Hvis du er en regelmæssig løber, kan yoga korrigere eventuelle fejl i din krop og øge fleksibiliteten, hvilket fører til hurtigere løbetider og større kraft. På grund af fokus på åndedræt giver en konsekvent yogapraksis dig også bedre åndedrætskontrol og kardiovaskulær styrke. For at lave yoga for at forbedre din løb, fokuser du på stillinger, der øger fleksibiliteten i dine ben, styrker din kerne og forbedrer din kropsholdning.
Trin
Metode 1 af 3: Opbygning af kernestyrke
Trin 1. Start med nedadgående hund
Nedadgående hund er en strækning af hele kroppen og er en god pose for at få blodet til at flyde og starte din øvelse. Det kan hjælpe dig med at finde længde i din ryg samt opbygge en aktiv og stabil kerne.
- Kom på alle fire med dine knæ under dine hofter og dine håndled direkte under dine skuldre eller lidt fremad. Træk tæerne under, og løft dine hofter mod en udånding mod loftet og stræk dine arme og ben, så du er i en V-position på hovedet.
- Hold denne pose i 5 til 10 vejrtrækninger. Ved hver indånding skal du fokusere på at trække mod loftet, væk fra dine håndled. Ved hver udånding skal du fokusere på at presse gennem dine hæle til gulvet.
Trin 2. Stræk din overkrop med en hund opad
Opadgående hund er en god positur til at opbygge overkropsstyrke, især mod dine kernemuskler samt for at styrke din rygsøjle.
- En måde at starte denne pose på er at bevæge sig ind i den fra en hund, der vender nedad. Sænk dine hofter fremad på en udånding til en modificeret plankeposition med dine knæ på gulvet. Brug dine kernemuskler til at presse dine hofter til gulvet, og løft tæerne for at hvile dine fødder på måtten.
- Tryk håndfladerne ned og løft kronen af dit hoved til loftet, rul dine skuldre tilbage, så dine skulderblade smelter ned i ryggen på linje med rygsøjlen. Du skal føle en strækning, når brystet åbnes.
- Hvis det ønskes, kan du bøje dine albuer og trykke dem ned mod måtten eller endda komme ned for at hvile på dine albuer. Bare sørg for at trykke skulderbladene ned og tilbage.
- Hold denne pose i 5 til 10 vejrtrækninger, og løft derefter dine hofter på en udånding for at vende tilbage til hunden, der vender nedad.
- Du kan skabe et flow, der bevæger sig mellem nedadgående hund og hund opad i takt med dit åndedrag, med en bevægelse for hvert åndedrag.
Trin 3. Styrk dine ben og gluter med stolestilling
Stolpose er en enkel, men effektiv pose, der er velegnet selv for begyndere til yoga. Denne stilling vil udfordre din kerne samt opbygge styrke i dine overben.
- For at udføre stillingen skal du starte i stående stilling med fødder, knæ og lår rørende. Ved udånding sænk dine hofter, som om du sidder i en stol. Stræk dine arme ud over dit hoved.
- Træk bækkenet under, løft brystet og træk forsiden af brystkassen sammen for at engagere din kerne. Hold posen i 5 til 10 vejrtrækninger, træk vejret dybt ind gennem din næse og ud gennem din mund. Vend tilbage til stå.
- Du kan også tilføje et twist til stolestilling ved at trykke håndfladerne sammen foran dit hjerte. På en udånding drej din overkrop, og bring din venstre albue til ydersiden af dit højre lår. Sørg for, at dine knæ er justeret. Indånder tilbage til midten og gentag vridningen på den anden side.
Trin 4. Træd ind i et lunge
Lunge -stillingen styrker hele din krop med fokus på at bygge og stabilisere din kerne for at bringe din krop i balance. For at bevæge dig ind i denne stilling fra stående stilling efter stolestilling, skal du blot træde dit højre ben tilbage.
- Dit højre ben skal være lige bag dig, dit venstre ben bøjet i en 90 graders vinkel med dit knæ direkte over din ankel. Hvis du har justeret din krop og stadig har problemer med at oprette dit knæ og ankel, skal du bare sørge for, at dit knæ sporer i samme retning som din stortå.
- Firkant dine hofter mod forsiden af måtten, og tryk din venstre hæl mod ryggen for at arbejde med at rette dit bagben.
- Der er flere variationer af denne pose, så find den, der føles godt for dig. Du kan holde dine arme ved dine hofter eller nå dem over hovedet, holde din ryg lige og dine skuldre rullet ned langs din rygsøjle.
- For at gøre pilens udfald skal du holde dine arme udstrakt over hovedet og række frem. For at tilføje et twist skal du trykke håndfladerne sammen foran dit hjerte og vride din torso og holde dine hofter lige. Hvil din højre albue på ydersiden af dit venstre lår.
- Hold denne pose i et par vejrtrækninger, og kom derefter tilbage til midterstanden ved at ånde ud og gentag på den anden side.
Trin 5. Åbn dine skuldre med brostilling
Bridge pose er en bagbøjning, der ikke kun skaber plads i brystet og forsiden af din krop, men også styrker din kerne. Denne positur kan tjene som en modvægt til din løbestilling, især hvis du bøjer dig fremad.
- Lig på ryggen og bøj knæene, så dine fødder er flade på jorden. Hvil dine arme ved dine sider, og scoot dine hæle tilbage på linje med dine fingerspidser.
- Læg bækkenet i indgreb, og indsæt din kerne for at flad din lænd mod måtten.
- Ved udånding skal du holde din kerne engageret, trykke ned gennem dine fødder og løfte dine hofter og holde dine knæ hoftebredde fra hinanden. Du kan placere en blok mellem dine knæ (eller bare forestille dig en der) for at forhindre dem i at sprøjte ud.
- Ved indånding skal du sænke dine hofter ned til jorden i en kontrolleret bevægelse. Løft igen med den næste udånding.
- Gentag bevægelsen 5 til 10 gange i takt med din ånde, mens du holder skulderbladene gemt i og skuldre rullet tilbage, så dine albuer folder sig op mod loftet.
Metode 2 af 3: Forbedring af din kropsholdning
Trin 1. Træn balance med et lavt udfald
Lav lunges kan være en god positur til at starte en holdningsfokuseret yoga-øvelse, fordi de engagerer hele kroppen for at få dit blod til at flyde og varme dine muskler op samt at strække dine ben og åbne dine hofter.
- Fra alle fire eller nedadvendt hund, træd din højre fod fremad mellem dine hænder på en udånding, så dit højre knæ er direkte over din højre ankel. Skub din venstre fod tilbage, indtil du mærker en strækning i lysken og ruller over tæerne, så toppen af din fod hviler på måtten.
- Ved indånding skal du løfte din torso til en opretstående position, trække halebenet ned, firkant dine hofter og løfte brystet. For at uddybe stillingen skal du synke dine hofter ned mod måtten på en udånding.
- Hold stillingen i et minut, sænk derefter dine hænder tilbage til gulvet på en udånding, drej dine venstre tæer under og vend tilbage til alle fire. Gentag, skift ben.
Trin 2. Brug balancen med forlænget ben til at stabilisere dine ben
Balancering på et ben er en god praksis for enhver atlet, og forlænget benbalance vil styrke dine ben og glutes og samtidig forbedre din kropsholdning.
- Fra en stående stilling skal du hæve dit højre ben op og holde det ud foran dig og bøje din fod. Hold hænderne på din talje og fastgør din kerne.
- Hvis det er nødvendigt eller ønsket, kan du bøje dit knæ og holde det foran dig.
- Træk vejret dybt gennem denne stilling i 5 til 10 vejrtrækninger, sænk derefter dit ben for at stå og gentage med det andet ben.
Trin 3. Forøg din balance med træpose
Balance er vigtig for alle atleter, men især for løbere. Træstilling vil hjælpe med at træne din kerne til at stabilisere din rygsøjle for bedre justering og forbedret kropsholdning, hvilket forhindrer løbssmerter og skader.
- Start i stående stilling med dine fødder, knæ og lår sammen. Løft dit højre ben, bøj dit knæ, og tag fat i din højre ankel med din hånd. Træk din højre fod op for at placere sålen på din højre fod på din indre venstre lyske med tæerne pegende mod gulvet.
- Hvis du kan nå din fod så højt, kan du hvile den på en hvilken som helst del af dit ben udover dit knæ.
- Fokuser på et punkt flere fod foran dig på gulvet Fastgør dit løftelår og din kerne for at finde en stabil balance. Tryk dit højre knæ ned og tilbage, og firkant dine hofter mod forsiden af måtten.
- Forlæng dine arme over hovedet og hold posen i 5 til 10 vejrtrækninger, og sænk derefter langsomt din højre fod til gulvet i en kontrolleret bevægelse. Gentag stillingen på den anden side.
Trin 4. Løsn din rygsøjle med et siddende rygmarv
Løb indebærer ikke meget vridning, så brug dette twist til at åbne plads i rygsøjlen og strække gennem din hals.
- Kom til en behagelig siddestilling, kryds derefter dit højre ben over venstre, så din højre fod er flad på gulvet ved siden af dit venstre lår, knæet peget opad.
- På en udånding skal du række tilbage med din højre arm og plante din hånd i bunden af din rygsøjle, så du retter din arm og rygsøjlen. Løft din venstre arm op, vrid din torso mod højre, og hvil din venstre albue på ydersiden af dit højre knæ. Hvis det ønskes, kan du se over din højre skulder.
- Bring dig selv tilbage til midten af en inhalering, og gentag derefter twist på den anden side. Du kan også holde twist i et minut eller 2, hvis du foretrækker det, og træk vejret dybt. Prøv med hver udånding at uddybe vriden lidt mere, men husk at holde dine hvirvler stablet lige op, da dette er en aksial rotation af rygsøjlen. Brug din rygstøttearm til at hjælpe med dette.
Trin 5. Styrk din rygsøjle med bue
Bue -stilling åbner brystet, strækker skulderen og forlænger rygsøjlen. Forbered dig på buestilling ved at ligge fladt på maven på din måtte.
- På en udånding, bøj knæene og nå dine arme tilbage for at få fat i dine ankler eller toppen af dine fødder. Tryk fødderne væk fra dit hoved, mens du trækker dem mod dig med dine arme, hvilket skaber modstand og muligvis en gyngende bevægelse, når disse kræfter balancerer ud.
- Undgå at lade dine knæ udvide dig forbi dine hofter. Træk dem ind mod midterlinjen.
- Hold denne stilling i 5 til 10 dybe vejrtrækninger, hold dine skuldre neutrale, skulderbladene smelter ned i ryggen. Sænk derefter langsomt dine fødder og bryst til gulvet.
Metode 3 af 3: Forøgelse af din fleksibilitet
Trin 1. Stræk dine hamstrings med trekantpose
Triangle pose giver dig en fantastisk sidestrækning, som kan gavne løbere, der bruger det meste af deres tid på at bevæge sig i det lodrette plan. Posen forbedrer også din fleksibilitet i dine hamstrings og inderlår.
- Kom i trekantsstilling ved at stå med dine fødder cirka 0,91–1,22 m fra hinanden. Drej dine venstre tæer lidt indad og peg dine højre tæer mod siden. Ved indånding skal du strække dine arme i skulderhøjde.
- På en udånding, stak dine hofter og firkant dem mod forsiden af måtten. Nå din højre hånd op så langt som den kan gå, drej derefter dine arme, så din højre hånd når ned og din venstre hånd når op. Hvil din hånd på gulvet, eller på din højre skinneben eller en yogablok, hvis du endnu ikke er fleksibel nok til at nå gulvet.
- Hold din krop i et enkelt plan, da den blev presset mellem 2 ruder.
- Tag 5 vejrtrækninger, tryk derefter i dine fødder for at løfte din krop tilbage til midten. Juster dine fødder og gentag på den anden side.
Trin 2. Åbn dine hofter med skomagerpose
Skomagerens pose strækker indersiden af dine lår for virkelig at åbne din lyske og hofter. Åbne hofter kan øge din løbehastighed betydeligt med konsekvent praksis.
- Kom til en stabil siddestilling. Du vil måske sidde på et rullet håndklæde eller tæppe for at støtte dine hofter ved at vippe dem fremad. Placer dine fodsåler sammen foran dig.
- Placer dine fingre omkring tæerne eller dine fødder og rul dine skuldre tilbage.
- Når du trækker vejret ind, foldes fremad, indtil du mærker en strækning, så albuerne falder, så dine underarme er på linje med dine skinneben. Hold denne position i ca. 30 sekunder, og løft derefter igen ved inhalering.
Trin 3. Slip spændingen yderligere med liggende skomagerpose
Efter almindelig skomagerpose giver tilbagelænet skomagerpose dig mulighed for at åbne hofterne lidt mere og lindre enhver tæthed, der måtte være til stede der.
- Fra skomagerens stilling skal du bare læne dig tilbage til at ligge på ryggen med hænderne ud til siderne. Hvis du ikke kan hvile dine knæ på gulvet, kan du lægge et foldet tæppe din yogablok under dine knæ for at støtte dem, så du kan trykke ned for at øge strækningen.
- Hvis du har brug for ekstra støtte eller har smerter i lænden, skal du tilføje en bolster, pude eller et tæppe under ryggen, så din torso skråner.
- Hold denne stilling i 5 til 10 vejrtrækninger, og stig derefter tilbage i en siddende stilling.
Trin 4. Brug heltepose til at strække dine skinneben
Hvis du er en regelmæssig løber, har du muligvis bemærket en vis stramhed i dine skinneben og i toppen af dine fødder. Heltestilling kan strække og styrke dem for at give dig større løbestabilitet og forhindre skader.
- Kom ned på din måtte med dine knæ sammen, fødderne lige til ydersiden af dine hofter og sænk dig ned i et sæde mellem dine fødder. Hvis dette ikke føles behageligt, kan du have en yogablok eller et tæppe til at sidde på, så du får støtte og kan opretholde korrekt justering i rygsøjlen.
- Tryk ned med fødderne på en indånding, slip derefter på en udånding. Gentag dette 10 gange.
- Du kan trykke dine håndflader sammen foran dit hjerte eller tilføje ørnearme ved at vikle dine arme om hinanden, håndfladerne røre ved og bøje dine albuer i rette vinkler foran dig. Ørnearme kan hjælpe med at åbne dine skuldre.
Trin 5. Aflast hofte- og hamstringspændinger med tilbagelænet vidvinkelstilling
Tilbagelænet vidvinkelpose kan strække stramme hofter og hamstrings endnu længere uden at lægge ekstra stress på din nedre ryg.
- Læg dig på gulvet foran en væg og glid fremad, så du kan hvile dine ben på væggen. Dine hofter skal være så tæt på væggen som muligt.
- Ved udånding sænk dine ben så langt, som det er behageligt for hver side. Løft dine arme over hovedet, og hvil dem på gulvet og hold modsatte albuer.
- Hold denne pose i 5 til 10 vejrtrækninger, træk vejret dybt ind gennem din næse og ud gennem din mund.
Trin 6. Fremad fold for at strække dine kalve og hamstrings
Udover at gøre det til en del af en almindelig yoga -øvelse, er en fremadfoldning en god strækning at udføre efter et løb, hvis du vil løsne musklerne i dine ben.
- Kom til en behagelig siddestilling og stræk benene foran dig, knæ og fødder sammen. På en udånding, gå dine hofter tilbage for at finde dine siddeben, så din torso naturligt læner sig lidt fremad. Hængsel i taljen for at folde frem over dine ben, strække dine arme lige over hovedet og holde ryggen så flad som muligt.
- Stop ved det punkt, hvor det føles som om din ryg er ved at runde frem. Lad din hage falde mod brystet og læg dine hænder på dine ben.
- Bøj knæene lidt, hvis du har brug for det. Hold folden i 5 til 10 vejrtrækninger, og løft derefter langsomt tilbage til midten af en indånding.
