Finder du dig selv konstant at sms'e, surfe på internettet, sende e -mails, bruge programmer og spille spil? Afhængigt af hvor meget tid og kræfter du lægger i disse situationer, kan du have et problem med overdreven brug af mobiltelefoner. Overbrug af din mobiltelefon kan føre til reduceret kvalitet af personlige relationer og mangel på produktivitet i dagligdagen.
Trin
Del 1 af 3: Gå på en kost med mobiltelefoner
Trin 1. Overvåg din mobiltelefonbrug
Ifølge en undersøgelse kan universitetsstuderende bruge 8-10 timer om dagen på deres mobiltelefoner. Sporing af din mobiltelefonbrug, f.eks. Ved at tilføje, hvor mange gange i timen du tjekker din telefon, kan øge din bevidsthed om dit problem. Hvis du er klar over omfanget af dit problem, kan du begynde at identificere mål og mulige løsninger.
Prøv at downloade et program, der sporer din mobiltelefonbrug som Checky, App Off Timer eller QualityTime. Du kan bruge disse oplysninger til at angive et specifikt mål for, hvor mange gange i timen eller dagen, du tillader dig selv at tjekke din telefon
Trin 2. Opret en plan for din telefonbrug
Begræns din mobiltelefonbrug til bestemte tidspunkter af dagen. Du kan indstille en alarm på din telefon til at advare dig, når du har nået din maksimale tid. For eksempel kan du kun tillade dig selv at bruge din telefon fra kl. 18-19. Du kan også konfigurere bestemte tidspunkter for ikke at bruge din telefon, f.eks. Mens du er på arbejde eller i skole.
Skriv din plan og dine mål ned for at gøre dem mere konkrete. Hold en log over, hvilke mål du har opfyldt, og hvilke du stadig arbejder på
Trin 3. Tilbyde dig selv belønninger for mindre tid brugt på din telefon
Dette koncept kaldes positiv selvforstærkning, og det bruges i terapi for at lære en individuel positiv adfærd ved hjælp af et belønningssystem. For eksempel, hvis du opfylder din mobiltelefons brugsmål for dagen, kan du forkæle dig selv med din yndlingsmad, en ny vare eller en aktivitet.
Trin 4. Start langsomt
I stedet for at gå koldt kalkun og helt eliminere din mobiltelefonbrug (hvilket kan være meget angstfremkaldende), skal du begynde med gradvist at reducere den tid, du bruger på at kontrollere din telefon. Start for eksempel med at begrænse det beløb, du tjekker din telefon til en gang pr. 30 minutter, derefter en gang pr. 2 timer, osv.
- Hold en oversigt over, hvor mange gange du tjekker din telefon i timen.
- Brug kun din telefon til nødvendig kommunikation eller nødsituationer.
Trin 5. Læg din telefon væk
Læg din telefon et sted, hvor du ikke kan se den. Tænd din telefon i lydløs tilstand, når du er på arbejde, studerer eller andre steder, så det ikke distraherer dig.
Trin 6. Tag en mobiltelefonferie
Skær din mobiltelefon helt ud af dit liv i en kort periode, f.eks. En weekend.
- Tag på en tur eller camping, hvor der ikke vil være mobilservice. Dette tvinger dig til at være væk fra din telefon.
- Du kan meddele dine venner og kære, at du går af nettet i kort tid. Dette kan let opnås på sociale medier.
Trin 7. Skift dine telefonindstillinger
Der er indstillinger på din telefon, der muligvis advarer dig hver gang du får en e -mail eller Facebook -besked. Sørg for at slukke disse! Dette reducerer antallet af gange, din telefon slukker eller vibrerer. På denne måde får du ikke besked hver gang der sker noget.
Nøj dig med en pay-as-you-go-plan som en sidste udvej. Det ligner en bærbar telefon og et telefonkort i én - for at bruge et bestemt antal minutter skal du betale for det beløb. Det deaktiverer derefter din telefon, når du når det maksimale antal minutter
Trin 8. Ændre din tankegang om din mobiltelefon
At ændre dine tanker kan hjælpe med at ændre dine følelser og adfærd. Med andre ord, hvis du ændrer din tankegang om din mobiltelefon, kan du føle dig bedre og bruge din mobiltelefon mindre.
- Mind dig selv om, at det, du vil kontrollere på din telefon, ikke er så vigtigt og kan vente.
- Næste gang du føler behov for at bruge det, træder du tilbage og tænker: "Skal jeg virkelig ringe/sms'e denne person lige nu, eller kan det vente til senere?"
Trin 9. Fokuser på her-og-nu
Mindfulness, kunsten at være opmærksom, kan hjælpe dig med at blive centreret og muligvis reducere impulsen til at bruge mobiltelefon. Prøv at være i nuet ved at fokusere på det, der foregår i øjeblikket, herunder dine egne tanker og reaktioner. Score
0 / 0
Del 1 Quiz
Hvorfor er det nyttigt at nedskrive din plan og dine mål for at reducere din mobiltelefonbrug?
Så du kan belønne dig selv, når du møder dem.
Ikke helt! Ja, det er en god ting at belønne dig selv, når du opfylder dine mål. Brugen af et belønningssystem tilskynder til positiv adfærd. Men du kan belønne dig selv, uanset om du skriver din plan ned eller ej. Gæt igen!
Så du kan straffe dig selv, når du undlader at møde dem.
Prøv igen! Straf ikke dig selv for ikke at nå dine mål. Det kan være meget svært, især i starten, men du skal bare blive ved med at prøve. Hvis du straffer dig selv, laver du bare negative mentale associationer med hele dit projekt. Prøv et andet svar …
Så du kan bedre overvåge din mobiltelefonaktivitet.
Ikke nøjagtigt! At nedskrive din plan og dine mål gør ikke rigtig noget for at hjælpe dig med at overvåge din telefonbrug. Hvis du har problemer med at holde styr på, hvor meget tid du bruger på din telefon, kan du downloade en app til at overvåge det for dig. Vælg et andet svar!
Så de bliver mere konkrete.
Pæn! Psykologisk gør nedskrivning af en plan det mere virkeligt, end hvis du bare tænker over det. Så at skrive din plan for begrænsning af din mobiltelefonbrug vil gøre dig mere tilbøjelig til faktisk at holde dig til planen. Læs videre for et andet quizspørgsmål.
For at hjælpe dig med at holde travlt.
Prøv igen! At fylde din tid med andre aktiviteter kan være en god måde at vænne dig fra din mobiltelefon. Men selvom det vil tage noget tid at skrive din plan ned, holder den dig ikke distraheret længe, og den har en større fordel end bare at holde dig optaget. Vælg et andet svar!
Vil du have flere quizzer?
Bliv ved med at teste dig selv!
Del 2 af 3: Overvejelse af alternativer til brug af din mobiltelefon
Trin 1. Forstå dine udløsere til telefonbrug
Udløsere er dine følelser og tanker om en situation, der fører til en bestemt adfærd (mobiltelefonbrug). At lære, hvorfor du opfordres til at bruge din mobiltelefon, kan hjælpe dig med at udvikle alternative muligheder.
- Er du på din mobiltelefon, fordi du har et stærkt ønske om at være social og komme i kontakt med andre? I så fald kan du opfylde dine behov på måder, der varer længere, såsom ansigt til ansigt kontakt.
- Keder du dig simpelthen? Kedsomhed kan være en kæmpe trigger for enkeltpersoner til at deltage i vanedannende adfærd. Hvis du ofte keder dig, kan det være på tide at udvikle hobbyer eller andre aktiviteter, der opretholder din opmærksomhed.
Trin 2. Deltag i andre humørfremmende aktiviteter
Brug af din mobiltelefon er blevet forbundet med stigninger i humør, hvilket positivt forstærker mobiltelefonbrug. I stedet for at bruge din telefon til at føle dig bedre, skal du deltage i alternative aktiviteter såsom motion/sport eller kreative aktiviteter som at skrive eller tegne.
Trin 3. Bliv optaget
Hvis du har en specifik plan for hver dag, og du fokuserer på dit ansvar, har du mindre tid at bruge på din telefon. Bonusen er, at du vil bruge mere tid på at fokusere på dine mål og være produktiv.
- Hvis du ikke er ansat, kan du søge job eller være frivillig i en lokal organisation.
- Prøv at tage en ny hobby som at strikke, sy eller spille et instrument.
- Brug mere tid på at gøre ting, der skal være færdige, uanset om det er gøremål eller forældre, der ønsker en familiedag eller tid sammen.
Trin 4. Omdiriger din opmærksomhed ved at gøre noget konstruktivt
Prøv at gøre noget konstruktivt i stedet for at bruge din telefon, næste gang du føler trang. Fokuser på dine egne personlige mål og mål for dagen. Lav en liste over opgaver, der ikke involverer din telefon, og hver gang du har en impuls til at kontrollere din telefon, stop og forsigtigt omdirigere din opmærksomhed til dit ansvar.
Trin 5. Udfør sociale opgaver på en anden måde
Meget af vores ønske om at være i telefon kommer fra vores medfødte og evolutionære drev til at være sociale væsener. Der er imidlertid andre muligheder for at være sociale, som kan være mere fordelagtige og tilfredsstillende på lang sigt.
- I stedet for at sende en sms skal du skrive et brev eller mødes med en ven til kaffe eller et måltid.
- I stedet for at sprænge dine fotos på Instagram, inviter et familiemedlem over og vis dem fysisk dine minder. Denne type forbindelse kan øge kvaliteten af intimitet.
Trin 6. Udskift dine vaner
Tænk på hver grund til, at du bruger din mobiltelefon (spil, sms, telefonopkald). Nogle af disse vaner kan være nødvendige for dit arbejde og dit daglige liv (måske arbejdsmails osv.), Mens andre kan forstyrre dit liv, hvis de tager væk fra dine normale interaktioner og ansvar. Prøv at erstatte hver af disse forstyrrende vaner til mere produktive, sociale og kvalitetsoplevelser.
- Hvis et af dine problemer er at spille spil for meget på din telefon, kan du tænke på et alternativ som f.eks. At invitere en ven til at spille et brætspil.
- Hvis du bruger for meget tid på at se på profiler på sociale medier, skal du mødes med en nær ven eller et familiemedlem og spørge dem om, hvad der foregår i deres liv (i stedet for blot at læse om det online).
Score
0 / 0
Del 2 Quiz
Hvorfor er træning specifikt et godt alternativ til at bruge din telefon?
Det øger dit humør.
Det er rigtigt! Hvis du tjekker din telefon, får du et hurtigt hit af humørfremmende kemikalier, så det er bedst at erstatte denne adfærd med en aktivitet, der har lignende egenskaber. Motion frigiver endorfiner, hvilket gør en god erstatningsaktivitet. Læs videre for et andet quizspørgsmål.
Det trætter dig ud.
Ikke helt! Ja, træning vil sandsynligvis gøre dig træt. Men det kræver ikke meget energi at bruge din telefon, så træning vil sandsynligvis ikke efterlade dig for udmattet til at kontrollere det. Motion har dog en anden fordel! Gæt igen!
Det holder dig optaget.
Næsten! Du har ret i, at træning holder dig travlt, men det gør også en række andre aktiviteter. Der er noget andet, der er mere specifikt til træning, der gør det mere nyttigt til at nedbringe telefonbrug end andre måder at fylde din tid på. Prøv igen…
Vil du have flere quizzer?
Bliv ved med at teste dig selv!
Del 3 af 3: Få support
Trin 1. Underret folk om dit problem
Social støtte er en afgørende del af mental sundhed. At have et positivt socialt netværk frembringer følelser af sikkerhed og forbindelse. Disse komponenter er vigtige, når du overvejer at begrænse din mobiltelefonbrug, da din brug sandsynligvis i det mindste delvist er baseret på social forbindelse (f.eks. Sms, brug af sociale applikationer). Selvom brug af mobiltelefoner kan føles positivt, kan det faktisk begrænse os og lukke os fra intime forhold.
- Bare sig til din familie og venner, at du synes, du bruger din mobiltelefon for meget, og at du arbejder på at skære ned. Du kan forklare, at du ville sætte pris på, hvis de støtter dig i denne proces. Derudover kan du give dem specifikke forslag og involvere dem i din plan. Bed dem f.eks. Om kun at ringe eller skrive til dig på bestemte tidspunkter af dagen.
- Spørg om råd. Dine familiemedlemmer kender dig personligt og kan muligvis hjælpe dig med at udarbejde en specifik plan for at reducere din telefonbrug.
Trin 2. Bed om forståelse
Lad din familie og venner vide, at du ikke må sms, ringe eller e -maile dem med det samme, da du forsøger at reducere din mobiltelefonbrug. Hvis de er klar over situationen, er de mere tilbøjelige til at forstå og ikke blive kede af det.
Trin 3. Planlæg møder ansigt til ansigt
I stedet for at få social støtte mest via din mobiltelefon, er det vigtigt at engagere sig i et personligt og intimt niveau. Dette kan kun udføres fuldt ud personligt.
Planlæg en aktivitet med familie eller venner. Brug din begrænsede mobiltelefon tid på at undersøge og planlægge denne begivenhed. På denne måde bliver din energi brugt på en produktiv og meningsfuld måde
Trin 4. Giv din mobiltelefon til en anden
Dette kan især være nyttigt i perioder, hvor du føler stærke trang til at bruge din telefon, herunder efter skole, efter middag og i weekenden.
Trin 5. Overvej behandling
Selvom mobiltelefonafhængighed endnu ikke er en almindeligt anerkendt diagnose, betyder det ikke, at du ikke kan få hjælp. Der er behandlingscentre og rådgivere, der har specialiseret sig i denne type spørgsmål. Hvis dit mobiltelefonproblem er alvorligt og forstyrrer dit daglige liv og din funktion, kan rådgivning eller mental sundhedsbehandling være nyttig.
- Nogle tegn på, at du muligvis har brug for hjælp, er, hvis du ikke er i stand til at fuldføre dit ansvar (arbejde, skole, hjem), eller hvis dine interpersonelle relationer er væsentligt negativt påvirket af din mobiltelefonbrug.
- Kognitiv adfærdsterapi (CBT) er en behandlingstype, der bruges til en lang række forskellige tilstande og afhængigheder. Det fokuserer på at ændre dine tanker for at ændre dine følelser og adfærd. CBT kan være en nyttig mulighed, hvis du vælger at søge behandling.
Score
0 / 0
Del 3 Quiz
Hvad er et tegn på, at du kan være afhængig af din mobiltelefon?
Du bruger den i mere end tre timer hver dag.
Ikke nødvendigvis! Der er ingen bestemt tid, du skal bruge din mobiltelefon, for at den kan betragtes som en afhængighed. Afhængighed handler mere om virkningerne af en adfærd end selve adfærden. Der er en bedre mulighed derude!
Du lader den stå på hele dagen.
Ikke nøjagtigt! Det er meget normalt, at folk forlader deres mobiltelefoner hele dagen frem for at tænde og slukke dem. Hvis du forsøger at bryde din mobiltelefonvane, kan det være nyttigt at slukke den, men at lade den være tændt er ikke nødvendigvis et tegn på afhængighed. Prøv et andet svar …
Det forhindrer dig i at fuldføre dit ansvar.
Ja! Hovedtegnet på mobiltelefonafhængighed er, at brug af din telefon har en negativ indvirkning på dit liv, såsom at stoppe dig fra at lave dine lektier. Selvom mobiltelefonafhængighed ikke er en officielt anerkendt tilstand, er der stadig terapeuter, der kan hjælpe dig med det. Læs videre for et andet quizspørgsmål.
Vil du have flere quizzer?
Bliv ved med at teste dig selv!
Video - Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger blive delt med YouTube
Tips
- Prøv ikke at tænke på telefonen, gå udenfor og lad din telefon blive hjemme. Sluk også din Wifi.
- Fokuser på dit personlige ansvar.
- Afbryd WiFi et stykke tid på din telefon.
- Hvis du er teenager, skal du give din telefon til dine forældre og kun bruge den, når du skal. Til opkald, sms'er og andre grundlæggende aktiviteter kan du bruge en af dine forældres telefoner.
- Medbring bøger, uanset hvor du går! Indstil en påmindelse på din telefon for at minde dig om at læse dine bøger en gang imellem som et alternativ til din mobiltelefon!
- Sørg for at tage kontakt til din ven i stedet for bare at ringe til ham eller hende.
- Brug den almindelige telefon, eller surf på internettet på en computer.
- Sæt grænser for, hvor meget tid du bruger på din telefon. For eksempel, 1 time og 30 minutter på telefonen om dagen, topper.
- Abonner ikke på internetpakke på telefonen. Brug kun WiFi. Dette vil begrænse din brug, når du er på farten til tankeløse online -aktiviteter.
