Forskning viser, at hjertet er en af de mest hårdtarbejdende, vitale muskler i din krop, der pumper lidt under 8 liter blod i minuttet. Nedsat hjertefunktion kan føre til kongestiv hjertesvigt, hvor dit hjerte mister muskelstyrken og til sidst stopper. Hvis dit hjerte ikke fungerer godt, kan du føle dig træt, dine ben og lunger kan fylde med væske, du kan have problemer med at trække vejret, du kan være svimmel og svag, og du kan have uregelmæssig hjerterytme. Heldigvis bemærker eksperter, at du kan forbedre hjertefunktionen ved at opretholde en hjertesund kost, træne og foretage livsstilsændringer.
Trin
Metode 1 af 3: Vedligeholdelse af en hjerte-sund kost
Trin 1. Spis mad, der er rig på omega-3 fedtsyrer
Prøv at spise fisk to gange om ugen eller se efter et dagligt supplement, der indeholder 0,3 og 0,5 gram EPA og DHA. Omega-3 fedtsyrer kan beskytte din hjertemuskel ved at reducere betændelse i kroppen. De kan også reducere dine triglyceridniveauer, blodtryk, blodkoagulationstid og uregelmæssige hjerteslag. Selvom du kan købe omega-3 fedtsyretilskud i flydende gelhætteform, er der mange fisk, der har et højt indhold af omega-3. Vælg vildfangede fisk og undgå opdrættede fisk, der er høje i antibiotika, pesticider og andre kemikalier, der er skadelige for dit helbred. Fisk med et højt indhold af omega-3 omfatter:
- Laks
- Søørreder
- Sild
- Sardiner
- Tunfisk
Trin 2. Tilsæt nødder til din kost
Nødder indeholder omega-3 fedtsyrer, fiber, E-vitamin, plantesteroler og arginin, en aminosyre, der kan hjælpe med at slappe af blodkar og reducere blodtrykket. Alle disse kan beskytte hjertet, og FDA siger, at spise 1 ounce af nogle nødder dagligt kan reducere din risiko for hjertesygdomme. Fiber- og plantesteroler hjælper med at sænke dit kolesteroltal, får dig til at føle dig mæt på mindre og kan reducere din risiko for diabetes, mens E -vitamin kan forhindre plaqueopbygning i arterierne. Prøv kun at tilføje en håndfuld valnødder eller mandler til dine måltider. Spis enten 1,5 ounces nødder eller 2 spiseskefulde nøddesmør for at få sundhedsmæssige fordele.
Da nødder er højt i kalorier, skal du spise små mængder af dem og stoppe med at spise chips eller sodavand for at afbalancere de ekstra kalorier
Trin 3. Spis flere bær
Prøv at spise 100 gram eller omkring en kop bær om dagen. Bær, ligesom jordbær og blåbær, har et højt indhold af phytonutrienter, der hjælper med at beskytte hjertet. Undersøgelser viser, at at spise bær hver dag kan forbedre trombocytfunktionen og "godt" HDL -kolesterol, samtidig med at blodtrykket reduceres. Hver af disse ændringer hjælper med at beskytte hjertet mod hjerte -kar -sygdomme og forbedre hjertefunktionen. Bær indeholder også mange antioxidanter kendt som polyfenoler. Polyfenoler findes naturligt i planter, og forskning tyder på, at de beskytter kroppen mod kræft og hjerte -kar -sygdomme.
Du kan også spise mørk chokolade, te og rødvin, som også indeholder mange polyfenoler
Trin 4. Indtag farverige grøntsager
Spis 1 til 2 kopper røde, gule og orange grøntsager, der er høje i carotenoider og flavonoider. Disse beskytter mod hjerte -kar -sygdomme og forbedrer hjertefunktionen ved at forhindre oxidation af kolesterol i arterierne. Oxideret kolesterol øger dannelsen af plak i arterierne, hvilket kan føre til hjertesygdomme. Selvom du kan tage beta-caroten eller astaxanthintilskud for at få carotenoider, er der flere grøntsager, der naturligt indeholder høje niveauer af carotenoider, såsom:
- Græskar
- Gulerødder
- Vintersquash
- Plantains
- Collard greens
- Tomater
- rød peber
- Broccoli
- rosenkål
- Grønkål
- Spinat
- Appelsiner
- Ærter
Trin 5. Spis mere avocado
Prøv at spise avocado hver dag, men begræns dig selv til 1/4 af en avocado, da de indeholder mange kalorier. Prøv at kiks dem i salater, fordel dem på sandwich eller brug dem i stedet for smør. Avocado er kendt som en af naturens superfoods, fordi de er høje i enkeltumættede fedtstoffer, der sænker dit LDL eller "dårlige" kolesterol, såvel som flerumættede fedtstoffer, der i moderate mængder er godt for hjertet. De har også antiinflammatoriske egenskaber.
Inflammation øger risikoen for åreforkalkning og hærning af arterierne. Disse kan forårsage forhøjet blodtryk og kongestiv hjertesvigt
Trin 6. Forbruge fødevarer med et højt indhold af resveratrol
Prøv at drikke 1 til 2 kopper vin eller druesaft eller spis 2 kopper druer eller rosiner. Resveratrol er en naturlig polyfenol, der reducerer "klæbrighed" af blodplader, som kan forhindre plaqueopbygning, reducere blodtryk og forbedre hjertefunktionen. Selvom du kan tage resveratrol -kosttilskud, findes det også i en række forskellige fødevarer, herunder:
- Røde og sorte druer
- Røde og sorte rosiner
- Rødvin (tal med din læge om, hvor meget du sikkert kan drikke for sundhedsmæssige fordele)
Trin 7. Undgå at spise mad, der indeholder transfedtsyrer
Transfedtstoffer øger dit "dårlige" kolesterol (LDL) og sænker dit "gode" kolesterol (HDL). De er produceret industrielt for at reducere muligheden for ødelæggelse og give mad en længere holdbarhed. Højt kolesteroltal øger din risiko for forhøjet blodtryk, hvilket øger hjertets arbejde. Disse vil øge risikoen for kongestiv hjertesvigt og dårlig hjertefunktion. Fødevarer med højt indhold af transfedt omfatter:
- Frit stegt mad (som stegt kylling, pommes frites og donuts)
- Bagværk (især dem der indeholder forkortning, f.eks. Kager)
- Stegte snacks (som chips eller popcorn poppet i olie)
- Kølet dej (som dåse cookie, kiks eller pizzadej)
- Creamers (ligesom kaffe-cremer uden mælkeprodukter)
- Margarine
Metode 2 af 3: Træning for at forbedre hjertefunktionen
Trin 1. Erkend fordelene ved regelmæssig motion
Da dit hjerte er en muskel, har det brug for motion. Stillesiddende adfærd, som at sidde hele dagen, er den største risikofaktor for hjertesygdomme. Lav en kombination af stræk, aerob træning og styrketræning for at styrke dit hjerte og kardiovaskulære system. Motion forbedrer cirkulationen og hjælper din krop med at bruge ilt mere effektivt.
Motion kan også forbedre din søvn og reducere stress, som begge er vigtige for hjertesundheden
Trin 2. Varm op med dynamiske strækninger
Mange mennesker synes, at de skal begynde deres træning med statiske strækninger eller strækninger, der forlænger dine muskler, mens de står på plads, men dette kan faktisk forårsage skade og hæmme ydeevnen. I stedet vil du fokusere på dynamiske eller aktive strækninger, der sætter dine muskler igennem deres fulde bevægelsesområde og efterligner den øvelse, du skal lave. For eksempel, hvis du skal jogge eller løbe, skal du varme op ved at gå og med dynamiske strækninger som høje spark, gå -lunges og butt -spark.
Korrekt strækning vil føre til bedre fysisk kondition, øge mental og fysisk afslapning og reducere muskelsmerter
Trin 3. Lav aerob (kardiovaskulær) træning
Aerob træning anbefales stærkt til hjertesundhed, fordi den opdeler lagrede fedtsyrer og giver mere brændstof til hjertemusklen. Det øger energifrigivelsen og hjælper hjertet til at fungere mere effektivt ved at styrke dit hjerte og lunger. Det vil også sænke blodtrykket. Det kan være en god idé at dyrke motion hver anden dag for at udvikle træningsvanen. Arbejd derefter med at træne i 30 minutter fem dage om ugen (i alt 150 minutter hver uge). Enhver øvelse, der øger din puls og lader dig lidt forpustet, øger hjertemusklens arbejde og forbedrer funktionen. Aerobe øvelser, der hjælper med at forbedre din daglige hjertefunktion, omfatter:
- Gåtur
- Løbe
- Roning
- Svømning
- Tennis
- Golf
- Langrend
- Stå på skøjter
- Cykling
- Spring reb
- Aerobic klasser med lav effekt
Trin 4. Styrketræning (modstand)
Styrketræning hver anden dag for at give dine muskler en chance for at hvile mellem sessionerne. Du kan styrketræne ved at løfte vægte, som vil trække dine muskler sammen, hjælpe dig med at få styrke og forbedre din balance og koordination. Forskning begynder at antyde, at styrketræning er en vigtig del af hjertesundheden af disse årsager. American Heart Association anbefaler styrketræning, fordi det:
- Øger styrken i knogler, muskler og bindevæv.
- Sænker risikoen for skader.
- Forbedrer muskeltonen, som forbrænder flere kalorier, hvilket gør det lettere at opretholde en normal vægt.
- Forbedrer livskvaliteten.
- Sænker blodtrykket, reducerer mængden af ilt og blod, der er nødvendigt for at opretholde cellesundhed og sænker den samlede risiko for sygdom.
Metode 3 af 3: Udvikling af en sund livsstil
Trin 1. Prøv stressreducerende teknikker
Du kan prøve yoga, lytte til beroligende musik, meditere, dyrke motion eller tale med venner for at reducere daglig stress. Stress kan skade din hjertefunktion og øge den inflammatoriske reaktion i din krop. Det kan også påvirke adfærd, der påvirker dine arterier og hjertefunktion. For eksempel henvender mange sig til alkohol, rygning, overspisning og har ikke meget tid til hvile eller træning, når de er stressede. Dette fører til forhøjet blodtryk, arteriel vægskader og fedme, der alle kan skade din hjertefunktion.
Prøv en række forskellige stressreducerende teknikker, indtil du finder en, der slapper af. Du kan også prøve dybe vejrtrækningsøvelser, massage, hypnose eller tai chi
Trin 2. Stop med at ryge
Tal med din læge om et rygestop -program, der fungerer med din livsstil. Eller prøv i det mindste at reducere rygning, da den indeholder tusindvis af kemikalier, der alvorligt kan skade dit hjerte. Rygning reducerer hjertefunktionen ved at øge blodtrykket, reducere træningstolerance og øge sandsynligheden for at blodet størkner. Nikotin, den vanedannende forbindelse i cigaretter, er kendt for at øge puls og blodtryk.
Du bør også passe på at undgå passiv rygning, hvilket også kan skade dit hjerte. Bo i åbne udendørs områder, opad fra venner og slægtninge, der kan lide at ryge
Trin 3. Grin
Grin kan også reducere stress, hvilket forbedrer hjertefunktionen. Forskere fandt ud af, at det gamle ordsprog "latter er den bedste medicin" indeholder en vis sandhed. De fandt ud af, at mennesker med hjertesygdomme var 40 procent mindre tilbøjelige til at grine sammenlignet med andre mennesker i samme alder uden hjertesygdomme. Gør det til et punkt at finde de ting i livet, der giver dig glæde og får dig til at grine hver dag. Du kan prøve:
- Ser en sjov film eller et tv -show
- Læser komediebøger
- Griner over de sjove ting dit kæledyr laver
- At bruge tid på mennesker, der får dig til at grine
Trin 4. Sov syv til ni timer om natten
At sove mindre end seks timer om natten eller mere end ni kan øge din risiko for hjertesygdomme og død. Men hvis du sover syv til ni timer hver nat, får du dig til at føle dig udhvilet og forfrisket. Endnu vigtigere hjælper det med at reducere dit stressniveau og giver din krop masser af tid til at slappe af og slappe af.
Mangel på søvn kan øge dit blodtryk, irritabilitet, ustabilitet og reducere dit energiniveau
Trin 5. Overvej at reducere dit alkoholindtag
Tal med din læge om, hvorvidt du skal reducere eller stoppe med at drikke alkohol. Hvis der ikke er nogen grunde til, at du ikke bør være i stand til at drikke, bør en eller to drikkevarer være sikre. Men hvis du eller nogen i din familie tidligere har haft alkoholisme, hypertriglyceridæmi, pancreatitis, leversygdom, hjertesvigt eller ukontrolleret hypertension, bør du ikke drikke alkohol. Hver af disse tilstande vil skade din hjertefunktion.
Gennemgå dit alkoholindtag med din læge hvert år for at diskutere fordele og risici
Trin 6. Kontroller dit blodtryk regelmæssigt
Du bør få målt dit blodtryk årligt, hvis det har været inden for normale grænser, da blodtryk er en indikator for hjertefunktion. Højt blodtryk er en af de primære sundhedsmæssige forhold, der skader dit hjertes funktion. Hvis den er høj, skal du følge den behandlingsplan, som din læge har ordineret. Der er også flere livsstilsændringer, du kan foretage, herunder:
- Hold din vægt inden for normale grænser.
- Drikker mindst otte 8 ounce glas vand for at undgå dehydrering.
- Skær ned på mængden af koffein, du drikker dagligt.
- At blive involveret i et støttende fællesskab.
Tips
Kvinder vil ikke få muskelmasse på den måde, som mænd gør, fordi muskelmassevæksten er afhængig af mandlige hormoner. Kvinder vil blive mere tonet ved at indarbejde styrketræning i deres ugentlige rutine
Advarsler
Kontakt altid din læge, før du starter et nyt træningsprogram for at sikre, at eventuelle underliggende medicinske tilstande eller medicin, du måtte tage, ikke forstyrrer dine resultater
