At gå er en hverdagsaktivitet, som mange mennesker udfører under deres job eller fritidsaktiviteter. Hvis du har smerter i knæet, kan det være overdrevet, mens du går, hvilket kan forårsage ubehag og irritation. For at reducere dine knæsmerter, mens du går, skal du have støttende sko på, mens du går og varme dine knæ op med selvmassage og blide bevægelsesøvelser. Til sidst kan du muligvis arbejde dig op til at lave squats og lunges for at styrke musklerne omkring dine knæ. Det kan også hjælpe med at øve god kropsholdning, mens du går.
Trin
Metode 1 af 2: Formning af gode gåteknikker
Trin 1. Øv dig i at gå barfodet
At have stærke, sunde fødder vil forbedre knæ, hofter og lændes sundhed. At gå rundt barfodet kan hjælpe med at styrke og konditionere dine fødder, så de bedre kan støtte dine ben og underkrop. At gå barfodet eller bære fleksible sko kan også reducere belastningen på dine knæ betydeligt.
Prøv at gå barfodet rundt i dit hjem så meget som muligt. Når du er udendørs, skal du gå efter lette, fleksible gåsko med lave hæle, der giver dine fødder mulighed for at bevæge sig og bøje naturligt, mens du går
Trin 2. Gå på jævnt terræn, når det er muligt
Dine knæ skal justeres hver gang du går på ujævnt underlag. Hvis du kan vælge, hvor du går, skal du prøve at vælge et sted, der er fladt og jævnt, som asfalt eller snavs. Undgå grus og marker med skjulte huller og dips.
Hvis du skal gå på ujævnt terræn, skal du prøve at vælge stier, hvor du tydeligt kan se foran dig. På den måde kan du forberede dig på, hvad du vil træde på
Trin 3. Brug behagelige sko, der sidder godt
Vandresko skal være fleksible og have stærke såler. Køb sko, der er i din størrelse, og som har god svangestøtte. Undgå stive eller dårligt passende sko.
Undgå at have flip-flops på, da de kan beskadige dine fødder eller sætte dig i større risiko for at falde
Tip:
Gå rundt i cirka 30 minutter, før du prøver et par sko. Walking svulmer lidt op i dine fødder, og du bør købe en sko, der kan rumme det.
Trin 4. Øv god kropsholdning
Hvis du går med din krop ude af justering, kan det belaste dine knæ unødigt. Stå med skuldrene tilbage og hovedet højt. Din hals skal være på linje med din torso, mens du går.
Punge, tasker og rygsække kan smide din kropsholdning af sig. Prøv at begrænse den vægt, du bærer, mens du går
Trin 5. Undgå at overdrive dit skridt, mens du går
Prøv ikke at række unaturligt langt ud med dit forben, mens du går. Hold i stedet din gang behagelig og undgå at belaste dine ben eller knæ for at træde fremad.
Længden mellem 1 trin er forskellig for alle. Lad din krop gå naturligt og se, hvad der er behageligt for dig
Trin 6. Brug en vandrestok til at reducere vægten på dine knæ
Vandrestokke eller nordiske pinde er nyttige, hvis dine knæ er beskadiget af stress eller gigt. Gå med en stok på din stærkere side og træd den ud foran dig, mens du går på din svagere side. Sørg for at få en stok, der kommer op til dit håndled, så du ikke behøver at bøje dig for at nå den.
- Du får sandsynligvis kun brug for et 1-punkt på vandrestokken på jorden for at starte. Hvis du har brug for hjælp til din balance såvel som knæsmerter, kan du prøve en 3-punkts eller quad-point stok.
- Stavestier er også gode til at reducere knæsmerter. Disse er lette aluminiumsstænger, som du bærer i begge hænder og bruger til at skubbe dig selv fremad, mens du går. Du kan få nordiske pinde i mange sportsbutikker.
Metode 2 af 2: Styrkelse af musklerne omkring dine knæ
Trin 1. Varm dine knæled op gradvist, før du laver nogen aktivitet
Opvarmning kan hjælpe med at forbedre knæets fleksibilitet og forhindre skader og smerter, når du går. Inden hver gang eller enhver anden aktivitet, der involverer dine knæ, skal du bruge et par minutter på at lave nogle blide knæøvelser, såsom:
- Knæbøjninger
- Lige ben hæver
- Hamstring strækker sig
Tip:
Hvis du har en knæskade, skal du tale med din læge eller en fysioterapeut om, hvilken slags opvarmning der er sikker for dig.
Trin 2. Selvmassér dine knæled for at reducere smerter og stivhed
Massering af dine knæ kan hjælpe med at forbedre cirkulationen og lindre smerter og stivhed i dine led. For at massere dine knæ, skal du have behagelige, løstsiddende bukser eller shorts på. Sid med dine fødder fladt på gulvet og brug dybe, glidende slag med din hæl til at massere dine lår og knæ. Massér derefter forsigtigt rundt om dine knæ med fingerspidserne.
Du kan også købe selvmassageringsværktøjer, der beroliger dine knæ med varme, vibrationer eller skånsom kompression
Trin 3. Gør lunges for at styrke dine quad muskler
Stå med fødderne lige frem og nå en fod tilbage bag dig. Bøj begge dine ben, indtil dit bagben er i en 90 ° vinkel, og ret derefter langsomt op igen. Gentag et sæt med 10 lunges på hvert ben en gang om dagen. Lunges opbygger musklerne omkring dine knæ, hvilket vil tage pres af dem, mens du går.
Hvis du gør for mange lunges, kan det belaste dine knæ. Overdriv det ikke, især når du først starter
Trin 4. Træn glute broer for at styrke dine ben og bageste
Læg dig på ryggen med fødderne gemt bagud. Løft dine hofter op mod loftet og bring dem langsomt ned igen. Gentag denne øvelse 10 gange en gang om dagen.
Tip:
Sørg for at engagere din kerne, mens du laver denne øvelse, så du ikke belaster ryggen.
Trin 5. Sid i en stol og løft dine fødder op ad gangen for at styrke dine quads
Sid lige op i en stol med fødderne flade på jorden. Løft det ene ben langsomt op fra gulvet, indtil det stikker lige ud foran dig. Sænk den langsomt tilbage til jorden. Gentag dette 10 gange på hvert ben en gang om dagen.
Træn god kropsholdning, mens du sidder i stolen for at aktivere de rigtige muskler
Trin 6. Lav squats for at styrke dine ben
Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og tæerne pegede fremad. Bøj langsomt dine knæ, indtil du når en siddestilling. Ret langsomt dine ben, indtil du står op igen. Gentag denne bevægelse 10 gange en gang om dagen.
