Løb lægger meget pres på dine knæ, så du kan have knæsmerter fra tid til anden. Når du får knæsmerter af løb, er der flere ting, du kan gøre for at få lidt lindring. Hvis dine knæsmerter er alvorlige, eller hvis de ikke forbedres inden for få dage, skal du kontakte en læge for behandling hurtigst muligt.
Trin
Metode 1 af 3: Brug af PRICE -metoden
Trin 1. Beskyt dit knæ mod yderligere smerter eller skader
Hvis du er kommet til skade, eller hvis du bare bemærker, at det gør ondt at lægge pres på dit knæ, er det første, du skal gøre, at beskytte dit knæ ved at komme af det. For eksempel, hvis du er ude at gå et sted, skal du sætte dig ned eller bede en ven om at lade dig læne dig op af hende, indtil du kan nå et sikkert sted at sidde.
- Forsøg ikke at gå eller løbe gennem smerten. Hvis dit knæ gør ondt af at løbe, kan det blive værre, hvis du fortsætter med at løbe eller endda går på det.
- Se en læge eller gå til skadestuen, hvis smerten er alvorlig.
Trin 2. Hvil dit knæ
Planlæg at holde et par dage fri fra løb samt andre aktiviteter, der lægger pres på dit knæ, såsom at gå, cykle og stå på ski. Du bør ikke vende tilbage til din normale træningsrutine, før dit knæ er helet.
- Prøv at bruge krykker eller bede nogen om at hjælpe dig, når du skal ud af en stol eller gå til et andet rum. Sæt så lidt pres på det skadede knæ som muligt.
- Hvis du bliver behandlet for en knæskade, så spørg din læge, hvor længe du skal hvile dit knæ.
- Knæsmerter fra løb bør forbedres efter et par hviledage. Hvis dit knæ ikke forbedres efter et par hviledage, skal du kontakte din læge.
Trin 3. Is dit knæ
Is dit knæ fire eller fem gange om dagen for at reducere hævelse og smerte. Husk, at du ikke bør anvende is på bar hud. Pak en ispose, nogle isterninger eller en frossen pose ærter i et håndklæde, inden du påfører dit knæ. Hold ispakken på dit knæ i cirka 15 til 20 minutter hver gang.
Sørg for, at du giver knæbrud imellem isninger, så huden kan vende tilbage til normal temperatur. Efter isdannelse af dit knæ, skal du vente i cirka en til to timer, før du igen icer dit knæ
Trin 4. Komprimer området omkring dit knæ
Pak dit knæ med en atletisk eller elastisk bandage for at komprimere området, mens du stadig lader dit knæ bevæge sig. Du kan købe en elastisk bandage i et apotek. Brug knæet, når du ikke iser dit knæ.
Sørg for, at du ikke pakker området for stramt ind, da det kan afbryde cirkulationen. Prøv at gøre bandagen tæt nok til at understøtte dit knæ, men ikke så stramt, at den afbryder din cirkulation
Trin 5. Løft dit ben
Du bør også hæve det berørte knæ og ben til et niveau, der ligger over dit hjerte, når du ligger. Denne strategi kan hjælpe med at reducere hævelse i dit knæ. Om natten kan du placere det berørte ben på et par puder for at hæve det over dit hjerte. I løbet af dagen kan du prøve at ligge i en hvilestol eller sofa med benet støttet op på et par puder.
Metode 2 af 3: Reducering af smerter og understøttelse af genopretning
Trin 1. Tag en håndkøbsfri smertelindring
Håndkøbsfri smertelindring som aspirin, acetaminophen og ibuprofen kan hjælpe med at lindre smerter forbundet med løberens knæ. Sørg for at læse og følge producentens brugsanvisning.
- Ibuprofen kan være nyttigt mod ledsmerter, fordi det er et NSAID (ikke-steroidalt antiinflammatorisk lægemiddel). Ibuprofen kan hjælpe med at reducere noget af betændelsen i dit knæ samt dæmpe smerten.
- Tal med din læge, hvis du ikke er sikker på, hvor meget du skal tage.
Trin 2. Bær en knæbøjle
Et knæbøjle kan hjælpe med at forhindre yderligere knæskader ved at holde dine knæ justeret. Brug af knæbøjle kan hjælpe med at beskytte dig mod fremtidige knæforstuvninger. Du kan købe knæbøjler i sportsbutikker, men du kan også få en skræddersyet knæbøjle lavet til dig af en ortotiker for en bedre pasform.
- Din ortotist eller læge kan rådgive dig om, hvor længe du skal have knæbøjlen hver dag, men du kan også se, om det er nyttigt at bære bøjlen oftere. Du vil måske opleve, at det altid er nyttigt at bære en knæbøjle, eller du behøver muligvis kun at bære den, når du er aktiv.
- Husk, at en knæbøjle alene ikke slipper af med knæsmerter. Du bliver nødt til at bruge en knæbøjle som en del af en rehabiliteringsplan, der indeholder specifikke øvelser, strækninger og ændringer af din løbeteknik.
Trin 3. Prøv at bære svangestøttende indlægssåler
Hvis du har flade fødder eller høje buer, kan dine knæsmerter skyldes utilstrækkelig svangestøtte. Du kan købe nogle buestøtter til dine løbesko i et apotek. Hvis du i stedet ønsker at få nogle professionelt fremstillede svangestøtter, kan du se en fodterapeut for tilpassede indlægssåler eller tale med en fysioterapeut om at få et par specialfremstillede ortopædi.
Hvis du er tilpasset tilpassede indlægssåler, skal du følge din læges instruktioner for, hvor ofte du skal bære disse. Du skal muligvis have dem på hele tiden eller bare når du løber
Trin 4. Inkluder en opvarmning og afkøling i dine træninger
Opvarmning og nedkøling er vigtige for at reducere sportsrelaterede skader. Sørg for, at alle dine træningsprogrammer omfatter mindst fem minutters opvarmning og nedkøling.
- For at varme op og afkøle, lav omkring fem til 10 minutters lavintensiv træning. For eksempel, hvis du er ved at løbe, skal du varme op med en fem minutters gåtur og derefter afkøle med yderligere fem minutters gang.
- Du kan også inkludere nogle blide strækninger i dine varme ups og cool nedture.
Metode 3 af 3: Få lægehjælp
Trin 1. Se en læge for alvorlige eller langvarige knæsmerter
Hvis din smerte er alvorlig, eller hvis den ikke forbedres inden for to til tre dage, skal du kontakte din læge for behandling. Alvorlige eller langvarige knæsmerter kan være tegn på en alvorlig skade, der ikke forbedres uden medicinsk behandling.
Trin 2. Anmod om fysioterapi
En fysioterapeut kan designe en stræknings- og træningsrutine for at hjælpe dig med at komme sig efter din skade. En fysioterapeut kan også samarbejde med dig om at identificere dine specifikke udfordringer.
For eksempel, hvis dine knæsmerter skyldes dårlig løbeform, så kan en fysioterapeut måske hjælpe dig med at perfektionere din løbeform for at forhindre fremtidige knæskader og smerter
Trin 3. Spørg om kortikosteroidinjektioner
Kortikosteroidinjektioner kan give midlertidig lindring for smerter fra et skadet knæ. Du skal dog gentage injektioner hvert par måneder, og denne behandling kan få huden på dit knæ til at blive tyndere med tiden. Tal med din læge for at se, om dette kan være en god mulighed for din situation.
Trin 4. Overvej operation for svære eller kroniske knæsmerter
I nogle tilfælde kan operation være nødvendig for at slippe af med smerter fra et skadet knæ. Hvis du har prøvet alt, og dit knæ ikke ser ud til at blive bedre, kan du spørge din læge om dine kirurgiske muligheder. Disse kan omfatte:
- Artroskopi for at fjerne beskadigede væv eller knogle- og bruskfragmenter. Dette er en meget almindelig procedure - over fire millioner er præformet på verdensplan hvert år. Menisk tårer er en almindelig skade forbundet med løb, der ofte kræver artroskopisk kirurgi.
- Justering for at fastsætte vinklen eller justeringen af din knæskål. Dette gøres i tilfælde af en mere alvorlig skade.
