Det er en af de bedste ting ved at have tre herlige måneder fri af skolen. I løbet af sommermånederne begynder den gennemsnitlige elev at holde op sent om natten og derefter sove længe om morgenen uden byrden ved at blære alarmer og busser at fange. Men med starten på et nyt studieår kommer tidlige morgener, og det er vigtigt at forberede din krop på forandringen. Ved at give dig selv tid til langsomt at tilpasse dig dit nye skema, kan du sikre en glat og klar øjne på året.
Trin
Del 1 af 3: Tidligere i seng
Trin 1. Skaler din sengetid gradvist tilbage
Hvis du er vant til at gå i seng ved midnat, vil du helt sikkert have problemer med pludselig at gå i seng ved 8 -tiden. Prøv i stedet at gå i søvn klokken 11, derefter klokken 10 og så videre. Det kan tage dage eller uger at ændre din krops naturlige rytme. Det er vigtigt at begynde at justere din krop et par uger før skolestart.
Giv din krop og sind god tid til at justere. Start ikke med at prøve at justere din søvnplan to nætter før skolestart. Du blev ikke en natugle natten over, så forvent heller ikke at blive et morgenmenneske natten over! Det tager tid at nulstille dit interne ur, så start et par uger før den første skoledag
Trin 2. Bestem, hvor meget søvn du har brug for
Forskellige aldersgrupper har forskellige søvnbehov. Børn fra 6 til 13 år skal have 9-11 timers søvn om natten, mens teenagere i alderen 14-17 har brug for omkring 8-10 timer. Yngre voksne i alderen 18-25 år anbefales at modtage cirka 7-9 timer.
Trin 3. Træn dagligt
At dyrke regelmæssig motion er en god måde at bruge energi på og sikre, at du sover godt om natten. Det kan også hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere. Undersøgelser har vist, at mennesker, der dyrker motion mindst 150 minutter om ugen, også føler sig mere opmærksomme og energiske i løbet af deres vågne timer.
At dyrke motion sent om natten kan give dig energi lige før du skal i seng. Prøv at træne om morgenen eller tidligt om eftermiddagen, og slap af med mere beroligende fritidsinteresser om aftenen, f.eks. Læsning
Trin 4. Undgå koffein, når du starter din nye soveplan
Koffein kan ikke kun gøre det sværere for dig at falde i søvn, men det kan også gøre din søvn forstyrrende og urolig. Ved at undgå koffein fuldstændigt kan du få den dybe, genoprettende søvn, der sætter dig op til en vellykket dag. Hvis du ikke vil afbryde koffein helt, skal du i det mindste prøve at undgå det op til seks timer før sengetid.
Trin 5. Hold elektronik ude af dit soveværelse
Det betyder alt- telefoner, tablets, fjernsyn osv. Disse enheder skinner lys ind i dine øjne, hvilket er videnskabeligt bevist at fremme vågenhed. Ligesom solnedgangen signalerer slutningen på dagen, bør din elektronik også slukke. Et mørkt soveværelse fortæller din hjerne, at det er tid til at sove.
Trin 6. Invester i en hvid støjmaskine
Der er også gratis apps på smartphones, der kan levere hvid støj- bare sørg for, at den lyse skærm er slukket! Din hjerne trænger til stimulering, og det kan være svært at slukke for det ønske om natten. En hvid støjmaskine giver den stimulering på en skånsom og beroligende måde. Det dækker også generende lyde udefra dit soveværelse, der kan holde dig vågen. Du kan lege med forskellige muligheder for hvid støj, såsom tordenvejr, lejrbål, regnskov og mere.
Trin 7. Sænk termostaten
Det er ikke let at sove, hvis du kaster og vender dig i et varmt soveværelse. Når din kropstemperatur sænkes, får din hjerne at vide, at det er tid til at sove. Den bedste temperatur til snoozing er alt fra 60 til 68 grader Fahrenheit. Hvis du ikke har kontrol over termostaten, kan en loftsventilator eller en bærbar ventilator gøre tricket. En ventilator kan også give beroligende hvid støj. Score
0 / 0
Del 1 Quiz
Hvornår skal du helst have koffein til en god nats søvn, helst?
Morgen
Ikke helt! Det er okay at have lidt koffein om morgenen for at få dig i gang. Ideelt set vil du dog helt skære koffein ud af din rutine! Der er en bedre mulighed derude!
Tidlig eftermiddag
Ikke nøjagtigt! Dette er bedre end at have det lige før sengetid, men du kan gøre det bedre. Jo mindre koffein i dit system, jo dybere bliver din søvn! Der er en bedre mulighed derude!
Seks timer før sengetid
Nix! Hvis du absolut skal have koffein, skal du bestemt ikke have noget senere end seks timer før du går i seng. Ellers kaster du og drejer i stedet for at sove. Selv seks timer før skærer det dog tæt på! Gæt igen!
Du bør aldrig have koffein
Absolut! Det lyder måske som overkill, men du sover dybt, mest genoprettende, når du absolut ikke har koffein i dit system. Det er ligegyldigt, hvor tidligt om morgenen du havde det, enhver koffein til enhver tid vil forstyrre din søvn til en vis grad. Læs videre for et andet quizspørgsmål.
Vil du have flere quizzer?
Bliv ved med at teste dig selv!
Del 2 af 3: Vågner tidligere
Trin 1. Indstil din alarm tidligere og tidligere hver dag
Ligesom du gradvist nedskalerede din sengetid, bør du gøre det samme med din vågentid. Gør det tidligere i trin på en time gradvist.
Uanset hvor slemt du vil slå snooze, gør det ikke! Det vil kun gøre det sværere at vågne i det lange løb
Trin 2. Udsæt dig selv for stærkt lys, lige når du vågner
Dette signalerer til din hjerne, at det er tid til at vågne op og vil hjælpe med at ryste dine følelser af grogginess. Åbn dine gardiner, tænd dine lys, eller gå endda udenfor. Det skarpe lys vil stimulere dig og kan også gavne dit generelle humør.
Trin 3. Lav din seng, så snart du vågner
Det er en temmelig simpel opgave, men så mange springer den over. Det starter ikke kun din dag med en følelse af præstation, men det er meget sværere at kravle tilbage i en pænt lavet seng. Gør dette nok, og det bliver en vane.
Trin 4. Drik et stort glas vand
Din krop kan blive dehydreret natten over, og denne dehydrering kan øge din træthed om morgenen. Ved at drikke et stort glas vand først om morgenen kan du genoprette noget af den hydrering, du mistede natten over, og give dig selv et hurtigt og let energiboost. Koldt vand kan også øge adrenalin, hvilket hjælper med at vække dig.
Trin 5. Sæt lidt musik på
Hvis du er omgivet af stilhed, er det let (og tiltalende) at falde i søvn igen. Du behøver ikke at afspille den sødeste musik, du kan tænke på, så højt som du overhovedet kan. Sæt bare lidt musik på med optimistiske melodier og positive tekster, og det hjælper dig med at skifte fra zombie til menneske. Lav en "Rise & Shine" -spilleliste på din telefon, som du kan komme på i løbet af dine tidlige morgener. Score
0 / 0
Del 2 Quiz
Hvorfor skal du vælge at drikke et koldt glas vand om morgenen i stedet for et varmt glas?
Koldt vand smager bedre.
Ikke nøjagtigt! Koldt vand er bestemt mere forfriskende for de fleste mennesker. Dette går imidlertid ud over en smagssag. Forskellen er biologisk. Prøv et andet svar …
Koldt vand fugter dig mere effektivt.
Ikke helt! Vand, der er koldere, gør det ikke vådere! Koldt vand og varmt vand hydrerer det samme. Der er dog en vigtig forskel. Klik på et andet svar for at finde det rigtige …
Koldt vand giver dig adrenalin.
Ja! Det lille stød over vandets kolde temperatur kan give din krop et lille adrenalinboost. Dette vil gøre det lettere at vågne lidt op, hvis ikke helt spændende. Læs videre for et andet quizspørgsmål.
Det er mere sandsynligt, at du vil drikke et helt glas vand, hvis det er iskoldt.
Ikke nødvendigvis! Hvis du foretrækker smagen af koldt vand, kan du drikke mere af det og dermed hydrere mere. Der er dog masser, der nyder deres vand mere ved stuetemperatur. Vandets koldhed gør noget specifikt gavnligt. Vælg et andet svar!
Vil du have flere quizzer?
Bliv ved med at teste dig selv!
Del 3 af 3: Start dagen til højre
Trin 1. Spis morgenmad
Hvis dit blodsukker er lavt, er din energi også lav. Ved at spise et solidt måltid om morgenen "bryder du hurtigt" og giver din krop et energiboost om morgenen.
Prøv at spise sunde, næringsrige fødevarer for at fremme stabile energiniveauer. Sukkerholdige kornprodukter og bagværk kan lyde tiltalende, men de kan forårsage et styrt efter den første energibølge
Trin 2. Stræk
Få din krop i gang om morgenen, men du kan. Hvis du har tid til at træne om morgenen, er det fantastisk. Hvis du ikke har tid til en fuld træning, kan nogle blide strækninger gøre tricket. Ved at bevæge dig rundt og strække din krop ud får du dit hjerte til at pumpe og blodet strømme til din hjerne. Du kan også få et udbrud af endorfiner, de "feel good" -kemikalier, der frigives under fysisk træning.
Trin 3. Afvis lur i løbet af dagen
Det er normalt at føle sig søvnig og sløv, mens din krop gradvist vænner sig til din nye plan. Uanset hvor groggy du føler, lad dig ikke lur. At sove i løbet af dagen vil gøre det sværere for dig at falde i søvn om natten, og du vil fortryde det hårde arbejde, du har udført ved at vågne tidligt. Score
0 / 0
Del 3 Quiz
Hvis lav energi skyldes lavt blodsukker, hvorfor skal du så undgå sukkerholdige bagværk til morgenmad?
Din krop har brug for stabil energi.
Jep! Det følger ikke, at en høj mængde sukker vil give dig en stor mængde energi. Det kan i starten, men din krop trives med stabile energiniveauer. Nærende fødevarer, der tilskynder til moderate og konsekvente blodsukkerniveauer, giver dig mest energi. Læs videre for et andet quizspørgsmål.
Bagværk giver dig ikke rigtig energi.
Ikke helt! Enhver mad vil give dig en vis mængde energi, især hvis du ikke har spist i et stykke tid. Sukkerholdig slik kan måske endda give dig et energibeslag, men du vil helt sikkert gå ned på det snart, fordi din krop sulter efter ernæring. Vælg et andet svar!
Din mave kan ikke fylde op med slik.
Nix! Du kan helt sikkert fylde dig selv op til slik. Det er bare ikke en effektiv måde at gøre det på, da slik er uforholdsmæssigt kalorietung. Udover at føle dig mæt, vil du også føle dig temmelig syg. Der er en bedre mulighed derude!
Bagværk giver dig for meget energi.
Ikke nøjagtigt! Selvfølgelig kan du føle et indledende udbrud af energi efter at have spist en sukkerholdig snack om morgenen. Dette skyldes en stigning i dit blodsukkerniveau. Den bedste form for energi er dog stabil og konsekvent. I stedet for at give dig for meget energi, vil et wienerbrød give dig et hurtigt udbrud efterfulgt af et styrt. Klik på et andet svar for at finde det rigtige …
Vil du have flere quizzer?
Bliv ved med at teste dig selv!
Video - Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger blive delt med YouTube
Tips
- Undgå at afvige fra din søvnplan i weekenden. Hvis du holder op eller sover sent, ødelægger du den hverdagsrutine, du har arbejdet så hårdt på at skabe.
- Hvis du finder dig selv ved at trykke på snooze -knappen, mens du stadig er i søvn, skal du stille din alarm længere væk fra din seng. Hvis du er tvunget til at stå ud af sengen for at slukke summen, er du allerede ude af sengen, og den sværeste del er forbi!
- Tag et brusebad før sengetid for at sove bedre.
- Forbered en let og hurtig morgenmad aftenen før. Det er let at springe over morgenmad, når du mangler tid, men det er en vigtig del af din morgen.
- Når det er 6 ugers ferie, skal du gøre dig klar til skole 2 uger før tid (alarm, tøj osv.), Så når du går tilbage til skolen, er du forberedt og holder dig ikke oppe før midnat.
- Spis ikke slik og andre energigivende fødevarer, før du går i seng.
- Hold alle fristende enheder ude af soveværelset.
- Læg også tøj og skoleartikler ud natten før. At have alt klar til at tage vil tage noget stress fra dig om morgenen og spare tid.
- Hvis du synes, det er svært at stoppe med at bruge din telefon om natten, skal du prøve at slet ikke oplade den i løbet af dagen, så den ikke har meget batteri om natten. På den måde har du ingen anden mulighed end at oplade det og gå i seng.
- Begynd at arbejde på din søvnplan en måned før skolestart.
