Hvis du nogensinde har dyrket sport eller udført et job, der får dig til at bruge gentagne armbevægelser, har du sandsynligvis følt en kedelig ondt i din skulder. Når din skulder føler ondt, mens du sover, eller når du løfter din arm, kan din rotatormanchet skyldes. Vi ved, at det kan være virkelig skræmmende, når din skulder har begrænset bevægelsesområde, men der er mange ting, du kan gøre for at føle dig bedre. Heldigvis vil du kunne klare de fleste rotatormanchetskader med enkle hjemmebehandlinger og øvelser. Selv med en mere alvorlig tåre har du normalt kun brug for en mindre operation for at komme sig fuldstændigt!
Trin
Metode 1 af 3: Hjertesmerter
Trin 1. Hvil din skulder, så du ikke forårsager mere smerte
Din rotatormanchet vil forblive betændt og have smerter, hvis du bliver ved med at udsætte den for stress, så tag bare lidt tid til at slappe af. Hold din skadede arm lavere end din skulder, så din krop har en chance for at hele. Hvis du normalt skal løfte armene over dit hoved til arbejde, f.eks. Hvis du er maler eller tømrer, skal du stå på en stige eller trinstige, så du ikke behøver at stresse din skulder så meget.
- Sørg for at holde et par pauser i løbet af dit skift.
- Du vil også stoppe aktiv sport som tennis, baseball eller svømning, da de virkelig kan belaste din skulder.
- Undgå at bære eller løfte tunge genstande med din skadede skulder.
Trin 2. Hold en ispose mod din skulder for at dæmpe smerten
Pak først din ispose i et håndklæde, så det ikke skader din hud. Hold den pakkede pakke mod din skadede skulder i cirka 20 minutter ad gangen, når du har ondt. Du kan bruge is på din skulder op 4 gange om dagen.
Hold aldrig en ispose direkte mod din hud, da det kan forårsage forfrysninger
Trin 3. Tag et varmt bad eller et brusebad for smertelindring
Brug det varmeste vand, du kan håndtere, så dine muskler og sener slapper af. Blød bare i badekarret eller brusebadet, så længe du vil hjælpe dig med at løsne op. Mens du slapper af, kan du prøve at massere let eller strække din skulder for at føle dig endnu bedre.
Du kan også bruge en varm pakke, hvis du ikke er i stand til at tage et bad
Trin 4. Brug et NSAID, hvis din skulder er hævet eller har smerter
Du kan få NSAID'er som naproxen eller ibuprofen i håndkøb på dit lokale apotek eller apotek. Når du opdager smerter eller hævelse i nærheden af din skulder, skal du følge instruktionerne på flasken og tage en dosis. Du kan endda parre NSAID'er med andre varme eller kolde smertebehandlinger for at lindre din smerte endnu mere.
Tag aldrig mere end den daglige dosisgrænse på flasken, da det kan øge din risiko for hjerteanfald eller slagtilfælde
Trin 5. Bevar god kropsholdning, så du ikke stresser dine skuldre
Nogle undersøgelser har vist, at dårlig kropsholdning kan være en forudsigelse for rotator cuff sygdom. I stedet for at læne dig fremad, skal du rette ryggen og holde hovedet direkte over dine skuldre. Når du sidder, skal du støtte din ryg med en pude og holde dine fødder flade på gulvet.
Det tager noget tid at vænne sig til at sidde og stå med den korrekte kropsholdning. Prøv at rette din kropsholdning, når du bemærker, at du er bøjet eller læner dig fremad
Trin 6. Sov på ryggen eller siden for at lette trykket
Undgå at ligge på den side af din krop, som du har ondt, da det kan forårsage mere smerte. Hvil i stedet på din ryg eller den anden side af din krop. Hvis du stadig føler dig utilpas eller har ondt, kan du prøve at lægge et par puder under din dårlige skulder for at holde den forhøjet.
Trin 7. Opbevar dine ting på steder, der er let tilgængelige, så du let kan få dem
At prøve at få fat i noget, der lige er uden for din rækkevidde, vil kun gøre din smerte værre, så sæt tingene på skulder-niveau i stedet. Flyt genstande, du bruger regelmæssigt, på en tæller eller et bord under din skulder, så du ikke stresser dine muskler mere end du har brug for.
- Hvis du har problemer med at flytte objekterne, skal du bede nogen om at hjælpe dig.
- Du kan også bruge en trinstige, hvis du ikke er i stand til at flytte noget lavere.
Metode 2 af 3: Skulderstrækninger og øvelser
Trin 1. Gør pendul for at holde din skulder afslappet
Stå et par skridt tilbage fra bagsiden af en stol eller et bord, og læne dig fremad for at holde fast i den med din gode arm. Hold din skadede skulder afslappet og lad din arm hænge lige ned. Bevæg dine hofter i små cirkler, så din skadede arm løber løst frem og tilbage. Fortsæt med at flytte dine hofter i cirka 5 minutter, før du hviler.
- Gør pendul svingninger 5-7 gange i løbet af dagen for at holde skulderen løs.
- Denne strækning fungerer godt, hvis du har begrænset mobilitet, eller hvis din skulder føles meget svag.
- Hvis du ikke føler meget smerte, kan du prøve at læne dig længere ned, da det får din skulder til at bevæge sig mere.
Trin 2. Træk din skadede arm hen over brystet for at strække bagsiden af din skulder
Hold dine skuldre afslappede og løse under strækningen, så du ikke stresser dine muskler. Løft forsigtigt din skadede arm op til skulderniveau og før den hen over brystet. Tag fat i din skadede arms albue med din anden hånd og tryk den tættere på din krop. Hold din strækning i cirka 30 sekunder, og slapp derefter af.
- Gør dine strækninger 4 gange om dagen de fleste dage i løbet af ugen, så du holder dig løs.
- Undgå at lægge yderligere pres på din albue, da du kan få din arm til at gøre mere ondt.
Trin 3. Hold et håndklæde mellem dine hænder og bag din ryg for at øge fleksibiliteten
Rul et håndklæde op, så det er omtrent samme længde som din ryg. Tag håndklædet med din uskadede arm og hold det bag hovedet. Nå rundt om din lænd med din skadede arm og tag fat i bunden af håndklædet. Træk enderne af håndklædet stramt og hold din position i 30 sekunder. Prøv at skifte dine arme og gentag strækningen med din skadede arm på toppen.
- Gør denne strækning 3 gange hver dag.
- Når du føler dig mere fleksibel, kan du prøve at flytte dine hænder tættere sammen mod midten af ryggen. Til sidst kan du muligvis holde dine hænder bag ryggen uden et håndklæde.
- Hvis du føler smerter løfte din skadede arm over dit hoved, så undgå denne strækning.
Trin 4. Gå din hånd op ad en væg for at styrke forsiden af din skulder
Stå armlængden væk fra en væg, så du bare kan røre den med fingrene. Hold din skulder afslappet og række til væggen med din skadede arm. Gå langsomt med fingrene op ad væggen så højt som du kan, indtil du føler smerte. Hold positionen i 15–30 sekunder, før du langsomt går hånden ned igen.
- Prøv denne strækning 2-4 gange hver dag, og arbejd videre op ad væggen, hvis du kan.
- Du kan også prøve at lave vægklatringer fra siden. Stå, så siden af din krop med din skadede skulder er tættest på væggen. Ræk ud til siden, og prøv at løfte din hånd op så højt som du kan.
Trin 5. Arbejde med armhøjninger til en enkel motion-motion
Start med din arm ved din side og din skulder afslappet. Tag langsomt din skadede arm op, så den danner en 30-graders vinkel til forsiden af din krop. Hold armen under skulderen, men løft den så højt som du kan. Hold din position i cirka 5 sekunder. Sænk langsomt armen ned igen for at afslutte en rep.
- Prøv at løfte din arm 8–12 gange for at opbygge din styrke.
- Støt din albue med din anden hånd, så du ikke taber armen for hurtigt.
- Når du har det godt med at udføre armhøjder, kan du prøve at holde en 0,45-0,91 kg vægt på din hånd for at opbygge mere styrke.
Trin 6. Prøv at trykke armen mod en væg, hvis du vil bygge mere skulderstyrke
Rul et håndklæde og klem det mellem din bicep og siden af din krop. Stå inde i en dørkarme og vend mod siden uden døren. Tryk håndfladen mod siden af dørkarmen, så tommelfingeren peger opad. Hold albuen bøjet i en 90 graders vinkel. Skub din håndflade mod væggen i et par sekunder, før du slapper af.
- Gentag øvelsen for 5 sæt, der hver er 10 reps.
- Du kan også prøve øvelsen med den side af din krop, der er tættest på væggen. Tryk håndryggen mod væggen i stedet for din håndflade.
Trin 7. Træn interne eller eksterne rotationer til en fuld skulder træning
Fastgør et modstandsbånd omkring et dørhåndtag eller en anden stabil genstand, der er tæt på taljehøjde. Stå med din skadede skulder tættest på døren, og hold fast på båndet. Hold albuen bøjet i en 90 graders vinkel og sving din underarm hen over din krop. Hold positionen en optælling, før du langsomt bringer din arm tilbage til startpositionen.
- Gør cirka 3 sæt, der hver har 8 reps.
- Prøv øvelsen med din skadede skulder på den modsatte side, så modstandsbåndet strækker sig hen over din krop. Sving din arm længere væk fra væggen for at strække og træne bagsiden af din skulder.
Metode 3 af 3: Kirurgiske og medicinske behandlinger
Trin 1. Se din læge, hvis du stadig har smerter efter 1 uge
Hvis du stadig føler ondt eller skarpe smerter, når du bevæger din skulder, kan du have en mere alvorlig rotatormanchetskade. Der er ingen grund til panik, men lav en aftale med din læge, så de kan tjekke dig. Lad dem vide, hvilke aktiviteter du regelmæssigt laver, og hvor du føler mest smerte.
- Din læge kan foretage røntgenbilleder eller en MR for at se, om du har ledskader eller revne ledbånd.
- Hvis du ikke får kontrolleret din skade, kan det føre til mere vedholdende problemer eller endda tab af bevægelse.
Trin 2. Prøv kortikosteroidinjektioner til midlertidig smertelindring
Din læge kan anbefale disse injektioner, hvis du har problemer med at sove eller din smerte generer dig regelmæssigt. Din læge vil injicere kortikosteroiderne lige ind i leddet for at lindre nogle af smerterne i kort tid. Dog kan dine smerter komme tilbage senere, så dette er ikke en permanent behandling.
- Kontinuerlig brug af kortikosteroider kan gøre dine sener svage og påvirke fremtidige operationer negativt.
- Der er ikke blevet foretaget mange undersøgelser for at teste kortikosteroider for skader i rotatormanchetten, så det er muligvis ikke den mest effektive behandling for dig.
Trin 3. Få foretaget kirurgi på store rotatormanchet -tårer eller knoglesporer
Hvis din læge finder alvorlig skade eller adskillelse mellem din rotatormanchet og knogle, kan det være nødvendigt at vedhæfte den igen med kirurgi. De fleste skulderoperationer er minimalt invasive og kræver ikke ophold på et hospital, så der er ingen grund til bekymring. Hvis du har en større og mere kompleks tåre, kan det tage mere tid og restitution.
- Diskuter dine kirurgiske muligheder med din læge for at se, hvad de anbefaler til dig.
- Kun de mest alvorlige tårer kræver en fuld skulderudskiftning, og de er ret sjældne.
Trin 4. Bær en slynge eller bøjle efter operationen for at holde din arm i bevægelse
At bevæge din arm og skulder rundt forhindrer dig i at helbrede efter operationen, så din læge vil sandsynligvis lægge dig i en slynge eller stabilisator. Brug slyngen og stabilisatoren hele tiden, efter at din læge har ordineret det. Hvis du har brug for at tage slyngen af, skal du sørge for at holde din arm tæt på din krop og ikke prøve at flytte din skulder.
Du skal normalt bære en slynge i omkring 4-6 uger
Trin 5. Arbejd med en fysioterapeut for at genoprette dit bevægelsesområde fra operationen
Din skulder bliver svag efter operationen, da du ikke bruger den, så din fysioterapeut hjælper dig med at genvinde din styrke. Din fysioterapeut starter med at bevæge din arm og skulder omhyggeligt med passiv træning, så du ikke overanstrenger dig selv. Efter et par uger mere kan din fysioterapeut give dig øvelser, du kan prøve på egen hånd.
- Stil din fysioterapeut spørgsmål for at sikre, at du laver øvelser korrekt, ellers kan du risikere at skade din skulder.
- Din skulder vil sandsynligvis have lidt smerter i et par måneder efter operationen. Vær ikke bekymret, da dette er normalt, og det vil tage lidt tid at helbrede helt.
Tips
Du kan stadig bevare en god bevægelsesfrihed og funktion af din skulder, selv efter at have lidt af en stor tåre. Følg instruktionerne, som din læge eller fysioterapeut giver dig fuldstændigt, så du hurtigt kommer dig
Advarsler
- Hvis du føler en skarp eller intens smerte eller snapper, når du bevæger armen efter at være kommet til skade, skal du straks kontakte en læge, da du kan få en alvorlig tåre.
- Hvis du ikke behandler rotator -manchetproblemer, kan de føre til permanent svaghed eller tab af bevægelse i din skulder.
- Undgå behandlinger som blodpladerigt plasma og elektroterapi, da der ikke er meget tegn på, at de vil fungere til dine rotatormanchetproblemer.
