Løb er fantastisk til hjerte, lunger og muskler. Men når du kramper, kan din træning blive smertefuld. Kramper afbryder ikke bare din træning, de kan også føre til muskelskade. Kramper kan skyldes, at du ikke trækker vejret dybt nok (hvilket resulterer i en sidesøm eller mavekramper), forkert ernæring, dehydrering eller springer en ordentlig opvarmning over. For at undgå at krampe op, bliv hydreret og spis ikke umiddelbart før dit løb. Giv dig selv tid til at varme op og lave nogle dynamiske strækninger, og lette dig selv i løbeturen. Når du føler en krampe komme på, sænk dit tempo og reguler din vejrtrækning.
Trin
Metode 1 af 3: Justering af spisevaner for at undgå mavekramper
Trin 1. Kør ikke på fuld mave
Hvis du drikker eller spiser for meget, før du løber, vil du være mere tilbøjelig til at opleve kramper under dit løb. Du kan spise bare en lille, sund snack (ikke mere end 200 kalorier) cirka en time før du løber for at give lidt ekstra energi. En granola bar, halvdelen af et jordnøddesmør og gelé sandwich, et par skiver æble eller en banan er gode muligheder. Efter at have spist et større måltid kan ventetid to til fire timer før løb hjælpe med at forhindre kramper.
Trin 2. Bliv hydreret
Drik nok - men ikke for meget - vand i løbet af dagen. Drik mindst 1,9 liter vand hver dag. Dette hjælper tarmens foring med at absorbere vand og nedbryde maden i din mave hurtigere.
- Sørg for at hydrere før dit løb. Drik cirka 600 ml vand en time før løb, så det når at nå dine muskler. Hvis du drikker umiddelbart før du løber, vil vandet stadig være i maven.
- Tag store slurke vand, mens du løber. At tage store drikkevarer, ikke små slurke, hjælper væske med at forlade maven hurtigere. Slug lidt koldt vand (en eller to slurke) under dit løb efter behov. Koldt vand absorberes hurtigere i dit system end varmt vand.
- Du behøver ikke fancy sportsdrikke eller frugtsaft for at forblive ordentligt hydreret. Faktisk har frugtsaft vist sig at forårsage kramper hos løbere. Hold dig til vand for at slukke din tørst.
Trin 3. Undgå mad, der tager tid at bryde ned i maven
Disse omfatter fibrøse fødevarer, fede fødevarer og proteiner. Fødevarer med højt fiberindhold er forbundet med kramper under løb. Prøv i stedet en simpel kulhydratbaseret snack som en banan og kiks.
Selvom sunde fedtstoffer, proteiner og fibre er afgørende for en sund kost, skal du spise dem, når du løber for at forhindre kramper
Trin 4. Gem en madlog i de dage, du kører
En madlog vil give en oversigt over, hvilke fødevarer der er forbundet med kramper, og hvilke der ikke er. For eksempel, hvis du spiste korn, inden du kørte tre af de fire dage, du kørte hver uge, og i løbet af de tre dage, du oplevede kramper, kan du roligt konkludere, at der er en sammenhæng mellem dit kornforbrug og de kramper, du oplevede.
Metode 2 af 3: Strækning og træning
Trin 1. Varm op
At gå fra inaktivitet lige ind i et løb kan ikke kun forårsage kramper, det kan også føre til skade som en trækket muskel. En gradvis opvarmning får dit blod til at pumpe og løsner dine led og muskler. Start med at gå i cirka fem minutter, hvilket vil føre din krop gennem hele den bevægelse, den vil opleve, når du begynder at løbe.
- Tilføj fem til seks skridt eller afhentninger. Jog i cirka to minutter, accelerér derefter gradvist i cirka 100 meter, sænk derefter til en gåtur og ryst dine ben i cirka 90 sekunder. Dette er et skridt.
- Lav dynamiske strækninger. I modsætning til statisk strækning, som kan være skadelig, hvis den udføres før aktivitet, vil dynamiske strækninger fortsætte med at varme dine muskler op, øge din puls og kropstemperatur og arbejde dine muskler gennem deres bevægelsesområde. Dynamiske strækninger omfatter springning, røvspark, baglæns jogging, hoftecirkler, høje knæ og mere.
Trin 2. Stræk, når kramper begynder
Hvis sænkning af dit tempo ikke lindrer din krampe, kan du også stoppe og strække for at hjælpe med at lindre det. Fokuser især på din abs, ben og lænd.
- Prøv et udfald. Placer dine hænder, skulderbredde fra hinanden, mod en væg. Bring også den ene fods tæer mod væggen. Forlæng dit andet ben lige bag dig og skub ind i væggen med moderat kraft ved hjælp af dit forlængede ben og arme. Skift efter ti sekunder, og skub ved hjælp af dit andet ben. Gentag tre til fire gange.
- For at strække din kerne skal du nå din højre arm op. Træd det højre ben tilbage og bag det stående venstre ben. Mens du når opad med højre arm gradvist nå mod venstre, bøj let højre arm over hovedet. Forestil dig, at du trækker din ribbe op og væk fra din hofteben (iliac crest). Denne strækning kan mærkes nedad på ydersiden af benet, der træder tilbage, og nogle gange også foran låret og op på siden af torsoen.
Trin 3. Træn mere
Jo bedre form du er i, desto mindre sandsynligt er det, at du oplever kramper. Selvom dette er en lille trøst for nybegyndere, giver det dog håb om, at løberelaterede kramper sandsynligvis bare er en fase, du vil passere, når du bygger muskler og taber fedt.
- Når du begynder at køre, skal du følge 10-procentreglen (10PR). Det betyder, at du aldrig øger din kilometertal med mere end 10 procent af, hvad du løb ugen før. Så hvis du starter med at løbe en kilometer fire dage om ugen (i alt fire miles), vil du i den næste uge øge din afstand med.4 miles (10 procent af fire er.4). Tilføj afstand til dit løb på denne måde, indtil du føler, at du er på dit logiske maksimum.
- Kør ikke hver dag. Fortsæt med at reservere mindst en eller to dage ud af din uge til øvelser bortset fra løb for at give dine benmuskler tid til at hvile og komme sig helt.
- Lav et par sæt planker, før du kører. Hold plankepositionen så længe du kan uden at belaste dig. Arbejd op til 60 sekunders hold, og overvej derefter nogle variationer af planken for yderligere konditionering. Træning af maven og kernen kan hjælpe dig med at undgå kramper.
Trin 4. Varier din løbestil og rutine
Skift mellem moderate løb og mere intense løb. For eksempel kan du løbe i dit normale tempo langs fladt, jævnt underlag, og derefter prøve sprint i 400 til 800 meter. Du kan også øge din muskulære udholdenhed ved at løbe op ad bakke i mindst en del af dit løb. Træning på mere intense niveauer hjælper med at forhindre muskeltræthed, hvilket kan føre til muskelkramper.
- Hvis du har adgang til et spor at køre på, kan du prøve pyramideintervaller. Denne løbeteknik kræver sprints af forskellige længder i stigende eller faldende rækkefølge efterfulgt af et løb i normalt tempo. For eksempel kan du sprint 200 meter og derefter løbe i normalt tempo resten af vejen rundt om banen. Du kan derefter sprint 400 meter, før du fortsætter resten af vejen rundt om banen. Tilføj 200 meter på denne måde, op til en afstand på 800 meter.
- Du kan også lave pyramideintervaller i faldende rækkefølge ved at starte med en 800 meter sprint, derefter en løbetur i et naturligt tempo rundt om banen; derefter en 600 meter sprint efterfulgt af en løbetur i dit naturlige tempo; og så videre ned gennem en 200 meter sprint.
Metode 3 af 3: Minimering af kramper under løb
Trin 1. Sænk dit tempo
Hvis du føler kramper komme på, kan du prøve at sænke dit tempo i et par minutter. Hvis det er nødvendigt, sænk hele vejen til en tur. At gå kan give din krop tid til at restituere sig efter påvirkningen ved at løbe. Når smerten forsvinder, kan du genoptage dit tempo.
Trin 2. Træk vejret dybt
Skub din mave ud, når du indånder og slap af, mens du trækker vejret ud. Prøv en tretrins indånding og to-trins udånding. Med andre ord, træk vejret en gang, derefter igen lidt mere dybt, så en tredje gang stadig dybere. Træk vejret ud i et kort og et langt åndedrag, før du begynder igen.
- Ved at trække vejret fuldstændigt vil din membran (et muskelark langs brystkassen, som trækker luft ind i lungerne) slappe af.
- Undgå overfladisk vejrtrækning. Hvis du føler din vejrtrækning blive hurtigere, skal du sænke farten eller gå lidt, indtil du har genvundet kontrollen over din vejrtrækning.
Trin 3. Tryk en hånd ind i din side
Tryk let på en finger eller din håndflade til det sted, hvor du føler smerte (normalt på eller lige under ribbenene) kan lindre smerter. Hvis du gør det, kan du slappe af mellemgulvet og stabilisere dit indre. Mange løbere trykker instinktivt på det sted, hvor de føler en krampe for at lindre deres smerter. At flytte fingerspidserne rundt i det smertefulde område i en blid massage kan også hjælpe med at undgå kramper.
Trin 4. Vedtag en ordentlig løbestilling
Bøj ikke over eller bøj i taljen. Løft brystet og træk skuldrene tilbage. Hold hovedet oppe og armene løse. Dine albuer skal have en 90 graders vinkel. Læn hele din krop lidt fremad og slå jorden med midten af din fod. Rul din fod fremad mod din tå og skub af derfra. Tag knæene kun så højt op, som du har brug for for at få dine fødder fra jorden.
Trin 5. Juster dit skridt
Det er muligt kramper, især i dine ben og fødder, kan skyldes et forkert eller ineffektivt skridt. Tal med en træner om en ganganalyse eller endda en sælger i en sportsbutik. Et muligt problem kan være at hoppe for meget, mens du løber - hvilket betyder, at du udøver mere energi i at presse dig selv i en op og ned bevægelse end i en fremadrettet bevægelse. Bounce øger også chokket, som dine fødder, ankler og og knæ skal absorbere, når din fod rammer fortovet. For at reducere hoppende skal du prøve at løbe let, tage kortere skridt og gøre en indsats for at holde dine fødder lave til jorden. Sørg også for, at du ikke løber på tæerne.
- Sørg for, at din fod rammer jorden direkte under knæet, ikke foran det, da dette kan føre til skade.
- Foretag ændringer i din gangart langsomt og gradvist. Det vil føles mærkeligt i starten - øv med korte løb, indtil det begynder at føles mere naturligt.
Video - Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger blive delt med YouTube
Tips
- Stræk aldrig til smertepunktet. Hvis det gør ondt, er det din krop, der fortæller dig at stoppe.
- Bliv også hydreret efter dit løb. For hvert tabt kilo skal du drikke 473 ml vand.
