Fedme er blevet et alvorligt problem, ikke bare i USA, men også rundt om i verden. En af de mange måder at tabe sig på er at spise mindre. Men dette kan være svært, især hvis du er vant til at spise større portioner eller har svært ved at håndtere din sult. Heldigvis er der en række forskellige måder, du kan få dig selv til at spise mindre og føle dig mindre sulten i løbet af dagen. At foretage ændringer i, hvad du spiser, hvornår du spiser, og hvordan du spiser, kan alle påvirke dig til det bedre.
Trin
Metode 1 af 3: Reducering af din portionsstørrelse
Trin 1. Mål hver portionsstørrelse
En enkel måde at spise mindre på er at begynde at måle portionsstørrelser. At holde sig til en begrænset portion kan hjælpe dig med at spise mindre.
- Overvej at købe en madskala eller målebæger. Brug disse dagligt til at måle alle måltider og snacks eller til brug under madlavning.
- Typiske portionsstørrelser for de fem fødevaregrupper er: 3 - 4 ounces protein, 1/2 kop hakket frugt, 1 kop grøntsager, 2 kopper grønne grøntsager, 1/2 kop korn og 1 kop mælk og yoghurt eller 2 oz ost.
- Server dig selv en portion protein, 1 - 2 frugter eller grøntsager og 1 portion korn ved de fleste måltider.
Trin 2. Brug mindre plader
Når du måler dine portioner, kan det se ud til, at der er meget mindre mad på din tallerken. Dette kan få dig til at føle dig berøvet, når du først flytter for at måle portioner.
- Brug af en mindre tallerken kan hjælpe dig med at narre din hjerne til at tro, at der er en større mængde mad. Den samme portion vil optage mere plads på en mindre tallerken.
- Brug salatplader, forretter eller endda tallerkener til at hjælpe med at skære ned på den ledige plads på din tallerken.
- Overvej at købe blå tallerkener. Undersøgelser har vist, at folk er mere tilbøjelige til at efterlade mad på deres tallerkener, hvis deres tallerkener var blå.
- Køb mindre Tupperware eller take-away beholdere til madpakker. Hvis du typisk pakker et måltid, skal du også sørge for at bruge mindre Tupperware.
Trin 3. Fjern fristelser ved måltider
Når du spiser, skal du prøve at fjerne ekstra fristelser fra bordet. Dette kan hjælpe dig med kun at fokusere på dit måltid og reducere chancen for at du spiser mere, end du burde.
- Tag ikke skåle eller fade med mad til bordet, når du kan. Dette kan friste dig til at tjene dig selv sekunder.
- Prøv at lægge al maden i de passende beholdere efter at have serveret dig selv en portion. Pak rester sammen og opbevar dem i køleskabet til rester.
- Det kan også være nyttigt at kun udelade sundere, kaloriefattige varer, hvis du føler, at du har brug for mere mad. Opbevar grøntsager eller frugt til en mulig anden portion.
Trin 4. Efterlad mad på din tallerken
Prøv at efterlade lidt mad på din tallerken, uanset hvor lille den er, hver gang du spiser.
- Mange af os bliver opdraget til ikke at spilde mad og sædvanligvis afslutte et måltid, selv når de er mætte. At tvinge dig selv til at efterlade noget på din tallerken hvert måltid bryder os ud af den vane.
- Start med at efterlade bare en bid eller to. Det kan være svært at forlade mere i starten.
- Ryd din tallerken umiddelbart efter, at du har besluttet, at du er færdig med at spise og efterlader den ekstra mad på din tallerken.
- Hvis du ikke vil smide eller spilde mad, skal du pakke madrester ind og bringe dem til frokost dagen efter eller gemme til et andet måltid.
Trin 5. Bestil små portioner på restauranter
Restauranter er berygtede for at servere portioner, der er alt for store. Vær forsigtig, når du spiser ude for at sikre, at du holder dig på sporet med portioner.
- Det er svært at afgøre, hvor meget mad du skal spise, når du er ude (især hvis du ikke har en praktisk madskala). Gæt efter, så godt du kan. For eksempel er 1 kop på størrelse med en kvindes knytnæve, 3 - 4 oz er omtrent på størrelse med en kortspil, og 1/2 kop er på størrelse med en computermus.
- Prøv at bestille et tilbehør eller en forret til en mindre portion mad.
- Prøv at visualisere, hvor meget du skal spise, og skub den ekstra mad væk. Bed om en æske til at tage resterne med hjem.
- Ligesom derhjemme, skal du altid efterlade mad på din tallerken, når du skal ud at spise.
- Du kan også have serverboksen halvdelen af dit måltid op, før det ankommer.
Score
0 / 0
Metode 1 Quiz
Hvordan kan du gøre det lettere for dig selv at spise mindre ved hvert måltid?
Start med en lille tallerken og lov dig selv sekunder senere.
Nix! Brug af mindre tallerkener kan hjælpe, men du bør holde dig til en enkelt portion i passende størrelse pr. Måltid. Prøv at efterlade mad på din tallerken, og læg eventuelle ekstraudstyr væk, så du ikke bliver fristet! Prøv et andet svar …
Brug små Tupperware-lignende beholdere til frokost.
Ja, det er en god idé! Dine portioner måles omhyggeligt, og du kan ikke overspise, hvis du forbereder dig på forhånd. Hvis du stadig er sulten efter et måltid, kan du prøve at fylde op med sunde fødevarer, såsom frugt og grønt. Læs videre for et andet quizspørgsmål.
Bestil den store størrelse på en restaurant, så du kan få rester.
Ikke nøjagtigt. Restauranter serverer store portioner, som de er, så selvom du bestiller den mindre størrelse, skal du muligvis visualisere den passende portion og afsætte resten til at tage med hjem som rester. Klik på et andet svar for at finde det rigtige …
Rens din tallerken - det er en god måde at narre din hjerne til at tro, at du er mæt.
Ikke helt! Hvis du øver dig i at efterlade en lille smule mad på din tallerken efter at have spist, kan du blive bedre til portionskontrol. Du behøver dog ikke smide det ud. Pak den gerne ind og spis den næste dag som en del af et måltid. Prøv igen…
Vil du have flere quizzer?
Bliv ved med at teste dig selv!
Metode 2 af 3: Håndtering af din sult
Trin 1. Fyld væske på før måltider
For at hjælpe med at reducere din sult har undersøgelser vist, at påfyldning af lavt eller kaloriefrit væske kan hjælpe dig med at tæmme din sult og spise mindre.
- Hvis du er meget sulten før et måltid, skal du drikke et glas vand eller have en skål bouillon eller grøntsagssuppe. Din mave vil føles fysisk fuld, og smagen kan narre din hjerne til at tro, at den havde mere at spise.
- Andre drikkevarer, du kan prøve, omfatter usødet kaffe eller te, vand med smag eller et glas skummetmælk.
- Sørg også for at drikke nok klare væsker i løbet af dagen. Hvis du ikke udskifter alle de væsker, du mister, kan du blive alvorligt syg.
Trin 2. Spis mættende og tilfredsstillende mad
At spise de rigtige madvarer kan også hjælpe dig med at styre din sult hele dagen.
- Inkluder magert protein ved hvert måltid. Magert protein er fantastisk til at håndtere sult. Det tager din krop lang tid at fordøje det og sender signaler til din hjerne om, at du er tilfreds. Sørg for at inkludere 1-2 portioner magert protein ved hvert måltid og snack.
- Fokuser på fiberrige frugter, grøntsager og fuldkorn. Ud over protein hjælper fiber med at holde din krop mere fyldig. Det giver masser og "grovfoder" til dine måltider og får dig til at føle dig tilfreds med mindre og hjælper dig med at blive tilfreds længere.
- Eksempler på måltider med et højt proteinindhold og et højt fiberindhold omfatter en grillet laksesalat, kylling- eller tofu-stege med brune ris eller græsk yoghurt med frugt og nødder.
Trin 3. Gå efter minty smag
Mange undersøgelser har vist, at det at have en myntesmag i munden kan hjælpe med at reducere sult hele dagen.
- Børst tænder efter måltider! Når din mund føles ren, vil du ikke spise og ødelægge den rene mintfølelse. Prøv at tage en tandbørste med på arbejdet for at forhindre snacking om eftermiddagen.
- Tyg en tyggegummi! Mange mennesker vil bare have noget at tygge på. Tyggegummi kan hjælpe med at holde dit sind væk fra at spise og hjælpe med at narre din hjerne, du spiser.
- Prøv også at nippe til pebermynte-te eller suge til sukkerfrie pebermynte-slik. Igen kan myntesmag hjælpe med at reducere din samlede sult.
Trin 4. Distraher dig selv
Mange gange ramte følelser af sult eller madbehov os pludselig. I det øjeblik kan det føles som en intens trang, der skal opfyldes med det samme. Distraktion af dig selv kan hjælpe dig med at håndtere disse følelser.
- Uanset om det er din søde tand, eller du føler dig lidt kedelig om eftermiddagen, kan du bruge nogle distraktionsteknikker til at få sindet væk fra mad.
- Mange gange varer trangen kun i cirka 10 minutter. Giv dig selv mindst 10 - 20 minutters distraherende aktivitet, før du tager fat på dit trang (hvis du overhovedet har brug for det).
- Prøv: at rydde op i en uønsket skuffe, folde vasketøj, gå en kort gåtur, gå i bad, læse en bog, besvare et par mails eller surfe på internettet.
Score
0 / 0
Metode 2 Quiz
Et trang kan ramme hårdt, men du kan klare det ved at gøre dette:
Opfylder den trang, fordi den ikke forsvinder af sig selv!
Ikke nøjagtigt! Prøv at give det lidt tid og distraher dig selv med en aktivitet. Du kan gå en tur, rense dit skrivebord eller læse en bog. Hvis du stadig har lyst til en snack, har du en lille, sund en. Prøv et andet svar …
Påfyldning af kulhydrater under måltider.
Prøv igen! I stedet for kulhydrater er det bedre at fokusere på at fylde din tallerken med magert protein og fiberfyldte frugter og grøntsager. Disse fødevarer får dig til at føle dig fyldigere i længere tid, fordi det tager længere tid for din krop at fordøje dem. Vælg et andet svar!
Undgå smagsdrikke.
Nix! At drikke et højt glas vand kan få dig til at føle dig mæt og tilskynde dig til at spise mindre til måltiderne, men en smagsdrik som kaffe, te eller skummetmælk kan også narre din hjerne til at tro, at du spiste mere, end du virkelig gjorde. Vælg et andet svar!
Tygge en tyggegummi.
Jep! En pind af tyggegummi hjælper med at dæmpe sult på to måder. For det første kan myntesmag hjælpe med at reducere din appetit (selvom det er i form af en mynte slik eller pebermynte). For det andet får tygge på en tyggegummi din hjerne til at tro, at du spiser noget. Læs videre for et andet quizspørgsmål.
Vil du have flere quizzer?
Bliv ved med at teste dig selv!
Metode 3 af 3: Bliv tilfreds med mindre mad
Trin 1. Brug 20 - 30 minutter på at spise dit måltid
Mange sundhedspersonale anbefaler at tage mindst 20 minutter at spise dit måltid. Dette giver din krop nok tid til at føle sig tilfreds, hvilket kan hjælpe dig med at overse yderligere portioner.
- 20-minutters reglen kommer af, at det tager cirka 20-30 minutter for maden at rejse fra din mave til din tarm. Det er her, dine tarme sender en række kemiske signaler til din hjerne om, at den er tilfredsstillende og har nok mad.
- Hvis du spiser hurtigere end de 20 minutter, er du mere tilbøjelig til at spise mere, end du har brug for, og spise indtil det punkt, du føler dig for mæt.
- Prøv at indstille en timer eller se uret for at hjælpe dig med at opfylde den 20-minutters retningslinje.
- Drik et par slurke vand mellem bidene, læg din gaffel ned eller tal med venner og familiemedlemmer for at hjælpe med at bremse dig.
Trin 2. Tag dig tid til at tygge din mad
At tygge din mad grundigt og tage dig tid med hver bid er en vigtig del af opmærksom mad og kan hjælpe dig med at føle dig mere tilfreds med en mindre portion.
- Tag dig god tid med hver bid. Når du tygger, tænker du på smagene, teksturerne og madens dufte. Brug så mange sanser som muligt til at analysere hver lille bid af dit måltid.
- Koncentrationen på din mad og hver bid kan øge din tilfredshed og lade din hjerne nyde måltidet.
- Når du tager store bidder og ikke tygger godt, får din hjerne ikke signaler om nydelse eller tilfredshed, som kan få dig til at spise mere.
Trin 3. Begræns ikke dine måltider eller mad
Mange mennesker vil forsøge at begrænse fødevarer eller strengt begrænse godbidder til en diæt eller til at sigte mod et bedre helbred. En overdreven begrænsning af din kost kan dog give bagslag.
- Husk, kroppen kan ikke og vil ikke naturligt tabe (eller få) vægt hurtigt. At ændre din kost drastisk, spise meget få kalorier eller begrænse mange fødevarer er ikke en sund måde at spise på.
- Aldrig at give dig selv en godbid eller særlig overbærenhed kan føre til overspisning af den mad eller binge-lignende adfærd undervejs.
- Planlæg en særlig godbid eller forkælelse nu og da. Det kan være en gang om ugen, to gange om ugen eller hver fredag aften. Find en tidsplan, der fungerer for dig, og som kan holde dig ved den sunde vægt, du ønsker.
Score
0 / 0
Metode 3 Quiz
Sandt eller forkert: At tage tid til at nyde din mad fører til overspisning.
Sand
Nix! Overspisning vil sandsynligvis ske, når du spiser hurtigt. Det tager cirka 20 til 30 minutter for den mad, du har spist, at rejse til din tarm, som derefter sender signaler til din hjerne om, at du er mæt. Vælg et andet svar!
Falsk
Det er rigtigt! At bremse ned for at nyde din mad kan hjælpe din krop med at føle sig mere tilfreds med en mindre portion. Og skær ikke mad ud, du nyder; ellers kan du ende med at binge på disse godbidder senere. Begræns bare delen og hyppigheden! Læs videre for et andet quizspørgsmål.
Vil du have flere quizzer?
Bliv ved med at teste dig selv!
Video - Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger blive delt med YouTube
Tips
- Undgå alt-eller-ingenting-mentaliteten, når det kommer til sund kost. Husk, hver lille smule tæller!
- Spis langsomt. Det tager vores hjerne cirka 20 minutter at registrere, at vi er mætte, og ved at indtage vores mad hurtigere, fortsætter vi forbi det punkt, hvor vi er klar over, at vi har spist nok.
- Hvis du kan, få noget motion. Der er virkelig ingen bedre måde at tabe kilo på, især når det bruges sammen med en afbalanceret kost.
- Brug mindre tallerkener. Vi er blevet programmeret til at spise alt på vores tallerken og mindre tallerkener betyder mindre måltider.
- Stop med at drikke sukkerholdige læskedrikke, og begynd at drikke kaloriefrie alternativer og vand.
- Når du er på en fastfood-restaurant, skal du ikke bestille den største størrelse, bare fordi det er mere økonomisk. Erkend, at du ikke har brug for al den mad.
- Lær forskellen mellem kedsomhed og sult. Mange gange kan du drikke lidt vand, og "sulten" vil aftage - hvilket betyder, at du ikke var sulten til at begynde med.
- Hvis du bare har lyst til noget, men ikke virkelig er sulten, skal du mentalt træde lidt tilbage og tænke over trangen. Ofte tager jeg bare skridtet til at indse "Hey, skal jeg virkelig spise dette, eller har jeg bare lyst til dette?" hjælper dig med at modstå snacking af noget, du ikke burde.
