At spise mindre under måltiderne kan være udfordrende. Det er let at overspise under almindelige måltider, især hvis du ikke er opmærksom på signaler fra din krop. For at skære ned på at spise, saml måltider ved hjælp af de rigtige portioner og de rigtige madvarer. Lær at spise opmærksomt ved at være opmærksom på smag og tekstur. Du kan også bruge tricks, f.eks. Ved at bruge mindre tallerkener, for at få dig til at føle dig mæt hurtigere.
Trin
Metode 1 af 3: Kontrol af portionsstørrelser
Trin 1. Vælg protein
Protein er afgørende for en sund kost og får dig til at føle dig mæt hurtigere end de fleste fødevarer. En solid portion protein til måltiderne kan hjælpe dig med at spise mindre, da du bliver hurtigere fyldt op. Sørg for at vælge sunde proteinkilder, som magert kød, fisk og fjerkræ.
- Kontroller portionsstørrelser, når du fastsætter protein. Nogle proteinfødevarer kan have et højt kalorieindhold, så du vil måske undgå store portioner.
- Hvis du bestiller på en restaurant, skal du se, om du kan få halvdelen af noget, f.eks. En bøf, der er pakket op, inden det bliver serveret. Du kan tage det med hjem og spise det senere. Restaurant serveringer har en tendens til at være større.
Trin 2. Vælg fiberrige fødevarer
Fiber har en tendens til at fylde dig op. Lager din tallerken med fiberrige fødevarer til måltiderne. Ud over at hjælpe dig med at føle dig mæt hurtigere, vil fiber holde dig fuld på lang sigt. Dette forhindrer dig i at snacke efter middagen.
- Gå efter kalorier med lave kalorier til fibre, som bønner, grøntsager og fuldkorn.
- Når du spiser ude, skal du bytte hvide korn til fuldkorn, når du kan. Spørg for eksempel brune ris i stedet for hvide ris.
Trin 3. Spis vandbaserede fødevarer
Vand vil fylde dig op uden at tilføje kalorier til dit måltid. Frugt og grønt har en tendens til at have et højt vandindhold, så pak din tallerken med masser af produkter. Gå efter ting som druer, agurker, salat og tomater. Supper, der har meget bouillon, har også et højt vandindhold.
Når du spiser ude, skal du bestille en sidesalat eller have en salat før dit hovedmåltid
Trin 4. Mål din mad
Invester i målekopper eller en køkkenvægt i et lokalt stormagasin. Disse enheder hjælper dig med korrekt at måle portionsstørrelsen. Hvis du bare estimerer, er det let at gå over bord, når du tilbereder din mad. For eksempel, hvis din dåse bønner siger, at en halv kop er en portion, skal du kun tage en halv kop bønner.
Trin 5. Læs etiketter
Ofte indtager du ved et uheld flere kalorier på grund af vildledende mærkning. Dette kan få dig til at indtage større portioner, som du er klar over. Selvom en færdiglavet sidesalat kan hævde, at det kun er 250 kalorier, kan dette være mængden "pr. Portion". Selve pakken kan indeholde to portioner, hvilket giver dig 500 kalorier til et tilbehør.
- Gør det til en vane at kontrollere serveringsstørrelsen, hver gang du tilbereder et måltid. Hvis en mad indeholder flere portioner i en pakke, skal du kun spise den mængde.
- Undgå at spise lige ud af en pakke, da det gør det svært at måle, hvor meget du spiser. Mål i stedet en portion og spis kun det.
- Hvis du har svært ved ikke at spise, f.eks. En hel pakke chips, skal du kigge efter poser med kun en portion pr. Pakke. Du kan gå efter 100 kalorieposer chips som tilbehør til stedet for større poser, der indeholder to eller flere portioner.
Trin 6. Invester i portionskontrolplader
Portionsstyrede plader er plader opdelt i sektioner til stivelse, protein og grøntsager. Du kan købe portionsstyrede tallerkener i nogle stormagasiner eller online. Du kan bruge dem til at spise mindre ved at fylde din tallerken med de korrekte portionsstørrelser af mad til hvert måltid.
Trin 7. Brug tricks til at måle portionsstørrelse
Portionsstørrelse kan være forvirrende, især hvis det forklares med udtryk som "ounces" og "cups". Der er en række generelle tommelfingerregler, du kan bruge til at minde dig selv om korrekte portionsstørrelser uden at skulle stoppe og måle.
- En portion kød er omtrent lige så stor som en sæbe.
- En portion pasta skal være nogenlunde på størrelse med din knytnæve.
- Tre ounce fisk er omtrent på størrelse med en checkbog.
- En teskefuld olie er på størrelse med din tommelfinger. En spiseske er omtrent på størrelse med hele din tommelfinger.
- Portioner af frugt og grønt skal være på størrelse med en baseball- eller tennisbold.
Metode 2 af 3: Spis opmærksomt
Trin 1. Skab et afslappende spisemiljø
Hvis du vil spise mere bevidst, skal du skabe den rigtige atmosfære. Du er mere tilbøjelig til at sænke farten og nyde et måltid, hvis du har oprettet en dejlig atmosfære for dig selv. Sæt dig ned i en spisestue eller et køkken og fjern distraktioner, før du spiser.
- Dæk bord. Selvom du spiser alene, kan bordet dække et roligt miljø for at spise.
- Dæmp lysene. Dette hjælper dig med at forblive afslappet og nyde dit måltid.
- Du bør også holde mad ude af syne for at undgå at spise i køkkenet mellem måltiderne. Opbevar snacks i høje skabe, så du bliver nødt til at arbejde for at få dem.
Trin 2. Tilbered din mad selv
Hvis du laver måltider hver dag, kan dette reducere den mængde, du spiser. Tilberedning af mad derhjemme betyder, at du styrer portionsstørrelsen, hjælper dig med at spise mindre ved at lave mindre portioner til dig selv. Dette kan også hjælpe dig med at overgå til opmærksom mad, hvilket bremser spisevaner generelt. Du vil lære at sætte pris på maden og det arbejde, det tager at forberede den, bremse dig, mens du spiser. Tag dig tid til at skrælle, hakke og tilberede din mad.
Når du tilbereder din mad, skal du lægge mærke til seværdigheder, lugte, lyde og teksturer
Trin 3. Fjern elektroniske distraktioner
Når du sætter dig ned for at spise, skal du holde elektronik ude af rummet. Sluk din smartphone, og spis ikke foran fjernsynet. Giv din fulde opmærksomhed på maden.
Trin 4. Vær opmærksom på smag og teksturer
Spis din mad langsomt og fokuser på smag og teksturer. Tyg hver bid flere gange og nyd smagen. Vær opmærksom på, hvad du spiser hele tiden, og fokuser al din energi på din mad. Hvis du sænker tempoet i din spisning, vil du føle dig hurtigere mæt. Dette vil resultere i, at du generelt spiser mindre.
Det kan hjælpe med at sætte din ske eller gaffel ned mellem bidene
Trin 5. Stop med at spise, når du er 80% mæt
Det kan tage op til tyve minutter at fortælle dig, at du er mæt. For at undgå overspisning skal du stoppe, når du føler dig omkring 80% mæt. Dette er en japansk metode kendt som Hara Hachi Bu.
Trin 6. Spis med andre mennesker
Når det er muligt, skal du spise dine måltider med andre mennesker i nærheden. At have selskab, mens du spiser, kan hjælpe dig med at opretholde en sund vægt og tilskynde dig til at spise mindre.
- At dele måltider med din familie kan også være med til at styrke dit forhold.
- Prøv at spise frokost med dine kolleger, når det er muligt.
- Hvis du bor alene, kan du prøve at invitere dine venner til middag.
Metode 3 af 3: Brug af tricks til at føle sig fuld
Trin 1. Drik et glas vand, før du spiser
Drik et 8 ounce glas vand før hvert måltid. Vand vil fylde din mave, men har ingen kalorier. Hvis du går lidt fyldt ind i måltidet, får du samlet set til at spise mindre.
Trin 2. Brug strammere tøj, når du spiser
Strammere tøj vil føles stramt, når du fylder mad. Hvis du bærer noget som en jakke eller bluse med form, mens du spiser, kan du hurtigere føle dig mæt. Når dit tøj bliver strammere, kan du føle dig utilpas og ønsker at stoppe med at spise tidligere end normalt.
Sørg for ikke at bære noget så stramt, at det er svært at spise. Du vil sikre dig, at du stadig får nok mad generelt
Trin 3. Brug mindre plader
Rengøring af din tallerken får dig til at føle, at du har spist et fuldt måltid. Du kan narre din hjerne til at føle sig tilfreds ved at bruge mindre tallerkener. Du vil ikke kunne passe så meget mad på dem, og du vil føle dig mæt efter at have indtaget mindre portioner.
Sørg for, at dine tallerkener er store nok til at rumme passende portioner af grøntsager, proteiner og korn. Du vil sikre dig, at du får den rigtige mængde mad
Trin 4. Børst dine tænder efter fyldning
Når du er færdig med et måltid, kan du have en vane med at plukke til mad, mens du opbevarer madrester eller græsser fra køleskabet efter middagen. For at forhindre dette børster du tænder efter et måltid. Da mad ikke vil smage lige efter at have børstet tænder, kan dette reducere din lyst til at græsse. Det kan også være, at du ikke ønsker at gå på besværet med at børste tænder senere.
