Lav 2 sæt med 10 til 15 elevatorer på hver side.
- Løft kun armen så højt, du komfortabelt kan. Stop, hvis du føler ubehag.
Trin 2. Gør rotationer med vægte
Hold en vægt i hånden og bøj albuen til 90 grader. Stik albuen ind i siden af din krop og drej den udstrakte del af din arm langsomt ind mod din mave og derefter ud væk fra kroppen. Gentag denne fulde bevægelse 10 til 15 gange, og tag derefter en pause.
- Lav 2 sæt af 10 til 15 af disse øvelser på hver arm.
- Brug en vægt, som du let kan tage op og holde, mens din albue er bøjet 90 grader. Hvis du ikke er vant til at løfte en masse vægt, kan dette gøres med så lidt som 0,45 kg. Husk, at du ikke behøver at bruge masser af vægt for at styrke disse muskler.
- Du kan enten udføre denne øvelse med frie vægte eller ved et vægtløftningstårn.
- Denne øvelse er en kombination af interne og eksterne rotationer.
Trin 3. Gennemfør isometriske skulderøvelser
Start med at stå overfor en væg. Bøj 1 af dine arme 90 grader ved albuen og lav en knytnæve med den hånd. Placer dine knoer mod væggen, og placer din krop, så den øverste del af armen er lodret. Tryk din knytnæve mod væggen ved at bøje dine skulder- og armmuskler. Hold denne position i 5 sekunder og derefter slappe af musklerne.
Gør dette 10 til 15 gange på hver arm
Tip:
Det er ikke nødvendigt at trykke ekstremt hårdt ind i væggen. Målet er bare at aktivere skuldermusklerne, ikke at skade dine knoer på væggen.
Trin 4. Lav væg -push ups
Stå mod en væg, med din krop en armlængde væk fra væggen. Placer dine fødder hoftebredde fra hinanden og placer begge håndflader på væggen. Bøj dine albuer og bevæg din krop mod væggen, indtil dine albuer er bøjet i 90 grader. Hold denne position i 1 sekund, og stræk derefter dine arme tilbage, indtil de er i deres udgangsposition, og din krop er oprejst.
- Når du bevæger din krop mod væggen, skal du holde dine fødder plantet og din krop i en lige linje. Dette vil tvinge skuldermusklerne til at udføre øvelsen.
- Gentag denne øvelse 10 til 15 gange. Tag derefter en pause, og gør 10 til 15 mere.
Metode 3 af 3: At tage en skade i betragtning inden træning
Trin 1. Rådfør dig med din læge eller fysioterapeut om din træningsplan
Hvis du kommer dig efter en skade på din rotatormanchet, og du ikke vil tabe muskelmasse, er det vigtigt at begynde at træne musklerne igen så hurtigt som muligt. Du skal dog udføre de rigtige øvelser og gøre dem på den rigtige måde for at fortsætte din restitution med succes.
Når du taler med din læge eller fysioterapeut, skal du spørge dem, hvilke øvelser du skal lave, hvor ofte du skal gøre dem, hvor længe du skal lave din rutine, og hvad du skal gøre, hvis de begynder at forårsage smerter
Tip:
Din læge og din fysioterapeut er gode ressourcer til at finde ud af, hvilket træningsprogram, der er bedst til dine specifikke skader.
Trin 2. Hvil din skulder i et par dage efter du oplever smerter
Undgå at udføre aktiviteter, der kan udløse din smerte, som at løfte vægte eller bære tunge genstande. Derudover må du ikke smide eller kaste noget, da dette vil fungere i din rotatormanchet. Det er dog i orden at lave let træning, der ikke virker på din skulder, såsom at gå.
Spørg din læge, hvornår det er i orden at genoptage træningen af din rotatormanchet
Trin 3. Tag OTC NSAID'er for at reducere betændelse og smerter
Spørg din læge, før du tager medicin, især hvis du bruger receptpligtig medicin. NSAID'er som ibuprofen, Advil, Motrin, naproxen og Aleve kan hjælpe dig med at håndtere smerter og hævelse. Læs etiketten for at sikre, at du tager medicinen som anvist.
- Du kan købe disse produkter i håndkøb på dit lokale apotek eller online.
- NSAID'er er ikke egnede til langvarig brug, så brug dem kun i et par dage, medmindre din læge instruerer andet. Derudover skal du ikke tage mere end du har brug for for at finde lindring.
Trin 4. Giv dig selv en let massage for at reducere skuldersmerter
Påfør en massageolie på din hud omkring skulderområdet. Brug derefter din modsatte hånd til at lave langsomme, cirkulære bevægelser omkring din skadede skulder. Påfør et let tryk, så du ikke forværrer skaden.
Hvis du ikke har massageolie, kan du prøve olivenolie eller kokosolie. Du kan massere uden olie, men din hånd glider ikke så let over skulderen. Dette kan ved et uheld udløse smerter
Trin 5. Start øvelserne forsigtigt, men så hurtigt som muligt
Efter en skade er det vigtigt at få musklerne til at fungere igen. Du skal dog gøre dette gradvist, så du ikke forårsager yderligere problemer. Begynd at træne musklerne, så snart smerten er væk, og gør ikke noget, der forårsager yderligere smerter. Hvis en bevægelse er smertefuld, bør du ikke gøre det endnu.
For eksempel, når du begynder at bruge dine rotatormanchetmuskler igen, skal du først holde dit bevægelsesområde lille. At prøve at strække disse muskler helt ud lige fra flagermuset kan rive eller skade dem igen
Trin 6. Is dine skuldre efter træning
Dette vil hjælpe med at reducere betændelse og give dine muskler mulighed for at restituere hurtigere efter øvelsen. Påfør blot en ispakke indpakket i et håndklæde på din skulder i 20 minutter ad gangen. Vent, indtil huden er normal temperatur igen, før du påfører ispakken igen.
