Hvis din søvnplan er uregelmæssig, eller bare ikke hvor du vil have den til at være, er der måder at få den tilbage på sporet. I mange tilfælde hjælper det med at indstille en rutine før søvn, justere nogle vaner i dagtimerne og udvikle en bevidsthed om dine særlige søvnbehov. Med lidt planlægning kan du komme til at sove lettere, få den rigtige mængde søvn og vågne og føle dig udhvilet.
Trin
Del 1 af 3: Indstilling af din søvnplan
Trin 1. Gennemgå dit søvnbehov
Hvis du har problemer med at falde i søvn eller sover, skal du stille dig selv nogle indledende spørgsmål: Hvor meget sover jeg normalt? Hvornår sover jeg normalt? Hvorfor tror jeg, at min søvnplan skal justeres? Hvilken søvnplan vil jeg gerne følge? Besvarelse af disse spørgsmål hjælper dig med at begynde at forbedre din situation.
Trin 2. Når du har besluttet dig for en søvnplan, skal du være konsekvent med at følge den
Prøv at sove på samme tid hver nat. Nogle gange kan vi ikke undgå tidsplanafbrydelser, men prøv ikke at blive oppe eller sove meget senere end dine planlagte tider, selv i weekenden. Jo mere vedholdende du er ved at holde dig til din tidsplan, jo større er din chance for at forbedre din søvn.
Dette inkluderer ikke at trykke på snooze -knappen. Selvom det kan være fristende, øger snoozing lidt længere ikke rigtig kvaliteten af din søvn, og det forstyrrer din tidsplan
Trin 3. Foretag gradvist de nødvendige justeringer af din søvnplan
Du bør ændre din søvnplan over tid i små trin for at forbedre chancerne for, at ændringerne virker. Hvis du f.eks. Har sovet kl. 11.00 og beslutter, at du vil sove kl. 10.00, skal du ikke hoppe hele timen tilbage den første nat. Prøv i stedet at gå i seng et par nætter kl. 10:45, derefter et par kl. 10:30, derefter et par kl. 10:15, inden du når dit mål om 10:00.
Trin 4. Hold en søvnjournal
Dette kan være så simpelt som at skrive en registrering af, hvornår du går i seng, og hvornår du vågner hver dag. Hvis du gør det, mens du prøver at beslutte dig for en søvnplan, kan det hjælpe dig med at finde ud af dine behov. Hvis du beholder en, mens du prøver at justere din tidsplan, kan du finde ud af, om den fungerer.
Hvis du forsøger at finde ud af, hvor mange timers søvn du har brug for, skal du bruge søvnjournalposterne fra et par uger til at finde dit gennemsnitlige antal timers søvn pr. Nat
Del 2 af 3: Justering af vaner for at forbedre din søvn
Trin 1. Få den rigtige mad og drikke på det rigtige tidspunkt
Den mad og drikke du spiser, og når du har den, kan påvirke din søvn. For at få den bedste søvn kan du spise godt hele dagen, startende med en sund, afbalanceret morgenmad.
- Spis ikke for meget om natten. Dit sidste måltid skal være mindst 2 eller 3 timer før sengetid.
- Små, sunde snacks gør de bedste valg, hvis du har brug for noget inden søvn.
Trin 2. Undgå stimulanser og depressiva, når du prøver at justere din søvnplan
Virkningerne af kaffe og andre koffeinfri produkter, nikotin og andre stimulanser kan vare i timevis, så undgå dem senere på dagen. Og selvom depressiva som alkohol i første omgang kan få dig til at føle dig søvnig, kan de faktisk forstyrre din søvn.
Trin 3. Sørg for at træne
Regelmæssig motion hjælper dig med at falde i søvn lettere og opnå dybere søvn. Undgå dog at træne for tæt på sengetid (inden for et par timer efter det), da dets stimulerende virkninger kan holde dig vågen.
Trin 4. Overvåg eventuelle lure
Lange lur kan forstyrre din evne til at få en god søvn. Begræns enhver lur, du tager til en halv time eller mindre.
Del 3 af 3: Vedligeholdelse af din søvnplan
Trin 1. Indstil en rutine før søvn for at opnå og vedligeholde en regelmæssig søvnplan
At gøre de samme ting hver nat, før du går i seng, hjælper dig mentalt og fysisk med at forberede dig på det.
- Din rutine før søvn kan indeholde et bad, læse en bog, afslappende musik og andre ting, der hjælper dig med at slappe af.
- Nogle mennesker finder det nyttigt at bruge hjælpemidler til at mindske forstyrrelser udefra, som ørepropper, den hvide støj fra en lille blæser eller blød, beroligende musik.
- Uanset din rutine, så sørg for at du er komfortabel. For nogle betyder det at tænke på at ændre madras, pude, sengetøj osv.
Trin 2. Hvis du ikke falder i søvn efter femten minutter, skal du gøre noget andet
Hvis du forsøger at falde i søvn og stadig ikke har efter et kvarter, skal du stå op og gøre noget, der slapper af, indtil du føler dig træt igen. Hvis du kaster og vender, mens du ikke er træt eller har noget på hjerte, får du ikke til at sove.
Trin 3. Brug lys til din fordel
Din krop reagerer naturligt på lysforholdene og tilpasser søvnen derefter. Det betyder, at det at få masser af lys om morgenen og i løbet af dagen og derefter holde lyset dæmpet om natten vil hjælpe dig med at sove og vågne konsekvent.
- Tænd lyset, eller åbn gardinerne, så snart du vågner.
- Brug af solbriller senere på dagen dæmpes let, hvilket kan hjælpe dig med at blive søvnig.
- Undgå at gøre fjernsyn, computere, tablets, smartphones og lignende enheder til en del af din rutine før søvn, da lyset fra elektroniske skærme forstyrrer kroppens tilbøjelighed til at sove. Desuden tyder nogle undersøgelser på, at distraktioner ved interaktion mellem skærmtid har en lignende effekt.
Trin 4. Søg hjælp, hvis du ikke kan justere din søvnplan
Hvis du har forsøgt at fastsætte din soveplan og ikke kan, eller hvis du føler, at din tidsplan er ekstrem på en eller anden måde, skal du søge læge.
