De fleste mennesker har en konstant søvncyklus, som de måske ikke tænker på, før den bliver forstyrret. Søvn reguleres i din krop af din daglige døgnrytme. Der er mange forskellige komponenter, der bidrager til dette, herunder dine gener, hormoner, nerver og kropstemperatur. Dit søvnmønster kan blive forstyrret på grund af jetlag, søvnløshed eller ændrede arbejds- eller skoleskemaer. Når din søvncyklus er forstyrret, kan det gøre det sværere at få nok søvn om natten til at fungere i løbet af dagen. Hvis du opdager, at din søvncyklus er blevet forstyrret, kan du nulstille den for at komme tilbage til at sove normalt hver nat.
Trin
Metode 1 af 2: Nulstilling af en cyklus ved at ændre adfærd
Trin 1. Lad dig selv nok tid
Din søvncyklus skal indeholde den rigtige mængde søvn hver nat. Dette ændres normalt, hvis din søvncyklus slipper. Hvis du er teenager, har du brug for omkring ni til 10 timers søvn om natten. Hvis du er voksen, bør du få syv til ni timer om natten.
Hvis du ikke har så meget tid om natten, bør du overveje at ændre dine prioriteter til, hvor du kan få den anbefalede mængde søvn hver nat. Hvis du ikke gør det, vil din produktivitet og generelle sundhed lide. Dette kan betyde færre forpligtelser - du skal muligvis sige nej til middage sent om aftenen med dine venner eller flytte din tidsplan, som f.eks. At skifte din super tidlige træning i gymnastiksalen til efter arbejde. Det kan også være en god idé at tale med din partner, hvis du er overbelastet med forpligtelser derhjemme - at dele arbejdet op kan reducere din belastning, så du begge kommer til at sove til tiden
Trin 2. Start langsomt
Hvis du forsøger at nulstille din søvnplan til et andet tidspunkt, skal du starte småt og langsomt. Start fra din nuværende sengetid og vågne op, skift tiden med 15 minutter. Dette giver dig mulighed for at ændre det langsomt, hvilket vil gøre det lettere at gøre over tid.
- For eksempel, hvis du tidligere gik i seng kl. 23.30 og stod op kl. 7.30, men nu skal op kl. 6.30 på grund af et nyt job, skal du begynde at gå i seng kl. 23.15 og står op klokken 7:15. Efter en nat eller to af dette nye skema, skift det yderligere 15 minutter, gentag, indtil du når dine nye søvntider.
- Hvis du har brug for at ændre dit skema hurtigere end dette eller ændre det med en stor mængde, kan du ændre din søvntid med 30 minutter.
Trin 3. Vær konsekvent
En af de vigtigste faktorer for at nulstille din søvnplan til, hvad den engang var, er at være i overensstemmelse med din sengetid og vågne op. Hvis du er konsekvent, er din krop mere tilbøjelig til at vælge din typiske søvncyklus igen.
- I løbet af den uge eller deromkring vil det tage at nulstille din søvncyklus, prøv ikke at sove, selv i weekenderne. Jo mere konsekvent du er med din tidsplan i løbet af denne tid, jo hurtigere nulstilles din søvncyklus. Hvis du vil sove ind under din nulstilling, må du kun tillade dig selv en ekstra times søvn en nat om ugen.
- Når din søvncyklus er nulstillet, kan du sove på cirka to timer i løbet af weekenden.
Trin 4. Tag lure sparsomt
Mens du prøver at nulstille din søvnplan, skal du prøve at undgå at sove. Dette vil forvirre din søvncyklus og gøre det sværere at vende tilbage til den plan, du havde, før den blev afbrudt.
Hvis du er for træt, eller hvis du arbejder i et job, hvor du skal være ekstremt opmærksom, kan du tage en lur; dog gør det sparsomt, så din søvncyklus ikke bliver ved med at blive forstyrret, og det vil tage længere tid at nulstille den
Trin 5. Brug melatonintilskud
Hvis du har svært ved at tilpasse dig din nye søvncyklus, kan du muligvis bruge melatonintilskud til at nulstille din søvncyklus. Den dosis, du har brug for, kan variere, afhængigt af hvor meget du naturligt producerer. Voksne bør starte med to tiendedele af et milligram og øge efter behov, op til 5 milligram. Børn bør starte med en endnu mindre dosis - konsulter først din læge.
- Brug kun melatonin, mens du prøver at nulstille din søvncyklus. Det bør ikke bruges undtagen for en kort periode.
- Må ikke bruges, hvis du er gravid eller ammer.
- Hvis du ikke vil tage et supplement, kan du prøve et glas kirsebærjuice cirka to timer før sengetid. Undersøgelser har vist, at kirsebærjuice kan øge melatoninniveauerne.
- Prøv også at tage et varmt bad eller varmt brusebad. Der har været nogle undersøgelser, der tyder på, at dine melatoninniveauer kan øges efter et varmt bad. Denne aktivitet kan også hjælpe dig med at slappe af.
Trin 6. Nulstil dit interne madur
En nylig undersøgelse blev udført, der tyder på, at du kan nulstille din søvncyklus natten over ved at flytte den tid, du spiser. Din krop synes naturligvis, at det er tid til at være vågen, når du spiser det første om morgenen. For at narre din krop til at ændre denne cyklus, skal du undgå at spise i 12 til 16 timer, før du vil rejse dig.
- Hvis du f.eks. Skal stå op kl. 6, skal du undgå at spise efter kl. 14 (16 timer) til kl. 18 (12 timer) dagen før. Når du vågner næste morgen, skal du spise en stor, sund morgenmad for at starte dit system til at være vågen.
- Hvis du har medicinske problemer, skal du spørge din læge, før du går så længe uden mad.
Trin 7. Prøv krydderurter
Der er mange forskellige urter, der kan hjælpe dig med at sove bedre. Disse kan være nyttige, hvis du har svært ved at tilpasse dig din nye søvncyklus. Urter som kamille, citronmelisse og baldrianrod kan tages i kosttilskud eller som en te for at hjælpe dig med at sove, hvilket igen hjælper dig med at nulstille din søvncyklus.
Tal altid med din læge, før du bruger naturlægemidler
Metode 2 af 2: Nulstilling af en cyklus ved at ændre dit miljø
Trin 1. Forbedre din søvnhygiejne
Hvis ingen af disse metoder virker for dig, skal du muligvis forbedre din søvnhygiejne for at nulstille din søvncyklus. Det betyder, at du bør gøre aktiviteterne omkring søvn og din sengetid og vågne tid konsekvente og afslappende.
- Prøv kun at lave sengelaterede aktiviteter i din seng. Det betyder, at du bør undgå at arbejde eller se tv i din seng.
- Gør dit værelse, seng og sengetøj behageligt hver nat.
- Undgå at træne for tæt på sengen, og drik aldrig koffein eller alkohol inden for et par timers søvn.
Trin 2. Vælg afslappende aktiviteter
Hvis du har svært ved at justere tilbage til din gamle sengetid, fordi du ikke er træt, kan du prøve afslappende aktiviteter inden sengetid. Dette kan omfatte at lytte til afslappende musik, se en rolig film eller lave nogle blide strækninger.
Jo mere afslappet du er, desto mere sandsynligt vil du være i stand til at sove ved din gamle sengetid
Trin 3. Hold dit soveværelse mørkt og køligt om natten
Når du prøver at ændre din søvnplan, kan det være svært at gøre dig søvnig tidligere. For at hjælpe, gør dit soveværelse og det værelse, du tilbringer de få timer før sengetid mørkere, når din sengetid nærmer sig. Dette vil bidrage til at øge produktionen af søvnhormonet melatonin, som produceres, når du er i mørket. Desuden skrues termostaten ned til omkring 19–20 ° C (67–68 ° F).
- Du kan gøre dette ved at bruge lysblokerende gardiner, hvis det forbliver lys senere i dit område, eller hvis der er gadebelysning uden for dit vindue. Dette er også nyttigt, hvis du skal sove forbi, når det bliver lyst udenfor.
- Hvis du har en lysdæmper på lyset, kan du prøve at gøre rummet gradvist mørkere, når du nærmer dig sengetid.
- Hvis du virkelig har det svært, kan du prøve at bruge solbriller, så dine øjne tilpasser sig mørket og vænner dig til at skifte til dvaletilstand.
Trin 4. Nar din krop
Hvis din nye søvncyklus kræver, at du står op, før det er let udenfor, kan overgangen være sværere at foretage. Hvis du har svært ved at vågne, skal du tænde så mange lys som muligt i dit værelse og hus. Dette vil reducere produktionen af melatonin, hvilket vil hjælpe dig med at vække dig.
