Der er en myte derude om, at afhængighed er uundgåelig eller noget, der er "låst inde" for livet, men det er bestemt ikke tilfældet. Faktisk lykkes det flere mennesker at overvinde deres afhængighed end mislykkes. At erkende, at du er afhængig af noget og vil ændre, er de første trin, så du er på rette vej! Denne artikel viser dig, hvordan du kommer med en plan for at overvinde din afhængighed og holde fast i den, selv når det bliver svært.
Trin
Del 1 af 3: Beslutning om at afslutte
Trin 1. Lav en liste over positive ændringer, du ønsker i dit liv
Nu hvor du har beskrevet alle de negative virkninger af din afhængighed, skal du tænke på, hvor meget dit liv vil forbedre, når du har sparket vanen. Lav et billede af dit liv efter afhængighed. Hvordan vil du have det til at se ud?
- Måske vil du føle en følelse af frihed, du ikke har haft i årevis.
- Du får mere tid til at bruge på mennesker, hobbyer og andre fornøjelser.
- Du kan spare penge igen.
- Du ved, at du gør alt, hvad du kan, for at forblive sund. Du vil mærke umiddelbare fysiske forbedringer.
- Du vil føle dig stolt og sikker igen.
Trin 2. Skriv ned de skadelige virkninger af din afhængighed
Det føles måske ikke godt at anerkende alle de måder, hvorpå din afhængighed skader dig, men at se listen på papir hjælper dig med at beslutte at stoppe så hurtigt som muligt. Tag en pen og et stykke papir ud og brainstorm en liste, der indeholder alle de negative effekter, du har oplevet siden din afhængighed startede.
- Adressér, hvorfor du blev afhængig i første omgang. Spørg dig selv, hvad det forhindrer dig i at gøre, eller hvad afhængigheden gør for dig.
- Tænk på, hvordan din afhængighed har påvirket dit fysiske helbred. Har du større risiko for at få kræft, hjertesygdomme eller en anden sygdom som følge af din afhængighed? Måske har afhængigheden allerede taget en mærkbar fysisk vejafgift.
- Angiv de måder, hvorpå det har skadet dig mentalt. Er du flov over din afhængighed? I mange tilfælde fører afhængighed til skam og forlegenhed samt depression, angst og andre psykiske og følelsesmæssige problemer.
- Hvordan har din afhængighed påvirket dine relationer til andre mennesker? Forhindrer det dig i at bruge tid sammen med mennesker, du elsker eller har tid nok til at forfølge nye relationer?
- Nogle afhængigheder tager en stor økonomisk vejafgift. Angiv det beløb, du skal bruge til at fodre din afhængighed hver dag, uge og måned. Find ud af, om din afhængighed har påvirket dit job.
- Hvilke daglige irritationer skyldes din afhængighed? For eksempel, hvis du er ryger, er du måske træt af at skulle forlade dit kontor hver gang du skal tænde op.
Trin 3. Skriv ned dit engagement
At have en liste med solide grunde til at stoppe vil hjælpe dig med at holde fast i din plan i det lange løb. Dine grunde til at holde op må være vigtigere for dig end at fortsætte din vanedannende adfærd. Denne mentale forhindring er hård, men det er et nødvendigt første skridt for at stoppe enhver afhængighed. Ingen kan få dig til at stoppe, bortset fra dig selv. Skriv de sande, solide grunde ned for, at du stopper denne vane. Kun du ved, hvad de er. Her er et par eksempler:
- Beslut, at du stopper, fordi du vil have energi til at leve livet fuldt ud igen.
- Beslut, at du holder op, fordi du er løbet tør for penge til at støtte din vane.
- Beslut, at du stopper, fordi du vil være en bedre partner for din ægtefælle.
- Beslut dig for at stoppe, fordi du er fast besluttet på at møde dine børnebørn en dag.
Del 2 af 3: Lav en plan
Trin 1. Indstil en dato for at afslutte
Indstil det ikke til i morgen, medmindre du er helt sikker på, at afslutning af kolde kalkun vil fungere for dig. Indstil det ikke i mere end en måned fra nu, for du kan miste din beslutsomhed inden da. Sigt efter en date i de næste par uger. Dette vil give dig nok tid til at blive forberedt mentalt og fysisk.
- Overvej at vælge en dato, der er meningsfuld for dig, for at motivere dig. Din fødselsdag, fars dag, din datters afslutningsdag osv.
- Markér dagen i din kalender, og meddel den til dine nærmeste. Byg det op, så du sandsynligvis ikke vil trække dig tilbage, når dagen kommer. Forpligt dig over for dig selv, at du vil afslutte inden denne dato.
- Tag enhver medicinsk eller fysisk støtte, du har brug for. Nogle afhængigheder kan være livstruende, hvis de stoppes forkert.
Trin 2. Søg personlig og professionel støtte
Det ser måske ikke sådan ud nu, men du får brug for al den støtte, du kan få under din rejse for at overvinde afhængighed. Fordi så mange mennesker kæmper mod afhængighed, er der mange vidunderlige institutioner på plads, der fungerer som støttesystemer, der hjælper dig med at forblive motiveret, giver tips til succes og opmuntrer dig til at prøve igen, hvis du har en forkert start. Hvis det er muligt, kan du overveje at finde en terapeut eller mental sundhedspersonale i dit område, da de vil være i stand til at hjælpe dig med at oprette den bedste behandlingsplan (f.eks. Ambulant eller ambulant pleje eller fortsat behandling) og supportnetværk til dine behov.
- Undersøg personlige og online supportgrupper designet til at hjælpe mennesker med den specifikke type afhængighed, du kæmper med. Mange ressourcer er gratis.
- Aftal tid med en terapeut, der er dygtig til at hjælpe mennesker gennem afhængighed. Find en, du er fortrolig med, så du kan stole på ham eller hende i de kommende måneder. Kognitiv adfærdsterapi (CBT), adfærdsterapi, motivationsinterviewing, gestaltteknikker og livskvalitetsuddannelse er blandt de teknikker, der har vist sig at være vellykkede for dem, der søger at overvinde afhængighed. En terapeutisk indstilling sikrer, at du vil have privatliv, og at behandlingen vil være baseret på dine særlige behov og mål.
- Søg støtte fra dine nærmeste kære og venner. Lad dem vide, hvor meget dette betyder for dig. Hvis du er afhængig af et stof, skal du bede dem om ikke at bruge det i din nærhed. Folk, der har succes på lang sigt med at overvinde afhængighed, har ofte en støttegruppe af familie og venner, der tilskynder dem dagligt.
Trin 3. Identificer dine udløsere
Alle har et bestemt sæt af udløsere, der får dem til automatisk at ville forkæle deres vaner. For eksempel, hvis du kæmper med en alkoholafhængighed, kan du have svært ved at deltage i en bestemt restaurant uden at føle en stærk trang til at drikke. Hvis du er afhængig af hasardspil, kan et passivcasino få dig til at føle dig tvunget til at stoppe ved at passere et casino på vej hjem fra arbejde. At kende dine udløsere hjælper dig med at se dem ned, når tiden kommer til at stoppe.
- Stress er ofte en udløser for alle former for afhængighed.
- Visse situationer, som fester eller andre sociale sammenkomster, kan fungere som udløsere.
- Visse individer kan være udløsere.
Trin 4. Begynd at øge din vanedannende vane
I stedet for at stoppe med det samme, start med at reducere din brug. For de fleste mennesker gør dette det lettere at stoppe. Forkæl dig sjældnere, og fortsæt gradvist med at reducere det som din dag for at holde op med gode tilgange.
Trin 5. Gør dit miljø klar
Fjern påmindelser om din afhængighed fra dit hjem, bil og arbejdsplads. Slip af med alle de objekter, der følger med vanen, samt andre ting, der minder dig om vanen.
- Overvej at udskifte objekterne med genstande, der hjælper dig med at føle dig positiv og rolig. Fyld dit køleskab med sund mad. Forkæl dig selv med et par gode bøger eller dvd'er (forudsat at de ikke indeholder indhold, der kan fungere som en udløser). Placer stearinlys og andre æstetisk tiltalende ting rundt i huset.
- Du vil måske prøve at indrette dit soveværelse, omarrangere møblerne eller bare købe et par nye kastehynder. At ændre dit miljø vil give dig en fornemmelse af at have en ny start.
Del 3 af 3: Afslutning og håndtering af tilbagetrækning
Trin 1. Stop den vanedannende adfærd som planlagt
Når den store dag kommer, skal du holde dit løfte til dig selv og Afslut. De første dage bliver hårde. Hold dig travlt og vær positiv. Du er på vej til et afhængighedsfrit liv.
Trin 2. Fyld din tid
Hvis du har brug for distraktioner, kan du prøve at dyrke motion, tage en ny hobby, lave mad eller være sammen med venner. Deltagelse i en ny klub, et sportshold eller en anden form for fællesskabsgruppe hjælper dig med at få nye venner og starte et nyt kapitel i dit liv, hvor afhængighed ikke er en del af. Positive sociale interaktioner kan stimulere frigivelsen af neurokemikalier, der fremkalder følelser af lykke og tilfredshed uden behov for medicin.
Motion frigiver endorfinkemikalier som dem, der frigives i afhængighed, og derfor hører du nogle gange udtrykket "runner's high". Motion kunne åbne mange flere vinduer for nyt og forbedret helbred og kunne mindske tilbagetrækningsslaget ved at give dig noget andet at føle dig godt tilpas med
Trin 3. Hold fri af dine udløsere
Hold dig væk fra mennesker, steder og ting, der får dig til at gå tilbage til dine gamle vaner. Du skal muligvis konstruere en helt ny rutine et stykke tid, indtil kanten slides lidt.
Trin 4. Giv ikke efter for rationaliseringer
Den fysiske og psykiske smerte ved tilbagetrækning af afhængighed er reel, og du vil sandsynligvis begynde at fortælle dig selv, at det er okay at tage vanen op igen. Lyt ikke til stemmen, der fortæller dig, at du skal starte igen og ikke give op på dig selv, når det føles hårdt. Hver smule smerte vil være det værd i sidste ende.
- Almindelige rationaliseringer omfatter ideen om, at "det er et frit land" eller "vi alle skal dø engang." Modstå at indtage denne nederlagssvage holdning.
- Gå tilbage til din liste over grunde til at holde op med at huske, hvorfor du gør dette. Tænk over, hvorfor det er vigtigere at holde op end at blive afhængig.
- Besøg støttegrupper og din terapeut, hver gang du føler dig i fare for at komme tilbage.
Trin 5. Lad ikke et tilbagefald være afslutningen på din rejse
Alle glider fra tid til anden. Det betyder ikke, at du skal give efter og vende tilbage til dine vanedannende vaner i et fuldstændigt tilbagefald. Hvis du har en slip-up, skal du gå tilbage over det, der skete, og afgøre, hvilke ændringer du kan foretage, hvis det sker igen. Kom derefter på benene og start igen.
- Tilbagefald er skridt fremad i processen, og du bør ikke betragte dem som fejl. Det tager tid for nye vaner at komme fuldt ud i gang. Hold en plan på plads frem for at give op.
- Lad ikke skyld og skam tage overhånd, hvis du smutter. Du prøver dit bedste, og alt du kan gøre er at blive ved.
Trin 6. Fejr dine præstationer
Gør noget rart for dig selv, når du opfylder de mål, du har lavet, uanset hvor lille. At sparke en afhængighed er utroligt hårdt arbejde, og du fortjener at blive belønnet.
Tips
- Holder dit sind optaget af konstruktive tanker.
- Planlæg en komplet tidsplan for, hvordan du vil bruge din dag.
- Meditation kan hjælpe meget.
- Følg forslag fra andre. Hvor mange du får vil variere, men de fleste behandlere forventer, at du laver nogle lektier, og det traditionelle forslag til 12 -trins tilflyttere er at få en hjemmegruppe, finde en sponsor og udføre trinene.
- Hold dig væk fra ting, der minder dig om din afhængighed, og tænk over konsekvenserne frem for fornøjelserne. Hvis du følger den, bliver du mindet om fornøjelserne.
- Fokuser på ting, der betyder noget. Husk ikke altid på afhængighed. Gå et sted med venner, lav en hobby, gør noget for at distrahere dig fra din afhængighed.
- Stop ikke med at kæmpe for dig selv. Denne proces i dit liv vil være hård, men i sidste ende vil du føle en helt anden version af dig selv, som du har arbejdet hårdt for.
- Husk, at det du gør ikke kun påvirker dig alene, men også andre.
- Gør ting, du er god til, når du er fristet til at vende tilbage til din gamle afhængighed. (dvs. hvis du er afhængig af at ryge, men du nyder at spille guitar, stram din guitar, når du vil ryge).
- Tilgiv dig selv, hvis du fejler, det er svært. Selv de mennesker, der aldrig har haft en afhængighed, ved, at det er svært. Derfor kæmper så mange mennesker med det, men det er også derfor, at så mange mennesker forsøger at hjælpe.
Advarsler
- Vær forsigtig, når tingene begynder at blive bedre. Du er måske en af de mange misbrugere, der saboterer sig selv, når det går godt.
- Genkend de tegn, der angiver, at du kan være i forræderisk område. Undgå de særlige tidspunkter på dagen, hvor du føler dig mest tvunget til at bukke under for din afhængighed. Du skal forblive stærk især gennem disse perioder med intens trang.
