Atkins -kosten kan hjælpe dig med at tabe dig meget hurtigt. Diettens induktionsfase varer typisk mindst 2 uger og involverer at reducere dit indtag af kulhydrater til omkring 20 g om dagen. Dette er en dramatisk ændring, der har til formål at flytte din krop fra at brænde kulhydrater til primært at forbrænde fedt. Det er vigtigt at følge strenge instruktioner om, hvordan man snacker under induktionsfasen for at få en god start på din kost. Snacking hjælper dig med at bekæmpe træthed, trang og overspisning ved måltiderne.
Trin
Metode 1 af 3: Atkins-Friendly Snack Foods
Trin 1. Gå efter snacks, der er rige på fedt, proteiner og fibre
Den første ting at gøre er at bestemme, hvilke fødevarer der er passende snackmateriale til induktionsfasen af Atkins -kosten. Denne fase handler om at drastisk sænke mængden af kulhydrater, du indtager, så det siger sig selv, at du skal identificere kulhydratfri snacks. Disse snacks bør være lavet af fedt, protein og fiber for bedst at hjælpe dig med at kontrollere din appetit mellem måltiderne. Du kan finde et stort antal snackopskrifter online.
Brug søgeudtryk som "Atkins venlige snacks", "Atkins diæt snack opskrifter" eller "Low-carb snacks."
Trin 2. Spis ostbaserede snacks til en fyldig, proteinrig mulighed
En af attraktionerne ved Atkins -kosten er, at du ikke behøver at skære al fed mad ud og stadig komme til at nyde ting som ost (med undtagelse af hytteost og ricotta, som er højere i kulhydrater end andre oste). Ost kan være en god mulighed for en lille snack mellem måltiderne, der begrænser din sult og hjælper dig med at holde dig til portionsstørrelserne til hovedmåltiderne.
- En ounce hård eller strengost er en god snack til induktionsfasen.
- Riv lidt mozzarella over 2 skiver tomat med lidt basilikum til en dejlig snack.
- Pakning af lidt revet ost i et salatblad er et godt alternativ til bare at spise osten alene.
Trin 3. Snack på æg for protein og sunde fedtstoffer
Æg er også et godt valg til snacks, mens du er i introduktionsfasen af Atkins -kosten. De er fyldt med protein, vitaminer og sunde fedtstoffer, og hjælper dig med at blive mæt længere mellem måltiderne. Du kan tilberede æg rørede, hårdkogte eller blødkogte, eller endda lave dig selv en lille omelet med ikke-stivelsesholdige grøntsager (såsom spinat eller broccoli) og ost.
Prøv at opbevare et par hårdkogte æg i køleskabet for en let snack mellem måltiderne
Trin 4. Spis grøntsagsbaserede snacks for at få vitaminer, fibre og fedt
Grøntsager foretager gode snacks i induktionsfasen. En halv avocado er en glimrende snack at putte i din rotation. Alternativt kan du prøve en artiskok dryppet med lidt citronsaft. En simpel sidesalat med et kogt æg er også et godt valg til en kulhydratfri snack.
- Du kan kombinere grøntsager med ost for at lave en lækker snack, der er lav i kulhydrater, men som forhindrer dig i at blive for sulten. For eksempel har en kop skiver agurk og 2 skiver cheddarost.
- Du kan også proppe 5 grønne eller sorte oliven med ost, eller få dem alene.
Trin 5. Vælg kød og fiskbaserede snacks for at få protein
Der er masser af kødbaserede snacks til induktionsfasen. Rul for eksempel nogle kogte skiver i skiver omkring et par rå eller kogte grøntsager for at lave en lækker skinkeoprulning. Eller skift grøntsagerne til ost for at lave en ost og skinkeversion. Få 2 skiver skinke og smør en spiseskefuld flødeost på hver. Rul det sammen til en god fase 1 -snack!
- En fiskemulighed er at skifte skinke til 85 gram skiver røget laks. Smør osten på laksen. Rul laksen og osten op i en tynd skive agurk.
- Hvis du er vegetar, skal du skifte kødet ud med tofu. Eller dypp nogle agurkeskiver i hummus.
Metode 2 af 3: Forberedelse og timing
Trin 1. Sigt på at snack om morgenen og eftermiddagen
I introduktionsfasen af Atkins skal du spise 1 mellemmiddag og 1 mellemmiddag-snack. Du føler måske ikke behov for at snack, hvis du har valgt at spise 4 eller 5 små måltider i løbet af dagen frem for 3 hovedmåltider. Sørg dog for, at du ikke går mere end 4 til 6 timer i vågne timer uden at spise noget.
Hvis du ikke har lyst til at spise meget, kan du få en varm drink eller bouillon som et alternativ til en solid snack
Trin 2. Forbered dine snacks på forhånd, hvis du er på farten
De fleste af snackmulighederne er hurtige og lette at forberede. For eksempel tager det ikke lang tid at lave en ost og skinke sammenrulning, eller at hule en avocado ud. Du skal dog muligvis tilberede disse snacks om morgenen, før du går på arbejde eller i skole. Prøv altid at gøre dette samme dag, som du spiser dem, eller natten før, så de er så friske som muligt.
- For nogle snacks, f.eks. Salater, kan du tilberede større mængder og spise dem i løbet af et par dage for at spare tid. Pickles (uden sukker) er også en hurtig snack mulighed.
- Hvis du hurtigt har tilberedt snacks i køleskabet, der allerede er afsat i de passende portioner, hjælper det dig med at kontrollere, hvad du spiser meget tæt, og holde styr på dit forbrug.
Trin 3. Hold dig til programmet, selv når du snacker
Snack kan ofte føre til problemer med enhver diæt, så det er særligt vigtigt, at du overvåger, hvad du spiser nøje, og holder dig til det skitserede program. Prøv at variere dine snacks, så det ikke bliver for gentaget og kedeligt. Eksperimenter med forskellige kombinationer og forskellige ingredienser for at udvide din horisont.
- Der er nogle proteinbarer og shakes med Atkins -mærker, der er lav i kulhydrater og laver gode snacks, men tjek altid etiketten for netto -kulhydratindholdet. Nogle barer er designet som snacks, andre som måltider.
- Bliv ikke fast på proteinbarer og shakes, prøv at holde så meget balance i din kost som muligt.
- Husk dig selv på, at induktionsfasen er kortsigtet, og at du vil tilføje mere variation i den næste fase.
Trin 4. Fortsæt dit vandindtag
Det er især vigtigt, at du drikker nok vand i kostens induktionsfase. Atkins -kosten har en stærk vanddrivende effekt, så du skal sørge for, at du ikke bliver dehydreret. Sigt efter at drikke 8 glas vand om dagen. Hvert glas skal indeholde 240 ml vand.
Hvis du ikke kan lide smagen af almindeligt vand, skal du tilføje et stænk citron eller limesaft for ekstra smag
Metode 3 af 3: Successtrategier
Trin 1. Planlæg dine mål
Du bør se dette som det første skridt på vejen til et bæredygtigt vægttab og en sundere livsstil. At se introduktionsfasen i din bredere plan kan motivere dig til at holde fast i den gennem disse første uger. At have regelmæssige faser og regelmæssige mål kan hjælpe dig med at bevare dit engagement og støtte dig i din langsigtede vægttabsplan.
- At have opnåelige, specifikke og sandsynlige mål vil være den mest produktive måde at kortlægge dine fremskridt på.
- Par dine Atkins -mål med nogle for bestemte mængder regelmæssig træning, f.eks. 30 minutters løb to gange om ugen.
Trin 2. Må ikke besætte for meget
At holde sig til Atkins i hele induktionsfasen kræver fokus og engagement, men du vil ikke have, at det skal dominere dine tanker hvert vågne minut. Hvis du konstant er besat af netto kulhydrater, kan det hele blive for overvældende eller endda forstyrre andre aspekter af dit liv. Prøv at holde det til noget, du tænker på ved måltider, og glem det resten af tiden.
- At fortsætte dit liv som normalt, mens du er på slankekur, hjælper dig med at holde fast ved det og vise, at du kan foretage kostændringer, der er bæredygtige og ikke forstyrrende.
- Dette er sværest i induktionsfasen, når faldet i kulhydrater er mest udtalt, så planlæg nogle aktiviteter med venner eller arbejd på hobbyer for at fjerne sindet.
Trin 3. Bevar dit generelle helbred under kosten
Hvis du ikke passer godt på dig selv under induktionsfasen, kan du blive syg og ende med at komme ud af kosten for tidligt. De mest sandsynlige årsager til ubehag er dehydrering og elektrolytubalance. Der er nogle ting, du kan gøre for at hjælpe dig med at undgå disse og forblive så sunde som muligt i de første uger af Atkins.
- At drikke et glas vand på 8 fl oz 8 gange om dagen vil holde dig godt hydreret og negere virkningerne af et tab af vandvægt i induktionsfasen.
- Tab af vandvægt kan føre til lyshårhed og tab af energi. For at afværge disse skal du kombinere god hydrering med at indtage tilstrækkeligt salt.
- Sørg for at indtage nok protein typisk-dette er 3 portioner om dagen på 4–6 ounces (110–170 g)-for at opretholde magert muskelmasse.
Trin 4. Mål dine fremskridt
En måde at hjælpe dig med at bevare motivationen og holde dig på sporet under induktion er at føre gode registreringer af dine fremskridt. At have en graf eller et diagram, der viser, hvor langt du er kommet, vil hjælpe dig med at skubbe dig fremad i de følgende dage. Planlæg små milepæle selv i induktionsfasen for at give dig selv en bane at følge.
- At være konsekvent i dit netto kulhydratindtag er nøglen i induktionsfasen, så udform en plan, der tager højde for dette
- Prøv efter niveau og stabil fremgang frem for nogen toppe eller trug.
Trin 5. Beløn dine succeser undervejs
Når du har gennemført induktionsfasen, skal du tage et øjeblik til at føle dig stolt og belønne dig selv. Dette betyder ikke, at du skal ud på chips-prøv at belønne dig selv med noget, der ikke er mad. For eksempel kan du købe dig en lille gave eller gå til en film. At have hyppige, mindre belønninger, når du opfylder dine mål og fremskridt gennem Atkins -programmet, kan være mere effektiv end en stor belønning i slutningen.
- Små belønninger hjælper dig med at forblive motiveret og føle håndgribelige fordele ud over bare dit vægttab.
- I stedet for en materiel belønning kan du give dig selv en eftermiddag fri fra arbejde eller studere for at have det sjovt.
Tips
- Planlæg dine snacks i ugen på forhånd. Dette hjælper dig med at være på rette spor.
- Sørg for, at du køber nok mad til dine snacks i købmanden, så du ikke bliver fanget uforberedt.
Advarsler
- Gå aldrig mere end 6 timer i vågne timer uden at spise på noget trin i Atkins -kosten.
- Tal altid med din læge, før du starter en ny kost.
- Selvom det reducerer dit kulhydratindtag, indebærer Atkins -kosten ofte et højt forbrug af mættet fedt og salt, hvilket kan skade dit helbred. Gør de fleste af dine kødvalg et magert kød, og undgå forarbejdet kød som skinke og frokostkød.
- Bivirkninger i den indledende periode af kosten kan omfatte dårlig ånde, træthed, mundtørhed, søvnløshed, svimmelhed, kvalme og forstoppelse.
