Når din mave begynder at knurre, kan det være super fristende at bunke din tallerken højt med alle dine yndlingsfødevarer. Desværre kan virkelig store portioner være lidt af en vejspærring mellem dig og dine sundheds- og vægtmål. Ikke at bekymre sig! At spise mindre portioner eller portionskontrol er let at mestre med lidt øvelse. Vi har samlet nogle tips, tricks og forslag til at hjælpe dig i gang.
Trin
Metode 1 af 14: Drik vand, før du graver i dit måltid
Trin 1. At drikke vand før et måltid kan hjælpe dig med at føle dig mæt
Prøv at drikke et 500 ml (17 fl oz) glas vand, før du graver i dit måltid. Ifølge nogle undersøgelser spiste folk faktisk mindre portioner mad efter at have drukket vand. Det er ikke noget magisk trick-vand fylder din mave, så du føler dig ikke så sulten, mens du spiser.
Generelt foreslår eksperter, at kvinder drikker 11½ kopper (2,7 L) vand hver dag, og mænd drikker 15½ kopper (3,7 L)
Metode 2 af 14: Snack først en suppe eller salat
Trin 1. Du føler dig måske ikke mæt, lige efter at du er færdig med at spise
Inden du får endnu en hjælp, skal du tage en pause i mindst 10 minutter og se, om du føler dig mæt bagefter. Det tager cirka 15 minutter for din krop at fortælle din hjerne, at du er mæt, så du er muligvis ikke så sulten, som du oprindeligt troede!
Metode 8 af 14: Øv dig i at spise omhyggeligt
Trin 1. Mindful spisning hjælper dig med at træffe omhyggelige, forsætlige beslutninger om dine madportioner
Vælg at spise, når du er sulten, men ikke sulter-på denne måde kan du sætte pris på din mad i stedet for at spise den virkelig hurtigt. Skål derefter en lille portion til dig selv. Tag et par minutter til at tænke over den tid og kræfter, der gik med at lave måltidet. Når du begynder at spise, skal du nyde din mad i små bidder, og tage dig tid til at tygge omhyggeligt.
For eksempel, hvis du er ved at spise noget spaghetti, skal du tænke på den tid, det tog at købe spaghettien, tilberede nudlerne og tilberede saucen. Giv derefter en stille tak for chancen for at nyde dette lækre måltid
Metode 9 af 14: Server små portioner af frugt og grønt i størrelse med en sportsbold
Trin 1. Protein hjælper dig med at føle dig mere tilfreds og mæt, når du har spist
Prøv at spise 1-2 portioner kød og fjerkræ hver dag. Eksperter anbefaler også at spise cirka 1 portion nødder, bønner, frø og bælgfrugter hver dag og nyde en portion fisk og skaldyr hver anden dag.
- En portion magert protein ligner et spil spilkort. En portion nøddebaseret protein kan være 1 spsk (15 ml) jordnøddesmør, 2 spsk (17 g) frø eller nødder eller ¼ kop (15 g) kogte ærter eller bønner.
- Jordnøddesmør, tunfisk, sorte bønner og laks er alle gode proteinkilder.
Metode 11 af 14: Inkluder en portion af fuldkorn i en hockey-puckstørrelse
Trin 1. Prøv at begrænse dig selv til omkring 3 portioner hver dag
En portion olier og fedtstoffer kan være 1 spsk (15 ml) vegetabilsk olie, 1 spsk (15 ml) margarine, 1 spsk (15 ml) fedtfattig salatdressing eller 1 amerikansk spsk (15 ml)) fedtfattig mayonnaise. En enkelt portion vil være omkring den samme størrelse som 2 terninger samlet.
Vælg umættede fedtstoffer, f.eks. Oliven- og rapsolie
Metode 14 af 14: Fyld op på 21-38 gram fiber hver dag
Trin 1. Kostfibre hjælper dig med at føle dig mæt, når du har spist
Vælg masser af fiberrige fødevarer til dine måltider og snacks, som fuldkorn, nødder, frø, bønner, frugt og grøntsager. Ved at spise mere fiber kan du føle dig mæt hurtigere, så dine portioner ikke behøver at være lige så store. Eksperter anbefaler, at kvinder op til 50 år spiser 25 gram fiber hver dag, mens mænd op til 50 år spiser 38 gram. Kvinder over 50 år bør indtage 21 gram, mens mænd over 50 år skal indtage 30.
