Den mest almindeligt vedvarende skade, når du træner til eller løber et maraton, er muskelkramper. Kramper opstår, når kroppen løber tør for energi, væske og elektrolytter, eller når musklerne overophedes under træning. Heldigvis kan kramper forebygges. Efter en ordentlig træningsplan og forberedelse til maraton kan hjælpe dig med at nå dit mål om at løbe et maraton uden frygt for kramper.
Trin
Del 1 af 3: Forebyggelse af muskelkramper
Trin 1. Udfør strækøvelser
Strækøvelser anbefales for at lindre hyppigheden og sværhedsgraden af muskelkramper. I løbet af et maratonløb skal du sigte mod at lave mindst 5 til 10 minutters strækning, tre gange om dagen.
- Da kramper oftest opleves hos kalvene, bør du fokusere på at strække disse muskler. En god lægstrækning går ud på at starte i en stående position omkring 60 - 90 centimeter (35,4 in) fra væggen og holde fodsålerne flade på gulvet.
- Træd fremad med den ene fod og læn dine hænder mod væggen, indtil du mærker en strækning i læggen på dit bagben. Hold i 10 til 15 sekunder, før du skifter til det andet ben.
- For mere information om gavnlige strækninger, se denne artikel.
Trin 2. Hold dine ben i den korrekte position, mens du sover
Der er et par ting, du kan prøve at forhindre forkortelse af lægmuskel (og de deraf følgende kramper) under søvn. Disse omfatter:
- Hold benene lidt forhøjede ved at lægge en pude under fødderne, mens du sover på ryggen.
- Hæng fødderne ud over sengekanten, mens du sover på forsiden.
Trin 3. Hydrer ordentligt før, under og efter løbeturen
Dehydrering eller tab af væske er hovedårsagen til kramper. Derfor er det vigtigt at forblive hydreret, mens du træner til et maraton, mens du løber under et maraton og efter at maraton er slut.
- Inden træning (eller selve maratonløbet) anbefales det, at du forhydrerer ved kun at drikke vand - sportsdrikke vil ikke gavne dig på dette stadie, da der endnu ikke er gået tabt elektrolytter. Du bør også undgå koffeinholdige drikkevarer forud for løbet, da disse har en vanddrivende effekt, der kan føre til vandtab.
- Rehydrere med vand i løbet af de første 60 minutters træning og med en sportsdrink efter 60 minutters træning. Efter en times træning mister din krop energi og elektrolytter, som sportsdrikken hjælper med at erstatte.
- For at opretholde korrekt kropsfugtning anbefales det at drikke 5 til 12 ounces (148 til 355 milliliter) vand for hvert 20. minuts aktivitet. Før og efter løb, indtages 4 til 8 ounces (118 til 237 milliliter) vand. Mængden af væskeindtag afhænger også af løberens kropsvægt. Det foreslås at søge professionel rådgivning om mængden af væske, der skal tages.
Trin 4. Skift typen eller mærket af løbesko, du har på
Sørg for, at du har korrekt monterede løbesko på. Sko, der ikke passer ordentligt, forårsager stress for musklerne og senerne, der sætter løberen i større risiko for at udvikle muskelkramper.
Trin 5. Oprethold en sund kost
Vær opmærksom på, hvilke fødevarer og drikkevarer der kan bidrage til (eller forhindre) muskelkramper under et løb. For eksempel:
- Koffeinholdige drikkevarer indeholder stoffer, der forværrer muskelkramper på grund af dehydrering.
- Spis ikke mad, der indeholder et højt indhold af protein eller fedt i de 4 til 5 timer, før du kører. Spis i stedet fødevarer, der indeholder et højt indhold af kulhydrater.
- Det anbefales at spise bananer, mens de kører, fordi de indeholder høje niveauer af kalium, et stof, der hjælper med at forhindre muskelkramper.
Trin 6. Prøv carb -læsning
Langvarig træningsvarighed større end 90 minutter sætter kroppen i fare for kramper. Kroppen bliver frataget sit vigtigste energibrændstof, glukose, da musklerne skynder sig for den sidste strækning. Kulhydratbelastning er en teknik, der fokuserer på at lagre glukose i leveren og musklerne, som kan tappes ind for energi senere
- I løbet af træningsperioden for et maratonløb skal du have 60% af dine daglige kalorier fra kulhydrater, 25% fra fedt og 15% fra protein. Nogle eksempler på gode kulhydratkilder er ris, brød, pasta, søde kartofler og kartofler.
- I de sidste dage før et marathon bør du øge dit kulhydratindtag til at få 70% til 80% af dine samlede kalorier fra kulhydrater, med de resterende 20% til 30% af dit kalorieindtag fordelt på protein og fedt.
- Efter maraton skal du genoptage en normal kost. Kulhydratbelastning frarådes til langvarig brug, fordi det kan føre til en stigning i blodglukoseniveauer og diabetes.
Trin 7. Sørg for, at du går korrekt i gang med dig selv
Et velholdt og konsekvent løbetempo hjælper dig med at undgå muskelkramper.
- Tag dit overordnede sundheds- og fitnessniveau i betragtning for at bestemme det passende tempo for dig, både under træning og under selve maratonløbet.
- Bær et ur, eller brug en telefonapp, der sporer dit tempo og advarer dig, hvis du kører for hurtigt eller langsomt.
Trin 8. Prøv at aftage intensiteten af din træning, når maraton nærmer sig. Tapering defineres som en gradvis reduktion af træningsintensiteten, når en konkurrence nærmer sig
Dette forhindrer overtræning og reducerer risikoen for skader. Tilspidsning er meget vigtig i et maratonløb, når det er kombineret med kulhydratbelastning for at maksimere glykogenlagringshastigheder.
Trin 9. Sørg for, at du får nok søvn
At få en tilstrækkelig hvile vil sikre, at dine muskler restituerer godt imellem træningspasserne, og at de ikke allerede er beskadiget eller nedslidt på maratondagen.
- At slå sækken i mindst 7 timer om natten er nødvendig for optimal regenerering af muskelskader og forhindrer overtræning.
- Desværre kan søvn være svær at komme om natten før begivenheden, da det er normalt for en person at opleve ekstrem angst og spænding i forventning om den kommende dag. Derfor sker den mest afgørende søvn to nætter før begivenheden. Det er vigtigt, at du får en fuld 8 timers søvn to nætter før begivenheden for at sikre, at din krop er veludhvilet og forberedt.
Del 2 af 3: Lindring af muskelkramper
Trin 1. Tag smertestillende midler for at lindre muskelkramper og smerter
Smertestillende midler blokerer receptorerne, der signalerer smerte til hjernen, og forhindrer smerte i at blive fortolket og mærket. Derfor kan disse lægemidler være et nyttigt værktøj til at lindre smerterne i muskelkramper efter et maratonløb. Der er to forskellige klasser af smertestillende midler, som følger:
- Enkle smertestillende midler: Disse er håndkøbslægemidler, der bruges til at genopleve milde til moderate smerter, såsom paracetamol og acetaminophen. Doser af enkle smertestillende midler kan variere alt efter alder, men den sædvanlige anbefalede dosis til voksne er 500 mg orale tabletter hver 4. til 6. time.
- Stærkere smertestillende midler: Når simple smertestillende midler ikke virker, anbefales det undertiden stærkere receptpligtige smertestillende midler, såsom kodein eller tramadol. For oral tramadol er den sædvanlige dosis for voksne 50 til 100 mg hver 4. til 6. time. For kodein er den anbefalede orale dosis 30 mg hver 6. time (drugs.com).
- NSAID'er: NSAID står for ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler. Disse lægemidler virker ved at blokere specifikke kropskemikalier, der får det berørte område til at blive smertefuldt og betændt. Eksempler er Ibuprofen, Naproxen og Aspirin.
Trin 2. Prøv tilnærmelse
Tilnærmelse er en massageteknik, der bruges til at lindre muskelkramper. Det gøres ved at trykke muskelfibrene sammen i samme retning i et bestemt tidspunkt.
- Du kan udføre denne massage ved at tage fat i musklerne over og under kramperne. Skub derefter hænderne sammen for at forkorte og komprimere musklen, indtil musklen slapper af.
- Prøv at trække musklerne sammen uden at trykke den modstående muskel mod krampemusklen. Dette tvinger krampemusklen til at slappe af og derved lindre krampen.
Trin 3. Brug kold terapi til at reducere smerter
Kold terapi hjælper med at reducere blodgennemstrømningen i den hævede og betændte muskel og bremser smertesignalerne, der overføres til hjernen. Således reduceres smerten under muskelkramper.
En kold kompress kan påføres den berørte muskel i mindst 20 minutter hver 4. til 6. time i tre dage
Trin 4. Følg op med varmeterapi for at fremme muskelafslapning
Varmeterapi involverer påføring af varme til det berørte område, hvilket får musklerne til at slappe af ved at udvide blodkarrene og fremme blodcirkulationen til området.
- Nogle undersøgelser viser, at brugen af kontinuerlig varmeindpakning på lavt niveau (CLHT) kan bidrage til at reducere muskel- og ledsmerter mere effektivt end orale analgetika, såsom acetaminophen og ibuprofen.
- En varm kompress kan påføres det berørte område i 20 minutter tre gange om dagen. Vær forsigtig, når du bruger varmeterapi, da det kan forårsage forbrændinger.
Del 3 af 3: Anerkendelse af årsagerne til muskelkramper
Trin 1. Vær forsigtig med nervefejl
Medicinske problemer såsom rygmarvsskade eller en klemt nerve i ryggen eller nakken kan forårsage funktionsfejl i de berørte nerver og føre til udvikling af muskelkramper.
Trin 2. Pas på muskelbelastning
Overanstrengelse af visse muskler kan resultere i et tab af energi i musklerne. Når dette sker, trækker den overarbejdede muskel pludselig sammen, hvilket fører til en muskelkrampe. Dette sker ofte i sportsgrene som løb, hvor de samme muskler bruges gentagne gange.
Trin 3. Undgå dehydrering
Manglende tilstrækkelig hydrering kan resultere i en væske- og elektrolytubalance, der er mere tilbøjelige til at fremkalde muskelkramper.
Trin 4. Vær opmærksom på eventuelle blodtilstande
Muskler kræver tilstrækkelig blodtilførsel for at fungere korrekt. Derfor kan alle underliggende blodtilstande, der forstyrrer blodtilførslen til musklerne, føre til muskelkramper.
Trin 5. Vær forsigtig med at læne dig op i taljen
Når en person bliver træt, er det normale svar at læne sig til siden med en hånd på din talje. At holde denne position i længere perioder kan belaste kerne musklerne. Det sætter mavemusklerne i en sårbar position, hvilket kan føre til muskelkramper.
Trin 6. Vær samvittighedsfuld med hensyn til korrekt hofteforlængelse
Korrekt hofteforlængelse under løb indebærer at placere det øvre lår og ben baglæns, når foden rammer jorden. Dette giver mere kraft og hurtighed til dit løb. Men hvis hofterne ikke forlænges ordentligt, belaster det læg og quad muskler, hvilket fører til kramper.
