Knæsmerter er en almindelig lidelse, der påvirker mennesker i alle aldre, men det er ikke uundgåeligt. I stedet for at vente til du får knæsmerter og derefter behandle det, skal du tage initiativ og gøre dit bedste for at forhindre knæsmerter. Lav øvelser med lav effekt, der reducerer belastningen på dine knæ. Træn de omkringliggende muskler og led, så de bedre kan dele belastningen. Foretag også smarte livsstilsvalg som at tabe ekstra vægt og bære fornuftige sko.
Trin
Metode 1 af 3: Begrænsning af knæstress under træning
Trin 1. Fokuser på aerobic øvelser med lav effekt som cykling og svømning
Jo mindre tryk du lægger på dine knæ, mens du træner, desto mindre er det sandsynligt, at du oplever knæsmerter. For kardiovaskulære sundhedsmæssige fordele, sigter du mod 150+ minutters aerob træning med moderat intensitet om ugen, og prioriterer aktiviteter med lav knæpåvirkning såsom:
- Svømning og vandaerobic. Vandets opdrift begrænser knæstress.
- Stationær cykling eller udendørs cykling.
- Hurtig gang på en blød, plan overflade som et syntetisk spor eller græs.
- Brug af en elliptisk maskine (i modsætning til et løbebånd).
- Tal med din læge, før du starter et nyt træningsprogram, især hvis du har eksisterende knæproblemer eller andre sundhedsmæssige bekymringer eller lever en stillesiddende livsstil.
Trin 2. Begræns højspændingsøvelser som dybe knæbøjninger og downhill løb
Selvom de er gode former for aerob træning, kan løb eller jogging, især på en hård overflade som asfalt, være brutalt på dine knæ. De er endnu hårdere på dine knæ, hvis overfladen er ujævn eller stort set går ned ad bakke.
Gør ikke dybe knæbøjninger, fulde squats eller fulde lunges, hvis du tidligere har haft ubehag i knæet, eller hvis din læge anbefaler dem. Du kan muligvis lave delvise knæbøjninger, squats eller lunges i stedet
Trin 3. Varm op, før du træner, og afkøl bagefter
For eksempel, hvis du vil gå rundt på et syntetisk spor i 30 minutter i et moderat tempo, skal du bruge 5-10 minutter på forhånd på at gå i et langsommere, men støt stigende tempo. Brug derefter yderligere 5-10 minutter bagefter på at gå i et stadigt faldende tempo.
- Svøm ligeledes flere omgange med lavt tempo før og efter at have foretaget din typiske svømmetur.
- Opvarmning hjælper med at løsne dine led og muskler, hvilket reducerer chancen for ubehag og muligvis skade.
- Nedkøling kan hjælpe med at reducere stivhed og ømhed efter træning.
Trin 4. Stop med, hvad du laver, hvis du føler ubehag i knæet
Forsøg ikke at træne dig igennem ubehag i et misforstået forsøg på at styrke dine knæ. Knæbesvær er et tegn på, at leddet har været overdrevent belastet, eller at der er udviklende strukturelle problemer. Afkort din træningssession, og hvil dit knæ, indtil ubehaget er væk.
- Prøv at ise dit knæ i 10-15 minutters sessioner med en ispose pakket ind i et håndklæde. Eller prøv at skifte en indpakket ispose og en varmepude eller et varmt, fugtigt håndklæde.
- Stop med at træne, og kontakt din læge, hvis du føler direkte smerter i et eller begge knæ.
Metode 2 af 3: Arbejde med dine knæ og omgivende muskler
Trin 1. Forbedre dit bevægelsesområde med tilbøjelige knæbøjninger
Læg dig på ryggen, enten på en træningsmåtte på gulvet eller i en seng med en fast madras. Læg en lille pude eller et sammenrullet håndklæde under den ene ankel. Bøj langsomt knæet på det forhøjede ben lidt nedad og hold bøjningen i 10-15 sekunder. Gør 10-15 gentagelser (reps), og skift derefter ben.
- Spørg din læge eller fysioterapeut, før du laver denne øvelse, og lad være med at gøre det, hvis det forårsager ubehag eller smerter.
- Gør denne øvelse en gang om dagen, medmindre andet anbefales.
Trin 2. Træn dine lårben og quads for at reducere belastningen på dine knæ
Hvis dine hamstrings og quads er stærkere og mere fleksible, vil de være i stand til at påtage sig mere af den belastning, der i øjeblikket lægges på dine knæ. Prøv 10-15 reps af hver af de følgende øvelser en gang om dagen, medmindre andet anbefales:
- Step-ups. Træd op på en trinstol eller det første trin i en trappe, og gå derefter ned igen med det samme ben. Hold fast i trappegelænderet, hvis du har brug for balancestøtte. Skift ben efter 10-15 reps.
- Hamstring krøller. Læg med forsiden nedad på en træningsmåtte og støt let op i hovedet med dine krydsede arme eller en lille pude. Bøj det ene ben op bag dig, så din hæl peger mod din bagende. Skift ben efter 10-15 reps.
- Løfteben med lige ben. Læg dig på ryggen på en træningsmåtte. Bøj det ene knæ i en 90 graders vinkel, mens du holder din fod flad på måtten. Mens du holder det andet ben lige, løft det ikke mere end 15 cm fra måtten, og sænk det derefter langsomt. Skift ben efter 10-15 reps.
Trin 3. Stræk dine hofter for at holde din krop i bedre justering
Som med musklerne i dine ben kan forbedring af din hoftefleksibilitet være med til at lindre noget af det pres, der lægges på dine knæ. Medmindre andet er anbefalet, kan du prøve at udføre følgende øvelser en gang om dagen:
- Sommerfugl strækker sig. Sid på en træningsmåtte med dine knæ peget udad, dine fødders yderside hviler på måtten, og dine fodsåler rører ved. Hold ryggen lige, læn dig fremad, indtil du mærker let modstand i hofterne, og hold stillingen i 30-60 sekunder.
- Stående hoftebøjere. Stå oprejst med en fod fremad, som om du tager et skridt i normal størrelse. Bøj langsomt og let dit forreste knæ og læne dig fremad, hold ryggen lige og rygfoden på plads. Hold strækningen i 30-60 sekunder, skift derefter ben og gentag manøvren.
Trin 4. Styrk dine kernemuskler for at forbedre din kropsholdning
Dårlig kropsholdning forårsager ujævn vægtfordeling og kan øge belastningen på dine knæ betydeligt. Opbygning af dine kernemuskler er afgørende for at forbedre din kropsholdning. Prøv følgende en gang om dagen, medmindre andet anbefales:
- Planker. Placer dig selv med forsiden nedad på en træningsmåtte med kun tæer, knæ og underarme hvilende på måtten. Løft knæene af måtten, hold dine ben og ryg lige, og engagér dine mavemuskler og gluten. Hold posen i 15-45 sekunder, slap af og gentag 1-2 gange mere.
- Rygforlængere. Lig med forsiden nedad på en træningsmåtte med håndfladerne flade på måtten og albuerne bøjede. Hold dine ben og hofter mod måtten, mens du bruger dine arme til langsomt at løfte din overkrop af måtten. Hold denne pose i 5-10 sekunder, og lav i alt 5-10 reps.
Trin 5. Lav fodøvelser for at styrke dine fødder
Da dine fødder understøtter dine knæ, er det vigtigt at passe på dine fødder og buer for at forhindre hælsmerter. Stræk dine fødder hver dag for at hjælpe med at holde dem stærke. Her er nogle fodøvelser, du kan prøve:
- Sid i en stol med fødderne flade på gulvet. Løft derefter 1 fod fra gulvet og tegn store cirkler i luften med din stortå. Gør 15-20 rotationer, vend derefter tilbage og gå den anden retning. Skift derefter ben.
- Stå op med dine fødder sammen og gå tilbage med 1 ben. Tryk fødderne ind i gulvet, og lad hælen løfte sig fra gulvet. Du skal føle en let strækning i din fod. Hold i 20-30 sekunder, og gentag derefter på den anden side.
- Løft et modstandsbånd rundt om et robust møbel, og sæt dig derefter i en stol på den anden side. Placer modstandsbåndet omkring toppen af din fod. Træk derefter tilbage på toppen af din fod for at strække den. Hold i 3-5 sekunder, og lav derefter 10-15 gentagelser. Gentag på den anden side.
Trin 6. Arbejd dine hofter og kerne for at give mere stabilitet til din krop
Stærke hofter hjælper også med at støtte sunde knæ, så sørg for at du arbejder dem 2-3 dage om ugen. Tag mindst en 24-timers pause mellem hofte- og kernetræning, men det er okay at arbejde andre muskelgrupper eller lave konditionstræning på de dage. Her er nogle øvelser, du kan prøve:
- Gør gulvøvelser som mavekrøller, crunches, push ups og benløftninger.
- For virkelig at arbejde med dine hofter, prøv lunges og side squats.
- Du kan også dyrke yoga.
Metode 3 af 3: Lav livsstilsændringer
Trin 1. Arbejd for at opnå eller opretholde en sund vægt
Tabe 4,5 kg kan forårsage en reduktion på 20% i knæsmerter, hvis du er overvægtig og har gigt. Hvis du er overvægtig, men endnu ikke har smerter i knæet på grund af gigt eller en anden tilstand, er vægttab på en sund måde en fantastisk forebyggende foranstaltning.
- Arbejd med din læge for at afgøre, om du skal tabe dig, hvad dit vægttabsmål skal være, og hvordan du bedst opnår det.
- Hvis du allerede har en sund vægt, skal du ikke forsøge at tabe dig yderligere uden din læges vejledning.
- Vælg langsomt, stabilt, sundt vægttab-i gennemsnit ca. 1 lb (0,45 kg) om ugen-ved at træne regelmæssigt, spise færre kalorier og vælge nærende fødevarer som frugt og grøntsager, magre proteiner, fuldkorn og sunde fedtstoffer.
Trin 2. Brug behagelige sko og undgå høje hæle
Hvis dit fodtøj giver en dårlig base for din kropsvægt, vil dine knæ lide mest. Sko, der sidder korrekt og har polstrede såler, kan tage et stort pres af dine knæ, hvilket gør knæsmerter mindre sandsynlige.
- Undgå så meget som muligt at bære høje hæle.
- Overvej at gå til en specialbutik i skobutik, hvor du kan blive udstyret med ekspertise til sko, der opfylder dine behov.
Trin 3. Undgå at sætte sig på hug, mens du laver aktiviteter som havearbejde
Når du er bøjet ned i en fuld squat, oplever dine knæ flere gange presset, som når du står normalt. Hvis du ofte sætter dig på hug for at lave aktiviteter som havearbejde, skal du i stedet vælge en lav bænk, som du kan bære rundt og sidde på efter behov.
Søg online efter en "havearbejde", eller tjek medicinsk forsyningsbutik efter bænke beregnet til patienter med knæsmerter
Trin 4. Visualiser dine mål for at have sunde knæ
Hvis du ikke har hyppige knæsmerter endnu, kan det være svært at forblive motiveret til at tage de nødvendige skridt for at forhindre knæsmerter. For at forbedre din motivation skal du forestille dig aktiviteter, der vil være meget lettere eller sjovere med sunde knæ.
- Hvis du har børnebørn på vej, skal du visualisere dig selv, når du leger med dem nede på gulvet.
- Forestil dig, at du hænger bag hjemmepladen som en ungdomsbaseball -dommer i de kommende år.
- Forestil dig, hvordan du gennemfører halvmaraton i din by.
Trin 5. Prøv en antiinflammatorisk diæt for at reducere betændelse
Betændelse i din krop kan forårsage eller forværre ledsmerter, herunder smerter i knæene. Da den mad, du spiser, kan udløse betændelse, er det bedst at følge en antiinflammatorisk diæt. Du kan prøve en af følgende diæter for at lindre din betændelse:
- Middelhavskosten kan hjælpe med at håndtere betændelse i din krop.
- Nogle fødevarer kan udløse betændelse i din krop, så du kan prøve en eliminationsdiæt for at finde dine udløsere. Fjern almindelige udløsermadvarer som mejeri, hvede, sukker, soja, gluten og rødt kød i mindst 30 dage. Tilsæt dem derefter 1 mad ad gangen for at se, om din krop reagerer. Lad være med at spise mad, der får dig til at føle dig dårlig.
- Andre muligheder omfatter en paleokost, en kornfri diæt eller intermitterende faste. Prøv dem og se om de virker for dig.
